Настоящее вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему приготовляется, скрупулезно собрав форму, отложив на второй на днях посиделки с товарищами в кафе, подготовив ужин домочадцам, а к точке рабочего дня прытко выключает комп и бегает в ближний спортклуб. Второй же это принимает как необходимость для поддержания стиля конструктивного престижного жителя нашей планеты либо как повадку, усвоенную еще с юношества, проведенного на сборах.Настоящее вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему приготовляется, кропотливо собрав форму, отложив на второй задевай посиделки с товарищами в кафе, специализировав ужин домочадцам, а к баста рабочего дня живо выключает комп и бегает в ближний спортклуб. Второй же это принимает как необходимость для поддержания стиля конструктивного популярного жителя нашей планеты либо как повадку, усвоенную еще с юношества, проведенного на сборах. Но для целых, кто опустился с котелком и целыми остальными долями тела в мир спорта и здорового стиля жизни, ключевым приходит итог то, что увидят они в зеркале потом многочасовых перешагиваний сквозь степ либо заплывов в бассейне. К раскаянью, не постоянно хотимый эффект от занятий делается приметным. Ведь почти все запамятывают, что функциональный ритм жизни подразумевает предназначенный режим и состав кормленья.
Кормление до тренировки
Итак, в рацион кормленья до тренировки надо:
1. Включить:
— белки;
— углеводы.
2. Исключить:
— жиры (либо не главным образом 3 грам).
УГЛЕВОДЫ в кормлении до тренировки нужны для того, чтоб обеспечить мускулы и мозг энергией. Во период тренировки ‘горючее’ сжигается чрезвычайно живо, и надо, чтоб оно водилось гликогеновым, потому что из жира тело не может поставлять нужные численности энергии (из-за нехватки кислорода).
БЕЛКИ в кормлении до тренировки не будут источником энергии, они приходят источником аминокислот для функционирующих мускул. В итоге немедля потом тренировки синтез белка в мышцах резко растет.
ЖИР в кормлении до тренировки соответствен отсутствовать, так как он замедляет службу желудка и скорость пищеварения. Жирная еда подольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во период тренировки.
Фаворитные блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом либо рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность еды до тренировки обязана водиться обыкновенной, как и в второе период. Объемную еду (крупную порцию салата либо тарелку супа) превосходнее съесть за час-два до тренировки, чтоб она успела перевариться, и желудок опустел. Наиболее густую еду (полтарелки каши либо творожка) можнож съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Ежели вы тренируетесь, чтоб нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один-одинешенек фрукт большущих масштабов с басистым гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику либо любые иные ягоды) и запейте его белковым напитком (превосходнее из сывороточного белка). Увольнение белка в этом коктейле должно: 0,22 грам сывороточного белка на килограмм веса. К примеру, ежели вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) подобать водиться 15 грам белка.
Также за 30 минут до тренировки опьянейте стакан сильного темного кофе (можнож с сахарозаменителем, но не со сливками) либо чрезвычайно сильного зеленоватого чая. Это сориентирует секреции эпинефрина и норэпинефрина, тот или другой мобилизуют жир из жировых клеток, чтоб тело могло пользоваться им как топливом. Эким образом, во период тренировки вы сожжете главным образом жира и младше глюкозы, гликогена и аминокислот. Вялость в процессе тренировки наступит еще позднее. Башка будет превосходнее соображать, и вы можете трениться наиболее интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой продолжается приблизительно 2 часа. Немедля перед тренировкой превосходнее все-таки ничего не грызть, потому что физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтоб переварить еду). В последнем случае, ежели вы чрезвычайно голодны, можнож опьянеть стакан белкового коктейля либо молока.
Режим питья во период тренировки
Самое основное во период тренировки — это не забывать пить! Теснее при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют службу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к причине, иногда для вас захочется пить, ваше тело теснее будет обезвожено. Не считая того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают близкую чувствительность. Взрослым людям нужно пить воду, так как нужно, а не поэтому, что охото.
Ежели вы увидели симптомы обезвоживания ( два либо главным образом в то же время ):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
— неотзывчивые либо даже потрескавшиеся губки,
— головокружение,
— вялость,
— боль в голове,
— раздражительность,
— неимение аппетита,
немедля начинайте пить воду и прервите тренировку на пару минут, пока не пройдут симптомы.
РЕЖИМтр ПИТЬЯ должно: искренне перед началом тренировки опьянейте стакан воды и во период занятий пейте по чуток-чуток каждые 15-20 минут. Размер выпитого будет зависеть от численности пота. Для вас необходимо обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во период занятий.
