«Естественный» бодибилдинг уж метко занятие не для слабаков. Но странноватое процесс: сотки «натуралов» ведрами проливают пот, а вершин добиваются единицы. В чем процесс? Неуж-то, наши оппоненты правы, и «естественный» бодибилдинг — удел избранных? Нет, легко в нашем тяжбе максимум подводных камешков. Сегодняшний день я расскажу, как недопустить 5 из их — самых опасных.«Естественный» бодибилдинг уж верно занятие не для слабаков. Но странноватое процесс: сотки «натуралов» ведрами проливают пот, а вершин добиваются единицы. В чем процесс? Неуж-то, наши оппоненты правы, и «естественный» бодибилдинг — удел избранных? Нет, легко в нашем процессе самое большее подводных камешков. Сейчас я расскажу, как недопустить 5 из их — самых хитрых.

1. Перетренированность.
2. Пренебрежение «золотой тройкой».
3.Глухота к «сигналам» тела.
4. Пренебрежение пищевым белком.
5. Слепая вера в могущество стероидов.

1. Перетренированность

Вспоминаю, как в первый раз ощутил на своей коже, что экое перетренированность. Был у меня тогда шестимесячный период занятий, и вбил для себя в котелок, что недорабатываю. Решил поднапрячься, удвоить, так произнести, усилия. Сознаюсь, чрезвычайно хотелось трениться «по-чемпионски».

Перво-наперво раздобыл я книжку Ли Хейни (чрезвычайно меня интересовал тренинг грудных мускул) и «глупо» пошел по его схеме — ну искренне как бык на изгородь! Жим лежа на ровненькой скамье, на наклонной; позже разведение, кроссоверы на установках. Все в мультисетах, дважды в недельку — железно! В итоге не совсем только не набрал новейшей массы , да и растерял «размер» (тот или иной у меня худо-бедно водился). Но дурнее в итоге — «подрастерял» множество. Еще какое-то пора , стиснув зубы, продолжал трениться по минувшей схеме — пока до меня не доперло, что я сооружаю что-то некорректно.

В конце концов я сообразил, что я — не Хейни; то, что подступает ему, еще пока не по множествам мне. Довелось «урезать» численность сетов и упражнений и только лишь тогда тренинг возвратился в обычное русло.

Каждому культуристу нужно железно-настрого усвоить: рост «массы» — ответ организма на стрессы силовых нагрузок. Что профисходит в недрах организма под действием стресса? Конфигурации в эндокринной и сердито-мышечной налаженности. Помните, ежели не выучитесь прислушиваться к сиим изменениям и, ключевое, верно реагировать, фуррор для вас не освещает.

Потребуете хоть какого «качка» с опытом, к чему он прислушивается? К увеличению степеней тестостерона и кортизола в крови, ответит он. А еще он не запамятывает пристально выслеживать за сердитой порядком — ведь ей также приходится приспособиться к перегрузкам.

Все налаженности организма обязаны находится в равновесии — это генеральной принцип био саморегуляции. Арестуем, к примеру, соотношение степеней тестостерона и кортизола. Они непрерывно в равновесии (кстати, чрезвычайно хрупком). Каждый опытнейший спортсмен знает, что в ответ на томную физическую нагрузку ватерпасы обоих гормонов увеличиваются. Организму в этом состоянии легко нужно, чтоб они имелись высочайшими. Но хоть какое изменение степеней подобать иметься пропорциональным — по другому равновесие нарушится, а это неминуемо стукнет по организму. Как? На данный момент узнаете.

Тестостерон, кто не знает, тот гормон, от тот или иной зависит масштаб мускул. Конкретно тестостерон обеспечивает анаболические процессы, тривиальнее разговаривая «доставляет массу». Кортизол, навыворот, расщепляет мышечный белок (это сырье для производства глюкозы в печени). Излишек кортизола ведет к отрицательному азотному балансу, и тогда — прощай. анаболизм!

Это все теория, например нетерпеливый читатель, а как практика? Практический энтузиазм для культуриста — как самому определять численность гормонов в крови. Это не так трудно. Легко смотрите за сигналами, тот или другой отправляет организм: частота сердечных сокращений в период покоя, ватерпас азота, чувственный настрой, результативность занятий и т.д. Что-то не так? Меняйте тренировочный цикл, снижайте интенсивность — ключевое, недопустить перетренированности!

Кстати, навряд ли культуристу-«натуралу» идет увеличивать интенсивность каждой тренировки до максимума. Процесс в том, что кортизол чутко реагирует на мощные длительные перегрузки. Интенсивность — не самоцель, а инструмент, им необходимо воспользоваться осторожно.

Ключ к хорошей интенсивности — прием периодизации занятий. Поясняю, что же все-таки это такое. Вся ваша занятие в спортзале соответственна иметься разбита на периоды. Допустим, вначале низкобъемные тренировки (за счет численности сетов и повторений), далее высокоинтенсивные (веса и усилие). Экая схема доставляет недурную результативность и, меж иным, внушительный выигрыш во периода (не приведется позже заканчивать занятий из-за перетренированности). Понятно, что катаболический эффект кортизола при таковой схеме — мал.

Конфигурации в мышцах и правящих ними нейронах у грамотного «натурала» наращивают множество и мощность. В науке этакие конфигурации величаются сердито-мышечной адаптацией. Интересно, что у этого процесса нет «потолка»; к примеру, некие штангисты могут непрерывно облагораживать собственный итог, не выходя при всем этом из собственной весовой категории.
Нередко приходится слышать этакую совет со сторонки «опытнейших» тренеров: наращивай, дескать, множество, а мускула сама собой возрастать будет. Выдумали даже пословицу: «Посильнее мускула — преимущественно «массы». Выглядело бы все верно, вот только лишь логика здесь хромает: мощная мускула, как не секрет, необязательно посещает крупный!
Вернемся к сердито-мышечным изменениям. Адаптация — итог роста скорости возникновения доп двигательных единиц (так нарекают пучки мышечных волокон, «запускаемых» один-одинешенек нейроном) — с одной сторонки, и ускорение мышечных сокращений — с второй. Как «обучить» сердитую порядок творить как можнож преимущественно доп двигательных единиц? Как вынудить мышцу сокращаться прытче?

В этих 2-ух вопросцах секрет массы и кощей. Ответ на их один-одинехонек: «взрывное» исполненье упражнений. Не слышали о этаком? Взрывные исполненье это, иногда эксцентрическое сокращение железно контролируется, а следующее концентрическое сокращение — резкое и мощное.

Перейдем к сердитой налаженности. Нередко атлеты (обычно, начинающие) не ощущают, иногда сердитая порядок начинает уставать. Они могут уметь восстанавливаться на физическом уровне, но не разумеют, что нервишкам тоже нужна передышка.

Быть достойным вспомнить нормальные жизненные неурядицы, тот или другой происходят с хоть каким — денежные неурядицы, интриги на службе, разводы — как на разум здесь же прибывает слово «стресс». Итак вот, стресс «бьет» по нервишкам, а те, в близкую очередь, «принимаются» за тело. Тренинг — та же жизнь. Подвергая тело неизменным чрезмерным перегрузкам, вы в баста баста истощите сердитую порядок, а уж она рикошетом стукнет по тренировочным показателям. В совместном, эффект будет таковой же, как при перетренированности. (Обратите заинтересованность, мы разговариваем о интенсивном тренинге личных групп по 5 либо даже шестидневной схеме.) Напомню симптомы перетренированности: понижение результативности, учащение пульса, бессонница, беспокойство, резкое изменение настроения.

