Общеоздоровительный комплекс упражнений 2 | Фитнес и похудение

Общеоздоровительный комплекс упражнений 2

Гуще изложены комплексы упражнений, в тот или иной органично смешиваются ингредиенты почти всех танцев, общеразвивающие движения, ходьба и бег, исполняемые под ритмичные эстрадные мелодии.

Комплекс рассчитан на дам и парней ветше 20 лет. В этом возрасте кончается развитие сердечной мускулы, и сердитая регуляция сердечно-сосудистой порядка дозволяет организму управляться со вескими физическими перегрузками.Гуще изложены комплексы упражнений, в тот или другой органично смешиваются ингредиенты почти всех танцев, общеразвивающие движения, ходьба и бег, исполняемые под ритмичные эстрадные мелодии.

Комплекс рассчитан на дам и парней ветше 20 лет. В этом возрасте кончается развитие сердечной мускулы, и сердитая регуляция сердечно-сосудистой налаженности дозволяет организму управляться со вескими физическими перегрузками. Должно также учесть, что сердечный ритм у дам наиболее нередкий, чем у парней. Затем 20 лет завершается развитие центральной сердитой налаженности и совершенствуется деятельность кожуры мозга. Сердитые процессы выделяются большущий подвижностью, но возбуждение преобладает над торможением.

Делать упражнения лучше под музыку, тот или другой пользуется репутациею и препровождает вам энтузиазм. Включайте в родные занятия движения, тот или иной трудно координировать. Вначале будет тяжело кооперировать движения рук и ног, но этот навык прибывает с течением времени, не запамятовывайте и про ингредиенты импровизации.

Серия 1

  1. Встаньте на носки, руки поднимите и разведите в страны.
    Опуститесь на всю левую стопу, правую согните, колено на лево, руки в страны. Проделайте то же самое в иную страну. Повторите 816 разов.
  2. Полуприсядьте на носках, правую ногу немножко вынесите вперед. С поворотом направо шагните левой ногой вперед и полуприсядьте, левая рука следует вниз, правая ввысь. То же проделайте в иную страну. Повторите 8 разов.
  3. Немножко поверните туловище на право и выполните мах правой ногой вперед, левую руку согните спереди, а правую опустите вниз. Поставьте правую ногу на полупальцы, скрестив ее перед левой. Перенесите тяжесть тела на правую ногу, а левую согните, повернув колено к колену опорной ноги. Выполните мах левой ногой вперед и согните правую руку спереди, а левую опустите вниз. То же самое выполните с иной ноги. Повторите 8 16 разов с каждой ноги.
  4. Встаньте, соединив ноги совместно, руки в страны. Правую ногу поставьте на носок, а потом полуприсядьте на 2-ух ногах с поворотом коленей налево, слегка прогнитесь в пояснице. Перенесите тяжесть тела на левую ногу, правую поставьте вперед на носок. Приставьте правую ногу к левой начальное положение.
    Потом правую ногу отставьте в страну, поставьте на носок и полуприсядьте на 2-ух ногах с поворотом коленей налево, при всем этом слегка прогнитесь в пояснице. Перенесите тяжесть тела на левую ногу, правую поставьте на носок, приставьте правую ногу к левой. А сейчас повторите то же самое с иной ноги.
  5. Встаньте открыто, руки разведите в страны. Поверните правую стопу вовнутрь, руки перед грудью, кисти вниз. Правую стопу поверните наружу, руки при всем этом слегка разогните. Поверните правую стопу вовнутрь, руки разведите в страны, кисти рук ввысь и выполните полуприседание. Обратным движением возвратитесь в начальное положение. Повторите по 4 один раз в каждую страну.
  6. Полуприсядьте в стойке, ноги поврозь, руки на бедрах. Правую ногу поставьте на полупальцы, левое плечо вынесите вперед. Возвратитесь в начальное положение. То же самое выполните с иной ноги. Повторите 48 разов.
  7. Встаньте открыто и слегка расставьте ноги поврозь. Согните левую ногу, таз вынесите на право, правое предплечье поднимите ввысь, левое опустите вниз. Проделайте то же самое, начиная с иной ноги. Повторите 816 разов с каждой ноги.
  8. Встаньте открыто, ноги поврозь. Поверните колени на право и выполните глубочайшее приседание. Левая стопа на полупальцах, правое предплечье ввысь, левое вниз. Возвратитесь в начальное положение и выполните то же самое с иной ноги. Повторите по разов с каждой ноги.
  9. Поставьте ноги поврозь, руки разведите в страны. Выполните подскоки с поворотом коленей направо-налево. Повторите 810 разов.
  10. Встаньте открыто и слегка присядьте, повернув колени на право. Выполните прыжок на левую ногу, правую согните, колени поверните на лево, предплечье левой руки поднимите ввысь, предплечье правой опустите вниз. То же самое проделайте в иную страну. Повторите 16 разов.

Серия 2

  1. Встаньте открыто, ноги поврозь, руки на бедрах. Выдвиньте котелок вперед, потом возвратитесь в начальное положение. Повторите 8 разов.
  2. Поставьте ноги поврозь, согнутые руки разведите в страны, ладонями ввысь. Наклоните котелок на право, потом на лево. Повторите по 8 разов в каждую страну.
  3. Полуприсядьте, ноги расставьте, руки разведите в страны. В черепашьем темпе исполняйте круговые движения башкой на право, позже на лево. В каждую страну повторите движения по 4 один раз.
  4. Встаньте открыто, ноги поврозь, согните руки перед грудью, кисти опустите вниз так, чтоб тыльной сторонкой они дотрагивались друг дружку. Дугами наверх разогните руки вперед, ладошки ввысь и дотрагиваются друг дружку. Потом опустите руки вниз и возвращайте их в начальное положение. Эким же образом выполните упражнение руками дугой книзу. Сделайте упражнение снова по 4-8 разов.
  5. Поставьте ноги поврозь, руки скрестите перед грудью так, что бы правая имелась перед левой. Выполните круговые движения кистью вовнутрь. Разогните правую руку ввысь, левую вниз, кисти согнуты в начальном положении, и снова проделайте круги кистью вовнутрь. Повторите 8 разов, потом еще 8 разов с движением вправовлево на каждый счет.
  6. Поставьте ноги поврозь, чуток обширнее плеч, руки разведите в страны. Перенесите тяжесть тела на левую ногу, слегка согните ее, правую руку вроде бы втяните в себя. Потом возвратитесь в начальное положение. Выполните то же самое, но теснее с правой ноги. Повторите по 4 один раз в каждую страну.
  7. И.п., как и в прошлом упражнении. Перенесите тяжесть тела на правую ногу, слегка согните ее с незначительным поворотом тела налево, правую руку вытяните в страну, поворачивая ее вовнутрь. Потом возвратитесь в начальное положение. Повторите то же самое движение иной рукою. Проделайте по 4 один раз.
  8. Поставьте ноги поврозь, слегка согнутые руки разведите в страны, предплечья поднимите ввысь, пальцы расслабьте. Перенесите тяжесть тела на правую ногу, левую согните, полупальцами обопритесь о пол, колено выверните наружу и выполните круг руками вперед. Подобное движение проделайте в иную страну. Повторите по 4 один раз в каждую страну.
  9. Обширно расставьте ноги, колени наружу, руки к плечам, пальцы сожмите в кулак. Потом руки разведите в страны, ладошки вперед, пальцы поврозь. После чего возвратитесь в начальное положение. Выполните то же самое, но руки теснее поднимите ввысь. Повторите по 4 один раз.
  10. Поставьте ноги поврозь, руки в страны. Слегка согните правую ногу, таз слегка подайте на лево, согните левую руку. Выпрямите правую ногу и слегка согните левую, таз на право, левую руку в страну, правую согните. Повторите 816 разов.
  11. Наклонитесь вперед и прогнитесь в стойке, ноги поврозь, руки вперед. Согнутыми руками выполните мах назад, потом возвратитесь в начальное положение. Сейчас сделайте мах искренними руками и снова возвратитесь в начальное положение. Повторите 8 разов.
  12. Встаньте открыто, ноги поврозь, руки опустите вдоль тела. Потом поставьте правую руку на зона, а правое плечо поднимите ввысь-вперед и возвратитесь в начальное положение. То же самое проделайте с левым плечом, поставив левую руку на зона. Повторите движения по 4 один раз.
  13. Поставьте ноги поврозь, правую при всем этом выдвинув чуток вперед. Насчет «разов четыре» исполняйте круговые движения плечами вперед. На счет «5 восемь» подобные движения плечами назад. Сделайте упражнение снова по 8 разов вперед-назад.
  14. Встаньте открыто и расставьте ноги пошире. На счет «разов четыре» левую ногу отведите на право и поставьте на носок. Таковой выпад сопровождайте последовательным подниманием и опусканием плеч. На счет «5 восемь» то же самое проделайте в иную страну. Сделайте упражнение снова по 8 разов в каждую страну.
  15. Встаньте открыто, расставьте ноги пошире, руки слегка согните и разведите в страны, ладонями ввысь. На счет «разов», «два» исполняйте рывковые движения руками назад и вовнутрь. Повторите 16 разов.
  16. Поставьте ноги поврозь, руки перед грудью, предплечья соединены. Исполняйте поворот тела на право, локти заведены в страны, потом возвратитесь в начальное положение. В иную страну сделайте то же самое. Повторите повороты по 8 разов.
  17. Немножко присядьте и поставьте ноги поврозь, руки перед грудью ладонями ввысь. На счет «разов», «два» выполните два рывковых маха правой рукою назад с поворотом тела направо, левая рука на полосе. На «три», «четыре» сооружайте то же самое в иную страну. Повторите по 8 разов.
  18. Встаньте открыто, ноги поврозь, руки перед грудью ладонями ввысь. Левую ногу отведите назад и поставьте на носок, предплечья дугой наружу, руки разведите в страны, слегка их согнув, ладошки ввысь. Потом поставьте предплечья дугой вовнутрь и возвращайте руки в начальное положение. Выполните то же самое в иную страну. Сделайте упражнение снова по 8 разов.
  19. Поставьте ноги совместно, стопы параллельно, руки на бедрах, локти заведены назад. На «разов», «два» перенесите тяжесть тела на левую ногу, правую пятку оторвите от пола и выполните круг голеностопным суставом с приставлением ноги и с постепенным поворотом направо на 360. На счет «три», «четыре» выполните это движение с левой ноги. Повторите по 2 один раз.
  20. Сделайте выпад на лево, руки разведите в страны. На счет «разов», «два» по дуге вперед отведите таз на лево, на «три», «четыре» по дуге таз на право, на «5», «6» перенесите тяжесть тела на обе ноги, в стойку ноги поврозь с полуприседом. Перемешивайте выпады то на право, то на лево по 4 один раз.
  21. Поставьте ноги поврозь, руки разведите в страны. Согните правую руку, таз подайте на лево, правую руку к плечу, котелок наклоните на лево. То же самое проделайте на право. Выполните не очень глубочайшее полуприседание на левой ноге, правую согните. Носок левой ноги у колена правой, левую руку отведите в страну, правую к плечу, котелок слегка наклоните на лево. Сделайте шаг правой ногой вперед, таз подайте на право, правую руку в страну, левую к плечу. Проделайте 16 разов.
  22. Встаньте открыто, ноги поврозь, слегка согнутые руки поставьте на ноги. На «разов» отведите таз на право, на «два» на лево, на «три» немножко наклонитесь вперед, таз на право, руки выпрямите и обопритесь о бедро у колена. На счет «четыре» проделайте алогичные движения на лево. На «5» полуприсед на 2-ух ногах с наклоном тела вперед, на «6» переместите тяжесть тела на правую ногу и немножко поверните туловище на лево, левую ногу поставьте на пятку, руки вперед книзу, пальцы сцеплены и, в конце концов, на «семь», «восемь» перенесите тяжесть тела на левую ногу, правую поставьте на пятку, немножко поверните туловище на право, руки вперед-книзу, пальцы сцеплены. Повторите 4 один раз.
  23. Полуприсядьте, ноги раздвиньте, колени соедините совместно, немножко наклоните туловище вперед, котелок тоже слегка вперед, руки опустите вниз, пальцами коснитесь коленей. Потом разведите колени, котелок пытайтесь держать открыто, пальцами коснитесь коленей и возвратитесь в начальное положение. Разведите колени, руки скрестите перед грудью, пальцами коснитесь коленей и снова возвратитесь в начальное положение. Повторите 8 разов.
  24. Поставьте ноги поврозь, руки перед грудью, пальцы рук сцепите. На счет «разов», «два» выполните вращение тазом во фронтальной плоскости и волну руками перед грудью, на «три» поворот направо на 45. Потом перенесите тяжесть тела на левую ногу, правую поставьте спереди на цыпочках, руки вытяните вперед. На счет «четыре» сохраните полуприсед, прогнитесь, в пояснице, руки поднимите ввысь и возвратитесь в начальное положение. Потом те же движения выполните в иную страну. Повторите 8 разов.
  25. Встаньте открыто, ноги поврозь, руки на бедрах, спину округлите. На «разов» прогнитесь в пояснице, лопатки сведите совместно, локти отведите назад, на «два» округлите спину, локти отведите вперед и потом в страны. Чередуя движения, исполняйте 4 один раз, потом проделайте этакие же деяния, но теснее в полуприседе.
  26. Встаньте открыто, ноги поврозь, руки на бедрах, округлите спину и подымитесь на цыпочки левой ногой, правую ногу отведите в страну и книзу, локти вперед и в страны. На «разов» присядьте на 2-ух ногах и прогнитесь в пояснице, лопатки сведите, локти отведите назад, на счет «два» локти отведите вперед и в страны, на «три» прогнитесь, локти отведите назад. Потом подымитесь на цыпочки правой ногой и выполните подобные движения. Проделайте 8 разов.
  27. Встаньте, ноги поврозь, руки на бедрах. На счет «разов», «два» слегка согните правую ногу и выполните два пружинящих движения тазом на право и сразу два толчковых движения правой рукою вниз, на «три», «четыре» то же самое сделать в иную страну. На счет «5», «6» два пружинящих движения тазом на право и сразу два толчковых движения правой рукою в страну, на «семь», «восемь» те же движения, что и на «5», «6», но в иную страну. Иной раз без предназначенных затруднений можете делать это движение, разнообразьте его и по аналогии выполните с движениями руками в страны и ввысь. Повторите 4 один раз.
  28. Обширно расставьте ноги, а руки разведите в страны. На счет «разов-четыре» выполните четыре пружинящих выпада на право сразу с рывковыми движениями правой рукою назад, левым предплечьем коснитесь правого ноги, на «5 восемь» проделайте то же самое, но в иную страну. Повторите по 4 один раз в каждую страну.
  29. Наклонитесь вперед, ноги поставьте поврозь, руками возьмитесь за голень с внешней страны. На счет «разов» поднимите туловище и сделайте наклон, сильно прогнувшись в пояснице, котелок держите открыто, руки искренние. На «два» сделайте наклон, прогнувшись, и башкой коснитесь ног, руки согните и с усилием притяните туловище к ногам. Повторите 16 разов.
  30. Наклонитесь вперед и обширно расставьте ноги. На счет «разов» наклонитесь к левой ноге с поворотом тела налево,правой рукою коснитесь внутренней страны стопы, левую руку отведите назад. На счет «два» сделайте таковой же наклон, но в иную страну. Упражнение можнож усложнить, дотрагиваясь пола рукою с внешней и внутренней страны стопы. Повторите 16 разов.
  31. Присядьте, ноги расставьте пошире, руки дотрагиваются пола. Исполняйте пружинящие приседания. Повторите 16 разов.
  32. Сделайте упор на правую ногу, левую согните, колени соедините, руки поднимите ввысь. На счет «разов», «два» наклонитесь вперед до касания руками пола, на «три» выпрямитесь, на счет «четыре» пауза. На счет «четыре восемь» повторите то же самое с иной ноги. Можнож это упражнение усложнить махом правой ногой назад. Проделайте 8 разов.
  33. Ноги поврозь, руки вытяните перед грудью. На «разов» наклонитесь на лево, руки в страны, правая рука согнута, левая искренняя.
    На «два» возвратитесь в начальное положение. На счет «три», «четыре» исполняем то же, но в иную страну. Повторите по 8 разов в различные страны.
  34. Сделайте выпад ногой на право, правой рукою коснитесь правого колена, левую поднимите ввысь и слегка округлите. На счет «разов шестнадцать» сделайте 16 пружинящих наклонов на право, при этом 8 из их в положении ноги поврозь, руки искренние, а другие 8 наклоны вперед и в страну, руки в «замок» и дотрагиваются правой ноги. На счет «разов шестнадцать» сделайте 8 вращений тазом на право, присев на 2-ух ногах, и круги руками над башкой, и 8 вращений на лево с этакими же кругами над башкой.
  35. Ноги поврозь, правую согните, делая упор на цыпочки, наклонитесь на право, правой рукою с внутренней страны возьмитесь за голень правой ноги, левой рукою коснитесь плеча. Исполняйте пружинящие наклоны на право с одновременным разгибанием левой руки в страны. Повторите наклоны 8 разов. Выполните то же самое в иную страну. Можнож делать это движение с опорой рук о пол.
  36. Поставьте ноги совместно, руки перед грудью. На счет «разов четыре» сделайте два маха согнутой правой ногой в страну с незначительным наклоном тела вперед, руки опустите вниз. На счет «5 восемь» то же самое сделать левой ногой. Повторите по 4 один раз.
  37. Сделайте полуприседание, ноги раздвиньте пошире, руки разведите в страны. На счет «разов» сделайте мах правой ногой вперед и вовнутрь, на «два» возвратитесь в начальное положение. Выполните то же самое движение с иной ноги. Повторите по 8 разов.
  38. Ноги совместно, руки перед грудью. На счет «разов» сделайте мах правой ногой в страну, колено вниз не выворачивая. На «два» возвратитесь в начальное положение. Подобное движение проделайте левой ногой. Повторите по 4 один раз в различные страны.
  39. Присядьте, поставив ноги совместно, руки на бедрах. На счет «разов» сделайте мах правой ногой назад, руки в страны, на «два» возвратитесь в начальное положение. То же движение проделайте иной ногой. Повторите по 8 разов.

40. Встаньте открыто, ноги совместно, руки вдоль тела. На «разов» поднимите правую скрученную ногу ввысь и коснитесь руками колена. На счет «два» возвратитесь в начальное положение, на «три» сделайте мах открытый ногой вперед и сразу хлопок руками под нею. Сделайте упражнение снова по 8 разов для каждой ноги.

Серия 3

  1. Ноги поставьте поврозь, ладошки положите на плечи и слегка присядьте. На счет «разов» выпрямите ноги и резко подымитесь на цыпочки, поднимите руки ввысь, ладонью одной руки коснитесь тыльной страны иной ладошки. На счет «два» возвратитесь в начальное положение, на «три» выпрямите ноги и опять резко подымитесь на цыпочки, руки опустите вниз, ладонью одной руки коснитесь тыльной страны иной. Повторите 8 разов.
  2. Немножко присядьте. Насчет «разов» слегка отведите таз на право, руки согните, кисти держите у правого плеча, на «два» выпрямите ноги и резко подымитесь на носках, руки опустите на лево книзу. Повторите по 5 разов.
  3. Встаньте на носки, руки разведите в страны. На счет «разов» сделайте подскок на левой ноге, скрученную правую ногу отведите в страну, колено повернуто вовнутрь, на «два» приставьте правую ногу к левой, на «три» сделать то же самое, что и на счет «разов», на «четыре» приставьте правую ногу сзади левой. Повторите по 4 один раз с каждой ноги. Это упражнение с компонентами чарльстона.
  4. Встаньте открыто, руки опустите вдоль тела. На счет «разов» сделайте подскок на левой ноге, правая нога согнута, правое предплечье поднято ввысь, левое опущено вниз. На счет «два» подскок на левой ноге с поворотом ноги правой ноги вовнутрь, правое предплечье ориентировано вниз, левое ввысь. Повторяйте попеременно с каждой ноги по 8 разов.
  5. Присядьте, ноги соедините совместно, руки согните в локтях перед грудью. На счет «разов» сделайте скачком выпад на право, правую руку отведите назад, левую вперед, на «два» возвратитесь в начальное положение, на «три», «четыре» исполняйте теже движения, но на лево. Повторите по 8 разов.
  6. Встаньте на цыпочки, руки разведите в страны. На счет «разов» сделайте подскок с поворотом коленей на право, на «два» подскок с поворотом коленей на лево. На счет «три», «четыре» исполняйте то же самое. На счет «5» подскок на правой ноге, левую согните, колено повернуто вовнутрь, на «6» подскок на 2-ух ногах. На счет «семь» сделайте подскок на правой ноге и мах левой вперед-вовнутрь. И, в конце концов, насчет «восемь» чернитесь в начальное положение. То же самое проделайте с попоротом в противоположную страну. Повторите по 4 один раз.
  7. Встаньте открыто, руки вытяните вдоль тела. На счет «разов» (сооружайте подскок на левой ноге, правую согните в колене. Насчет «два» скачок на левой ноге, правую ногу отведите в страну и поставьте на носок. То же самое проделайте, начиная с иной ноги. Сделайте упражнение снова по 4 один раз для каждой ноги.
  8. Встаньте на носки, руки разведите в страны. Исполняйте прыжки на право-на лево. Повторите по 16 разов.
  9. Встаньте на носки, руки разведите в страны. На счет «разов» сделайте подскок на левой ноге с полуповоротом направо, правую скрученную ногу вынесите вперед, коленом наружу, правую руку отведите за котелок, левую опустите вниз. На счет «два» подскок на левой ноге с поворотом налево, правую скрученную ногу отведите назад, колено опустите вниз, правую руку отведите назад, левую согните вперед, локоть опустите вниз. Попеременно проделайте эким образом по 4 один раз.

Серия 4

Упражнения с опорой.

  1. Встаньте, повернувшись особой к опоре на нижней рейке. На счет «разов» подымитесь на носки, на счет «два» возвратитесь в начальное положение. Повторите 16 разов.
  2. Встаньте ногами на нижнюю рейку особой к опоре. На счет «разов четыре» перехватывайте рейки руками и равномерно перейдите в наклон вперед, а насчет «5 восемь», сгибая руки, возвратитесь в начальное положение. Повторите 4 один раз.
  3. Встаньте вполоборота к опоре, правую скрученную ногу поставьте на опору. На счет «разов 6» исполняйте пружинящие наклоны вперед, на «семь», «восемь» неторопливо возвратитесь в начальное положение. То же проделайте с иной ноги. Повторите по 4 один раз.
  4. Встаньте особой к опоре и, прогнувшись, наклонитесь вперед, левую скрученную ногу отведите назад. На счет «разов» разогните скрученную ногу назад, на «два» согните ее и возвратитесь в начальное положение. Выполните те же движения с иной ноги. Повторите по 16 разов с каждой ноги.
  5. Встаньте особой к опоре, слегка прогнитесь, левую скрученную ногу отведите назад. На «разов» выполните мах правой ногой к левому плечу, на «два» мах левой ногой к правому плечу. Исполняйте попеременно обеими ногами 16 разов.
  6. Лягте на спину, ноги слегка согните, носки на опоре. На счет «разов», «два» поднимите таз ввысь, на «три», «четыре» возвратитесь в начальное положение. Повторите 16 разов.
  7. Лягте на спину, левая согнутая нога на опоре, правая искренняя. На счет «разов», «два» поднимите таз ввысь, на «три», «четыре» возвратитесь в начальное положение. Проделайте то же самое, начиная с иной ноги. Повторите по 8 разов.
  8. Лягте на спину и коснитесь носками опоры под тупым углом к полу. На счет «разов» сядьте под углом и возьмитесь руками за опору, на «два» возвратитесь в начальное положение. Повторите 12 разов.
  9. Лягте на спину и вытяните ноги вперед под искренним углом к полу. На счет «разов», «два» сядьте и возьмитесь руками за опору, на «три», «четыре» возвратитесь в начальное положение. Повторите 16 разов.

Серия 5

  1. Сядьте на пол, ноги поврозь. Левую ногу согните, колено выверните наружу, руки держите перед грудью. Насчет «разов», «два» наклонитесь на право, на «три», «четыре» на лево. Потом возвратитесь в начальное положение. Проделайте подобные движения, согнув правую ногу. Сделайте упражнение снова по 5 разов в обе страны.
  2. Сядьте на левой пятке, правую ногу отведите в страну, руки тоже разведите в страны. На «разов», «два» наклонитесь вперед, руки назад и в страны, на «три», «четыре» выполните немного пружинящих движений, на счет «5 восемь» удержитесь в прошлом положении немного секунд. На счет «разов» наклонитесь на право, правую руку поднимите ввысь, левую поставьте на зона, на «два четыре» исполняйте пружинящие движения. На счет «5 восемь» опять удержитесь в предшествующей позе немного секунд. Повторите по 4 один раз, меняя опорную ногу.
  3. Сядьте на пятку левой ноги, правую ногу вытяните вперед, наклонитесь вперед, руки поднимите ввысь. На счет «разов четыре» исполняйте пружинящие движения, на «5 6» подымитесь в 100,йку на левое колено, наклонитесь назад, левую руку положите на бедро, правую руку выгните дугой наверх и назад. На счет «семь» наклонитесь вперед с упором на левое колено, правую руку выгните дугой книзу и вперед, насчет «восемь» возвратитесь в начальное положение. Проделайте по 4 один раз.
  4. Сядьте на пол и обширно расставьте ноги. На счет «разов четыре» наклоняйтесь к правой ноге пружинящими движениями, на «5» поворачивая туловище направо, упритесь руками о пол, кисти рук ориентированы вовнутрь. На счет «6 восемь» исполняйте рывковые движения плечами на право, на «девять», «10» подайтесь вперед, лежа в упоре на бедрах, левую скрученную ногу отведите назад, на «одиннадцать», «двенадцать» удержитесь в прошлом положении. На счет «тринадцать», «четырнадцать» неторопливо опустите левую ногу и на «пятнадцать», «шестнадцать» возвратитесь в начальное положение. То же проделайте с иной ноги. Сделайте упражнение снова по 3 один раз.
  5. Лягте на левый бок с упором на предплечья, правую ногу согните и поставьте перед коленом левой ноги, голень завладеете рукою. На «разов», «два» выполните мах левой ногой ввысь, на «три», «четыре», разгибая правую ногу в страну с захватом рукою за голень, сделайте мах левой согнутой ногой вперед. Повторите это движение 16 разов, меняя скрученную и выпрямленную ноги.
  6. Сядьте на левом бедре с упором на руку, правую ногу согните, стопу направьте на себя, правой рукою коснитесь плеча. На «разов» разогните правую ногу и поднимите ввысь, правую руку тоже поднимите ввысь ладонью вперед, на «два» возвратитесь в начальное положение. Выполните упражнение с иной ноги. Повторите по 12 разов.
  7. Лягте на левый бок и поднимите туловище над полом с опорой правой рукою о пол, левую руку поднимите ввысь. На счет «разов» приподнимите ноги, на «два» возвратитесь в начальное положение. То же выполните на правом боку. Повторите по 68 разов.
  8. Лягте на спину, руки разведите в страны. На счет «разов», «два» прогнитесь и сядьте, согнув ноги, носки при всем этом соответственны дотрагиваться пола, руки разведите в страны. На «три», «четыре» сядьте под углом и разогните ноги вперед. На счет «5 восемь» разогнитесь и перекатитесь на 360 на право, в начальное положение. То же проделайте в иную страну. Повторите по 4 один раз.
  9. Лягте на животик и согните руки в локтях. На счет «разов четыре» исполняйте последовательные движения плечами, прогнувшись, на счет «5», «6» удержитесь в предоставленном положении, на «семь», «восемь» возвратитесь в начальное положение. Повторите 8 разов.
  10. Лягте на животик, ноги согните, руками возьмитесь за стопы. На счет «разов четыре» прогнитесь целым корпусом, на «5», «6» удержитесь в предоставленном положении, на «семь», «восемь» возвратитесь в начальное положение. Повторите 6 разов.
  11. Встаньте на колени и упритесь руками о пол. На счет «разов» выполните мах правой согнутой ногой в страну, стопа ориентирована на себя, на «два» мах согнутой правой ногой по дуге назад-на лево. То же самое проделайте и иной ногой. Сделайте упражнение снова по 12 разов каждой ногой.
  12. Встаньте на колени, скрученную левую ногу отведите назад, стопу направьте на себя. На счет «разов» разогните левую ногу и оттяните носок, на «два» возвратитесь в начальное положение. То же самое выполните и иной ногой. Повторите по 18 разов. Усложнить это упражнение можнож, ежели делать его на предплечьях.
  13. Сядьте на правое бедро, правую скрученную ногу отведите назад с опорой руками о пол. На счет «разов», «два» приподнимите левую ногу над полом, на «три», «четыре» возвратитесь в начальное положение. То же самое сделать с иной ноги. Повторите попеременно по 12 разов.

Серия 6

  1. Сядьте по-турецки и коснитесь руками пола. Насчет «разов четыре» исполняйте пружинящие наклоны вперед, глядя впереди себя, на «5 восемь» сделайте пружинящий наклон вперед, наклонив котелок вниз. Повторите 4 один раз.
  2. Сядьте на пятках и наклонитесь назад до касания затылком пола. Постарайтесь в этом положении удержаться 15 секунд. Возвратитесь в начальное положение и повторите 5 разов.
  3. Лягте на спину. На счет «разов», «два» сделайте стойку на лопатках, ноги согните за башкой. Постарайтесь в этом положении удержаться от 20 секунд до 2 минут. Повторите 3-5 разов.
  4. Побегайте по кругу, сгибая ноги назад и исполняя многообразные движения руками в движение 3 минут.
  5. Встаньте открыто, соедините ноги совместно, руки сложите внизу в «замок». На счет «разов» сделайте подскок на левой ноге, правую согните и отведите в страну, на «два» снова подскок на левой и правую ногу разогните в страну. Подобно проделайте подскоки на правой ноге. Повторите по 8 разов.
  6. Встаньте открыто и сделайте маленький шаг в страну. На счет «разов» согните левую ногу вперед, а левой рукою коснитесь плеча, на «два» приставьте левую ногу к правой на носке. То же проделайте в иную страну. Повторите по 8 разов.
  7. Полуприсядьте на 2-ух ногах, спину округлите, руки поставьте на зона. На счет «разов» прогнитесь и отведите правую скрученную руку в страну, предплечье поднимите ввысь, на «два» возвратитесь в начальное положение. Позже проделайте эти же движения, но в иную страну. Ниже шагните правой ногой в страну, таз подайте на лево, правую скрученную руку отведите в страну, предплечье поднимите ввысь, на должно счет приставьте левую ногу к правой, правую руку возвращайте в начальное положение. Повторите движение, но с продвижением на один-одинешенек шаг на лево. Возвратитесь в положение заслуживая, ноги поврозь, руки на бедрах. Снова полуприсядьте на 2-ух ногах, поверните туловище направо и прогнитесь, согнутые руки разведите в страны, предплечья поднимите ввысь. Эким же образом повторите все движения в иную страну. Всю эту трудную комбинацию выполните 8 разов.
  8. Встаньте на левую ногу, правую согните и носком коснитесь пола, искренние руки вытяните впереди себя. На счет «разов» таз отвергните на лево и выполните мах руками книзу-назад дугами, потом возвратитесь в начальное положение. На счет «два» таз на лево, руки вперед и снова возвратитесь в начальное положение. На счет «три» таз отвергните на лево; руки к плечам, позже возвращайте таз в среднее положение, на «четыре» таз на лево, правую руку ввысь и снова возвратитесь в начальное положение. Тоже проделайте, встав на правую ногу. Повторите по 8 разов.
  9. Встаньте открыто, ноги поставьте поврозь, руки поднимите ввысь. На счет «разов», «два» слегка отведите таз на право и щелкните пальцами правой руки над башкой, на «три», «четыре» проделайте то же самое на лево. На счет «5», «6» расслабьтесь и наклонитесь вперед, на «семь», «восемь» возвратитесь в начальное положение. Повторите 8 разов.

Серия 7

Упражнения в паре.

  1. Встаньте особой товарищ к приятелю, ноги расставьте пошире, наклонитесь вперед, прогнувшись и дотрагиваясь плеч друг дружку. Исполняйте пружинящие наклоны вперед. Повторите 30 разов.
  2. Встаньте особой товарищ к приятелю, ноги расставьте пошире, возьмитесь за руки. На счет «разов», храня положение наклона, поворачивайте туловище на право, на «два четыре» исполняйте пружинящие движения. На счет «5», «6» сооружайте то же самое, но в левую страну. Повторите 16 разов.
  3. Встаньте спиной товарищ к приятелю на расстоянии шага, ноги поврозь, наклонитесь вперед, прогнувшись. На счет «разов» сооружайте хлопок в ладоши, на «два» наклон и, согнувшись, клопок в ладоши друг дружку. Повторите это движение снова. Ниже на счет «разов» возьмитесь за руки в наклоне вперед, на счет «два четыре» один-одинешенек из вас исполняет наклон прогнувшись, иной согнувшись, на счет «5 восемь» те же движения, но навыворот. Повторите 4 один раз.
  4. Встаньте боком товарищ к приятелю на расстоянии выпрямленных рук, ноги поврозь. Заберите друг дружку за одну руку, а беглую поднимите ввысь. На счет «разов» наклонитесь на право, взявшись за руки, на «два четыре» исполняйте пружинящие движения, на «5 восемь» сооружайте то же самое, но присев на 2-ух ногах. Повторите 8 разов. Можнож усложнить это упражнение, исполняя его с поворотом кругом, в иную страну.
  5. Встаньте особой товарищ к приятелю и возьмитесь за руки. Исполняйте повороты кругом с наклоном назад. Повторите 8 разов.
  6. Встаньте особой товарищ к приятелю, руки положите на плечи. На счет «разов», «два» сделайте глубочайший выпад на правой ноге, левую отведите назад, на «три», «четыре» исполняйте пружинящие движения. Потом прыжком смените положение ног так, чтоб спереди оказалась левая нога, и на счет «5 восемь» сооружайте это упражнение с иной ноги. Повторите 16 разов.
  7. Встаньте особой товарищ к приятелю на расстоянии шага. Попеременно приседайте с махом ногой вперед по дуге над башкой напарника. Повторите 16 разов.
  8. Встаньте спиной товарищ к приятелю и зацепитесь руками. На счет «разов», «два» исполняйте глубочайшие приседания, на «три», «четыре» вставайте. Повторите 12 разов.
  9. Упражнение выполняется по аналогии с 8, но наклоны сооружайте вперед. Повторите 12 разов.
  10. Упражнение выполняется по аналогии с 9 и 8, но наклоны делаются с подниманием ног партнерши, тот или другой лежит на спине. Повторите по 4 один раз.

Серия 8

  1. Сядьте на пол особой товарищ к приятелю, ноги согните и прислоните их стопа к стопе. На счет «разов», «два» выпрямите ноги вперед, на «три», «четыре» возвратитесь в начальное положение. На счет «5 восемь» повторите прошлые движения. На счет «девять» разогните правую ногу вперед, на «10» согните правую ногу, а левую разогните вперед, потом все снова повторите. Сделайте упражнение снова 4 один раз.
  2. Сядьте, ноги раздвиньте и стопами коснитесь друг дружку. На счет «разов четыре» левую ногу поднимите по дуге в положении ноги совместно, на «5 восемь» возвратитесь в начальное положение. То же проделайте и иной ногой. Повторите по 8 разов.
  3. Сядьте на пол, ноги расставьте и возьмитесь за руки. Насчет «разов», «два» один-одинешенек из вас ложится на спину, иной перебегает в наклон вперед, на «три», «четыре» возвратитесь в начальное положение. Потом проделайте то же самое, но поменявшись ролями. Повторите 12 разов.
  4. Сядьте, ноги расставьте обширно и возьмитесь за руки. На счет «разов», «два» наклонитесь к правой ноге и слегка согните ее, на «три», «четыре» возвратитесь в начальное положение. Подобные движения проделайте с левой ногой. Повторите 12 разов.
  5. Сядьте под углом и исполняйте круговые движения ногами по радиусу на право и на лево. Повторите 16 разов, а потом сделайте то же самое с разведением ног в страны.
  6. Сядьте, дотрагиваясь стопами друг дружку, ноги приподнимите над полом. Попеременно сгибайте и разгибайте ноги с противодействием. Повторяйте упражнение до явного утомления.
  7. Лягте на спину, ноги вытяните вперед, дотрагиваясь стопами друг дружку, руки за котелок. Насчет «разов», «два» приподнимите котелок над полом, руки вытяните вперед, на «три», «четыре» возвратитесь в начальное положение. Повторяйте до явного утомления.
  8. Примите положение, подобное предыдущему. На счет «разов», «два» сядьте углом и возьмитесь за руки, на «три», «четыре» возвратитесь в начальное положение.
  9. Сядьте спиной товарищ к приятелю на пятках и возьмитесь за руки. На счет «разов», «два» встаньте на колени, прогнитесь и поднимите руки ввысь, на «три», «четыре» возвратитесь в начальное положение. Повторите 8 разов.
  10. Встаньте на колени, особой повернувшись товарищ к приятелю, и возьмитесь за руки. Исполняйте последовательные наклоны тела назад с открытый спиной. Проделайте 12 разов.
  11. Один-одинешенек из партнеров ложится на животик, подняв руки ввысь, иной, в положении сидя на пятках с расставленными ногами, удерживает его за голени. На счет «разов», «два» прогнитесь и разведите руки в страны, на «три», «четыре» возвратитесь в начальное положение. Повторите 12 разов.
  12. Один-одинешенек из партнеров ложится на животик и поднимает руки ввысь, иной встает над ним, обширно расставив ноги. На счет «разов», «два» прогнитесь с поддержкой близкого напарника, на «три», «четыре» возвратитесь в начальное положение. Повторите по 4 один раз, меняясь кое-где.
  13. Один-одинешенек из партнеров, обширно расставив ноги, мастерит наклоны. Иной посиживает, расставив ноги, также мастерит наклоны.

Серия 9

  1. Встаньте, соединив ноги совместно, руки разведите в страны и держитесь за руки. На «разов» сооружайте прыжок на правую ногу, левую согните коленом вовнутрь, не выворачивая, на «два» прыжок на обе ноги. Повторите 8 разов и выполните прыжки, начиная с иной ноги.
  2. Встаньте, соединив ноги совместно, особой товарищ к приятелю, взявшись за правую руку, левую руку согните в страну. На счет «разов» шагните правой ногой вперед товарищ к приятелю, на «два» согните левую руку вперед и сделайте прыжок на правой, левые руки соприкасаются ладонями, на «три» шагните левой ногой назад, скрученную левую ногу отведите в страну и немножко поверните туловище налево, на «четыре» правую ногу отведите назад и поставьте на носок (положение выпада) и на «5» переступите на левую ногу. Повторите предоставленную композицию более 16 разов.
  3. Встаньте, соединив ноги совместно, особой товарищ к приятелю, взявшись за правую руку, левую согните в страну. На счет «разов» сделайте подскок на правой ноге и мах левой ногой вперед, на «два» прыжок на 2-ух ногах. Повторите 16 разов.
  4. Встаньте так же, как и в прошлом упражнении, и исполняйте подскоки на одной ноге, иную согните с поворотом кругом и продвижением под правую руку. Повторите 32 один раз.

Серия 10

  1. Один-одинешенек из партнеров ложится на спину, а иной встряхивает правую, а потом левую руку напарника, позже партнеры изменяются кое-где.
  2. Положение, подобное предыдущему, но теснее происходит поочередное встряхивание ног.
  3. Один-одинешенек из партнеров, заслуживая на ногах, руки подняв ввысь, расслабляется и падает на руки иного, тот или другой быть достойным сзаду. Потом можнож обменяться кое-где.

Серия 11

  1. Сядьте на пятках с наклоном вперед и в этом положении удерживайтесь 10 секунд. Потом прогнитесь назад, котелок запрокиньте назад, руки также отведите назад и коснитесь ними пола. Удерживайтесь еще 10 секунд. Повторите движения 8 разов.
  2. Сядьте на левое бедро, левую ногу согните вперед, коленом коснитесь пола. Правую ногу согните вперед-на лево на носок, поверните туловище на право, правую руку отведите за спину. Левую руку положите под колено правой ноги, котелок поверните направо. В этом положении находитесь 20 секунд. Потом то же движение сделайте в иную страну. Ежели при исполненьи этого упражнения появились трудности, изведайте выполнить его в облегченном варианте руки держите сбоку тела. Усложнить же упражнение можнож, исполняя движения с выпрямленной ногой.
  3. Сделайте стойку на лопатках и постарайтесь в ней удержаться от 10 секунд до 3 минут. Позже столько-же полежите на спине. Повторите 1015 разов.
  4. Встаньте в стойку на лопатках, руки на полу, искренние ноги отведите за котелок. Оставайтесь в этом положении от 20 секунд до 3 минут.

Эким образом, комплекс содержит в себе 11 серий, любая из тот или другой состоит из цепочки упражнений с предопределенной мотивированной направленностью. Основная серия беговая и соединяет в для себя ритмические упражнения с подскоками на 2-ух и одной ноге. 2-ая состоит из упражнений, тот или иной поочередно разрабатывают суставы и мускулы сверху вниз. 3-я содержит в себе упражнения для рук, плечевого зоны, шейки, тела и ног, но выполняются они с большей амплитудой и перегрузкой, чем прошлые. 4-ая соединяет в для себя упражнения с опорой, тот или другой создана для того, чтоб прирастить нагрузку на определенные группы мускул. В пятой серии упражнения на растяжку органично смешиваются с силовыми. Шестая это танцевально-беговые упражнения, направленные на увеличение корпоративного жизненного тонуса и настроения, а также на развитие координации. Седьмая партнерская. Увеличивает эмоциональность занятий и приносит вероятность с поддержкой напарника прирастить нагрузку на ту либо иную группу мускул. Восьмая продолжает парные упражнения, генеральная их целься направить друг дружке в растяжении мускул тазобедренного сустава. Девятая танцевальные упражнения с компонентами импровизации. Десятая прибывает заключительным шагом в итоге комплекса и ориентирована на растяжку и укрепление целых групп мускул в целом. Упражнения заключительней, одиннадцатой, серии с поддержкой беглого потряхивания содействуют расслаблению генеральных групп мускул.

При исполненьи в итоге комплекса главно контролировать корпоративное физическое и психическое состояние. Таковой контроль состоит в оценке вашего физического самочувствия до, в процессе и затем занятий (к примеру, частота вашего пульса), а также чувственного настроения.

О переносимости тех либо других упражнений можнож судить и по показным признакам. Ежели появляются боли в каких-то определенных органах, возникает одышка, тошнота либо головокружение, занятия необходимо прекратить и обратиться за консультацией к доктору.

Превосходными признаками можнож считать розовый либо непрозрачный цвет личности, беглое покраснение не обязано тревожить вас. А вот резкое побледнение, резкое покраснение и пятнышка, тот или иной возникают на личности в процессе исполненья упражнений, теснее приходят признаками нехорошего состояния.

Обратите заинтересованность и на выражение личности. Ежели оно смирное и решительное, а в очах здоровый сияние, следственно, все нормально, можнож продолжать в том же темпе. Ужас, апатия, тусклый взор, искаженный миной рот, тягостно опущенные веки все эти признаки соответственны вынудить вас насторожиться и что-то поменять в исполненьи комплекса.

Интенсивность выделения пота тоже может служить индикатором вашего состояния. Беглое возникновение испарины свидетельствует о том, что все в порядке, а обильное это теснее беспокойный признак.

Дыхание при исполненьи даже самых трудных композиций обязано оставаться учащенным, глубочайшим и ритмичным, но не поверхностным и аритмичным спустя обширно раскрытый рот. Смотрите и за координацией. Устремляйтесь к тому, чтоб все движения водились уверенными, а равновесие устойчивое. Утрата равновесия, пошатывающаяся походка и резкая сгорбленность, ежели они повсевременно сопровождают упражнения, свидетельствуют о непереносимости тех либо других движений.

Как результативно протекают ваши занятия, можнож судить по изменению веса тела. Не запамятовывайте и о том, что он зависит не только лишь от интенсивности занятий, да и от договоров: температуры, воздуха и влаги. Большое значение располагает и кормленье. Не перегружайте личный организм жирной и очень калорийной едой.

Вообщем же определять самочувствие и эффективность занятий нелегко, так как одно и то же упражнение быть может выполнено по-различному. К примеру, пробежать километр за 8 минут можнож при издержке определенного числа энергии. А вот плясать один-одинешенек человек может энергично и с полной отдачей сил, а иной без всякого напряжения и хладнокровно.

Оттого контролировать интенсивность занятий можнож только лишь по пульсу. Во пора тренировки его надобно измерять пару раз. Ежели он не превосходит 130 ударов в минутку, перегрузка не очень высока.

Главную роль играет музыка. Конкретно она диктует ритм. В аэробике вы сможете применять самую разную музыку: от джазовой и народной до классической в современной обработке. Генеральное, чтоб она имелась ритмичной и чувственной.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий