Как составить программу тренировок с гирями для увеличения мышечной массы и силы | Фитнес и похудение

Как составить программу тренировок с гирями для увеличения мышечной массы и силы

В предшествующей статье вы познакомились с базами составления действенной программы занятий. Сейчас мы перебегаем прямо к составлению программы, а также предоставим вашему интересу две приблизительные программы.

Составление программы занятий

Сейчас, иной раз вы выучили базы, перейдем к составлению программы занятий. Ежели вашей ключевой целью прибывает повышение мышечной массы и множества, то вы обязаны разбить тело на верхнюю и нижнюю число и прорабатывать каждую область дважды в недельку.В предшествующей статье вы познакомились с базами составления действенной программы занятий. Сейчас мы перебегаем прямо к составлению программы, а также предоставим вашему интересу две приблизительные программы.

Составление программы занятий

Сейчас, иной раз вы исследовали основания, перейдем к составлению программы занятий. Ежели вашей основной целью прибывает рост мышечной массы и множества, то вы обязаны разбить тело на верхнюю и нижнюю число и прорабатывать каждую область дважды в недельку. Вот вам наглядный пример программы занятий вам:

Пн:(Высшая часть тела)

  • Рывок в стойку и толчок над котелком 5×5.
  • Тяга гирь к полосы в наклоне — 5×5.

Эти два упражнения выполняются в стиле спина к спине. Иными словами, выполните один-одинешенек подход главного упражнения, отдохните одну минутку, выполните подход второго упражнения, отдохните одну минутку, выполните 2-ой подход главного упражнения и т д. Продолжайте до того времени, пока не сделаете 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Иной раз можете сделать 5х5, добавьте очередной подход и сделайте 6 подходов по 5 повторений. Вашей целью прибывает рост, с течением времени, численности подходов до 10 с сохранением такого же численности повторений, другими словами 10х5.

Вторник:(нижняя число тела)

  • Приседания с гирями на плечах — 5×5.
  • Махи 2-мя гирями снизу-ввысь до степени груди — 5×5.

Два упражнения также выполняются в стиле спина к спине. Иной раз можете сделать 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении, добавьте очередной подход из 5 повторов в каждое. Вашей целью прибывает дойти до 10 подходов по 5 повторений.

Отдохните одну минутку и выполните последующее упражнение:

  • Турецкий подъем — 2×5 (с гирей в левой и правой руке попеременно, отдых меж подходами одна минутка).

Четверг:(высшая часть тела)

  • Жим гирь 2-мя руками, лежа на полу 5×5.
  • Подтягивания на перекладине с гирей, подвешенной к талии с помощью специального полосы 5×5.

Два упражнения выполняются в стиле спина к спине. Как и ранее, с течением времени прибавляйте в упражнения по один-одинешенек подходу, пока не можете сделать 10 подходов по 5 повторений в каждом упражнении.

Пятница:(нижняя число тела)

  • Выпады с 2-мя гирями на плечах — 5×5 для каждой ноги.
  • Рывок гирь на вытянутые над котелком руки — 5×5.

Упражнения выполняются в нашем возлюбленном стиле спина к спине. По мере роста множества и выносливости добавляется очередной подход, пока корпоративное их численность не составит 10 подходов по 5 повторений в каждом упражнении.

Отдохните одну минутку и выполните последующее упражнение:

  • Ветряная мельница с 2-мя гирями — 2×5 (левой и правой рукою попеременно, с одноминутным отдыхом меж подходами).

Программа занятий в критериях нехватки периода

Ежели для вас чертовски не хватает периода, тогда испытайте проводить итого две тренировки для итого тела в недельку. Это также хорошая программа для жителей нашей планеты, тот или иной требуется главным образом периода на отдых и возобновленье.

Вот вам наглядный пример этакий укороченной программы:

Пн:

  • Жим гирь 2-мя руками, лежа на полу 3×5.
  • Подтягивания с гирей, подвешенной к талии с помощью специального полосы 3×5.

Упражнения выполняются в стиле спина к спине. С течением времени, дойдите до 6 подходов по 5 повторений в каждом упражнении.

Отдохните одну минутку, а далее выполните последующее:

  • Приседания с гирями на плечах — 3×6.
  • Махи 2-мя гирями снизу-ввысь до степени груди — 3×6.

Упражнения выполняются в стиле спина к спине. С процессом периода и ростом результативности, прибавляйте в каждое упражнение по один-одинешенек подходу, пока корпоративное их численность не составит 6 подходов по 6 повторений в каждом движении.

Отдохните одну минутку, а позже выполните последующее упражнение:

  • Ветряная мельница с 2-мя гирями — 2×5 (правой и левой рукою попеременно с одноминутным отдыхом меж упражнениями).

Четверг:

  • Рывок в стойку и толчок над котелком — 3×5.
  • Тяга гири к полосы в упоре о пол — 3×5 (поначалу выполните все повторения одной рукою, далее немедленно, без отдыха, второй).

Упражнения выполняются в стиле спина к спине. По мере прогресса, прибавляйте по один-одинешенек подходу в каждое упражнение, пока не дойдете до 6 подходов по 5 повторений в каждом движении.

Отдохните одну минутку, далее выполните последующее:

  • Выпады с 2-мя гирями на плечах — 3×6.
  • Рывок 2-ух гирь на вытянутые над котелком руки — 3×6.

Упражнения выполняются в стиле спина к спине. По мере роста результатов, прибавляйте по один-одинешенек подходу в каждое упражнение, пока не дойдете до 6 подходов по 6 повторений в каждом движении.

Отдохните одну минутку, позже сделайте последующее упражнение:

  • Турецкий подъем — 2×5 (левой и правой рукою попеременно, с одноминутным отдыхом меж подходами).

Резюме

Видите ли, главными факторами составления действенной программы упражнений с гирями, направленной на рост мышечной массы и множества, прибывает исполненье полисуставных упражнений и этакий подбор упражнений, тот или иной ведет к сбалансированному мышечному развитию.

Для сбалансированного развития, предпочитайте по один-одинешенек упражнению из обрисованных выше категорий и сочиняйте програмку, частота занятий, размер и интенсивность тот или иной, подходят вашему опыту и личным необыкновенностям организма.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий