Программа 2: Растим массу
Кардио — это обоюдоострое орудие похудения. Заслуживает чрезвычайно пережать с интенсивностью, и сообща с жиром начнет разрушаться мышечная ткань. Тем паче что вы сидите на малокалорийной диете и проводите ударные тренировки на силу. Все же совершенно не так давно наука нашла один-одинехонек вид кардио, тот или другой не только лишь не грозит утратой мускул, но даже растит мышечную массу!
Оказалось, что таковой эффект располагает аэробный тренинг на велоэргометре!Программа 2: Растим массу
Кардио — это обоюдоострое орудие похудения. Быть достойным чрезвычайно пережать с интенсивностью, и сообща с жиром начнет разрушаться мышечная ткань. Тем паче что вы сидите на малокалорийной диете и проводите ударные тренировки на силу. Все же совершенно не так давно наука нашла один-одинешенек вид кардио, тот или иной не только лишь не грозит утратой мускул, но даже растит мышечную массу!
Оказалось, что таковой эффект обладает аэробный тренинг на велоэргометре! Вообщем, управляло функционирует только лишь для культуристов, занимающихся накачкой мускул ног. Опыты представили, что соединение тренинга с аэробикой на велоэргометре приводит к выраженному эффекту увеличения массы и массы мускул ног в сопоставлении с показателями контрольной группы культуристов, тот или другой практиковали один-одинешенек силовой тренинг.
Исполняйте предоставленную аэробную програмку 3 один раз в недельку, употребляя только лишь один-одинешенек кардио — тренажер велоэргометр.
ИнтенсивностьПериод
( % от МП )
50%1 минутка
60%1 минутка
70%5 минут
75%15 минут
70%5 минут
60%1 минутка
50%1 минутка
Программа 3: Кардио — интервалы
Исследования представили, что чередование высочайшего и черепашьего темпа при исполненье кардио посильнее раскручивает метаболизм, чем обычная аэробика. Так что при равноправной издержке калорий интервальная аэробика указывает наиболее высшую утрату жировой ткани. Практикуйте экое кардио только лишь в том случае, ежели за вашими плечами глодать достаточный спортивный опыт. Ежели опосля нормального кардио эффект ускорения прытко затухает, то опосля интервального держится еще немного часов. Это очередной плюс предоставленного облика аэробики.
Программа рассчитана на беговую дорожку.
ИнтенсивностьПериод
( % от МП )
50%2 минутки
60%1 минутка
80%1 минутка
50%1 минутка
85%1 минутка
50%1 минутка
90%1 минутка
50%1 минутка
90%1 минутка
50%1 минутка
90%1 минутка
50%1 минутка
90%1 минутка
50%1 минутка
90%1 минутка
50%1 минутка
90%1 минутка
50%1 минутка
90%1 минутка
50%1 минутка
90%1 минутка
50%1 минутка
90%1 минутка
50%1 минутка
85%1 минутка
50%1 минутка
80%1 минутка
50%1 минутка
Примечание: чтоб ежеминутно не мерять личный пульс, заблаговременно определите, какой частоте пульса отвечает различная скорость беговой тропинки. В последующем для вас остается только лишь переключать скорость тренажера.
Программа 4: Аэробика под ножиком!
Наука обнаружила, что длительность аэробной сессии не приходит критическим договором сжигания жира. Ту же самую получасовую кардио тренировку можнож поделить на три 10-минутных мини-сессии. В данном варианте эффект целых 3-х сессий будет одинаков эффекту получасового тренинга. При этом, управляло в равной мере и для парней, и для дам.
Ежели днем у вас не находится поры для получасовой аэробики, треньтесь в итоге 10 минут. Еще 10 минут вы можете потренироваться деньком и еще 10 минут вечерком. Вероятен и таковой вариант. 10 минут днем, до занятия, и 20 минут вечерком, по окончании рабочего дня.
Эффект сохраняется, даже ежели кардио-сессии подобают товарищ за товарищем сквозь краткие интервалы. Вы полностью сможете интегрировать аэробику в близкую силовую тренировку. Допустим, сейчас у вас по плану тренинг грудных, трицепсов и пресса. Опосля упражнений для груди проведите 10-минутную аэробику, позже повторите экую же сессию еще два раза опосля упражнений для трицепсов и немедленно опосля тренинга пресса.
Настоящий аэробный тренинг необыкновенно удобен на заканчивающей стадии нашей программы, иной раз ваши массы на финале, и получасовое кардио будто очень утомительным. Проводите 3 таковых 10-минутных сессий в задевай.
ИнтенсивностьПериод
( % от МП )
50%1 минутка
60%1 минутка
75%6 минут
60%1 минутка
50%1 минутка
Программа 5: Навыворот!
В рамках одной кардио-сессии спортсмены обыкновенно умеренно повышают интенсивность кардио от басистой к средней и дальше к высочайшей, и так же умеренно снижают. Глядело бы, это уместно, все же иной раз за исследование вопросца взялась наука, выяснилось, что обычная логика в аэробики не функционирует. Длинноватая фаза разогрева вообщем не нужна! Она нисколечко не увеличивает отдачу высокоинтенсивного периода. Зато ежели вы затянете заключительную фазу в среднем темпе, то сожжете на 25% главным образом жира! И это часто подтверждено исследованиями! Перед вами одна из таковых высокоэффективных программ.
Предоставленная кардио-программа создана для беговой тропинки либо велоэргометра.
ИнтенсивностьПериод
( % от МП )
50% 1 минутка
60%1 минутка
80%15 минут
60%15 минут
50%1 минутка
Кардио Хай-Тек
Эти совета посодействуют для вас повысить результативность ваших аэробных занятий. Вы с гарантией сожжете главным образом жира и сохраните главным образом мускул.
Проведите 30-минутные аэробные сессии по наименьшей мере 3 один раз в недельку.
Ежели сил на получасовую сессию не хватает, разбейте ее на краткие мини-сессии и исполняйте их в движение дня.
Проведите аэробный тренинг по утрам до завтрака либо немедленно опосля силовой тренировки. Ежели это никак не выходит, практикуйте кардио в хоть какое комфортное вам период. Используете самые результативные программы тренинга.
Наилучший вид аэробики бег. Практикуйте его на бегающей тропинке.
Наилучший вид аэробики, подсобляющий сохранить и даже преувеличить мышечную массу ног, — тренинг на велоэргометре.
Тренинг в рабочей зоне аэробики ( 70-80% от МП ) спаливает самое великое численность жира.
Интервальный тренинг важно ускоряет метаболизм, а сообща с ним и сам процесс сжигания жира. Он обладает длинный послетренировочный эффект.
Зачисляйте 10-20 грам порошкового протеина либо 3-6 грам вольных аминокислот перед аэробной сессией, чтоб сохранить мускулы.
Добавки вроде кофеина, карнитина и НСА посодействуют для вас спалить главным образом жира.