Упражнения в нашем журнальчике как правило снабжены экими ремарками: для новичков, для опытных, для продвинутых. Процесс в том, что фитнес это целая наука. Здесь действует практически математическая логика последовательности увеличения нагрузок. Представьте, вы записались на выматывающую степ-аэробику, а ваша сердечно-сосудистая налаженность ну безукоризненно растренирована. Это по-истинному небезопасно! То же и с силовыми упражнениями.Упражнения в нашем журнальчике традиционно снабжены таковыми ремарками: для новичков, для опытных, для продвинутых. Тяжба в том, что фитнес это целая наука. Здесь действует практически математическая логика последовательности роста нагрузок. Представьте, вы записались на выматывающую степ-аэробику, а ваша сердечно-сосудистая порядок ну безукоризненно растренирована. Это по-истинному небезопасно! То же и с силовыми упражнениями. У новичков амплитуда движения в суставах традиционно ограничена, вот им и рекомендуют трениться на тренажерах. С течением времени гибкости прибавится, тогда можнож браться за вольные веса, к примеру, мастерить разведения рук с гантелями лежа. Ежели за этакие разведения взяться в 1-ый же на днях, плечевые суставы подвергнуться негодному и снова же небезопасному стрессу.
А вы понимаете собственный свой ватерпас тренированности? Ежели нет, пройдите наши легкие испытания. Вы будет метко знать, какой ватерпас перегрузки для вас по плечу. Схожие экзамены утрясайте для себя каждые полгода. Результаты сориентируют для вас осознать, глодать ли прок от занятий, либо вы, не дай бог, топчетесь на один-одинешенек участке.
Множество мускул
Что же все-таки это такое? Это величина разового наибольшего усилия, на тот или иной способна ваша мускула. Тривиальнее разговаривая, это ваш собственный рекорд в том либо ином упражнении. Чем преимущественно итог, тем выше множество. Для чего для вас множество? Тяжба в том, что чем посильнее ваша мускулатура, тем превосходнее ваша физическая форма как в открытом, так и переносном смысле. Фигура с вялыми, худыми мускулами благовидной не посещает. Множество прибывает по мере тренированности, так что по ватерпасу массы можнож точно вычислить вашу собственную категорию в фитнесе.
Тест Наибольший вес в жиме лежа. На свете глодать упражнение, тот или иной дозволит одним ударом оценить множество целых мускул корпуса. Это отлично ведомый для вас жим лежа. В предоставленном случае его предстоит выполнить со штангой. Вот для вас порядок прохождения теста.
Опосля 10-15 минут разминки совместного плана приступите к жиму лежа на скамье. Выполните первоначально 4 повтора со штангой приблизительно 50% от близкого среднего веса с которым работаете, потом еще 3 с 60% и 2 с 75%. Завершите разминку 2-мя повторами с отягощением в 85% и 90% ( по один раз на каждый вес ). Меж сетами почивайте по 1-2 минутки.
Разминка привела вас в состояние полной боевой готовности. Сейчас приступаем к самому тесту. На глазок прикиньте вес, тот или иной вы можете девственно выжать ровно 10 разов. Выжали? Тогда глядите таблицу. Меж результатом в 10 повторах и разовым рекордом глодать искренняя касательство. Зная, собственный предельный вес для 10 повторов вы свободно определите разовый максимум.
Примечание: Даже не пробуйте выжать штангу на раз. Это очень небезопасно! Необходимы особые меры вроде бинтования локтей и запястий. Вприбавок этакие пробы сооружают лишь в пребывании пары страхующих партнеров.
Ваш разовый итог в жиме лежа ( в кг )
10 повторов20253035404448525760
Ваш рекорд27354045525764707582
Ежели вы сделали все 10 повторов, но ощущаете, что могли бы победить еще 1-2 излишних повтора, прибавьте 2,5-5 кг и повторите попытку. Перед новеньким сетом отдохните более 3 минут. Ежели, против, попытка имелась безуспешной, убавьте вес на те же самые 2,5-5 кг. Завершив тест, поделите собственный наибольший итог в кг на вес вашего тела, и высчитайте ватерпас физической подготовки:
УровеньИтог жима
Высочайший>0,75
Средний0,52 0,75
Маленький<0,52 Как повысить множество мускул? Для этого ровно одну недельку в месяц треньтесь в т.н. силовом режиме. В собственном комплексе упражнений ничего поменять не нужно. Единственное, что требуется это резко поднять веса и мастерить по 4-6 повторов в сете. Самих сетов не преимущественно 2-х. Выносливость мускул Что же все-таки это такое? Способность мускул подымать вес в процесс длинного периода без отдыха. Ежели по-научному, то мы разговариваем про т.н. силовую выносливость. Это совершенно не то, что выносливость при беге. Беговая выносливость в большей ступени зависит от тренированности сердца. Все же, повышая силовую выносливость, не неминуемо увеличиваете и выносливость сердечной мускулы. Тест Отжимание в упоре. Засеките период и проверьте, как длинно вы сможете мастерить отжимания на полу. Традиционно отжимания сооружают так. Вы ложитесь на пол, ставите ладошки на пол на степени плечи выжимаете вес тела наверх. В высочайшей точке ваше тело выпрямлено в линию. Вы опираетесь на руки и носки ступней. Дамский вариант другой. Первоначально для вас нужно встать на колени и лишь позже принять положение упора на руки. Так и будете отжиматься с колен. Хорошо отдохните и начинайте отжимания. Сооружайте их без перерывов и остановок до полного изнурения, пока не рухните на пол. УровеньПериод Высочайший>3 минутки
Средний1- 3 минутки
Маленький<1 минутка как тренировать силовую выносливость? вес берите младше, чем традиционно, но при всем этом сооружайте побольше повторов в сете. к примеру, заместо 12-15 по 20-30. выносливость Что же все-таки это такое? Речь о классической сердечно-сосудистой выносливости. Как разов ее для вас и не хватает, ежели в половине сета вы начинаете задыхаться и обрываете упражнение. Еще экую выносливость давать имя беговой. Для вас она нужна на упражнениях аэробикой. Тест Скорая ходьба. Итак, 12 минут ходьбы в наивысшем темпе на беговой тропинке либо на улице. Окончили? Сейчас посчитайте дистанцию, тот или другой вы успели пройти. Ежели вы тестируете себя на стадионе, подсчитать пройденное расстояние сориентирует обыкновенная длина 1-го круга - четыресто метров. УровеньРасстояние ( км ) Высочайший>2,4
Средний1,6 2,4
Маленький<1,6 Чтоб повысить выносливость сердечно-сосудистой налаженности, 3-5 разов в недельку по 45-60 минут сооружайте аэробику в интенсивном режиме ( пульс: 65% - 75% от наибольшего ). Упругость Что же все-таки это такое? Речь о подвижности ваших суставов. Величайшую амплитуду суставы обладают в детстве. Позже амплитуда неприклонно сокращается. В преклонном возрасте суставы густо вообщем прекращают гнуться. Интересно, что понижение подвижности суставов это в итоге-навсего реакция на обездвиженный стиль жизни. Ежели упражнять суставы, они будут по-ребячески эластичными хоть до 100 лет! Пример тому почтенные индийские йоги с их неповторимой гибкостью. В фитнесе подвижность суставов чрезвычайно главна. Ежели подвижность усугубилась, вы не можете исполнять силовые упражнения в полной амплитуде. Их эффективность от этого сильно понизится. Тест Сядь и достань. Опосля разминки сядьте на пол и разведите искренние ноги метко на ширину 25 см. ( Сделайте на полу подготовительные пометки ). На степени пяток прочертите на полу линию. Положите одну руку на иную, наклонитесь и медлительно скользите по полу вперед. Колени сгибать нельзя! Скользите как можнож далее. Попросите напарника сделать пометку в последнем положении ладоней. Повторите еще дважды. Предпочтите самую дальнюю пометку и померяйте расстояние меж нею и чертой ступней. УровеньМетка Высочайший>20 сантим.
Средний5 20 сантим.
Маленький<5 сантим. чтоб прирастить упругость, опосля каждого силового занятия растягивайтесь в процесс 10-15 минут. сосредоточьте усилия главную очередь на большущих группах мускул таковых, как мускулы бедер, спины и груди, а потом перебегайте к незначительным мускулам ( икрам рукам ). композиция тела Что же все-таки это такое? Это процентное соотношение мышечной и жировой ткани вашего тела. Вполне избавиться от жира вы не можете ( да это и нереально ). А вот согнать некое число излишнего жирка каждому по массам. Что здесь считать нормой? Врачи считают, что в здоровом организме дамы жир соответствен сочинять 19-24% от совместного веса ее тела. Остальное приходится на кости, мускулы и воды. Тест Измерение жировой складки. Во почти всех спортивных магазинах вы можете приобрести нехитрый пластмассовый измеритель. Аннотация подскажет, в каких площадях тела создавать защипы и как мастерить вычисления. Кстати, этакое тестирование настоящее дают почти все фитнес-клубы. Ежели вы занимаетесь спортом, чтоб похудеть, этот тест нужно проводить каждые 3-4 недельки. Записывайте результаты в ежедневник занятий, чтоб созидать собственный прогресс. УровеньСодержание жира Гуще нормы15% - 18% Норма19% - 24% Выше нормыОт 25% Сочетайте постоянные аэробные занятия и силовой тренинг с обмысленной диетой. Экий стиль жизни с гарантией приведет вас к похудению. Известно, что сброшенные килограммы ворачиваются. Каждые 2-3 недельки жировая прослойка прибывает на 0,5%. Интенсивно треньтесь, верно насыщайтесь и часто сооружайте измерения, чтоб не допустить прибавки.