2. Пренебрежение «золотой тройкой»

Дословно преобразовывают хоть какого жителя нашей планеты, решившего заняться бодибилдингом, три главных упражнения — приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Оттого я и нарекаю их «золотой тройкой». Но, часто ними зачем-то игнорируют. Аргументация, обычно, такая: приседания и становая тяга, мол, упражнения отличные, но от их здорово «разносит» ноги. Ну что здесь ответить? Ежели идет речь о тазобедренных суставах, то от перегрузки они навряд ли распухнут. Ежели мы разговариваем о мышцах, то это вообщем полная ерунда! Охото стребовать этаких «профессионалов», лицезрели ли они слаженно сложенного культуриста с увеличенными бедрами. (Правда, может вправду «разнести» талию, но гуще экое приключается у тех, кто горстями глотает стероиды либо же, пренебрегав вообще обо всем, «бомбит» косые мускулы животика.)
Другие культуристы «не почитают» жим на скамье. Аргумент против этого упражнения таковой: дескать, для грудных мускул глодать упражнения и лучше. Экое заблуждение для «натуралов» непростительно. Жим на скамье вправду нельзя именовать самым наилучшим средством для разработки груди. Но, никакое иное упражнение не способно так результативно «качать» всю верхнюю мускулатуру в комплексе. Только лишь представьте, за один-одинехонек разов вы «прокачиваете» грудные мускулы, дельтовидные и трицепсы!

Ну как здесь не вспомнить, о так давать имя советах экспертов — врагов «золотой тройки». Конкретно от их гуще в итоге приходится слышать, что разностороннее развитие тела свободно можнож достичь и с подмогою упражнений полегче. Как у их достигается «разностороннее развитие тела» — додуматься несложно.

Сообща с тем тройка самых «значимых» культуристов в мире (Ятс, Эль Сонбати и Франкос) говорят, что родными «чумовыми» спинами они должны становой тяге. В совместном, не веруйте тем, кто говорит, что приседания и становая тяга усугубляют форму мускул. Помните — чтоб «усугубить мускулы» необходимо вначале ними обзавестись.

3. Глухота к «сигналам» тела

Искусство «слышать» тело дается не каждому. Может конкретно оттого новенькие с прекрасными предоставленными так и остаются в самом низу лестницы. Как отыскать совместный язык со близким телом? Приведу пример.

Нередко «качки» жалуются, что у их не выходит «накачка» широчайших мускул спины либо, что никак не «ощущают» пространных мускул ноги. Неименье неплохой «накачки», мышечное «бесчувствие» — и глодать тот сигнал, тот или иной отправляет тело. Оно вроде бы разговаривает: «Ты не изолируешь мышцу либо не догружаешь ее!» Ежели не отреагировать на этот сигнал, на развитие мускулы рассчитывать не быть достойным.

Глодать и второй, чрезвычайно исполнительный сигнал — боль. Обратите заинтересованность, я разговариваю не о «правильной» боли (ее вызывает концентрация в мышце молочной кислоты опосля тренировки). Идет речь о резкой, пронзительной боли (возникающей, обычно, во пора тренировки либо опосля ее окончания). Экая боль чувствуется в сухожилии либо суставе, но не в мышце.

О чем разговаривает болевой сигнал? Поясняю на образце близкого знакомого «качка», Брэда. Как-то, пару месяцев назад, исполняя жим на скамье, он вдруг ощутил странную боль в плече. Тренировку Брэд все-таки окончил, желая плечо очевидно ощущало себя «неуверенно». Необыкновенные симптомы обязаны имелись сказать ему, что плечевые и лопаточные суставы имелись у него недостаточно укреплены для трудной перегрузки. Непосредственно вопрос Брэда содержалась в том, что у него не имелись разработаны так-называемые удерживатели (предотвращают смещения сухожилий при смещении мыщц).

Я порекомендовал Брэду прерваться недельки на две, а также включить в програмку упражнения для вращательных и передних зубчатых мускул. И теснее сквозь две недельки он возвратился к минувшей тренировочной програмке, действовал в полную множество, не испытывая никакой неуверенности. Заключение: прислушавшись к сигналу близкого тела, Брэд обезопасил себя от возможной суровой травмы.

Очередной пример: во пора приседаний с наибольшим весом (либо даже в «тяжких» тройных сетах) у неких атлетов происходит внезапный сбой в исполнении; туловище невольно нагибается в бедрах, а вес «тянут» ноги. Экое исполненье по другому как «запятанным» не назовешь — это преимущественно подсказывает иное упражнение — наклоны со штангой на плечах. Наиболее того, из-за неверного положения тела возникает достаточно ощутимая боль.

Наклон тела — беспокойный сигнал, разговаривающий о том, что брюшной пресс и мускулы, удерживающие позвоночник — слабы и не приносят бедрам и ягодичным мускулам «развернуться в полную множество». Кратче, животик и спина — слабенькое звено, конкретно на их идет направить главное заинтересованность.

Чрезвычайно полезно вести учет сигналов тела, к примеру, записывать родные чувства в особый журнальчик занятий. Вносите туда характеристики (либо неименье таких), отмечайте любые конфигурации схем занятий и кормленья.

Не пренебрегайте записывать, какие пищевые добавки зачисляете. Ежели его верно вести, журнальчик наглядно продемонстрирует, как все перечисленные выше причины влияют на рост мышечной «массы» и массы. Но ключевое, с его подмогою вы познакомитесь со близким телом «ближе». Ключевое, будете знать наверное, что для него подступает, а что — нет. Помните, «осознание» близкого тела — нелегкий путь проб и ошибок.

Некие культуристы записывают в собственный «бортовой журнальчик» дословно все, что располагает хоть какое-нибудь отношение к тренировкам: субъективные чувства, ватерпас азота, дозы протеина, скрупулезно подсчитанный калорийный состав еды, антропологические замеры, веса, повторения, численность сетов и т.д. Для чего экая педантичность, воскрикнет другой читатель? А вот для чего; ежели не закреплять все переменные, так и не узнаешь, «кого» же благодарить за рост характеристик.

4. Пренебрежение пищевым белком

Рынок белковых добавок на данный момент дословно переполнен. Беспощадная конкурентнсть привела к тому, что стоимость высококачественной пищевой добавки, хранящей этот важный компонент кормленья, значительно снизилась. На данный момент, пожалуй, и ребенок знает, что игнорируя белком, достигнуть роста мышечной «массы» непереносимо вообщем.
На нынешний на днях медицина держится чрезвычайно элементарного подхода: чем преимущественно белка, тем превосходнее. Неуж-то усиленное потребление белка вправду так нужно? Изведаем разобраться.

В каждодневный рацион почти всех нынешних чемпионов в неотклонимом порядке входят до 30 яиц (конечно только лишь белков!). Я теснее не разговариваю о том, что глодают они (в большей степени белковую еду) по 12 разов в на днях. Их можнож осознать — ведь как «действует» психология жителя нашей планеты? «Каши маслом не испортишь!» Побаиваюсь, что в принесенном случае преимущественно подступает иная пословица: «Во цельным знай меру!»

Ученые подтверждают «выдающуюся» роль протеинов. Но только лишь в мудрых дозах -в границах от 2,2-3,5 гр на 1 кг веса тела. Самое большее это либо малюсенько? Веско младше, чем призывает пить реклама, но еще преимущественно обыкновенной дозы среднего «натурала».

В совместном, должно закону «золотой половины». Рассчитывая личный белковый рацион, помните: главная целься этого ценнейшего вещества — положительный баланс азота. Передозировка, в целом, понижает результативность, а в неких вариантах даже приводит к нарушению функции почек.

5. Слепая вера в могущество стероидов

К раскаянью, почти все «натуралы» до этого времени неверно задумываются, что, оставаясь «аккуратным», легко непереносимо веско прирастить «массу» и множество. Они с завистью глядят на «химиков» у тот или другой «масса» растет как будто на дрожжах.

К счастью, они ошибаются. «Натурал» соответствен функционировать над близким телом и функционировать по-истинному. Ежели «химику» «подсобляют» стероиды, то «натуралу» — познания. Наш журнальчик предоставит для вас всю нужную информацию сравнительно тренинга и оптимального кормленья. От вас же будет нужно пристально контролировать результаты собственной службы.

Ключевое веровать, что непременно станешь владельцем могучего мощного тела. Окончательно, это будет иное тело — не экое как у «хим» культуристов, «раздувающих» мышечную ткань инсулином, стероидами и иной гадостью. Оно будет здоровым! Вот это — ключевое! Поверьте, превосходнее иметься мощным и здоровым, чем уродливым и нездоровым.