Этот комплекс упражнений рассчитан на жителей нашей планеты с густым ватерпасом физической подготовки, но не располагающих мощных отклонений в здоровье (ежели вы сможете ходить, бежать, наклоняться, исполнять семейные подевала, то вы сможете исполнять и приведенный гуще комплекс упражнений).
Упражнения ориентированы на укрепление генеральных мышечных групп и профилактику болезней суставов.Этот комплекс упражнений рассчитан на жителей нашей планеты с густым ватерпасом физической подготовки, но не располагающих мощных отклонений в здоровье (ежели вы сможете ходить, бежать, наклоняться, делать семейные задевала, то вы сможете делать и приведенный басистее комплекс упражнений).
Упражнения ориентированы на укрепление главных мышечных групп и профилактику болезней суставов. Заниматься желанно каждый задевай по 1030 минут (1-ый месяц 10 минут, потом равномерно наращивать пора занятия по вожделению). Заниматься нужно в проветренном помещении, не ранее, чем сквозь час затем пищи и более чем за 20 минут до еще одного приема еды. Желанно в одно и то же пора и в комфортной одежде.
- И.п. быть достойным, ноги на ширине плеч, поднять руки ввысь, сделать вдох, опустить руки вниз выдох. Повторить 36 разов.
- И.п. быть достойным, ноги на ширине плеч, руки на полосе. Круговые движения башкой. 10 кругов в одну сторонку и 10 в вторую.
- И.п. быть достойным, ноги на ширине плеч. Круговые движения плеч назад и вперед по наибольшей амплитуде. 10 кругов вперед и 10 назад.
- И.п. быть достойным, ноги на ширине плеч. Круговые движения открытыми руками вперед и назад (руки движутся вместе с тем). 10 кругов вперед и 10 назад.
- И.п. быть достойным, ноги на ширине плеч, руки на полосе. Круговые движения туловищем. 5 кругов в одну сторонку и 5 в вторую.
- И.п. быть достойным, ноги на ширине плеч (либо сообща как удобнее). Наклоны тела вниз. Повторить 56 разов.
- И.п. быть достойным, ноги на ширине плеч, руки на полосе. Приседания, руки вытянуты вперед. Повторить 550 разов в зависимости от физической подготовленности.
- И.п. быть достойным, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз (желанно держать в руках гантели). Сделать обширный шаг одной ногой вперед и возвратиться в начальное положение. Потом сделать шаг второй ногой. Спину держите искренне, вперед не наклоняйтесь. Выполнить по 510 шагов каждой ногой.
- И.п. быть достойным около стола (стула), держась руками за закраина. Отведение выпрямленной ноги назад. В пояснице при исполненьи упражнения не прогибаться, вперед не наклоняться, плечи расправлены. Делать 515 движений одной ногой, потом столько-же второй.
- И.п. быть достойным около стола (стула), положить одну ногу на закраина и плавненько наклоняться вниз к ноге, лежащей на столе (стуле). Выполнить по 510 наклонов к каждой ноге.
- И.п. одной рукою опереться о стенку, 2-ой брать себя за голеностоп согнутой ноги и потянуть пятку к ягодице с одновременным отведением ноги назад. Удерживать позу 1530 секунд.
- И.п. быть достойным в наклоне около стола (стула), руками держаться за закраина (руки на ширине плеч), спина параллельна полу. Плавные пружинящие наклоны вниз. Повторить 510 разов.
- И.п. быть достойным, ноги на ширине плеч, руки подняты над башкой и держат одну гантель. Сгибание рук в локтях, гантель оказывается за башкой. Плечи (расстояние от плечевого до локтевого суставов) неподвижны. В пояснице не прогибаться. Повторить 515 разов.
- И.п. лежа на правом боку, правая рука под башкой. Гантель в левой руке у животика, ладонь ориентирована вовнутрь, рука согнута в локте примерно под открытым углом, кисть около самого пола, но не лежит на нем. Не изменяя открытого угла в локте, поднять предплечье ввысь до степени параллели с полом. Неторопливо возвращайте руку в начальное положение. Повторить упражнение 515 разов каждой рукою.
