Фуррор в силовом тренинге во многом зависит от того, какие упражнения Вы сооружаете и верно ли Вы их исполняете. Все упражнения делятся на две великие группы: базисные и изолирующие. Базисные- это этакие, при тот или иной задействоваными оказываются великие мышечные группы. Их исполнение вызывает великого физического напряжения итого тела. Конкретно потому базисные упражнения сочиняют основание оснований силового треннинга и приходят основной собирающей целых программ.Фуррор в силовом тренинге во многом зависит от того, какие упражнения Вы сооружаете и верно ли Вы их исполняете. Все упражнения делятся на две старшие группы: базисные и изолирующие. Базисные- это экие, при тот или иной задействоваными оказываются старшие мышечные группы. Их исполнение просит крупного физического напряжения итого тела. Конкретно потому базисные упражнения сочиняют базу баз силового треннинга и приходят генеральной элемента целых программ.
В отличие от базисных, изолирующие упражнения действуют в большей степени на одну мышцу и приходят вспомогательными к базисным упражнениям, обеспечивая превосходную проработку определенной мускулы ( к примеру, бицепса ). Соответствующей ошибкой почти всех начинающих фитнесистов являетя игнорирование базисных упражнений и концентрация на изолирующих. Жаждая специально для начинающих базисные упражнения обязаны сочинять базу программы, как развивающие мускулы итого тела.
Базисными упражнениями рассчитываются- жим штанги ( гантелей ) лежа, приседания со штангой и становая тяга. Эта классическая тройка быть может дополнена разными тяжкими тягами, жимами, подтягиваниями и отжиманиями. Все другие упражнения рассчитываются изолирующими. А хорошим силовым тренингом будет сочетание основания с изолирующими, с упором конкретно на основу.
Приветливый отказ
Очередной основополагающий принцип силового тренинга- «мышечный отказ». Без заслуги мышечного отказа тренинг не будет действенным и не принесет результата, тот или иной мы добиваемся. Мышечный отказ- это этакое состояние, при тот или иной ни один-одинехонек повтор, ни пол повтора нереально выполнить без помощи других. Вялая мускула отрешается Для вас покоряться. Специально для заслуги этого состояния бодибилдеры пользуются партнерской поддержкою ( к примеру, при жимах штанги лежа ). Основателями культуризма мышечный отказ квитается «спусковым механизмом» для роста мускулатуры.
Подходы и повторения
В силовом тренинге живут понятия «сеты» и «повторения». Сет- это подход к снаряду. К примеру, Вы забрали гантельки и 15 разов согнули руки в локтях на бицепс. Это значит, что Вы сделали один-одинехонек сет ( подход ) из 15 повторений. Один-одинехонек подхода ( сета ) для проработки мускулы недостаточно, потому, обычно, мастерят 3- 4 подхода из 10- 15 повторений. Надпись 4*15- значит 4 сета из 15 повторов в каждом. Композиция проработки разнообразных мышечных групп на одной тренировке величается сплитом. Пример сплита: пн: спина- задняя дельта- бицепс ноги- голень; среда: грудь- передняя дельта- бицепс; пятница: квадрицепс- средняя дельта- трицепс; и т.д. Почти все предпочитают в один-одинехонек на днях тренировать одну мышечную группу набавляя к ней только упражнения на пресс, голень и низ спины ( гиперэкстензия ). Но для новичков сплит- более правильное заключение.
Читингуй, нобез обмана
Вообщем, упражнения в силовом тренинге нужно устремляться мастерить девственно без обмана ( себя же дурачим ), но грызть экая ситуация, иной раз некое осознанное «скругление углов» подсобляет. К примеру, Вы теснее утомились, но мотивированная группа мускул по Вашему воззрению, подходящей стимуляции еще не приобрела. В данном варианте можнож пользоваться свободным «жульничеством», забрасывая снаряд ввысь ( проходя слабенькую точку в концентрической фазе ) не совершенно девственно и, этаким образом, исключая из занятия более слабенькие мускулы. В силовом тренинге это величается «читингом» от англ. cheat- «мошенничество, обман». Итак, читинг приноравливается только в пары бранных повторах и ,конкретно, с целью заслуги мышечного отказа. Во целых остальных вариантах читинг вредоносен и травмоопасен. В особенности не рекомендуется читинговать тем, кто еще не выучился верно делать упражнения, по другому он этому никогда не выучится, так и будет читинговать всю жизнь.
Добавь перчинки
Ежели вдруг в один-одинехонек красивый на днях Для вас захочется прирастить интенсивность тренировки либо надоест рутина, то к Вашим услугам целое «меню», тот или иной разнообразит Вашу тренировочную жизнь и даст новейший импульс Вашему тренировочному процессу.
Убавленье медли отдыха меж сетами. Ежели у Вас пора отдыха меж сетами сочиняло 1,5- 2 минутки, испытайте поначалу укоротить его до 1 минутки, а потом до 45 секунд. Вес отягощений, природно, при всем этом заслуживает немного уменьшить. Сокращение медли отдыха меж сетами дозволит укоротить отток крови от тренируемой мускулы, что чрезвычайно даже ладно.
Кроме азбучного сокращения медли отдыха меж сетами один-одинехонек и такого же упражнения, можнож объединить исполнение 2-ух и наиболее упражнений в серии, мастеря эти упражнения фактически без отдыха меж ими
Соединение 2-ух упражнений на противоположные мышечные группы ( к примеру, бицепс и трицепс ) величается суперсетом. Иной раз объединяются три упражнения ( в подавляющем большинстве случаев- на одну мышечную группу ), достается трисет. Еще есть и громадный сет, в данном варианте объединяются 4- 5 упражнений на одну мышечную группу. Все упражнения в суперсете- трисете- огромном сете выполняются фактически без отдыха меж ими, меж самими сетами пауза немного усиливается, плотнее итого она сочиняет порядка 2 минут.
Целью соединения пары упражнений прибывает не только лишь сокращение отдыха, да и вероятность наиболее глубочайшего действия на мотивированную мышечную группу.
Скидываем вес
Дроп- сет- это сет со сбраыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения- водись то беглый вес либо отягощение в тренажере, доведите исполнение сета до «отказа», потом убавляете вес отягощения в среднем на 25% и опять, сооружаете сет до «отказа». Это классический дроп- сет. Ежели пойти далее, и еще уменьшить вес на 20- 25%, то получится тройной дроп- сет. Живут еще больше изощренные способы, но оставим их экспертам- пусть помучаются, а нам и этого предостаточно.
Гантели либо тренажеры ?
Очередной главный вопросец, на тот или иной нужно пустить ответ. Что все-таки преимущественнее: тренажеры либо вольные веса ( гантели и штанги )? При упражнениях со легкими весами кроме мотивированных мышечных групп задействуются так-называемые мускулы- стабилизаторы, тот или другой в тренажерах «почивают». В тоже самое пора- тренажеры только неплохи для изолированных упражнений, а также при «добивке» затем базисных. К тому же тренажеры травмобезопасны, что мастерит их неподменными при одиночном тренинге без инструктора либо напарника. В резюме можнож огласить, что для «основания» наиболее пригодными будут- вольные веса, а для изоляции- как вольные веса, так и тренажеры.
Остальные вопросцы, дотрагивающиеся силового тренинга, а также методики корректировки фигуры ( убавленье талии и бедер, подтягивания попы, повышение груди, избавления от жира ), тренировочные схемы наращивания либо понижения массы будут досконально изложены в «мастер- классе» Светланы Восхитительной и на остальных страничках журнальчика MissFit.ru
и.добрынин