Мишень
Основные два упражнения призваны у крепить отводящие (внешние) мускулы бедер и ягодиц. Они также делают лучше тонус бедер и подсобляют драться с целлюлитом.
Эти упражнения прибывают тяжким испытанием для стабильности таза и поясницы, оттого, до того как приступать к ним, фундаментально освойте стабилизацию.
Принадлежности
- Поначалу попытайтесь делать эти упражнения без отягощении, пока не освоите технику и не избавитесь от какого-или дискомфорта.Мишень
1-ые два упражнения призваны у крепить отводящие (внешние) мускулы бедер и ягодиц. Они также облагораживают тонус бедер и подсобляют биться с целлюлитом.
Эти упражнения прибывают трудным испытанием для стабильности таза и поясницы, потому, до того как приступать к ним, фундаментально освойте стабилизацию.
Принадлежности
- Вначале испытайте делать эти упражнения без отягощении, пока не освоите технику и не избавитесь от какого-или дискомфорта. Ниже сможете употреблять ножные отягощения весом до 1,5 кг. Начинайте с меньшего веса.
- Маленькая подушечка либо кус поролона.
Начальное положение
- Лягте на левый бок так, чтоб тело растянулось по открытый полосы — это очень принципиально, потому для большей убежденности сможете лечь вдоль стенки. Но стенку не подпирайте!
Не запамятовывайте о нейтральном положении таза.
Левая рука вытянута вперед, башка лежит на ней. Меж башкой и рукою сможете поместить подушечку, чтоб обеспечить верный угол наклона башки.
Согните обе ноги в коленях под открытым углом. Ноги также образуют открытый угол с туловищем. Для большей стойкости упритесь правой рукою в пол впереди себя. В протяжении в итоге упражнения талия соответственна иметься приподнята над полом, а туловище очень вытянуто.
Ежели для вас посчастливилось не обладать природных жировых подушек вокруг тазобедренных суставов, вы сможете отыскать экую позицию неловкой. В данном варианте положите под бедро кус поролона.
Исполнение- Застегнувшись и подтянувшись и оставаясь в этаком положении в протяжении в итоге упражнения, поднимите, выпрямляя на весу, левую ногу ориентировочно на 12 сантим. над полом — на степень тазобедренного сустава и в одну линию с туловищем. Не уводите ее назад! Слегка поверните ногу вовнутрь в тазобедренном суставе и подтяните стопу к для себя. Таз хранит неподвижность.
- Вдыхая, неторопливо поднимите ногу еше на 15 сантим., потом выдыхайте и опускайте ее до начального степени.
- Так подымайте и опускайте ногу 10 разов, не опуская ее на пол. Подымайте ногу на вдохе, опускайте при выдохе.
- Согнув левую ногу, положите ее на правую.
- Повернитесь на иной бок, иногда завершите всю серию упражнений с ножными отягощениями.
Генеральные факторы
- Оставайтесь застегнутыми и подтянутыми, чтоб защитить нижнюю количество спины и не предоставлять ей выгибаться либо прогибаться.
- Как можнож далее тащите пятку от ноги; нога останавливается все выше и выше…
- Ногу вовнутрь поворачивайте в тазобедренном суставе, а не в голеностопном.
- В протяжении упражнения приподнимайте талию над полом и вытягивайте туловище.
- Таз соответствен оставаться полностью неподвижным, не дозволяйте ему перекатываться вперед либо раскачиваться.
- Не запамятовывайте о необходимости держать грудь раскрытой, а лопатки опущенными.
- Не перекатывайтесь вперед.
Поделиться в соц. сетях