Бодибилдинг — программа занятий в тренажерном зале
Пн:
Разминка: обязана иметься чрезвычайно значимая чтобы пропотеть добро и разогреть мускулы, во избежание растяжении мускул либо растяжек на шкуре. Преступаем к подтягиванию: 2 подхода на наибольшее численность разов, далее 1 подход подтягивание за котелок, тоже наибольшее численность разов.Далее следует пару тренажеров на мускулы плеч: не главно какие тренажеры, основное чтоб закачка шла конкретно на их Пн:

Разминка: соответственна иметься чрезвычайно значимая чтобы пропотеть добро и разогреть мускулы, во избежание растяжении мускул либо растяжек на шкуре.

Преступаем к подтягиванию: 2 подхода на наибольшее численность разов, далее 1 подход подтягивание за котелок, тоже наибольшее численность разов.

Далее следует пару тренажеров на мускулы плеч: не принципиально какие тренажеры, основное чтоб закачка шла конкретно на их, 1 подход на наибольшее численность разов.

Далее перебегаем на наклонную лавку(качаем бицепс): и сооружаем два подхода попорядку c гантелей вашего веса с которым работаете, отдых не обязан быть наиболее 3 минут, нельзя приносить мускулам остыть.

Далее идем к брусьям: и начинаем чрезвычайно жестоко забивать наши трицепсы, сооружаем один-одинехонек подход обычного выполнения т.е средней скоростью (руки обязаны сгибаться не преимущественно искреннего угла, преимущественно нетрудно не для чего), а 2-ой подход сооружаем как можнож тише, чтобы до точки забить наши могучие ручища.

Далее перебегаем к забиванию вновь же бицепса: быть достойным исполняем упражнение тот или иной величается «21». Берем в обе руки гантели (массой более 10кг), поначалу еле, еле сгибаем руки 7 разов, позже под открытым углом сгибаем руки вновь же 7 разов и в точке упражнения сгибаем обе руки до точки как можнож посильнее, чтобы без остатка уничтожить наш бицепс.(это упражнение сделать надобно в точке тренировки)

отдохнем минутки 3-4.

Далее перебегаем заново на трицепс: для этого нам пригодиться неважно какая лавка с тренажерного зала, опираемся на нее коленом, прогибаем спину (чтобы спина водилась схоже на лодочку), берем в противоположную быть достойным колену на лавке руку гантели (весом более 10кг) и начинаем сгибать ее под открытым углом, выслеживаете за вашей спиной она соответственна иметься искренняя. Сооружаем два подхода.

Далее перебегаем на отжимание на кулаках: для забивания вашего могучего трицепса, сооружаем максимально большее численность разов для большего эффекта.

Далее перебегаем на укрепления грудных мускул: берем две гантели вашего веса с которым работаете, ложимся на лавку и сооружаем упражнение тот или иной величается «разводка» раздвигаем руки в различные сторонки (чрезвычайно сильно не прогибайте руки иной раз будите разводить, можнож не удержаться и вывихнуть для себя плечо, иной раз будите скидывать с рук гантели, удостоверьтесь что на полу вблизи нет иных гантелей либо гирь, чтоб не испортить для себя пальцы, проверено на собственном опыте ). сооружаем два подхода.

Далее можнож сделать очередной подход на турнике за котелок, не доставляя расслабляться нашим крыльям.

можнож чуть отдохнуть…

Далее перебегаем на упражнение тот или иной я именовал «крест» (чрезвычайно действенное упражнение на мускулы плеч). Берем две гантели (не чрезвычайно трудные, так как упражнение не из свободных), встаем перед зеркалом и нетрудно разводим руки с гантелями в различные сторонки, можнож мастерить с незначительными задержками для большего эффекта, я размышляю сейчас понятно для вас отчего это упражнение я именовал «крест». Мастерить это упражнение надобно два подхода, 1-ый подход как я обрисовал выше, а 2-ой тоже самое лишь руки попеременно вытягиваем вперед, тоже можнож с незначительными задержками для повышения эффекта.

Далее перебегаем качанию пресса: я предпочитаю прокачивать пресс уголком, нетрудно повисните на лесенке, вытяните носочки и тащите руки вперед поближе к котелку для большего эффекта. Либо можнож трафаретно: руки за котелок как при аресте и сгибайте туловище(можнож это мастерить хоть на наклонной лавке, хоть на лежачей)

Далее мы идем качать нашу трапецию: берем две гири либо, гантели массой большей чем нормальный рабочий наш вес. И поднимаем плечи к ушам, медлительно и с незначительными задержками(не вертите плечи и не вытягивайте котелок вперед, от вытягивания башки упражнение эффективнее не станет, а от круговых вращений плеч можнож заработать чрезвычайно сильную боль в плечевых суставах с течением времени).

Наш тренировочный задевай закончен, поглядите на фото здоровых ребят зала, покачайте для себя нравственно и на уровне мыслей.

Программа занятий в тренажерном зале среда:

Сей день у вас будет не из свободных, сей день посвящается прокачке грудных мускул.

Разминка: соответственна иметься чрезвычайно значимая чтобы пропотеть добро и разогреть мускулы, во избежание растяжении мускул либо растяжек на шкуре.

Преступаем к подтягиванию: 2 подхода на наибольшее численность разов, далее 1 подход подтягивание за котелок, тоже наибольшее численность разов.

Далее у нас следует прокачка мускул груди: могу проговорить для вас так форма груди достигается разводкой либо нетрудно сушкой, т.е скакалкой либо бегом. Массу груди превосходнее постоянно можнож достичь лежа на лавке и жимом штанги лежа, 2 подхода (каждый разов иной раз вы будете мастерить ваш рабочий вес около 14 разов, накидывайте сходу 10кг и перебегайте на иной, для большего эффекта т.е к примеру вы сооружаете 60кг 13-14 разов , то на должно тренировке можнож теснее мастерить 70кг на 7-8раз, равномерно итог само собой разумеется будет улучшаться) Массу вершины груди идеальнее всего можнож набрать на наклонной лавке также 2 подходами по той же налаженности что и на среднем жиме.

Затем окончания обоих упражнений и на наклонной, и на нормальной, преступаем к отжимания от пола нормальным обширным хватом, для полной забивки мускул.

Далее перебегаем на наклонную лавку(качаем бицепс): и сооружаем один-одинехонек подход c гантелей вашего веса с которым работаете, отдых не обязан быть наиболее 3 минут, нельзя приносить мускулам остыть. Это упражнение в этот тренировочный задевай хватить сделать 2 подхода, один-одинехонек, на наклонной, иной, для забивки мускулы упражнение «21» нацарапанное выше, посильнее не для чего убивать наш бицепс, путь почивает до пятницы.

Далее вновь же исполняем отжимание на брусьях для прокачки нашего трицепса: 2 подхода на очень вероятное численность разов.(преимущественно в сей день его нагружать не быть достойным, так как он у нас и так действовал на жиме)

Далее у нас следует отдых на ловкость (экий отдых обязан быть я считаю у каждого бодибилдеров спортсмена, чтобы не забивать родные мускулы и не ходить как неповоротливый шкаф, а постоянно иметься готовым увернуться либо увернуть, для этого нам сориентирует минут 20-30 менее, это быть может скакалка, забава в настольный теннис, отработка ударов по груше, или «бой с тенью» встаем перед зеркалом и начинаем вроде бы колотить по выдуманному сопернику, отрабатываю координацию и скорость нанесенных ударов)

Далее у нас подтягивание на турнике за котелок, для поднятия тонуса наших крылышек.

Далее идем качать пресс: как я и сказал ранее можнож мастерить уголок на лесенке, или нормальные отжимание на наклонной, либо на лежачей лавке.

Далее качаем трапецию: этаким же упражнением что я черкал выше, две гири либо две гантели берем в обе руки и тащим их к ушам, с незначительными задержками для большего эффекта.

Наш рабочий задевай закончен, можнож идти умываться и почивать

Пятница:

Безусловно этакая же как и пн, можнож в пятницу добавить пару упражнений на икры либо на мускулы ног, все от вашего вожделения, в выходные дни рекомендую для вас пробежаться на стадионе желая бы 1км, для поднятия тонуса в ногах.