Общеоздоровительный комплекс упражнений 1 | Фитнес и похудение

Общеоздоровительный комплекс упражнений 1

Этот комплекс упражнений рассчитан на жителей нашей планеты с густым ватерпасом физической подготовки, но не располагающих мощных отклонений в здоровье (ежели вы сможете ходить, бежать, наклоняться, исполнять семейные подевала, то вы сможете исполнять и приведенный гуще комплекс упражнений).

Упражнения ориентированы на укрепление генеральных мышечных групп и профилактику болезней суставов.Этот комплекс упражнений рассчитан на жителей нашей планеты с густым ватерпасом физической подготовки, но не располагающих мощных отклонений в здоровье (ежели вы сможете ходить, бежать, наклоняться, делать семейные задевала, то вы сможете делать и приведенный басистее комплекс упражнений).

Упражнения ориентированы на укрепление главных мышечных групп и профилактику болезней суставов. Заниматься желанно каждый задевай по 1030 минут (1-ый месяц 10 минут, потом равномерно наращивать пора занятия по вожделению). Заниматься нужно в проветренном помещении, не ранее, чем сквозь час затем пищи и более чем за 20 минут до еще одного приема еды. Желанно в одно и то же пора и в комфортной одежде.

  1. И.п. быть достойным, ноги на ширине плеч, поднять руки ввысь, сделать вдох, опустить руки вниз выдох. Повторить 36 разов.
  2. И.п. быть достойным, ноги на ширине плеч, руки на полосе. Круговые движения башкой. 10 кругов в одну сторонку и 10 в вторую.
  3. И.п. быть достойным, ноги на ширине плеч. Круговые движения плеч назад и вперед по наибольшей амплитуде. 10 кругов вперед и 10 назад.
  4. И.п. быть достойным, ноги на ширине плеч. Круговые движения открытыми руками вперед и назад (руки движутся вместе с тем). 10 кругов вперед и 10 назад.
  5. И.п. быть достойным, ноги на ширине плеч, руки на полосе. Круговые движения туловищем. 5 кругов в одну сторонку и 5 в вторую.
  6. И.п. быть достойным, ноги на ширине плеч (либо сообща как удобнее). Наклоны тела вниз. Повторить 56 разов.
  7. И.п. быть достойным, ноги на ширине плеч, руки на полосе. Приседания, руки вытянуты вперед. Повторить 550 разов в зависимости от физической подготовленности.
  8. И.п. быть достойным, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз (желанно держать в руках гантели). Сделать обширный шаг одной ногой вперед и возвратиться в начальное положение. Потом сделать шаг второй ногой. Спину держите искренне, вперед не наклоняйтесь. Выполнить по 510 шагов каждой ногой.
  9. И.п. быть достойным около стола (стула), держась руками за закраина. Отведение выпрямленной ноги назад. В пояснице при исполненьи упражнения не прогибаться, вперед не наклоняться, плечи расправлены. Делать 515 движений одной ногой, потом столько-же второй.
  10. И.п. быть достойным около стола (стула), положить одну ногу на закраина и плавненько наклоняться вниз к ноге, лежащей на столе (стуле). Выполнить по 510 наклонов к каждой ноге.
  11. И.п. одной рукою опереться о стенку, 2-ой брать себя за голеностоп согнутой ноги и потянуть пятку к ягодице с одновременным отведением ноги назад. Удерживать позу 1530 секунд.
  12. И.п. быть достойным в наклоне около стола (стула), руками держаться за закраина (руки на ширине плеч), спина параллельна полу. Плавные пружинящие наклоны вниз. Повторить 510 разов.
  13. И.п. быть достойным, ноги на ширине плеч, руки подняты над башкой и держат одну гантель. Сгибание рук в локтях, гантель оказывается за башкой. Плечи (расстояние от плечевого до локтевого суставов) неподвижны. В пояснице не прогибаться. Повторить 515 разов.
  14. И.п. лежа на правом боку, правая рука под башкой. Гантель в левой руке у животика, ладонь ориентирована вовнутрь, рука согнута в локте примерно под открытым углом, кисть около самого пола, но не лежит на нем. Не изменяя открытого угла в локте, поднять предплечье ввысь до степени параллели с полом. Неторопливо возвращайте руку в начальное положение. Повторить упражнение 515 разов каждой рукою.
  15. И.п. сидя на краешке стула, стопы быть достойным на полу, приблизительно на ширине плеч, руки опущены вниз и держат гантели. Сгибание рук в локтях, гантели приближаются к плечевым суставам, плечо и спина неподвижны движется лишь предплечье. В пояснице не прогибаться. Повторить 515 разов.
  16. И.п. быть достойным около стула (скамьи), одноименные колено и рука быть достойным на опоре. 2-ая рука опущена вниз и держит гантель, ладонь ориентирована вовнутрь (можнож назад). Сгибая руку, поднять локоть ввысь, рука движется вдоль тела, гантель соответственна оказаться на степени ребер. Повторить 5 15 разов.
  17. И.п. быть достойным, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз и держат гантели. Поднять искренние руки вперед до степени параллели с полом и плавненько опустить их вниз. В пояснице не прогибаться, туловище назад не отклонять. Повторить 515 разов.
  18. И.п. быть достойным, ноги на ширине плеч, правая рука вытянута впереди себя, незначительно согнута. Левую руку положите на локоть правой и плавненько надавите, приближая локтевую ямку правой руки к левому плечу. Делать 1015 секунд.
  19. И.п. быть достойным, ноги на ширине плеч, соедините руки за спиной в замок и пружинящими движениями подымайте их ввысь. В локтях руки желанно не сгибать. Делать 1015 секунд.
  20. И.п. быть достойным, ноги на ширине плеч, поднимите руки ввысь, правую руку согните в локте так, чтоб кисть оказалась за шейкой; левой рукою возьмитесь за локоть правой и потяните его в сторонку (на лево), повторите то же самое для второй руки.
  21. И.п. лежа на спине, руки согнуты под башкой, согнутые ноги лежат на стуле, угол в коленях около 90 градусов. Поднять плечи ввысь и потянуться открытыми руками вперед. Задержаться в этом положении на 14 секунды и плавненько возвратиться в начальное положение. Повторить 525 разов.
  22. И.п. лежа на животике, руки согнуты в локтях и находятся перед личиком. Выпрямить руки и прогнуться назад. Выполнить немножко плавных пружинящих движений назад и плавненько возвратиться в начальное положение. Повторить 36 разов.
  23. И.п. лежа на животике, руки разведены в сторонки и лежат на полу. Прогнуться, приподняв от пола ноги, грудь и руки. Задержаться в этом положении на 15 секунд и возвратиться в начальное положение. Повторить 38 разов.
  24. И.п. лежа на лавке (либо животик на стуле), ноги держит партнер либо ноги находятся под остальным неподвижным перед метом. Руки заведены за башку либо согнуты перед грудью. Поднимание плеч и груди ввысь. Башку назад не запрокидывать. Повторить 515 разов.
  25. Сесть по-турецки и наклониться вниз.
  26. И.п. сесть на пятки, колени незначительно разведены в сторонки, руки держат пятки. Не отпуская рук, оторвать ягодицы от пяток и поднять животик по направлению вперед-ввысь. Башку назад не запрокидывать. Повторить 38 разов.

Необязательно делать все упражнения комплекса немедля, необычно на главных упражнениях. Также с течением времени можнож прибавлять в комплекс остальные упражнения. В комплекс включены упражнения с гантелями. Малый вес гантелей для дам 500 грам, для парней 1 кг. Заместо гантелей можнож употреблять пластмассовые бутылки из-под лимонада емкостью 500800 мл, тот или другой нужно наполнить водой либо песком (солью). Бутылки такового размера комфортно держать в руке, и они располагают достаточный вес для исполнения упражнений. Ежели они для вас глядят беглыми, повышайте число повторений каждого упражнения. Ежели вы не жаждете мастерить упражнения с гантелями, то сможете мастерить отжимания в упоре лежа для парней и в упоре быть достойным на коленях для дам. Пульс во пора занятия не обязан превосходить 150 ударов в минутку. Затем упражнений желанно не ложиться и не садиться почивать, а в движение 1015 минут делать легкую занятие по жилища.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий