Диетические рекомендации

Диетические рекомендации

Перед вами 12 диетических назначений водящего спеца в области питания для спорта Криса Ацето. Неукоснительно должно им в движение длительного периода, и вы увидите, как жировая прослойка на ваших мышцах начнет неприклонно таять. Крис Ацето поручается за итог близким мировым авторитетом!
Углеводы плюс
Ежели вы гнетуще тренируетесь, то наверное максимум грызете, в том числе, углеводов. С одной сторонки, в этом нет ничего ужасного, ведь углеводы это главной источник энергии для физических упражнений.Перед вами 12 диетических советов водящего спеца в области питания для спорта Криса Ацето. Неукоснительно подобайте им в движение длительного поры, и вы увидите, как жировая прослойка на ваших мышцах начнет неприклонно таять. Крис Ацето поручается за итог близким мировым авторитетом!
Углеводы плюс
Ежели вы тягостно тренируетесь, то наверное максимум глодаете, в том числе, углеводов. С одной сторонки, в этом нет ничего ужасного, ведь углеводы это главной источник энергии для физических упражнений. Все-таки, с иной сторонки, углеводы реально грозят излишним весом. Даже медленные, так как, в окончательном счете, им предначертано перевоплотиться в ту же самую глюкозу, тот или иной инсулин направляет в подкожный жир.
Наука нашла, что отложение жира зависят о скорости поступления глюкозы в кровь. Так что вот для вас самый основной совет: грызите углеводы общо с протеином. Белок замедляет всасывание глюкозы в кровь.
Нет углеводам перед сном!
Охото покушать перед сном? Категорически нельзя! Во сне энергозатраты малы, так что поступившие с едой калории оказываются излишними. Куда их деть? Организм перерабатывает калории в жир и откладывает впрок под шкуру. Перед сном можнож принять лишь протеин. И то в незначительном численности, менее 20-30 граммов.
Ну а заключительный прием углеводов соответствен состояться за 3 часа до отдаления ко сну. Ежели наедитесь углеводами искренне на ночь, то вприбавок парализуете секрецию гормона роста. Меж тем, этот гормон прибывает сильнейшим стероидом и жиросжигателем. Какой протеин зачислять? Можнож естественный в облике семейного сыра, а можнож опьянеть коктейль на воде из порошкового казеина.
Пей воду, чтоб похудеть!
Чем стремительнее мчится машинка, тем выше расход горючего. То же и с человеком. Чем выше наш темп размена веществ, тем главным образом нам необходимо энергии, тем главным образом мы сжигаем подкожного жира. Итак вот, вода прибывает природным регулятором скорости метаболизма.
При основных, еще совершенно слабеньких, признаках жажды размен веществ замедляется сходу на 2%. Выглядело бы, не достаточно, все-таки полностью хватает, чтоб снизить физическую множество. Правда теснее на 10%. А вот пара стаканов воды ускоряет метаболизм на 30%. Вообщем-то, вода прибывает для жителя нашей планеты генеральным жизненным компонентом. Наш организм состоит из воды и непрерывно ее расходует. Из этого надлежит, что мы соответственны часто пить. По другому служба организма разладится.
Кстати, заполненный водой желудок понижает аппетит и напротив: жажда провоцирует голод. Меж приемами еды часто выпивайте более 2 стаканов воды. Это приведет к понижению употребления калорий на 10-15%.
Младше жиров!
Жиры, конечно, необходимы организму, все-таки уж очень максимум в их калорий. В 1 грамме жиров держится 9 калорий против 4 калорий в грамме углеводов и протеина. Так что ежели вы заинтересованы в солидном мышечном рельефе, потребление жиров необходимо укоротить. В особенности насыщенных, из молока и мяса. Конкретно они в главную очередь и пополняют жировые отложения.
Итак, замените говядину курицей и рыбой, а продукты из молока пусть будут обезжиренными. Потребность в жирах восполняйте полезными ненасыщенными жирами из авокадо, орехов и рыбы. Эти жиры не откладываются и без остатка расходуются в качестве топлива. На жиры обязано приходиться менее 15-20% калорий дневного рациона.
Твое питание для спорта
Ключевое управляло бодибилдинга гласит: грызть необходимо 5-6 разов в на днях. На основной взор, как будто, как будто руководиться этому правилу невыносимо. Вы действуете, учитесь Часто вы вообщем не успеваете пообедать. Меж тем, пропуски пищи приводят к падению степени сахара в крови, а прямо за сиим начинается секреция катаболических гормонов, разламывающих мышечную ткань.
В итоге этого не случится, ежели вы впору съедите азбучный бутерброд с мясом и зеленью, весящий в итоге-то сто калорий. А ежели бутерброда под руками нет? Как разов на таковой вариант и придуманы углеводные и белковые плитки. А есть еще заменители кормленья. И не надо мыслить, как будто это какой-то хим суррогат.
Три года немного тыщ британский дам добровольно воспринимали заменители кормленья, и врачи не отыскали никаких негативных смен у их в здоровье. Так что вот для вас выход: накупите плитки и пакетики заменителей кормленья. В итоге режим вашего кормленья станет примерным.
Верно начать
Завтрак — это ваш основной прием еды. Понимаете отчего? Завтрак программирует темп дневного метаболизма. Ежели вы с утра съели не достаточно, метаболизм падает. Это значит, что за на днях главным образом сахара перевоплотится в жир. И напротив, густой завтрак увеличивает скорость размена. Вприбавок за обедом вы съедите младше.
Сходу немного исследований изобразили, что высококалорийный завтрак укорачивает прием дневных калорий практически на четверть! Кстати, вроде бы максимум вы ни съели на завтрак, ваши жировые отложения не пополнятся. Сгорит все! Что грызть на завтрак? Нет ничего превосходнее яичницы из 4-6 яиц с овощами!
К яичнице добавьте цельнозерновую булочку с джемом, банан либо яблоко. Помните, на завтрак обязано приходиться более трети целых калорий вашего дневного рациона. А вот в обед съедайте гораздо меньше. Считать обед генеральным приемом еды это анахронизм, тот или другой перешел к нам из периодов, иной раз еще не водилось спорта.
Добавки, плиз
Ежели вы желайте похудеть, да еще навсегда, для вас необходимо выращивать родные мускулы. Мускулатура это самый энергоемкий орган на человеческом теле. Чем главным образом ваши мускулы, тем главным образом они употребляют калории. Учтите, что калории необходимы мускулам даже, иной раз вы дремлите либо глядите телек. В мышцах раз в секунду протекают миллионы биохимических реакций, призывающих энергии.
Благодаря большущим мускулам метаболизм ускоряется, а это очередной шанс сбросить избыточный вес. Решение? Качайтесь действенно! Подсобляйте для себя анаболическими добавками! На главном участке здесь донаторы азота, аминокислоты ВСАА и креатин. Понимаете отчего? Все эти добавки дополнительно сжигают жир. Донаторы азота усиливают секрецию жиросжигающего гормона роста, ну а ВСАА и креатин сами по для себя истребляют подкожный жир.
Вот схема: 3-5 грам аргинина перед завтраком, за полчаса-час до тренинга и за полчаса-час до отдаления ко сну; 3-5 грам ВСАА до завтрака, 3-5 грам искренне перед тренингом и столько-же сходу опосля тренировки, еще 3-5 грам ВСАА необходимо принять вечерком; 3-5 грам креатина искренне перед тренировкой и сходу опосля нее.
Густо!
Тренировки ускоряют метаболизм, а вкупе с ним сжигание жира. Так что трениться необходимо плотнее. Еще превосходнее, каждодневно. Ну а как иметься с возобновлением? Ведь ежели не успеешь восстановиться, мышечного роста не ожидай. У данной головоломки грызть лишь одно вывод: понизить размер нагрузок и тренировать за разов лишь 1-2 мускулы. Выйдет 6 занятий в недельку плюс на днях полного отдыха.
Что дотрагивается самой методики тренинга, то убавление числа упражнений необходимо восполнить увеличением рабочих весов. Треньтесь в трудном малоповторном стиле. Сокращение размера тренинга это для вас совсем не шаг назад, а общие превосходства: превосходнее растет масса, ускоряется метаболизма, главным образом горит жира. А вот очередное. Организм перестраивает размен глюкозы. При повседневном тренинге она на вес золота, так что в жир организм ее не превращает, а посылает прямиком в мускулы и печень.
На днях:Группа мускул:
1Грудь, пресс
2Спина
3Ноги, пресс
4Дельты, трапеции
5Трицепс, пресс
6Бицепс, предплечья
7Отдых
Управляло половины
Разделите вашу нормальную порцию углеводов пополам. Позже возвращайте одну половину обратно в кастрюлю. На свойской тарелке добейте освободившийся размер овощами, таковыми как капуста, морковь, бобы, грибы, шпинат и болгарский перец. Овощные культуры уравновесят высшую калорийность комплексных углеводов: риса, макарон, кортошки. В итоге вы встанете из-за стола с заполненным желудком. При всем этом вы важно сожмете прием калорий. Лишь представте, какой будет экономия за недельку, месяц либо год!
Главным образом клетчатки!
Клетчатка — это неперевариваемые доли растений, идущих в еду. Клетчатка остро нужна организму, все-таки максимум ли мы глодаем растительной еды? Иной раз клетчатка попадает нам в животик, то набирает воду и распирает кишечный тракт, рождая чувство сытости. К тому же клетчатка, будто щетка, приходится по стенам кишок, очищая их от остатков налипшей еды. Это улучшает всасывание спустя стены кишок нужных нутриентов.
Вообщем, для культуриста куда главнее иное. Клетчатка увеличивает чувствительность клеточных рецепторов к глюкозе. В итоге ее впитывается намного главным образом и поэтому потребность в инсулине понижается. Это ведет к сокращению его секреции. Клетчатка в облике порошка продается в аптеках, все-таки нет ничего превосходнее большущий миски овощного салата!
Сравни себя
Конфигурации в телосложении прибывают эким тихим темпом, что в зеркале их никак не углядеть. Глядишь и как бы никаких смен. По сути смены грызть, вот лишь узреть их можнож лишь в сопоставлении. Каждые 10 дней фотографируйте себя в 3-х обликах: впереди, сзаду и сбоку. Вклеивайте фото в специальную тетрадь, указывая пунктуальную дату фотосъемки. Фото равнодушно зафиксирует не только лишь ваш фуррор, да и ваши проколы.
Вот здесь уместно для памяти сочинить: забросил тренировки либо нарушал диету. Кстати, полезно к тому же взвешиваться. Характеристики записывайте вблизи с фото. Анализ целых веществ принесет для вас превосходную еду для раздумий. Но ключевое, конечно, в том, что вы наглядно увидите собственный прогресс. А это наибольший стимул для спортсмена!
Шаг назад, два шага вперед
Ежели вы смогли воплотить в жизнь все перечисленные выше советы, вы заслуживаете заслуги. Разов в недельку для вас дозволяется, грызть запрещенные продукты. В мудром численности. Не десяток гамбургеров, а в итоге один-одинешенек. Пицца среднего размаха заместо наибольшей. Заместо литровой бутылки колы лишь один-одинешенек стакан. Никакого вреда вашей талии таковой обман не принесет, зато разгрузит для вас психику.
Вприбавок этакое отступление от верховодил, как ни удивительно, направит для вас похудеть. Не секрет, что понижение калорийности рациона замедляет метаболизм. Организм пугается недостатка калорий и начинает их экономить. Ежели разов в недельку вы наедитесь калорийными продуктами, темп размена веществ наново ускорится. Это и будет значить продолжение похудения.
Последние меры
Сокращение размера. Правильно, чем главным образом вы сделаете упражнений, тем главным образом сожжете калорий. Все-таки высочайший расход калорий не постоянно следует рука о руку с ростом мускул. Главным образом того, тренинг на износ приводит к обратному результату: разламывает мускулы. Вспомните марафонцев.
Исследования достоверно изобразили, что исполненье большущего числа изолирующих упражнений приводит к торможению анаболизма и увеличивает катаболизм. Держитесь проверенной схемы из 1-2 базисных упражнений в режиме 6-12 повторений. Таковой тренинг тоже расходует максимум калорий, но вкупе с тем обладает и главное превосходство. Он навечно ускоряет метаболизм опосля тренировки. Еще немного часов темп размена веществ, будто по инерции, остается завышенным. Это значит доп расход калорий, а вкупе с ним и жира.
Аэробика позже почти все любители из благих побуждений вначале проводят кардио-сессию, а теснее позже силовую тренировку. Так они полагаются повысить корпоративный расход калорий.
Недавние исследования изобразили, что таковой порядок тренинга перекрывает секрецию гормона роста. Этот гормон владеет качествами сильнейшего жиросжигателя и постоянно выделяется в ответ на силовые упражнения. Ученые советуют обратный феномен: вначале тяжести, а уж позже аэробика. В данном варианте аэробика не помешает секреции гормона роста и вприбавок сожжет главным образом жира, так как силовой тренинг теснее истратил будущий у организма сахар.
Перед тренировкой за полчаса-час до тренировки необходимо поесть.
Все-таки ежели вы съедите очень максимум, в особенности углеводов, то сжигание жира на тренировке будет заблокировано. Прием еды обязан быть умеренным. Спортивные диетологи советуют надлежащую пропорцию: 20 грам порошкового протеина плюс 20-40 грам углеводов. Ну а опосля тренировки прием еды обязан быть обильным. Это направит мышечному росту и инициирует возобновленье.
Вопросец отдыха иной раз вы ограничиваете себя в калориях, да еще максимум действуете, вы будите куда посильнее уставать. Ежели ощутили симптомы физической и психологической вялости, не торопитесь в зал. Пустите для себя отдых. Тяжба в том, что вялый организм реагирует на физическую нагрузку усилением секреции катаболических гормонов. Эти гормоны разламывают мускулы. Ну а чем младше у вас мускул, тем главным образом жира.
Вот и раздобывается, что волевой подход на тренировку оборачивается утратой мышечной массы и прибавлением избыточного веса. Напротив, пропустите пару занятий, чтоб отлично отдохнуть. Кстати, отдохнувшие мускулы употребляют главным образом калорий и тем ускоряют метаболизм.
Нужная дюжина
Эти 12 диетических советов сориентируют для вас сбросить избыточный вес и прорисовать мускулатуру без перехода на строгую диету.
Грызите углеводы вкупе с белком. Каждый прием еды соответствен включать комбинацию углеводов и протеина. Перекусы вроде стакана сладостного чая с булочкой недопустимы!
Никаких углеводов перед сном! За 3 часа до отдаления ко сну нельзя грызть углеводную еду. Во сне все углеводы, включая медленные, бегло преобразуются в жир!
Главным образом воды! Меж приемами еды выпивайте 1-2 стакана обыкновенной воды, чтоб исключить дегидрацию организма.
Младше жиров! В особенности опасны насыщенные животные жиры. Замените их ненасыщенными из орехов, авокадо, оливок и красноватой рыбы.
Встречайте порошковый протеин! Ежели у вас напряженная служба, и она не доставляет для вас насыщаться часто, каждые 3 часа выпивайте протеиновый коктейль либо коктейль на основанию заменителя кормленья, съедайте белковую плитку.
Обильный завтрак. Вопреки обывательским заблуждениям, основной прием еды это завтрак, а не обед. Съедайте с утра настоящее высококалорийное блюдо из белков и углеводов.
Встречайте добавки. Они сориентируют для вас активизировать процесс похудения. На главном участке тут донаторы азота, аминокислоты и креатин. Эти добавки растят мускулы и вместе с тем дерутся с жиром.
Плотнее треньтесь! Нередкие тренировки повышают потребность в глюкозе. В итоге организм перестает превращать ее в жир и полностью расходует на энерго нужды.
Разделяете пополам! Чтоб укоротить потребление калорий, разделяете каждую порцию пополам. Площадь, освободившееся на тарелке, заполните овощами.
Часто встречайте клетчатку! Клетчатка направит для вас снизить ватерпас инсулина.
Качай мотивацию! Каждые 10 дней фотографируйтесь, чтоб узреть собственный прогресс.
Всего ничего обмана! Разов в недельку сознательно нарушайте диету. Кормленье высококалорийными продуктами застрахует вас от замедления размена веществ.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий