Цель
Раскрыть грудную клетку и выучиться правильно использовать мышцы верхней части корпуса. Тонизировать мускулы плеч и рук. Проработать мышцы внутренней стороны бедер. Предупредить остеопороз.
Принадлежности
- Гантели весом до 2 кг. Начинайте с 500-граммовых гантелей и равномерно наращивайте вес. Гантели весом 2 кг употребляйте лишь тогда, когда достаточно окрепнете и захотите иметь более мускулистые руки.Цель
Раскрыть грудную клетку и выучиться правильно использовать мышцы верхней части корпуса. Тонизировать мускулы плеч и рук. Проработать мышцы внутренней стороны бедер. Предупредить остеопороз.
Принадлежности
- Гантели весом до 2 кг. Начинайте с 500-граммовых гантелей и равномерно наращивайте вес. Гантели весом 2 кг употребляйте лишь тогда, когда достаточно окрепнете и захотите иметь более мускулистые руки.
- Теннисный мяч либо подушечка.
- Начальное положение
- Лягте на пол, согните ноги в коленях и сведите их. Положите меж коленями теннисный мяч. Ступни плотно прижаты к полу.
- Вытяните руки вверх, сохраняя их природный изгиб — они немножко согнуты в локтях, как будто вы обнимаете толстый ствол дерева.
- Если есть возможность лежать на узенькой лавке, это позволит в большей степени раскрыть грудь.
Исполнение
- Вдыхая, разведите руки в стороны и опустите их на пол. Руки немножко согнуты в локтях.
- На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и подымайте руки над грудью — скорее над грудиной.
- Не прекращайте сжимать ноги и подтягивать мускулы живота.
- Повторите 10 раз.
Основные позиции
- Руки немного согнуты в локтях.
- Разводите руки точно в стороны, не уводя ни вверх, ни вниз.
- Непрерывно подтягивайте живот — помните о нейтральном положении позвоночника север-юг.
- Ноги соответственно должны быть постоянно прижаты друг к другу, но копчик от пола не отрывайте — тяните его от себя.
В течение всего упражнения оставайтесь подтянутыми, не расслабляйтесь и и сжимайте коленями теннисный мяч либо подушечку. Таз держите в нейтральном положении.