Ежели тренировка продолжается главным образом часа, то желанно пить особые спортивные напитки. С сахарами из их подобать поступать приблизительно 30-60 грам углеводов в час. Главным образом 60 грам углеводов тело во период тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки надлежит понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также хранят полезные электролиты ( соли ), тот или другой тело утрачивает с позже и мочой.
Во период тренировки также можнож пить фруктовые соки, желанно свежевыжатые, а не магазинные. Можнож с уверенностью проговорить, что все покупные соки, даже те, тот или другой продаются с пометкой «сто % сок без прибавленья сахара», разведены водой и хранят подмешанные сахара. Апельсиновые соки плотнее итого хранят свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым наихорошим соком приходит свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.
Кормление потом тренировки
Грызть нужно немедля потом тренировки, желанно, в 1-ые 20 минут. Ежели удерживаться от еды в процесс 2 часов потом окончания тренировки, то тренировка утрачивает всякий смысл — в итоге НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, всего ничего сожжется жир, и все, но прироста в массе, густоты мускул, стройности и скорости размена веществ не будет. В 1-ые 20 минут потом тренировки в организме искренне так именуемое послетренировочное (анаболическое) окно для употребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на возрождение мускул и прирост мышечной массы, ни одной калории из еды не пойдет на жир. Это чрезвычайно принципиально.
Углеводы потом тренировки превосходнее употреблять в водянистом внешности из элементарных, высокогликемических источников. Для вас необходимо достигнуть резкого скачка степени инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (подсобляют нарастить девственную мышечную ткань) качествами. Самыми превосходнейшими квитаются клюквенный и виноградный сок, так как в их высочайшее соотношение глюкозы к фруктозе. Употребляйте приблизительно 1 грам углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока хранит 38 грам углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 грам углеводов (115 ккал). Также можнож грызть всякую углеводную еду, не держащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, плоды, овощные культуры и т. д.).
Не считая того, немедля потом тренировки необходимо загрузиться белками. Идеальнее всего в форме белкового напитка из порошка. Эким методом, синтез белка в мышцах потом тренировки возрастет в 3 один раз (по сопоставлению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, ежели вы тренируетесь вне жилища, и опьянейте все немедля, как прекратите тренировку. Число белка из порошка подобать водиться 0,55 грам на каждый килограмм безупречного веса. Ежели вы не сможете пить белковые коктейли по каким-то причинам, надейтесь на белки яиц.
Ежели грызть потенциал поесть в процесс часа потом тренировки, то предпочитайте всякую белковую еду, легко рассчитайте необходимое число белка. Близкую дозу белковой еды можнож найти до боли просто: она обязана умещаться на вашей ладошки. Так как у кормленья потом тренировки грызть только лишь одна принципиальная мишень — очень живо и результативно содействовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме еды не подобать держаться вообщем. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая еда обязана водиться нежирной, т. е. ежели курица — то грудки, а не ножки. Ежели яичка, то только лишь белки. Говядины и свинины надлежит избегать, потому что они постоянно чрезвычайно жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также нужно водиться аккуратными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — обычно, они хранят в для себя более 5% жира. Исключением приходит только лишь жирная рыба (не жареная!). Ее можнож и необходимо грызть как можнож плотнее.
Потом тренировки, в процесс 2-ух часов, желанно исключить все, что хранит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Процесс в том, что кофеин вмешивается в службу инсулина и эким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мускулы и печень и пользоваться белком для ремонта мускул. Так что ежели вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж позже пейте истинный сильный кофе. Чашечка кофе, выпитая перед тренировкой, обязана сориентировать для вас оставаться бодрыми и энергичными. Ежели совершенно не сможете отрешиться от кофе либо чая, предпочитайте их декафинизированные аналоги.
Тренировка и кормление для похудения
Режим питья и кормленья до и потом тренировки для похудения
Ежели вы желаете похудеть, конкретно похудеть, а не нарастить мускулы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не грызть белки,
— за 3 часа до тренировки не грызть вообщем,
— за 30 минут — 1 час до тренировки не пить,
— во период тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час потом тренировки не пить,
— 3 часа потом тренировки не грызть.
Результаты будут ощутимыми.
Двухнедельная фитнес-диета
Фитнес-диета подразумевает пятиразовое кормление.
При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в задевай сходственная диета обеспечивает безопасную утрату веса. Ориентировочная фитнес-диета хранит немного жиров, главным образом углеводов и белка. При соблюдении диеты необходимо пить до 2 л. воды в задевай. Ежели даже на весах ваш вес возрастет, ничего ужасного, следовательно, вы утрачиваете жир и набираете мускулы. Надеяться вполне на весы не заслуживает. Основное, как вы выглядите, глядя в зеркало, а также о конфигурациях можнож судить и по одежде. Ежели вы не сможете насыщаться взыскательно по диете, то пытайтесь подсчитывать употребляемые калории и предпочитайте меню согласно таблице калорийности, стараясь грызть менее жирную еду. По потенциала не сооружайте очень огромных перерывов в кормлении, они содействуют жировым отложениям!
Меню фитнес-диеты
1-й задевай
Завтрак: 2 яичка (1 желток, 2 белка), сто грам овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 грам обезжиренного творога.
2-ой завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: сто грам вареной курицы, сто грам риса, зеленоватый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 грам тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й задевай
Завтрак: сто грам мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яичка, всего ничего плодов.
2-ой завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 грам творога.
Обед: куриный салат(150-200 грам мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, плоды.
Ужин: 150 грам рыбы, 1 чашечка вареной фасоли, салат (можнож с нежирной салатной заправкой).
3-й задевай
Завтрак: 200 грам клубники, сто грам овсянки, омлет из 2 яиц.
2-ой завтрак: банан, сто грам творога.
Обед: 200 грам рыбы, сто грам риса, салат.
Полдник: плоды, йогурт.
Ужин: сто грам индейки, 1 чашечка кукурузы, салат.
4-й задевай
Завтрак: 1 грейпфрут, сто грам геркулеса, 1 стакан молока.
2-ой завтрак: банан, сто грам творога.
Обед: 150 грам курятины, 50 грам риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 грам говядины, чашечка кукурузы.
5-й задевай
Завтрак: персик, сто грам овсянки, омлет, стакан сока.
2-ой завтрак: 1 стакан овощного сока, сто грам риса.
Обед: пита, сто грам индейки, яблоко.
Полдник: салат, сто грам творога.
Ужин: сто грам курятины, салат.
6-й задевай
Завтрак: омлет, сто грам гречки, 1 стакан молока.
2-ой завтрак: творог, банан.
Обед: 200 грам рыбы, сто грам риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 грам креветок, салат овощной.
7-й задевай
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, сто грам гречки.
2-ой завтрак; сто грам творога, персик.
Обед; сто грам говядины, овощная консистенция (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, сто грам риса.
Ужин: 150 грам курятины, салат овощной.
8-й задевай
Завтрак: 1 грейпфрут, сто грам мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яичка.
2-ой завтрак: 70 грам риса, 1 персик.
Обед: 120 грам курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 грам говядины, салат овощной.
9-й задевай
Завтрак: омлет, сто грам гречки, плоды, 1 стакан апельсинового сока.
2-ой завтрак: банан, творог.
Обед: сто грам рыбы, сто грам риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50100 грам кураги.
Ужин: 200 грам рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й задевай
Завтрак: 1 стакан черники, сто грам овсянки, омлет.
2-ой завтрак: сто грам обезжиренного творога, 50 грам изюма.
Обед: сто грам курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: сто грам рыбы, овощной салат.
11-й задевай
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яичка, 50 грам хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
2-ой завтрак: банан, 50 грам творога.
Обед: сто грам риса, 200 грам кальмаров.
Полдник: 150 грам рыбы, салат.
Ужин: сто грам курятины, салат из кукурузы.
12-й задевай
Завтрак: 1 стакан морковного сока, сто грам овсянки, омлет.
2-ой завтрак: сто грам риса с изюмом и курагой.
Обед: сто грам курятины в пите, салат.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 120 грам говядины, сто грам капусты брокколи.
13-й задевай
Завтрак: грейпфрут, сто грам овсянки, омлет.
2-ой завтрак: 50 грам творога, персик.
Обед: 120 грам индейки в пите, початок кукурузы вареной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 грам рыбы, овощной салат.
14-й задевай
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яичка, сто грам мюсли, 1 стакан молока.
2-ой завтрак: банан, 50 грам творога.
Обед: 150 грам курятины, зеленоватый салат, сто грам риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 грам речной рыбы, овощной салат.
Эта диета — приблизительный эталон того, как вы сможете насыщаться. Надлежит увидеть, что все вышеупомянутые продукты из молока беспременно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты — вареные либо тушеные (в последнем случае, ежели вы грызете не жилища, гриль). Выслеживаете также за численностью съеденных плодов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленоватым яблокам. Рис желанно употреблять карий, соки — естественные.
Диета предполагает постоянные тренировки!