Все упражнения для грудных делятся на жимы и разведения. В жимах действуют два сустава — локтевой и плечевой, в разведениях — лишь плечевой. Два сустава могут принять на себя нагрузку побольше, чем один-одинехонек, так что жимы считают генеральным упражнением для груди. В разведениях веса гораздо меньше. Их считают доп, «добивочным» упражнением.
Изолируем грудные мускулы
Не надумайте качать разведениями массу! Плечевые суставы при отведении-приведении открытых рук в оси тела неподражаемо уязвимы. Заберете неподъемные гантели, и тяжба непременно закончится ежели не большущей травмой, то микроповреждениями внутренних компонентов сустава. На последующей тренировке вы ляжете под штангу для тяжких жимов, и жалкий надрыв соединительной ткани обернется катастрофой. Запомните, разведения — это «косметическое» упражнение. И точка!

Все упражнения для грудных делятся на жимы и разведения. В жимах действуют два сустава — локтевой и плечевой, в разведениях — лишь плечевой. Два сустава могут принять на себя нагрузку побольше, чем один-одинехонек, так что жимы считают генеральным упражнением для груди. В разведениях веса гораздо меньше. Их считают доп, «добивочным» упражнением.

Изолируем грудные мускулы

Не надумайте качать разведениями массу! Плечевые суставы при отведении-приведении искренних рук в оси тела необычно уязвимы. Заберете неподъемные гантели, и тяжба непременно закончится ежели не большой травмой, то микроповреждениями внутренних компонентов сустава. На последующей тренировке вы ляжете под штангу для томных жимов, и жалкий надрыв соединительной ткани обернется катастрофой. Запомните, разведения — это «косметическое» упражнение. И точка! Разведениями верховодят форму грудной мускулы. Вес здесь совершенно ни при чем. На главном площади — безупречная техника, обращающая нагрузку метко в слабенький участок.
В любом случае, выкладываться немедля и в жимах, и в разведениях нельзя. Сооружайте упор на что-то одно.

Избираем снаряды

Вот малоизвестный секрет накачки грудных: оборудование описывает сто% фуррора! С одной сторонки, жим штанги — это истиннее мужское упражнение. Ну а с иной, сколько же с ним морок! Во-основных, нужен партнер. Во-вторых, не абы какой, а опытнейший, умеющий страховать. (Посещает, что юноша просто поднимает штангу за вас.) По сужденью профи для любителя-одиночки нет ничего превосходнее «Хаммера»! Биомеханической различия с жимом никакой. Риска тоже никакого! Вы сможете выложиться на все сто, освободив душу от испуга перед штангой. Ежели в вашем зале грызть «Хаммеры», считайте, что для вас здорово подфартило.

Мастера рекомендуют новеньким сначала вообщем сторониться штанги и гантелей. Сегодняшний день залы обладают превосходные «грудные» тренажеры, вот на их и треньтесь. Сквозь 2-2,5 месяца начинайте осваивать жим штанги, а еще сквозь пару-тройку месяцев беритесь за гантели. (В случае с грудью, гантели — это самый непростой и травмоопасный снаряд.) Что дотрагивается агрегатов, то использовать их превосходнее на продвинутом шаге. Они вызывают огромного качкового опыта. Новичок не сумеет предпочесть и половины потенциала блочных тренажеров.

Профи подчеркивают, что в тренинге груди необходимо побольше контраста. Как-никак, грудная — мускула большущая и плоская. Хоть какое упражнение собирает (по-научному, локализует) нагрузку на каком-то один-одинешенек, узеньком участке. Так что, не быть достойным практиковать один-одинехонек и этот же комплекс длиннее 2 месяцев. Чаще меняйте порядок упражнений и сам режим тренинга.

Интенсивность либо размер?

Как тренировать грудные? Или громадными весами в единичных повторах, или «пампингом», иной раз повторов безумно максимум? То и иное равно превосходно действует, так что выбор стиля — это вопросец собственных предпочтений. Все-таки ежели вы изберете силовой стиль, то поневоле заузите арсенал упражнений. Ну а чем младше упражнений, тем младше шансов на красу мускулы. Профи убеждены, что сначала нужно сосредоточиться на массе грудных. Ну а позже, иной раз придет реальная множество, необходимо решительно переключиться на «пампинг». Тогда даже пустяковые упражнения, вроде кроссоверов, вы будете сооружать с чумовыми весами, и грудные мускулы необыкновенно прытко обретут равновесность и гармонию форм.
Два способа «слиты» в приеме под заглавием «пирамида». Вы мастерите 3-4 сета и в каждом увеличиваете тренировочные веса на 5-10%. Сеты вы обрываете за 1-2 повтора до пришествия «отказа», а вот в финальном сете развиваете безжалостную интенсивность, как как будто идете на мировой рекорд! (Понятно, что вблизи обязан стоять страховщик.)

Осмотрительно — колея!

Допустим, вы занимаетесь по комплексу, включающему жимы и разведения. Настаньте к процессу творчески. Из однажды в разов меняйте структуру тренировки. Например, сегодняшний день у вас два «жимовых» упражнения и одно разведение, на последующей тренировке — одно «жимовое» и два разведения либо два «жимовых» и два разведения. Можнож сделать и по-иному, к примеру, не меняя численности упражнений, поменять порядок их исполнения. Лишь так вы сможете недопустить застоя результативности, иной раз хоть котелком о стенку, но грудные не растут. Стати, ежели пристально приглядеться к всякий «жертве» «грудного» застоя, то вы наверное приметите ущербное развитие верхних пучков грудных. Заберите это на заметку: неравномерная перегрузка пучков — предпосылка к остановке роста. Грудные чрезвычайно не обожают, иной раз их «грузят» монотонно. Шон Рэй не рекомендует даже две «грудные» тренировки проводить равно. Судя по облика грудных, знает, что разговаривает!

Полисуставные и односуставные упражнения

Полисуставные упражнения:

Жимы на горизонтальной скамье
Жимы штанги на наклонной скамье
Жимы штанги на скамье с обратным наклоном
Жимы гантелей на горизонтальной скамье
Жимы гантелей на наклонной скамье
Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном
Жимы в тренажере на горизонтальной скамье
Жимы в тренажере на наклонной скамье
Жимы в тренажере на скамье с обратным наклоном
Отжимания от пола
Отжимания на брусьях

Односуставные (изолирующие) упражнения:

Кроссоверы на установках (варианты этого упражнения выделяются углом наклона)
Разведения гантелей на горизонтальной скамье
Разведения гантелей на наклонной скамье
Разведения гантелей на скамье с обратным наклоном
Сведения в тренажере (два варианта)

Комплекс для начинающих

Упражнения/ Сеты/ Повт.

Неделька 1

Жимы на скамье/ 3/ 12-15
Жимы гантелей на наклонной скамье/ 3/ 12-15
Кроссоверы на установках/ 2/ 12-15
Разведения с гантелями на скамье с обратным наклоном/ 2/ 12-15

Неделька 2

Жим гантелей на наклонной скамье/ 4/ 10-12
Жимы на тренажере Хаммера на горизонтальной скамье/ 3/ 10-12
Сведения на тренажере/ 3/ 12-15

Неделька 3

Жимы штанги на скамье с обратным наклоном/ 3-4/ 8-10
Жимы гантелей на горизонтальной скамье/ 3-4/ 8-10
Разведения гантелей на наклонной скамье/ 3-4/ 12-15
Кроссоверы на установках на горизонтальной скамье/ 3-4/ 12-15

Неделька 4

Жимы гантелей на горизонтальной скамье/ 3/ 6-8
Жимы штанги на наклонной скамье/ 3/ 6-8
Кроссоверы на установках на наклонной скамье/ 3/ 12-15
Разведения гантелей на горизонтальной скамье/ 3/ 12-15

Источник: «Множество и Краса»