В предшествующей статье вы познакомились с базами составления действенной программы занятий. Сейчас мы перебегаем прямо к составлению программы, а также предоставим вашему интересу две приблизительные программы.
Составление программы занятий
Сейчас, иной раз вы выучили базы, перейдем к составлению программы занятий. Ежели вашей ключевой целью прибывает повышение мышечной массы и множества, то вы обязаны разбить тело на верхнюю и нижнюю число и прорабатывать каждую область дважды в недельку.В предшествующей статье вы познакомились с базами составления действенной программы занятий. Сейчас мы перебегаем прямо к составлению программы, а также предоставим вашему интересу две приблизительные программы.
Составление программы занятий
Сейчас, иной раз вы исследовали основания, перейдем к составлению программы занятий. Ежели вашей основной целью прибывает рост мышечной массы и множества, то вы обязаны разбить тело на верхнюю и нижнюю число и прорабатывать каждую область дважды в недельку. Вот вам наглядный пример программы занятий вам:
Пн:(Высшая часть тела)
- Рывок в стойку и толчок над котелком 5×5.
- Тяга гирь к полосы в наклоне — 5×5.
Эти два упражнения выполняются в стиле спина к спине. Иными словами, выполните один-одинешенек подход главного упражнения, отдохните одну минутку, выполните подход второго упражнения, отдохните одну минутку, выполните 2-ой подход главного упражнения и т д. Продолжайте до того времени, пока не сделаете 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Иной раз можете сделать 5х5, добавьте очередной подход и сделайте 6 подходов по 5 повторений. Вашей целью прибывает рост, с течением времени, численности подходов до 10 с сохранением такого же численности повторений, другими словами 10х5.
Вторник:(нижняя число тела)
- Приседания с гирями на плечах — 5×5.
- Махи 2-мя гирями снизу-ввысь до степени груди — 5×5.
Два упражнения также выполняются в стиле спина к спине. Иной раз можете сделать 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении, добавьте очередной подход из 5 повторов в каждое. Вашей целью прибывает дойти до 10 подходов по 5 повторений.
Отдохните одну минутку и выполните последующее упражнение:
- Турецкий подъем — 2×5 (с гирей в левой и правой руке попеременно, отдых меж подходами одна минутка).
Четверг:(высшая часть тела)
- Жим гирь 2-мя руками, лежа на полу 5×5.
- Подтягивания на перекладине с гирей, подвешенной к талии с помощью специального полосы 5×5.
Два упражнения выполняются в стиле спина к спине. Как и ранее, с течением времени прибавляйте в упражнения по один-одинешенек подходу, пока не можете сделать 10 подходов по 5 повторений в каждом упражнении.
Пятница:(нижняя число тела)
- Выпады с 2-мя гирями на плечах — 5×5 для каждой ноги.
- Рывок гирь на вытянутые над котелком руки — 5×5.
Упражнения выполняются в нашем возлюбленном стиле спина к спине. По мере роста множества и выносливости добавляется очередной подход, пока корпоративное их численность не составит 10 подходов по 5 повторений в каждом упражнении.
Отдохните одну минутку и выполните последующее упражнение:
- Ветряная мельница с 2-мя гирями — 2×5 (левой и правой рукою попеременно, с одноминутным отдыхом меж подходами).
Программа занятий в критериях нехватки периода
Ежели для вас чертовски не хватает периода, тогда испытайте проводить итого две тренировки для итого тела в недельку. Это также хорошая программа для жителей нашей планеты, тот или иной требуется главным образом периода на отдых и возобновленье.
Вот вам наглядный пример этакий укороченной программы:
Пн:
- Жим гирь 2-мя руками, лежа на полу 3×5.
- Подтягивания с гирей, подвешенной к талии с помощью специального полосы 3×5.
Упражнения выполняются в стиле спина к спине. С течением времени, дойдите до 6 подходов по 5 повторений в каждом упражнении.
Отдохните одну минутку, а далее выполните последующее:
- Приседания с гирями на плечах — 3×6.
- Махи 2-мя гирями снизу-ввысь до степени груди — 3×6.
Упражнения выполняются в стиле спина к спине. С процессом периода и ростом результативности, прибавляйте в каждое упражнение по один-одинешенек подходу, пока корпоративное их численность не составит 6 подходов по 6 повторений в каждом движении.
Отдохните одну минутку, а позже выполните последующее упражнение:
- Ветряная мельница с 2-мя гирями — 2×5 (правой и левой рукою попеременно с одноминутным отдыхом меж упражнениями).
Четверг:
- Рывок в стойку и толчок над котелком — 3×5.
- Тяга гири к полосы в упоре о пол — 3×5 (поначалу выполните все повторения одной рукою, далее немедленно, без отдыха, второй).
Упражнения выполняются в стиле спина к спине. По мере прогресса, прибавляйте по один-одинешенек подходу в каждое упражнение, пока не дойдете до 6 подходов по 5 повторений в каждом движении.
Отдохните одну минутку, далее выполните последующее:
- Выпады с 2-мя гирями на плечах — 3×6.
- Рывок 2-ух гирь на вытянутые над котелком руки — 3×6.
Упражнения выполняются в стиле спина к спине. По мере роста результатов, прибавляйте по один-одинешенек подходу в каждое упражнение, пока не дойдете до 6 подходов по 6 повторений в каждом движении.
Отдохните одну минутку, позже сделайте последующее упражнение:
- Турецкий подъем — 2×5 (левой и правой рукою попеременно, с одноминутным отдыхом меж подходами).
Резюме
Видите ли, главными факторами составления действенной программы упражнений с гирями, направленной на рост мышечной массы и множества, прибывает исполненье полисуставных упражнений и этакий подбор упражнений, тот или иной ведет к сбалансированному мышечному развитию.
Для сбалансированного развития, предпочитайте по один-одинешенек упражнению из обрисованных выше категорий и сочиняйте програмку, частота занятий, размер и интенсивность тот или иной, подходят вашему опыту и личным необыкновенностям организма.