Гимнастика для всех

Гимнастика для всех

Упражнение 1. «Боковая растяжка»

Зона действия: внешняя поверхность бедер, мускулы животика.

Ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, ладошки на бедрах мало выше колен, башка приподнята. Сделайте дыхательное упражнение, втяните животик. После чего примите генеральную позу.

Сейчас слегка наклонитесь, опустите левую руку, локоть упирается в согнутое левое колено.Упражнение 1. «Боковая растяжка»

Зона действия: внешняя поверхность бедер, мускулы животика.

Ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, ладошки на бедрах немножко выше колен, котелок приподнята. Сделайте дыхательное упражнение, втяните животик. После чего примите главную позу.

Сейчас слегка наклонитесь, опустите левую руку, локоть упирается в согнутое левое колено. Вытяните открытую правую ногу в сторонку, оттянув носок и не отрывая ступни от пола. Вес тела соответствен приходиться на согнутое левое колено. Сейчас поднимите правую руку над башкой и, наклоняясь на лево, тянитесь ею так, чтоб ощутить растяжение боковых мускул от талии до подмышки. При всем этом рука обязана оставаться выпрямленной и находиться недалеко к котелку. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Повторите наклоны по 3 однажды в каждую сторонку.

Упражнение 2. «Оттягивание ног назад»

Зона действия: большущая ягодичная мускула и задняя поверхность бедер.

Лежа на полу, делая упор на колени и локти, вытяните открытую ногу сзади себя, пальцы упираются в пол. Вес тела сосредоточен на локтях и руках, лежащих перед вами ладонями вниз. Котелок поднята. Выполните дыхательное упражнение, опустите башку, задержите дыхание и втяните животик. Потом примите главную позу.

Сейчас поднимите как можнож выше отведенную назад открытую ногу, носок тащите к для себя. Сожмите ягодицы так, чтоб сделать наибольшее напряжение в области крупный ягодичной мускулы. Задержите дыхание и сжимайте ягодицы на 8 счетов. Выполните упражнение по 5 разов каждой ногой.

Упражнение 3. «Сейко»

Зона действия: внешняя поверхность бедер.

Упритесь на ладошки и колени, вытяните открытую правую ногу в сторонку, она обязана размещаться под открытым углом к телу. Правая ступня упирается в пол. Выполните пятиэтапное дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните животик. Примите главную позу.

Поднимите вытянутую ногу до ватерпаса ноги. Тащите ее по направлению к котелку, держа стопу перпендикулярно голени. При всем этом нога обязана оставаться открытый. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв исходную позу. Сделайте упражнение снова по 3 однажды каждой ногой.

Упражнение 4. «Алмаз»

Зона действия: мускулы рук и плечевого зоны.

Станьте искренне либо сядьте в комфортную позу, замкните руки в круг искренне впереди себя. Локти необходимо держать высоко. Руки обязаны дотрагиваться друг дружку только лишь кончиками пальцев. Это упражнение можнож сооружать не имеет значения при каком положении тела. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните животик. Примите главную позу.

Как можнож посильнее надавите на кончики пальцев, стараясь не опускать локти. Вы почувствуете, как мышечное напряжение следует от запястья по цельной руке к груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Переведите дыхание и начинайте упражнение поначалу. Повторите 5 разов.

Упражнение 5. «Кренделек»

Зона действия: животик, плечевой полоса, внешняя поверхность бедер.

Сядьте на пол, скрестив согнутые ноги в коленях. Левое колено обязано находиться над правым. Упритесь левой рукою за спиной, а правой арестуйте себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, втяните животик. После чего примите главную позу.

Вес тела сосредоточен на левой руке. Правой рукою подтяните левое колено ввысь и к для себя как можнож поближе, а туловище поворачивайте на лево, пока не можете поглядеть назад. Спину держите искренне! Задержитесь в этом положении на 810 счетов. Переведите дыхание и начните упражнение заново. Выполните по 3 однажды в каждую сторонку.

Упражнение 6. «Шлюпка»

Зона действия: внутренняя поверхность бедер.

Сядьте на пол, расставив ноги как можнож обширнее. Обопритесь ладонями о пол сзади себя, не сгибая при всем этом рук. Выполните дыхательное упражнение. Нагните башку и, втянув животик, задержите дыхание. Немедля после чего перебегайте к генеральному положению.

Переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь и упритесь в пол впереди себя. Не отрывая пальцев от ковра, «идите» вперед с поддержкою рук, равномерно наклоняясь все гуще. С каждым подходом пытайтесь тянуться далее. Задержитесь в данной позе на 8 счетов. Выдохните, упритесь в пол сзади себя, не сгибая рук. Повторите 5 разов.

Упражнение 7. Растяжка подколенных сухожилий

Зона действия: задняя поверхность бедер.

Быть достойным, плавненько наклонитесь вперед, обхватите руками голени. Ноги при всем этом обязаны оставаться искренними. Чем поближе сведены ноги, тем великую нагрузку испытывают мускулы. Это упражнение придает прекрасную форму бедрам и подсобляет действенно биться с проявлениями целлюлита.

Плавненько тащите корпус к ногам, храня их искренними. Руками обхватите голени либо упритесь ладонями в пол. Вы ощутите мощное растяжение в подколенных сухожилиях и задней поверхности ноги. Задержитесь в данной позе на 8 счетов. Выдохните и сделайте упражнение снова 5 разов.

Упражнение 8. Брюшной пресс

Зона действия: мускулы высшей части животика.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни раздвиньте на расстоянии 3035 сантим.. Потянитесь руками ввысь. Башку не отрывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните животик. Примите главную позу.

Искренние руки вытяните ввысь, поднимая плечи и отрываясь от пола. Котелок обязана иметься откинута назад глядите в придумываемую точку на потолке сзади себя. Опустите спину, позже плечи, а потом башку. Как котелок коснется пола, заново поднимайтесь. Выполните 5 разов на 810 счетов.

Упражнение 9. «Ножницы»

Зона действия: мускулы нижней доли животика.

Лежа на полу, вытяните и сомкните ноги. Руки положите ладонями вниз под ягодицы, чтоб расслабить спину. Держите башку на полу, не подымайте поясницу. Сделайте дыхательное упражнение и перебегайте в главную позу.

Ноги вкупе, поднимите их на 89 сантим. над полом. Мастерите очень пространные махи ножницы, при всем этом меняя ноги. Носки вытянуты. Выполните на 810 счетов. Выдохните. Повторите 5 разов.

Упражнение 10. «Кошка»

Зона действия: спина, животик, плечевой полоса, ноги.

Встаньте на четвереньки, генеральной упор на ладошки и колени, руки и спина искренние. Держите башку приподнятой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните животик. После чего примите главное положение.

Наклоните башку и вместе с тем выгните спину, поднимая ее как можнож выше, вроде бы имитируя привычки разъяренной кошки. Задержитесь в этом положении на 810 счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите 5 разов.

Эти упражнения вы сможете сооружать без помощи других. Не пугайтесь, ежели у вас в основные дни занятий:

  • кружится котелок это последствия обильного насыщения мозга кислородом, от тот или другой ваш организм отвык;
  • появился кашель либо насморк таковым образом происходит чистка дыхательных путей;
  • запах пота стал наиболее резким это свидетельство того, что из организма выводятся шлаки, потому потом занятия необходимо принять душ.

Как выяснить, глодать ли эффект? Приступая к занятиям, проведите легкий тест: подымитесь по лестнице, запомните, на каком этаже у вас начинается одышка. Спустя 10 занятий вы можете, не переводя дыхания, подниматься на 12 этажа выше. Еще вы заметите скорое убавление размера тела до 10 сантим. в главную же недельку. Чем главным образом избыточного веса и чем наименее вы привыкли к спортивным перегрузкам, тем прытче пойдет процесс. Приметно снизится аппетит: размер желудка немного сократится, ну и глодать вы станете еще младше. И без всяких диет!

  1. Сядьте на закраина кресла, выпрямите ноги и поставьте их на пол. Делая упор искренними руками о подлокотники, прогнитесь, поглядите на потолок и сделайте глубочайший вдох, потом возвратитесь в начальное положение и сделайте выдох.
  2. Сядьте на закраина кресла, лопатками прислонитесь к спинке, а согнутыми руками возьмитесь за ее верхотура. Выпрямите ноги и поставьте их на пол. Поднимите искренние ноги ввысь как можнож выше, потом медлительно опустите их в начальное положение.
  3. Поднимая ноги, сделайте выдох, а опуская вдох.
  4. Сядьте на закраина кресла, поставьте руки на сиденье, выпрямите ноги и поставьте их пятками на пол.
  5. Сгибая руки, медлительно опуститесь и сядьте на пол, ноги при всем этом в коленях не сгибайте. Потом, разгибая руки, возвратитесь в начальное положение.
  6. Сядьте на закраина кресла, выпрямите ноги и постарайтесь поставить ступни на пол. Поднимите руки в страны, сделайте вдох, потом наклонитесь и пробуйте достать руками пальцы ног выдох. Во период наклона ноги в коленях не сгибайте.
  7. Сядьте на закраина кресла, ладошки поставьте на сиденье пальцами назад. Выпрямите ноги и поставьте их на пол.
  8. Согните ноги в коленях и, подавая туловище вперед, постарайтесь сесть на пятки выдох. Потом, выпрямляя ноги, возвратитесь в начальное положение вдох.
  9. Делая упор искренними руками о подлокотники, согните руки, оттяните носки и, поставив голени на сиденье, сядьте на пятки.
  10. Прислонитесь лопатками к спинке и сделайте вдох. Потом, сгибая руки, сядьте на сиденье и опустите ноги на пол выдох.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий