Программы тренировок в pilates

Программы тренировок в pilates

Упражнение Сотня. Ложимся на спину, позвоночник должен полностью соприкасаться с полом. Ладони кладем на пол, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимаем к груди коленки, потом вытягиваем их вверх под прямым углом к корпусу. Подбородок опускаем на грудь, приподнимаем плечи, открытые руки должны оказаться на параллельной полу прямой.
Упражнение Сотня. Ложимся на спину, позвоночник должен полностью соприкасаться с полом. Ладони кладем на пол, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимаем к груди коленки, потом вытягиваем их вверх под прямым углом к корпусу. Подбородок опускаем на грудь, приподнимаем плечи, открытые руки должны оказаться на параллельной полу прямой. Живот и ягодицы подтягиваем ближе к пояснице. Дышим неторопливо носом, на 5 счетов чередуем вдох и выдох. На каждый счет делаем точные движения вверх-вниз руками с небольшой амплитудой. Далее отдых, расслабляем все мускулы. В идеале, к которому нужно стремиться, упражнение необходимо делать аж на целых сто счетов.

Упражнение Райский уголок. Ложимся на живот и  руки вытягиваем вперед над головой. Далее неторопливо садимся попой на пятки. Сохраняем позвоночник прямым, ладони — прижатыми к полу. Дышим глубоко и неторопливо.

Растяжка для мускул позвоночника. Садимся на пол, выпрямляем спину. Прямые ноги разводим на ширину плеч. Руки открытые, вытянуты прямо впереди себя. Подтягиваем вверх позвоночник, расправляем грудную клетку. На вдохе подтягиваем живот и ягодицы к пояснице, опускаем медленно корпус вперед, равномерно скругляя каждый позвонок. Представьте, что неторопливо спускаетесь в сугроб. Выдыхаем воздух, тянемся руками вперед. Вдыхая, возвращаемся назад. Исполняем в итоге трижды. Отдыхаем, склонившись к ногам, обхватываем ступни ладонями.

Поочередное сгибание коленей. Ложимся снова на живот. Приподнимаем корпус, делая упор на руки. Локти находятся на полу прямо под плечами. Соединяем кисти, грудь колесом, горделиво глядим вдаль прямо впереди себя. Сгибаем правую ногу и подтягиваем ее к ягодицам. Еще 2  раза повторяем движение, усилив его немного, а далее правую ногу выпрямляем и опускаем. Все то же касается левой ноги, в итоге 5 раз повторяем упражнение.

Знаменитое упражнение Крути ногой. Начальное положение то же. Правую ногу подтянули к груди, далее выпрямляем ее под открытым углом к туловищу. Живот и ягодицы приподнимаем. Нагибаем правую ногу на лево, далее полукругом на право, после снова вверх. Итак, описываем в воздухе такие круги 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую. Тоже самое проделываем со второй ногой.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий