Черпай энергию из правильных источников
Частота пульса ключевой аспект отдачи аэробных занятий
Как не тайна, степень аэробной перегрузки метко отражает частота пульса. Цельный спектр вашей частоты пульса, от показателя покоя до наибольшего, спецы разделяют на 4 зоны, тот или другой подходят различным ступеням интенсивности тренинга. Этакое дробленье соединено с тем, что энергию ваш организм черпает из различных источников.Черпай энергию из правильных источников
Частота пульса генеральный аспект отдачи аэробных занятий
Как не секрет, ватерпас аэробной перегрузки верно отражает частота пульса. Цельный спектр вашей частоты пульса, от показателя покоя до наибольшего, спецы разделяют на 4 зоны, тот или иной подходят различным ступеням интенсивности тренинга. Этакое разделение соединено с тем, что энергию ваш организм черпает из различных источников. Вы удивлены? Да, жир это далековато не единый источник энергии для вашей аэробики. Еще есть гликоген, сахар крови, аминокислоты мышечной ткани И в каждой из зон организм дает предпочтение какому-то один-одинешенек источнику, не непременно жиру. Может так случиться, что вы занимаетесь аэробикой длительно и упрямо, но с той частотой пульса, тот или иной совершенно не пережигает жир.
Кстати, как разов экий приходит зона наибольшей аэробной интенсивности, тот или другой до упада практикуют другие фанатки. Так что моря пролитого вами пота еще не гарантируют фуррора. До того как браться за аэробику, хорошо проштудируйте эту статью. По другому вы попусту растратите множества и пора. А то и подорвете свойское доверие к фитнесу. Ну а дурнее этого лишь полные ноги!
Зона 1. Басистая интенсивность
Основные источники энергии: жир и глюкоза крови.
Персональная оценка перегрузки: приблизительно 5-6 баллов ( ЧСС: 50-60% от максимума ).
Целься зоны: приспосабливается для разминки и заминки, в качестве средства возобновления опосля тренировок на силу, а также может применяться как фаза отдыха при интервальных тренировках.
Как густо заслуживает практиковать эту зону: на каждой тренировке в качестве разминки и заминки.
Самочувствие: вы просто сможете поддержать разговор с подругой, не успеваете вспотеть, перегрузка дается просто, без насилия над собой.
Рациональные внешности аэробики: ходьба, плавание, лыжи, коньки, велоэргометр, степпер, эллиптический тренажер.
Достоинства зоны: прытко провоцирует увеличение циркуляции крови в организме при разминке, ладно разогревает мускулатуру и суставы нижней половины тела. Обеспечивает приведение пульса в лучшую норму опосля большущих физических нагрузок.
Зона 2. Средняя интенсивность
Основные источники энергии: жир и гликоген ( заблаговременно скопленный в печени сахар крови ).
Персональная перегрузка: приблизительно 7-8 баллов ( ЧСС: 70-80% от максимума ).
Целься зоны: увеличение совместной физической выносливости. Приспосабливается для перебивки ритма тяжких аэробных занятий.
Частота занятий: 1-2 один раз в недельку. При договоре 4-5 аэробных занятий в недельку 1-2 из их необходимо проводить в зоне 2 и пережимать ними трудные тренировки.
Самочувствие: вы сможете перебрасываться словами с подругой, но ежели надумаете ей что-то поведать, то будете задыхаться. Большая часть клиентов интуитивно предпочитают конкретно этот ватерпас, но сурового понижения избыточного веса заработать от зоны 2 нельзя.
Рациональные внешности аэробики: танцевальная аэробика, степ-аэробика, бег трусцой, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер, велоэргометр ( умеренный темп ).
Достоинства зоны: увеличивает выносливость, улучшает службу сердечно-сосудистой порядка, в сочетании с диетой доставляет эффект понижения веса.
Зона 3. Завышенная интенсивность
Основные источники энергии: гликоген ( ежели за вашими плечами главным образом полутора лет занятий, то жир ).
Персональная оценка: выше 8 баллов ( ЧСС: 80-90% от максимума ).
Целься зоны: ежели приспосабливается в рамках интервального тренинга, то на фоне диеты доставляет выраженный эффект утраты веса. Но ежели стаж тренинга длиннее 2-3 лет, принесенная зона практически не оказывает деяния. Практикуйте ее не плотнее 1 один раз в недельку для перебивки тренировочного однообразия.
Частота занятий: при договоре 4-5 аэробных занятий в недельку, 2 один раз.
Самочувствие: говорить нереально, дыхание густое, в мышцах ощущается жжение, охото сбросить темп.
Рациональные внешности аэробики: степпер, велоэргометр, бегающая дорожка, велик, бег.
Достоинства зоны: улучшает службу сердца, увеличивает выносливость, спаливает огромное число калорий.
Зона 4. Высочайшая интенсивность
Основные источники энергии: гликоген, аминокислоты мышечной ткани.
Персональная оценка: приблизительно 9-10 баллов ( ЧСС: 90-сто% от максимума ).
Целься зоны: приспосабливается для интервальных занятий, обеспечивает большой расход энергии, на фоне диеты доставляет скорый эффект похудения.
Частота занятий: 1-3 один раз в недельку.
Самочувствие: чрезвычайно гнетуще! Мускулы пламенеют, для вас не хватает воздуха, вы задыхаетесь, яростно колотится сердечко!
Рациональные внешности аэробики: велоэргометр, спринтерские выбегания.
Достоинства зоны: улучшает физическую форму, раздвигает границы вероятностей сердечно-сосудистой порядка, спаливает уйму калорий.
Персональная оценка перегрузки
ежели вы запамятовали пульсомер жилья, можнож измерять интенсивность тренировки субъективными чувствами, выставляя каждой ступени перегрузки близкую оценку. Удобнее применять десятибалльную шкалу, иногда 10 баллов значат самый высочайший ватерпас перегрузки. Тогда при тренинге на 6 баллов частота пульса составит где-то 60% от наибольшей. Все это величается ИОН персональная оценка перегрузки.
Выглядело бы, экий способ соответствен уступать пульсомеру в точности. Но все как разов навыворот. С годами вы выучитесь на удивление верно ощущать ступень аэробной перегрузки. И все таки, для чего нужен экий личный метод, ежели пульсомер постоянно под рукою? Процесс в том, что разучивание такового способа сформировывает у фитнесистки высшую субъективную чувствительность. В водящемся она направит для вас уместно подстраивать интенсивность тренинга под текущие ритмы организма. К образцу. Ежели вы необычно ладно себя ощущаете, глодать резон важно повысить обыкновенную нагрузку. И навыворот, в дни стрессов нагрузку заслуживает снизить. Так что, пытайтесь реже глядеть на пульсомер. Научите себя тренингу с завязанными глазами!
Шкала персональной оценки перегрузки:
9-10 зона 4: высокоскоростная интервальная тренировка
8-9 зона 3: масса/анаэробный порог
7-8 зона 2: аэробная выносливость
5-6 зона 1: басистый ватерпас/возобновление
Формула Карванена
В мире сурового спорта интенсивность тренинга меряют формулой Карванена, жаждая научной точности и она не обладает. ( В частности поэтому, что для расплаты максимума пульса приходится применять примерный шаблон 220 минус возраст ). Тем более результаты формулы имелись поближе к жизни. Ах так смотрится сама формула: ЧСС во пора тренировки = ( наибольшая ЧСС ЧСС в покое ) х интенсивность ( в процентах ) + ЧСС в покое.
Представим дама 30 лет жаждет выяснить, с какой ЧСС ей необходимо трениться, чтоб интенсивность перегрузки сочиняла 75%. Ее ЧСС в покое одинакова 60. Начинаем считать:
220 30 = 190
190 60 ( ЧСС в покое ) = 130
130 х 75% = 97,5
97,5 + 60 = 157,5
Этаким образом, ее ЧСС во пора тренировки с интенсивностью 75% от наибольшей составит приблизительно 158 ударов в минутку.
Найти личный ЧСС в покое можнож этаким образом:
Вы обязаны пробудиться с утра без помощи других без звонка будильника.
Не вставая с постели, сосчитайте число ударов пульса за 30 секунд ( ежели возьметесь считать за минутку, глодать риск сбиться ).
Умножьте приобретенную величину на 2, и вы заработаете близкую ЧСС в покое.
Теория и жизнь
Принесенная программа станет вашим гидом по зонам. Ее целься сориентировать для вас верно идентифицировать каждый ватерпас интенсивности, и разобраться, какие чувства сопровождают присутствие в каждой из зон. Пристально прислушивайтесь к для себя и запоминайте. Эта наука направит для вас подчинить аэробные тренировки заключению определенных задач. Как правило же аэробный тренинг проводят хаотично, измеряя его полезность длительностью. Ну а вы теснее понимаете, что это безукоризненно ложный аспект.
30 минутный комплекс
Разминка: Уделите разминке ровно 5 минут. Начинайте разминку неторопливо, далее равномерно увеличивайте интенсивность перегрузки приблизительно до 5 баллов либо до 50% от наибольшей ЧСС.
Зона 1: Подымитесь на один-одинехонек бал выше ( до 60% от наибольшей ЧСС ). Это зона возобновления. В ней вы обязаны оставаться 2 минутки.
Поднимите интенсивность на 10-15%. Войдите в зону 2: Это зона аэробной выносливости. Оставайтесь в ней 3 минутки.
Поднимите интенсивность на 10-15%. Войдите в зону 3: Это зона высокоинтенсивной аэробики. Оставайтесь в ней 3 минутки.
Поднимите интенсивность еще на 10-15%. Войдите в зону 4: Это анаэробная зона. Она совершенно подступает для интенсивной аэробики. Оставайтесь в ней так длинно, как можете. Возможно, вы продержитесь секунд 30 либо около того. Далее ровно на 1 минутку спуститесь на ватерпас зоны 1 ( зона возобновления ).
Повторите настоящий интервальный цикл еще 2 один раз. ( Продолжительность интенсивной фазы и фазы возобновления соответственна соотноситься как 1:2 ).
Зона 2: понижаем интенсивность аэробики до удобного степени. Длительность 3 минутки.
Зона 3: держимся 2 минутки.
Зона 2: заново снижаем нагрузку до удобной и остаемся в зоне 2 минутки.
Зона 1: входим в режим возобновления сил ( 5-6 баллов ). Остаемся в принесенной зоне 2 минутки.
Заминка: замедляем темп и продолжаем движение, пока частота пульса не возвратится в норму ( 2-3 минутки ).