- И.п. сидя на краешке стула, стопы быть достойным на полу, приблизительно на ширине плеч, руки опущены вниз и держат гантели. Сгибание рук в локтях, гантели приближаются к плечевым суставам, плечо и спина неподвижны движется лишь предплечье. В пояснице не прогибаться. Повторить 515 разов.
- И.п. быть достойным около стула (скамьи), одноименные колено и рука быть достойным на опоре. 2-ая рука опущена вниз и держит гантель, ладонь ориентирована вовнутрь (можнож назад). Сгибая руку, поднять локоть ввысь, рука движется вдоль тела, гантель соответственна оказаться на степени ребер. Повторить 5 15 разов.
- И.п. быть достойным, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз и держат гантели. Поднять искренние руки вперед до степени параллели с полом и плавненько опустить их вниз. В пояснице не прогибаться, туловище назад не отклонять. Повторить 515 разов.
- И.п. быть достойным, ноги на ширине плеч, правая рука вытянута впереди себя, незначительно согнута. Левую руку положите на локоть правой и плавненько надавите, приближая локтевую ямку правой руки к левому плечу. Делать 1015 секунд.
- И.п. быть достойным, ноги на ширине плеч, соедините руки за спиной в замок и пружинящими движениями подымайте их ввысь. В локтях руки желанно не сгибать. Делать 1015 секунд.
- И.п. быть достойным, ноги на ширине плеч, поднимите руки ввысь, правую руку согните в локте так, чтоб кисть оказалась за шейкой; левой рукою возьмитесь за локоть правой и потяните его в сторонку (на лево), повторите то же самое для второй руки.
- И.п. лежа на спине, руки согнуты под башкой, согнутые ноги лежат на стуле, угол в коленях около 90 градусов. Поднять плечи ввысь и потянуться открытыми руками вперед. Задержаться в этом положении на 14 секунды и плавненько возвратиться в начальное положение. Повторить 525 разов.
- И.п. лежа на животике, руки согнуты в локтях и находятся перед личиком. Выпрямить руки и прогнуться назад. Выполнить немножко плавных пружинящих движений назад и плавненько возвратиться в начальное положение. Повторить 36 разов.
- И.п. лежа на животике, руки разведены в сторонки и лежат на полу. Прогнуться, приподняв от пола ноги, грудь и руки. Задержаться в этом положении на 15 секунд и возвратиться в начальное положение. Повторить 38 разов.
- И.п. лежа на лавке (либо животик на стуле), ноги держит партнер либо ноги находятся под остальным неподвижным перед метом. Руки заведены за башку либо согнуты перед грудью. Поднимание плеч и груди ввысь. Башку назад не запрокидывать. Повторить 515 разов.
- Сесть по-турецки и наклониться вниз.
- И.п. сесть на пятки, колени незначительно разведены в сторонки, руки держат пятки. Не отпуская рук, оторвать ягодицы от пяток и поднять животик по направлению вперед-ввысь. Башку назад не запрокидывать. Повторить 38 разов.
Необязательно делать все упражнения комплекса немедля, необычно на главных упражнениях. Также с течением времени можнож прибавлять в комплекс остальные упражнения. В комплекс включены упражнения с гантелями. Малый вес гантелей для дам 500 грам, для парней 1 кг. Заместо гантелей можнож употреблять пластмассовые бутылки из-под лимонада емкостью 500800 мл, тот или другой нужно наполнить водой либо песком (солью). Бутылки такового размера комфортно держать в руке, и они располагают достаточный вес для исполнения упражнений. Ежели они для вас глядят беглыми, повышайте число повторений каждого упражнения. Ежели вы не жаждете мастерить упражнения с гантелями, то сможете мастерить отжимания в упоре лежа для парней и в упоре быть достойным на коленях для дам. Пульс во пора занятия не обязан превосходить 150 ударов в минутку. Затем упражнений желанно не ложиться и не садиться почивать, а в движение 1015 минут делать легкую занятие по жилища.