Все эти упражнения касаются к числу комплексных движений; другими словами, желая они и нацелены в главную очередь на грудь, в их задействуются также и вторые мускулы либо группы мускул (экие, как трицепсы и дельтовидные). Штанга дозволяет действовать с наиболее впечатляющими весами, ежели гантели, но при всем этом она немного ограничивает амплитуду движения.Все эти упражнения касаются к числу комплексных движений; другими словами, желая они и нацелены в основную очередь на грудь, в их задействуются также и иные мускулы либо группы мускул (этакие, как трицепсы и дельтовидные). Штанга дозволяет функционировать с наиболее впечатляющими весами, ежели гантели, но при всем этом она немного ограничивает амплитуду движения. Потому, чтоб ваши грудные мускулы зарабатывали многостороннюю нагрузку, для вас идет варьировать хват (от ограниченного до пространного) и поменять положение тела с подмогою разнообразных скамей.

Жим на горизонтальной скамье: Это, можнож огласить, «дедушка» целых упражнений на грудные мускулы. Жим на горизонтальной скамье прорабатывает всю область груди, а также переднюю количество дельтовидных и трицепсы. Возьмитесь за штангу хватом обширнее плеч, медлительно опустите ее к груди чуток выше полосы сосков, а далее выжмите ввысь в начальную позицию, не прибегая к подмоги инерции.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз: Как вы привыкнете к тому, что ваша башка размещается гуще ног, вы сразу удостоверьтесь в эффективности этого упражнения, неподражаемо в плане развития нижней количества груди. Не находите скамью под чрезвычайно уж огромным углом. Опускайте штангу к груди меж чертой сосков и ее (груди) нижней границей. Функционируйте с «наблюдателем».

Жим штанги на наклонной скамье: Отлично прорабатывает высшую часть груди, но для новичков препровождает определенную сложность. Опускать штангу идет к самому верхотуре груди, вплотную к ключицам. Обязательно разворачивайте локти наружу. Чем преимущественно наклон, тем посильнее задействуются дельтовидные мускулы, так что находите скамью под углом менее 30 градусов (а еще превосходнее — наименее 30 градусов).
Пулловер со штангой: Это упражнение усиливает мускулатуру корпуса, прорабатывает грудь, широчайшие спины и зубчатые мускулы. Вдохните глубже, иной раз будете опускать штангу за котелок, а далее на выдохе поднимите ее в начальное положение над грудью. В движение в итоге упражнения ваши локти соответственны иметься согнуты и зафиксированы под углом в 90 градусов, чтоб пулловер не перевоплотился в разгибание рук лежа.

Жим лежа с обратным хватом: Выполняется на горизонтальной скамье, как и обыденный жим лежа; обратный хват не дозволяет подымать очень уж крупный вес, а крупная количество перегрузки с грудных мускул сдвигается на трицепсы и дельтовидные. Упражнение призвано внести в ваши тренировки приятное обилие.

Пулловер со штангой в сочетании с жимом:Владеет цельными плюсами пулловера и плюс к тому в большей мере использует грудные мускулы. Иной раз штанга окажется у вас над грудью, выжмите ее наверх на открытые руки. Чем поближе к граням корпуса будут ваши локти в исходной фазе жима, тем функциональнее включатся в службу трицепсы. Cтарайтесь как можнож посильнее сдавливать грудные мускулы в высочайшей точке движения.

Упражнения на брусьях

Агрегаты дозволяют делать упражнения с наибольшей амплитудой и прорабатывать грудные мускулы с разнообразных направлений, поддерживая при всем этом неизменную нагрузку на мускулы на цельным протяжении сета. Служба на агрегатах просит предопределенной координации, тот или другой новеньким может недоставать.

Сведения: Найдете скамью меж 2-мя установками. Примите положение лежа на скамье личностью ввысь и возьмитесь за рукояти открытыми руками. Чуток подтяните рукояти в страну груди, незначительно согнув локти. Вдохните и сильным ладно скоординированным движением по дуге сведите рукояти над половиной груди. Без паузы начинайте обратное движение. В нижней точке выдохните, и пустите отягощению хорошо растянуть грудные.

Сведения на наклонной скамье: Выполняется так же, как и сведения на горизонтальной скамье, лишь на сей разов вы ложитесь на скамью, определенную под маленьким углом (порядка 30 градусов). Возьмитесь за рукояти и удерживайте их над верхней долею груди на практически искренних руках (локти слегка согнуты). Медлительно опустите рукояти по пространной дуге до ватерпаса плеч и возвращайте их в начальную позицию по тому же «маршруту». Поддерживайте напряжение в грудных мышцах по целой амплитуде движения и дополнительно статически напрягите их как можнож посильнее в высочайшей точке.

Кроссовер: Возьмитесь за рукояти, прикрепленные к верхним установкам, и встаньте метко в центре, далее сделайте шаг вперед. Это начальная позиция. Одну ногу можнож отставить назад ради превосходнейшей стабилизации корпуса. Наклонитесь вперед под углом порядка 10-15 градусов, кисти держите впереди себя, ладошки глядят товарищ на товарища. «Отпустите» отягощения, дав им как надо растянуть грудные. Из этого положения сильным усилием грудных мускул сведите рукояти впереди себя, стараясь не поменять угла сгиба локтей. В зависимости от того, что для вас преимущественно нравится, вы сможете сводить рукояти у бедер либо на ватерпасе пресса.

Сведения на скамье с обратным наклоном: Определив скамью под углом в 30-40 градусов, расположитесь на ней таковым образом, чтоб рукояти установок находились искренне над ее нижней долею. Опустите рукояти в сторонки по пространной дуге на степень плеч. Далее подтяните рукояти ввысь по тому же «маршруту», пока они заново не окажутся искренне над вами.

Кроссовер на нижних агрегатах: Возьмитесь за рукояти нижних установок и сделайте крупный шаг вперед, чтоб агрегаты оказались у вас за спиной. Для большей стойкости одну ногу сможете отставить чуток назад. Встаньте искренне, руки распрямите в направлении установок. Развернув кисти ладонями вперед, сведите рукояти впереди себя приблизительно на ватерпасе груди. Пытайтесь держать локти слегка согнутыми в протяжении в итоге движения. Задержитесь в высочайшей точке, хорошо статически напрягите грудные и медлительно «отпустите» отягощения.

Упражнения в тренажерах

Для новичков это самые элементарные упражнения, так как при службе в тренажерах нет нужды беспокоиться о равновесии и координации движений. По той же причине в тренажерах можнож делать упражнения даже с огромным противодействием, чем у вас выходит при службе со беглыми весами, и партнер для этого, обычно, не требуется.

Жим сидя: Найдете вышину сиденья так, чтоб рукояти тренажера подошли для вас где-то на степень половины-верхотуры грудных. Итак, на выдохе с насильно надавите на рукояти и могуче выжмите их от себя на открытые руки. Но! Не распрямляйте локти целиком! Без остановки начинайте обратное движение, но в нижней точке удерживайте отягощение на весу, не принося ему лечь на опору. Из данной нам позиции начинайте новейший повтор. Примечание: при исполнении движения недопустимы болевые чувства в плечах!

Жим лежа в тренажере Смита: Тренажер Смита агрессивно укрепляет траекторию перемещения грифа. К тому же в тренажере можнож поставить стопоры и испытать пойти на рекордные веса ради роста множества. Но ежели ваша мишень состоит в накачке совместной массы грудных, то тренажер Смита для вас категорически противопоказан — не тот инструмент. Разместитесь под грифом штанги таковым образом, чтоб он подошел метко на центр вашей груди. Возьмитесь за гриф средним хватом и разведите локти пошире. Мастерите сет до безусловного отказа, а позже легко опустите на стоппоры.

Сведения в тренажере (вариант):Этот вариант тренажера куда наиболее эффективен, так как наиболее метко копирует разведения со легким весом. Помните: локти на цельным протяжении амплитуды надобно держать чуток согнутыми. На финише движения сильнее статически укоротите грудные. «Отпускайте» вес медлительно, в нижней точке сильнее растяните грудные.

Наклонный жим в тренажере Смита: Выполняется по тому же принципу, что и обыденный жим. Расположитесь на скамье с маленьким наклоном (приблизительно 15-30 градусов) таковым образом, чтоб гриф подошел на самый вершина груди чуток гуще ключиц. Хват грифа — необыкновенно «твердый». По другому крюки-стопоры будут цеплять за фиксаторы.

Пулловер в тренажере: Не много чем выдается от вариантов со штангой либо гантелью, разве что грудные здесь действуют ужаснее. Чтоб как надо проработать нижнюю количество грудных, устремляйте движение не локтями, а кистями рук могуче отжимайте рукояти книзу.

Сведения в тренажере: Этот тренажер обеспечивает высшую ступень изоляции грудных по целой амплитуде движения. По другому разговаривая, действует необыкновенно прицельно. Единый минус — строгая фиксация положения рук, тот или другой у почти всех сопровождается болями в плечах. В данном варианте от тренажера надобно отрешиться. В окончательной точке сделайте отчетливую паузу и дополнительно статически напрягите грудные. «Отпускайте» вес медлительно и плавненько.

Обратнонаклонный жим в тренажере Смита:Найдете скамью с обратным наклоном под углом 30-40 градусов. Гриф в нижней точке движения соответствен дотрагиваться нижнего «обреза» груди. Локти разведите пошире.

Упражнения с своим весом

Эти упражнения посещают различной ступени трудности, от слабой до элитной. С одной сторонки, эти упражнениях не чрезвычайно результативны в смысле роста совместной массы грудных, так как не обеспечивают роста перегрузки. С второй, как разов этакие упражнения отлично «прорисовывают» границы грудных. Так что, не иметь отношение к таковым упражнениям высокомерно и непременно включайте одно-два таковых движения в каждый «грудной» комплекс.

Отжимания на брусьях: Хорошее упражнение на нижнюю и наружную области груди. Примите положение упора на брусьях на искренних руках. Наклонитесь вперед, согните колени и перекрестите лодыжки. Удерживая локти пошире, опуститесь вниз, но неглубоко, пока вершина рук не будет параллелен полу. Далее могуче напрягите кисти рук, будто вы пытаетесь их сблизить, и отожмитесь наверх на вытянутые руки в начальное положение.

Отжимания от пола: Обыденный вариант этого упражнения по принципу «свалился — отжался» выполняется с открытый спиной и руками, расставленными чуток обширнее плеч. Отжимайтесь на вытянутые руки и спускайтесь плавным тихим движением, разворачивая локти наружу. Не «провисайте» в центре (то бишь в участке животика).

Отжимания на опоре:Этот вариант отжимания дозволяет посильнее растянуть грудные мускулы. Найдете два ящика (либо две скамьи) на расстоянии чуток обширнее ваших плеч, а 3-ий ящик (скамью) поставьте для себя под ступни. Займите начальное положение для отжимания, делая упор руками на 1-ые два ящика. Проделайте намеченное число повторов, пониже спускаясь к полу, чтоб хорошо растянуть грудные мускулы.

«Пространные» отжимания: Расставьте ладошки обширнее среднего (отчего грудные мускулы будут испытывать завышенную нагрузку, как при жиме лежа пространным хватом) и отжимайтесь по традиционной схеме.

«Плиометрические» отжимания:Это упражнение примечательно прорисовывает показные границы грудных. Заняв начальное положение как при нормальном отжимании, могуче оттолкнитесь до отрыва ладоней от пола. Приземлившись на ладошки, пружинисто «уступите» весу тела и «свалитесь» в самую нижнюю точку. Все движение обязано иметься резким и взрывным. Чтоб повысить трудность упражнения, попытайтесь хлопнуть в ладоши в тот причина, иной раз зависните в воздухе.

Отжимания на мяче:На сей разов руки у вас опираются на тренировочный мяч, а ноги находятся на полу; экое отжимание великолепно прорабатывает мускулы, стабилизирующие плечевой сустав, а также улучшает мышечную координацию.

Отжимания с сменой опоры: Это тяжелое упражнение, зато с его подмогою вы можете нанести по грудным искренне-таки атомный удар! Обопритесь руками на две опоры вышиной см 15, расположив их на расстоянии чуток обширнее ваших плеч. Из этого положения вытолкните себя ввысь до отрыва ладоней от опор и «приземлитесь» ладонями на пол, меж опор. Без паузы оттолкнитесь от пола и «заскочите» на опоры.

Упражнения с гантелями