Как не секрет, степень аэробной перегрузки метко отражает частота пульса. Цельный спектр вашей частоты пульса, от показателя покоя до наибольшего, спецы разделяют на 4 зоны, тот или иной подходят различным ступеням интенсивности тренинга. Экое дробленье соединено с тем, что энергию ваш организм черпает из различных источников. Вы удивлены? Да, жир это далековато не единый источник энергии для вашей аэробики.Как не секрет, степень аэробной перегрузки метко отражает частота пульса. Цельный спектр вашей частоты пульса, от показателя покоя до наибольшего, профессионалы разделяют на 4 зоны, тот или иной подходят различным ступеням интенсивности тренинга. Экое разделенье соединено с тем, что энергию ваш организм черпает из различных источников. Вы удивлены? Да, жир это далековато не единый источник энергии для вашей аэробики. Еще есть гликоген, сахар крови, аминокислоты мышечной ткани И в каждой из зон организм дает предпочтение какому-то один-одинешенек источнику, не непременно жиру. Может так случиться, что вы занимаетесь аэробикой длительно и упрямо, но с той частотой пульса, тот или другой совершенно не пережигает жир.
Кстати, как разов экий приходит зона наибольшей аэробной интенсивности, тот или другой до упада практикуют другие фанатки. Так что моря пролитого вами пота еще не гарантируют фуррора. До того как браться за аэробику, хорошо проштудируйте эту статью. По другому вы попусту растратите массы и пора. А то и подорвете свойское доверие к фитнесу. Ну а дурнее этого только лишь полные ноги!
Зона 1. Густая интенсивность
Ключевые источники энергии: жир и глюкоза крови.
Персональная оценка перегрузки: ориентировочно 5-6 баллов ( ЧСС: 50-60% от максимума ).
Мишень зоны: приспосабливается для разминки и заминки, в качестве средства возобновленья затем тренировок на силу, а также может применяться как фаза отдыха при интервальных тренировках.
Как плотно быть достойным практиковать эту зону: на каждой тренировке в качестве разминки и заминки.
Самочувствие: вы просто сможете поддержать разговор с подругой, не успеваете вспотеть, перегрузка дается просто, без насилия над собой.
Рациональные внешности аэробики: ходьба, плавание, лыжи, коньки, велоэргометр, степпер, эллиптический тренажер.
Достоинства зоны: скоро провоцирует рост циркуляции крови в организме при разминке, ладно разогревает мускулатуру и суставы нижней половины тела. Обеспечивает приведение пульса в лучшую норму затем крупных физических нагрузок.
Зона 2. Средняя интенсивность
Ключевые источники энергии: жир и гликоген ( заблаговременно скопленный в печени сахар крови ).
Персональная перегрузка: ориентировочно 7-8 баллов ( ЧСС: 70-80% от максимума ).
Мишень зоны: рост корпоративной физической выносливости. Приспосабливается для перебивки ритма томных аэробных занятий.
Частота занятий: 1-2 однажды в недельку. При соглашении 4-5 аэробных занятий в недельку 1-2 из их необходимо проводить в зоне 2 и пережимать ними тяжкие тренировки.
Самочувствие: вы сможете перебрасываться словами с подругой, но ежели надумаете ей что-то поведать, то будете задыхаться. Большая часть клиентов интуитивно предпочитают конкретно этот степень, все же сурового понижения избыточного веса приобрести от зоны 2 нельзя.
Рациональные внешности аэробики: танцевальная аэробика, степ-аэробика, бег трусцой, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер, велоэргометр ( умеренный темп ).
Достоинства зоны: увеличивает выносливость, улучшает службу сердечно-сосудистой налаженности, в сочетании с диетой приносит эффект понижения веса.
Зона 3. Завышенная интенсивность
Ключевые источники энергии: гликоген ( ежели за вашими плечами главным образом полутора лет занятий, то жир ).
Персональная оценка: выше 8 баллов ( ЧСС: 80-90% от максимума ).
Мишень зоны: ежели приспосабливается в рамках интервального тренинга, то на фоне диеты приносит выраженный эффект утраты веса. Все же ежели стаж тренинга длиннее 2-3 лет, предоставленная зона практически не оказывает деяния. Практикуйте ее не плотнее 1 однажды в недельку для перебивки тренировочного однообразия.
Частота занятий: при соглашении 4-5 аэробных занятий в недельку, 2 однажды.
Самочувствие: говорить нереально, дыхание густое, в мышцах ощущается жжение, охото сбросить темп.
Рациональные внешности аэробики: степпер, велоэргометр, бегающая дорожка, велик, бег.
Достоинства зоны: улучшает службу сердца, увеличивает выносливость, спаливает крупное численность калорий.
Зона 4. Высочайшая интенсивность
Ключевые источники энергии: гликоген, аминокислоты мышечной ткани.
Персональная оценка: ориентировочно 9-10 баллов ( ЧСС: 90-сто% от максимума ).
Мишень зоны: приспосабливается для интервальных занятий, обеспечивает большой расход энергии, на фоне диеты приносит стремительный эффект похудения.
Частота занятий: 1-3 однажды в недельку.
Самочувствие: чрезвычайно гнетуще! Мускулы пламенеют, для вас не хватает воздуха, вы задыхаетесь, неистово колотится сердечко!
Рациональные внешности аэробики: велоэргометр, спринтерские выбегания.
Достоинства зоны: улучшает физическую форму, раздвигает рубежи потенциалов сердечно-сосудистой налаженности, спаливает уйму калорий.
Персональная оценка перегрузки
ежели вы пренебрегали пульсомер жилья, можнож измерять интенсивность тренировки субъективными чувствами, выставляя каждой ступени перегрузки свойскую оценку. Удобнее употреблять десятибалльную шкалу, иной раз 10 баллов значат самый высочайший степень перегрузки. Тогда при тренинге на 6 баллов частота пульса составит где-то 60% от наибольшей. Все это величается ИОН персональная оценка перегрузки.
Выглядело бы, экий способ соответствен уступать пульсомеру в точности. Все же все как разов навыворот. С годами вы выучитесь на удивление метко ощущать ступень аэробной перегрузки. И все таки, для чего нужен экий личный метод, ежели пульсомер постоянно под рукою? Тяжба в том, что разучивание этакого способа сформировывает у фитнесистки высшую субъективную чувствительность. В имеющемся она сориентирует для вас уместно подстраивать интенсивность тренинга под текущие ритмы организма. К образцу. Ежели вы необыкновенно ладно себя ощущаете, грызть резон важно повысить обыкновенную нагрузку. И навыворот, в дни стрессов нагрузку быть достойным снизить. Так что, пытайтесь реже глядеть на пульсомер. Научите себя тренингу с завязанными глазами!
Шкала персональной оценки перегрузки:
9-10 зона 4: высокоскоростная интервальная тренировка
8-9 зона 3: множество/анаэробный порог
7-8 зона 2: аэробная выносливость
5-6 зона 1: басистый степень/возрождение
Формула Карванена
В мире сурового спорта интенсивность тренинга меряют формулой Карванена, желая научной точности и она не обладает. ( В частности поэтому, что для увольнения максимума пульса приходится употреблять примерный шаблон 220 минус возраст ). Тем более результаты формулы имелись поближе к жизни. Ах так смотрится сама формула: ЧСС во пора тренировки = ( наибольшая ЧСС ЧСС в покое ) х интенсивность ( в процентах ) + ЧСС в покое.
Представим дама 30 лет жаждет выяснить, с какой ЧСС ей необходимо трениться, чтоб интенсивность перегрузки сочиняла 75%. Ее ЧСС в покое одинакова 60. Начинаем считать:
220 30 = 190
190 60 ( ЧСС в покое ) = 130
130 х 75% = 97,5
97,5 + 60 = 157,5
Таковым образом, ее ЧСС во пора тренировки с интенсивностью 75% от наибольшей составит ориентировочно 158 ударов в минутку.
Найти собственный ЧСС в покое можнож таковым образом:
Вы соответственны пробудиться днем без помощи других без звонка будильника.
Не вставая с постели, сосчитайте число ударов пульса за 30 секунд ( ежели возьметесь считать за минутку, грызть риск сбиться ).
Умножьте заработанную величину на 2, и вы заработаете свойскую ЧСС в покое.
Теория и жизнь
Предоставленная программа станет вашим гидом по зонам. Ее мишень направить для вас метко идентифицировать каждый степень интенсивности, и разобраться, какие чувства сопровождают присутствие в каждой из зон. Пристально прислушивайтесь к для себя и запоминайте. Эта наука сориентирует для вас подчинить аэробные тренировки заключению определенных задач. Обыкновенно же аэробный тренинг проводят хаотично, измеряя его полезность длительностью. Ну а вы теснее понимаете, что это идеально ложный аспект.
30 минутный комплекс
Разминка: Уделите разминке ровно 5 минут. Начинайте разминку медлительно, далее равномерно увеличивайте интенсивность перегрузки ориентировочно до 5 баллов либо до 50% от наибольшей ЧСС.
Зона 1: Подымитесь на один-одинехонек бал выше ( до 60% от наибольшей ЧСС ). Это зона возобновленья. В ней вы соответственны оставаться 2 минутки.
Поднимите интенсивность на 10-15%. Войдите в зону 2: Это зона аэробной выносливости. Оставайтесь в ней 3 минутки.
Поднимите интенсивность на 10-15%. Войдите в зону 3: Это зона высокоинтенсивной аэробики. Оставайтесь в ней 3 минутки.
Поднимите интенсивность еще на 10-15%. Войдите в зону 4: Это анаэробная зона. Она образцово подступает для интенсивной аэробики. Оставайтесь в ней так длинно, как можете. Возможно, вы продержитесь секунд 30 либо около того. Далее ровно на 1 минутку спуститесь на степень зоны 1 ( зона возобновленья ).
Повторите этот интервальный цикл еще 2 однажды. ( Продолжительность интенсивной фазы и фазы возобновленья обязана соотноситься как 1:2 ).
Зона 2: понижаем интенсивность аэробики до удобного степени. Длительность 3 минутки.
Зона 3: держимся 2 минутки.
Зона 2: заново снижаем нагрузку до удобной и остаемся в зоне 2 минутки.
Зона 1: входим в режим возобновленья сил ( 5-6 баллов ). Остаемся в предоставленной зоне 2 минутки.
Заминка: замедляем темп и продолжаем движение, пока частота пульса не возвратится в норму ( 2-3 минутки ).