шраги,плечи

шраги,плечи

Это упражнение можнож сооружать на различном тренировочном оборудовании: тренажере Смита, в Хаммере, а также в тренажере для икроножных. Шраги в тренажере сооружать нетрудно — как и в любом упражнении траектория перемещения задана самим принципом занятия машинки, нужно лишь принять правильное начальное положение. Мы обрисовываем шраги в тренажере Хаммера, все-таки лучше употреблять и иные сборки — для контраста. Кстати, у тренажера для икроножных глодать одно бесспорное добродетель, выделяющее его в шеренге остальных «шраговых» снарядов — руки в нем вакантны от веса.

Это упражнение можнож мастерить на различном тренировочном оборудовании: тренажере Смита, в Хаммере, а также в тренажере для икроножных. Шраги в тренажере мастерить нетрудно — как и в любом упражнении траектория перемещения задана самим принципом занятия машинки, нужно лишь принять правильное начальное положение. Мы обрисовываем шраги в тренажере Хаммера, но лучше применять и вторые установки — для контраста. Кстати, у тренажера для икроножных грызть одно бесспорное плюс, выделяющее его в шеренге иных «шраговых» снарядов — руки в нем легки от веса.

Степень трудности: 1-й

Начальное положение: встаньте взыскательно в центре тренажера, корпус — искренний, ноги — на ширине плеч. Крепко возьмитесь за рукояти.
Исполненье: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи как можнож выше. В высочайшей точке сделайте выдох, далее медлительно возвратитесь в начальное положение. Упражнение сооружайте плавненько, плавно и остановок. Башку держите искренне, не нагибайте, глядите искренне впереди себя.

Шраги с гантелями

Это упражнение ввел в пространный обиход 8-кратный фаворит «Олимпии» Ли Хейни. Для этого варианта для вас пригодится басистая крепка для штанги. Ежели вы попытаетесь брать штангу с пола, то с гарантией травмируете поясницу.

Степень трудности: 2-й

Начальное положение: встаньте искренне, удерживая штангу искренним хватом. Держите гриф ближе к бедрам. Плечи опустите как можнож гуще для наилучшей растяжки трапециевидных.
Исполненье: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи. Смотрите за локтями — их нельзя сгибать! В высочайшей точке сделайте выдох и возвратитесь в начальное положение. Все движение — тихое и подконтрольное. Башку держите искренне, глядите впереди себя.

Шраги со штангой

Это самое азбучное упражнение для трапециевидных мускул, оттого начинать осваивать шраги превосходнее конкретно с него. Но ежели вы мыслите, что шраги со штангой — упражнение для начинающих, то заблуждаетесь. Шраги со штангой чрезвычайно модны посреди экспертов.

Степень трудности: 1-й

Начальное положение: встаньте искренне, удерживая штангу впереди на открытых руках. Хват — искренний. Плечи опущены для наилучшей растяжки трапециевидных.
Исполненье: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи. Не сутультесь, не сгибайте локти. В высочайшей точке сделайте выдох и возвратитесь в начальное положение. Все движение подобать водиться подконтрольным, башку держите искренне.

Мощностные шраги

Это упражнение известно у пауэрлифтеров. Взлет штанги взрывной — как в мощностных шрагах.

Степень трудности: 3-й

Начальное положение: встаньте искренне, ноги на ширине плеч. Хват штанги пространный, на 10-15 сантим. обширнее плеч. Согните ноги в коленях и чуток наклонитесь, очень опустите плечи книзу, растягивая трапециевидные мускулы. Спина напряжена. Держите башку искренне, глядите впереди себя.
Исполненье: сделайте вдох и, задержав дыхание, могуче вырвите штангу наверх, вместе с тем поднимая плечи. Фактор инерции обязан увлечь вас ввысь — до взлета на носки. Возвратитесь в начальное положение под контролем.

Техника шрагов: полезные советы

Все шраговые упражнения чрезвычайно схожи приятель на товарища, оттого советы, тот или иной мы приносим гуще, годятся для целых вариантов.
Гантели, штанга, рукояти тренажеров и т.п. соответственны водиться ближе к бедрам — чем поближе, тем превосходнее.
Руки соответственны оставаться открытыми. Почти все дозволяют фатальную ошибку — тащат гантели наверх насильственно рук, сгибая локти. В таковой службе нет никакого смысла.
Смотрите за тем, чтоб спина постоянно водилась искренний. Для облегчения задачки начинайте упражнение с глубочайшего вдоха.
Постоянно глядите искренне впереди себя — это самый верный метод обеспечить правильное положение котелка. Наклон котелка в шрагах грозит травмой шейных позвонков.
Держите ноги открытыми. Шраги «на полусогнутых» исполнять невесомее, но это верный путь к запретному читингу.
Каждое повторение выполняется медлительно и под полным контролем! Исключение — мощностные шраги, рекомендуемые «продвинутым» культуристам. Этот вариант упражнения сознательно выполняется в стремительной, взрывной манере.
Сооружая шраги, статически уменьшайте пресс и ягодицы. Эти мускулы в положении быть достойным стабилизируют корпус и сооружают нагрузку наиболее прицельной.

Тренинг трапеций: со спиной либо дельтами?

В какой задевай идеальнее всего качать трапециевидные — вкупе с дельтами либо спиной? Вообщем-то, и у того, и у второго способа грызть близкие плюсы и минусы. Гуще изложены некие сужденья, тот или иной дозволят для вас сделать верный выбор.

Трапеции и плечи

Большая часть упражнений для дельт вызывает движение в лопатках и тем автоматом «включает» верхний участок трапециевидных. Тренировочная схема, в тот или иной шраги подобают прямо за упражнениями для дельт, располагает кардинальное превосходство: трапециевидные мускулы успевают ладно разогреться.
Упражненич для плеч вызывает утомление трапециевидных, а следовательно шраги гарантированно доведут их до полной «отключки».
Существует воззренье, что общая тренировка «вершины» трапеций с дельтами преимущественней, так как дозволяет недопустить перетренированности. Ежели разнести их по различным дням, перегрузка на трапеции будет дублироваться в рамках одной недельки. Общая тренировка наращивает период возрождения.

Трапеции и спина

Тяги для спины также принуждают двигаться лопатки, а это значит автоматическое подключение к упражнению трапеций (нижней и средней областей). Выходит, что схема «трапеции+спина» располагает близкие достоинства. Ежели в ходе тренировки спины «центр» и «низ» трапеций зарабатывают солидную нагрузку, полностью разумно завершить тренировку сильным «ударом» по «верхотуре» этих мускул.
Быть достойным проговорить, что у принесенной схемы грызть суровое превосходство. По ходу упражнений на дельты «верхотура» трапеций сильно утомляется, а вот в упражнениях для спины «верхотура» почивает. Это значит, что шраги вы можете мастерить с куда великим весом.
Какой вариант предпочесть? Конкретного ответа нет. Мастера рекомендуют компромиссный подход: тренируйте трапециевидные попеременно то с плечами, то со спиной. Это заодно внесет обилие в тренинг.

Советы Даррема Чарльза

У каждого проф качка грызть близкие секреты. Даррем Чарльз — не исключение. Иногда он тренирует трапеции, то по собственному признанию применяет обычной, но действенный способ визуализации.

— Растет лишь та мускула, тот или иной ощущаешь, — разговаривает Даррем. — Способ визуализации подсобляет прочуять рабочую мышцу на все 100! Для начала я рекомендую выучить трапеции по анатомическому атласу. Сооружая шраги, закройте глаза и вызовите перед мысленным взглядом изображение трапеций. «Прислушивайтесь» в занятие мускул, чтоб выделить и уяснить напряжение в трапециях. Разов от однажды это будет доставаться у вас все превосходнее. Спустя месяц-полтора вы можете осознанно исправлять исполненье шрагов, чтоб навести нагрузку метко в верхнюю область трапеций.

В арсенале Даррема четыре упражнения для трапециевидных, но на одной тренировке он применяет одно-два, сооружая по 3-4 сета. Трапеции Даррем тренирует вкупе с плечами, используя принцип пирамиды, другими словами увеличивает веса, вместе с тем снижая численность повторений. Ежели Даррем функционирует со средними весами, спектр повторений — 5-восемь, ежели с крупными — не преимущественно 4. Выбор веса зависит от интенсивности перегрузки на спину.

Возлюбленные упражнения Даррема Чарльза:

Обратные шраги на тренажере Смита. Генеральное, подчеркивает Даррем, не тащить вес насильственно рук — не сгибать локти.
Тяги штанги к подбородку. Нужно подымать штангу как можнож поближе к телу, при всем этом локти соответственны глядеть ввысь и в сторонки.
Шраги с гантелями. Это упражнение Даррем мастерит, удерживая гантели по краям тела, а не впереди.
Тяги гантелей к подбородку. Вариант с гантелями труднее, чем тяги штанги, зато очень результативен. Возможно исполненье упражнения каждой рукою попеременно.

Можнож ли вертеть плечами, сооружая шраги?

Время от времени в зале можнож увидеть ребят, тот или иной сооружают шраги по-свойскому — вертят плечами заместо того, чтоб подымать плечи четко вверх. Быть может, вращения плечами наиболее эффективны?

Спортивные физиологи изучали вопросец и пришли к конкретному решению: прием тщетен. Перегрузка на трапеции падает до минимума, так как во вращении плечами трапеции участвуют только косвенно. Наибольший эффект доставляет лишь взыскательно вертикальный взлет плеч.

Вращение плечами — это нетипичное движение в плечевом суставе. Ежели в руки арестовать к тому же доп вес, резко увеличивается риск травмы плечевого сустава и шейного отдела позвоночника. Самый безопасный вариант для плечевых суставов и шейки — взыскательно вертикальное движение плеч.

Можнож ли обойтись без шрагов?

Вот один-одинешенек из цеховых секретов проф культуристов. Оказывается, трапеции ударно откликаются на упражнение под заглавием «прогулка фермера». Поведаем о нем подробнее. «Прогулка фермера» значит преодоление дистанции 30-60 метров с трудными гантелями в руках. Ежели груз очень труден для ваших кистей, применяйте гимнастические ремни. Секрет упражнения в том, что при ходьбе перегрузка полностью ложится на трапециевидные, при этом, не «отпускает» трапеции ни на один миг. Запомните, упражнение суперэффективное! Потом «фермерских прогулок» трапеции возрастут с гарантией в тыщу процентов!

Создатель: Томас Инклдон

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий