Интервальные тренировки

Интервальные тренировки

Обычный кардиотренинг уже не в моде. Чем его заменить? В упражнениях спортом имеется одна опасность. В какой-то момент появляется желание весь этот процесс кинуть, так как, в основном, скучновато, а во-вторых, итог уж больно мал в сопоставлении с трудозатратами. Часами педали крутишь, со скакалкой скачешь, бежишь… А 5 излишних кг как имелись, так и держатся, родные.
Здесь самое время тормознуть и задать для себя вопрос: может, я что-то делаю не так?Обычный кардиотренинг уже не в моде. Чем его заменить? В упражнениях спортом имеется одна опасность. В какой-то момент появляется желание весь этот процесс кинуть, так как, в основном, скучновато, а во-вторых, итог уж больно мал в сопоставлении с трудозатратами. Часами педали крутишь, со скакалкой скачешь, бежишь… А 5 излишних кг как имелись, так и держатся, родные.
Здесь самое время тормознуть и задать для себя вопрос: может, я что-то делаю не так? Вдруг на свете имеется какая-то иная аэробика — куда наиболее действенная и к тому же радостная? Что же все-таки это такое. Да, таковая аэробика имеется, и именуется она интервальной. Нужно проговориться, идет речь о принципе. Сама по  себе аэробная перегрузка быть может хоть какой: бег, велик, плавание, хоть дансинг… Сущность способа в том, чтоб равномерно чередовать периоды слабой и полной интенсивности.
Тренировки разбиваются на фазы и графически походят на синусоиду: первоначально всплеск перегрузки, позже — возобновленье сил, позже заново очумелая перегрузка… Сходу например, возобновленье не значит, что после марш-броска можно упасть на обочину и сделать звонок по мобильнику. Нет, в пору фазы отдыха вы не прерываете занятия, а в итоге только ощутимо понижаете нагрузку.
Для новичков хорошей будет таковая схема: начинайте с интенсивных циклов по 10-15 секунд, и с течением времени равномерно доведите их до 30-90 секунд. Но никогда не затягивайте цикл длиннее 2 минут! Ежели вы на экое способны, следственно, вы просто халтурите. Запомните, в эталоне интенсивность жесткой фазы такая, что вы не способны вынести ее длиннее полутора минут!
Интервальный тренинг со старомодной аэробикой и ассоциировать нельзя. Это все одинаково, что поставить вблизи вялую от жизни лошадка и Феррари. Жиросжигающий КПД по отдельным оценкам выше в 6-12 разов! Вприбавок, тренировка малогабаритна — на третья часть кратче нормальной. Ну и к тому же на ней не заскучаешь — некогда!
Как это действует
Аэробика спаливает жир, так? Выходит, что чем длиннее сооружаешь аэробику, тем главным образом жира сожжешь. Все-таки эффективность этого самого жиросжигания напрямую зависит от интенсивности аэробики. По другому разговаривая, чем скорее бегаешь, тем превосходнее горит жир. Но в том-то вся заковырка, что со скоростью спринтера дистанцию марафонца не пробежать. Как водиться? Ответ вы теснее понимаете: чередовать быстрые и медленные интервалы. В итоге за тренировку вы аккуратно арифметически наберете куда наиболее высшую суммарную интенсивность. Из-за этого интервальные тренировки и выходят несравнимо наиболее результативными.
Ну а на данный момент держитесь. Мы сообщим для вас научный факт, тот или иной, заблаговременно знаем, будет шоком для цельных, кто провел почти все часы свойской жизни на велгоэнергометре, беговой тропинке и пр. Жир посещает висцеральный и подкожный. Висцеральный — это тот, что пролегает меж органами, а подкожный, понятно, тот, что под шкурой. Итак вот, обычная аэробика реально спаливает жир, но… висцеральный. В этом загадка изумительных положений, иной раз вы обливаетесь позже на аэробике, весы демонстрируют утрату веса, а вашим галифе так особо ничего и не делается.
Ученые взялись как-то сопоставить интервальный аэробный тренинг и средний — на измор. Тем и остальным занимались две группы дам с солидным излишком веса. Раз в день исследователи измеряли у каждой дамы толщину подкожной жировой прослойки, чтоб оценить прогресс похудения. Оказалось, что интервальная группа утрачивала жир в 9 разов скорее, а медли в спортзале проводила куда младше: по 30 минут против 45 минут у компании дам, практиковавших обычную аэробику.
Фактор инерции
Интервальный тренинг так заводит организм, что позже еще максимум часов тот по инерции живет в режиме инициированного сжигания калорий. По другому разговаривая, новейший сорт аэробики меняет ваш естественный темп размена веществ, благодаря тот или иной ваша жизнь перевоплотился в всеобщее жиронакопление.
Новеньким в фитнесе предоставим нужное объяснение: генеральная причина ожирения у здоровой дамы — медлительный темп размена веществ. Это врожденный показатель, тот или иной с годами останавливается только лишь ужаснее из-за обездвиженного стиля жизни. Организм расходует калории так вяло, что чуть ли не многие съеденное оказывается лишним и преобразуется в жир, тот или иной складируется про запас.
В этом смысле не настолько принципиально, сколько калорий вы сожгли за спортивную тренировку. Основное, чтоб тренировка оставила затем себя момент инерции, и вы прожили бы остаток дня в ином обменном темпе. Ну а определенному темпу обменных веществ подходит свойская толщина подкожного жира. Чем выше темп, тем младше жира! На свете нет худышек с медлительным разменом и толстушек с стремительным.
Настоящее профессионалы по фитнесу призывают вообщем отрешиться от оценки разовой тренировки, дескать, как классно я настоящее потренировалась! Тяжба в приятелем: как длинно ваш размен веществ оставался активизированным. Вы обязаны думать категориями недельного, месячного и годичного циклов. Фуррор придет ежели в каждом цикле спортивных ( либо нетрудно функциональных ) дней у вас будет главным образом, чем неспортивных… Интервальный тренинг здесь не знает соперников. Он обладает самый длинный отсроченный эффект т.н. пассивного жиросжигания.
У интервального тренинга еще есть один-одинешенек неоценимый плюс обычная аэробика сжигает висцеральный жир, а это чрезвычайно трудный источник энергии, все одинаково, что отсыревшие дрова. Так что в договорах длинной аэробной службы организм для страховки включает к тому же механизм сжигания мускул. Мышечная ткань расщепляется на аминокислоты, и те прямиком отправляются в печь энергообмена. Как разов по данной нам причине марафонцы смотрятся так, словно пережили трудную голодовку.
Ежели для вас будто, что в борьбе за красу сиим эффектом полностью можнож пренебречь, то вы заблуждаетесь. С годами аэробного стажа организм все охотнее пережигает мускулы, обнажая кости и лишая фигуру всякой женственности.
Кстати, с мускулами убывает множество и выносливость. Как разов по данной нам причине почти все спортсменки, действующие в спорте на износ, с годами преобразуются в сущих развалин. Интервальный тренинг не пережигает мускулы. Напротив, во пора спринтерского рывка вы поневоле активизируете всю свойскую мускулатуру и тем держите ее в тонусе. Кстати, в описанной чуть повыше опыте вся интервальная группа прибавила в мышцах.
Как это делается
Ежели практиковать интервальный тренинг гуще 3-х разов в недельку, то это, вероятнее всего, приведет к перетренированности и даже травмам. Нельзя перебирать и с продолжительностью. Вот лучшая схема: 5-минутная разминка, интервальные аэробные перегрузки в движение 20-30 минут и 5-минутная заминка.
Какую програмку предпочесть зависит от вас. Интервальная схема подступает для бега, лыж, беговой тропинки, велика, велоэнергометра, степпера. Соотношение периодов перегрузка/возобновленье зависит от вашего фитнес-стажа. Новеньким рекомендуется соотношение 1:5 ( минутку функционируем, 5 минут восстанавливаемся ). С увеличением фитнес-степени фазу отдыха нужно помалу укорачивать.
Все-таки в любом случае придерживайтесь золотого управляла: чем выше интервал конструктивной перегрузки, тем длиннее период возрождения. Перед началом занятий на всякий вариант проконсультируйтесь с доктором.
Персональная оценка перегрузки ( ИОН )
Ежели у вас великой спортивный стаж, вы бегло можете измерить степень перегрузки по субъективным чувствам. Оценка выставляется по 10-бальной шкале, в тот или другой 0 значит неименье усилий, а 10-очень вероятное усилие. В точке разминки ваше усилие подобать подходить 5 баллам, в точке заключительных упражнений-3 баллам, 9-10 баллов — это чувство пиковой перегрузки.
Фитнес-спортсменки продвинутого степени могут трениться по таковой схеме. Разминка — 5-бальные усилия, интенсивная фаза — 8-10 баллов, возобновленье — 7-8 баллов, а заключительные упражнения выполняются при усилии в 5-4 балла.
Интервальный тренинг на степпере
Для предоставленной программы подходят к тому же ступени. Интенсивная фаза — это взбегание по ступеням ( либо скорая ходьба ). Фаза отдыха — ходьба вниз либо черепашья ходьба вниз. Новеньким рекомендуются интервалы в 10-15 секунд стремительным шагом. Продолжительность промежутков нужно равномерно прирастить, но они никак не обязаны водиться главным образом 2 минут. Для среднего степени подготовки рекомендуют бег.
Ежели ощущаете, что вам это очень бегло, перепрыгивайте сквозь ступень. Измерить соотношение степени перегрузки и возрождения можнож или подсчетом пульса в процентах от максимума ( с поддержкою пульсомера ), или по 10-бальной шкале ( ИОН ). Ну, а со степпером все и так светло. Даже ежели степпер обустроен счетчиком пульса, проводите тренинг со близким своим пульсомером — он скорее.
Пора ( сек. )УпражненияУровеньНагрузкиИОН
5 минутразминка40-60%4-6
30БегВверх70%7
30ХодьбаВниз60%6
30БегВверх70%7
30ХодьбаВниз60%6
45БегВверх80%8
60ХодьбаВниз60%6
45БегВверх80%8
60ХодьбаВниз60%6
60БегВверх70%7
120ХодьбаВниз60%6
45БегВверх70%7
60ХодьбаВниз60%6
Повторяйте цикл в движение 20 минут.
Велотренажер и беговая дорожка
Интервальными беговыми тренировками превосходнее заниматься на полный сил воздухе, так что как дозволит погода, забывайте тренажеры и выходите на улицу. С велотренажером все очень просто — можнож записаться на спиннинг, провести пару занятий в группе с инструктором, ну а далее отправиться в одиночное плавание.
Кстати, на наиболее поздних шагах тренинга рекомендуем для вас попрактиковать таковой метод. На максимуме перегрузки крутите педали заслуживая, пытаясь вынести обычный сердечный ритм свойской интенсивной фазы. Приобретете великолепно тонкие ноги и несоизмеримо округлые ягодицы. Почти все компьютеризированные тренажеры комфортны тем, что в их теснее пропущена программа интервальных занятий. С беговыми дорожками в этом смысле похуже, но в любом случае их можнож настроить вручную.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий