Выбор упражнений

Выбор упражнений

Комплексы аэробики, тот или другой живут итог развития цельных обликов аэробики, плод творческой деятельности каждого, кто занимается сиим обликом спорта. Альянс аэробики и музыки диктуется, сначала, нравом аэробных танцевально-гимнастических упражнений. Верно составленные комплексы упражнений содействуют развитию массы, выносливости, ловкости, быстроты, выразительности, артистизма, умения покорять движения нраву и сюжету музыкальных творений, безупречной форме самовыражения занимающихся.Комплексы аэробики, тот или иной живут итог развития целых обликов аэробики, плод творческой деятельности каждого, кто занимается сиим обликом спорта. Альянс аэробики и музыки диктуется, сначала, нравом аэробных танцевально-гимнастических упражнений. Верно составленные комплексы упражнений содействуют развитию массы, выносливости, ловкости, быстроты, выразительности, артистизма, умения покорять движения нраву и сюжету музыкальных творений, образцовой форме самовыражения занимающихся. Желая составление комплексов, композиций в аэробике, обычно, творческий, плотнее личный произведение, тем более, живут определенные обстоятельства, тот или иной следует знать каждому.

При составлении личных комплексов надо учесть:

  1. Вид аэробики (аквааэробика, фитнес-аэробика, степ-аэробика, фанк-аэробика, бокс-аэробика, слайд-аэробика, силовая аэробика и др.) особые заявки, тот или иной определяют специфику облика.
  2. Важными прибывают пол, возраст, физическое развитие (вес, пропорции и формы телосложения), ватерпас танцевально-гимнастической и корпоративной физической подготовки (множество, упругость, выносливость, ловкость, быстрота), музыкальный слух, артистичность и почти все иные причины.
  3. До того как начинать занятия, необходимо определиться с их формой. Что это вам? Урок, тренировочное занятие, досуг либо что-то иное?
  4. Беспременно необходимо найти целься и задачки занятия и его участок в вашей жизни.
  5. Надо учесть и возможную трудность упражнений при упражнениях аэробикой. Нельзя каждому занимающемуся сооружать цельный комплекс.
  6. Внедрение площади площадей занятий, учет специфичности упражнений, тот или иной и определит ваш выбор.
  7. Соответствие упражнений структуре теории комплекса (разумная последовательность упражнений).
  8. Нрав музыкальных творений.

Музыкальный субстанция для исследования новейших упражнений обязан быть с точным (ударным) ритмом. При всем этом превосходнее не выбирать музыку к занятию, а движениями устремляться выразить содержание музыкального творения. Вашей основой учебных комплексов соответственны водиться знакомые, ранее выученные движения. Успеху будет содействовать не введение огромного числа новейших разнородных движений, а их мудрое сочетание с не так давно выученными. Движения, из тот или другой составляется комплекс, необходимо беспременно повторять, что дозволит сформировать наиболее крепкий двигательный навык. Не идет включать в комплекс очень трудные упражнения, запутанные композиции движений, да и в то же период не надо и чрезвычайно упрощать их.

Достаточно тяжело найти энергетическую ценность аэробики из-за того, что интенсивность движений самая различная. К примеру, грызть только лишь один-одинехонек метод пробежать километр за 4 минутки. Но двое жителей нашей планеты, тот или иной занимаются аэробикой, могут важно различаться по расходу энергии. На данный момент сотворено самое большее добротных программ аэробики. Единый метод оценить их эффективность употреблять их.

В корпоративном облике занятие аэробикой состоит из должно генеральных фаз.

Разминка. Она обладает крупное значение, но, к огорчению, ее густо пренебрегают. Итог растяжения мускул. У разминки две цели: во-главных, разогреть мускулы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некое ускорение темпа сердечных сокращений так, чтоб плавненько увеличивать пульс до значений, тот или иной подходят аэробной фазе.

При разминке идет исполнять беглую нагрузку в движение 23 минут. Крупное значение располагают упражнения на растягивание, к примеру, наклоны. Потому обыкновенно при разминке употребляют комплекс упражнений для растягивания, созданный для предотвращения недомогай в пояснице.

Аэробная фаза. 2-ая фаза тренировки приходит основной для заслуги оздоровительного эффекта. Тут выполняются те упражнения, тот или иной сочиняют програмку аэробики. Что дотрагивается размера перегрузки, абсолютно не беспременно заниматься 5 разов в недельку. Глупо принуждать себя выкладываться так густо, так как накопившееся утомление может привести к травмам мускул и суставов.

Чрезвычайно главно верно исполнять аэробные упражнения с точки зрения сохранности занятий. Постоянно необходимо держать в голове, что аэробика это перегрузки, тот или иной наращивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия меж потреблением и употреблением кислорода, при всем этом перегрузки выполняются не с наивысшими усилиями в движение достаточно долгого периода медли. Чтоб достигнуть большего эффекта, надо заниматься, по воззрению различных профессионалов, с интенсивностью, тот или другой обеспечивает частоту сердечных сокращений 6580% от наибольшей.

Необходимо выучиться определять пульс, вначале в состоянии покоя. Ежели немножко потренироваться, можнож скоро освоить эту легкую функцию. Следует знать наивысшую частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Следственно, лучший пульс для занятий аэробикой сочиняет 140160 уд/мин. Экую частоту пульса надо поддерживать постоянно, по последней мере, в движение 20 минут занятий. Ежели заниматься с этакий интенсивностью 4 один раз в недельку, то достаточно скоро чувствуется тренировочный эффект улучшается подготовленность, укрепляется сердечко.

Хорошим средством проверки интенсивности перегрузки приходит тест «разговором». Ежели во период аэробики вы сможете продолжать разговор, следственно, интенсивность возможная. Ежели вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддерживать разговор, перегрузка выше возможной.

Заминка. 3-я фаза занятий аэробикой занимает минимум 5 минут; в движение итого сих пор необходимо продолжать двигаться, но в хватить басистом темпе, чтоб равномерно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Помните! Затем занятий аэробикой необходимо продолжать двигаться, чтоб кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко заканчивает исполнение напряженного физического упражнения, подвергает угрозы близкое сердечко и играет со гибелью. Деятельность сердечно-сосудистой налаженности может нарушиться, так как кровоток замедляется быстрее, чем сокращения сердца. Вот зачем нужна верная заминка затем каждого занятия. Главный ее принцип никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления подобать водиться постепенным. Завершив главную, самую напряженную количество занятия, необходимо соблюдать надлежащие заявки:

  • не стоять на участке без движения, даже в тот причина, иной раз измеряется пульс;
  • не садиться.

Ежели затем напряженной тренировки ощущается тошнота либо головокружение во период заминки, то идет пару минут нетрудно полежать на спине, подняв ноги ввысь.

Силовая перегрузка.Эта фаза занятий аэробикой, тот или другой обязана длиться более 10 минут, включает движения, усиливающие мускулы и развивающие упругость. Упражнения с отягощениями многообразного облика либо силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания либо хоть какое иное силовое упражнение) полностью отвечают направлению этого шага. Одна из генеральных обстоятельств, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, содержится в том, что она наращивает множество и крепкость костей и суставов, а это сооружает жителя нашей планеты наименее подверженным травмам во период аэробной фазы.

Ежели железно придерживаться целых 4 фаз в упражнениях аэробикой, то никаких суровых травм не произойдет.

Выбор упражнений для определенного занятия зависит в основную очередь от возраста и степени подготовленности занимающихся. В аэробике живут упражнения, тот или иной исполняют с басистой (ударной) перегрузкой (Low impact либо Lo) и высочайшей (ударной) перегрузкой (Higt impact либо Hi). В принесенном случае слово «impact» означает толчковую нагрузку, оказываемую на суставы и позвоночник при исполненьи различных вариантов ходьбы, бега и прыжков. При исполненьи упражнений с басистой перегрузкой (Lo) одна стопа как минимум обязана находиться на полу, а руки не соответственны подниматься выше степени плеч (в горизонтальной плоскости). При движениях с высочайшей перегрузкой (Hi) обе ноги на краткое период отрываются от пола (т.е. движение выполняется с фазой полета), а руки поднимаются выше степени плеч. В уроках аэробики густо применяются разные композиции движений рук и ног с различной перегрузкой. Но обозначения Low и Hi impact необязательно молвят о интенсивности тренировки. При воссоздании упражнений для оздоровительных программ указывается численность движений (т.е. частота) в минутку, тот или другой обязана подходить числу счетов тактовых толикой.

Гуще приведены более обычные для занятий аэробикой упражнения.

1. Общеразвивающие упражнения в положении быть достойным:

  • упражнения для рук и плечевого полосы в различных направлениях (поднимание и опускание, сгибание и разгибание, дуги и круги);
  • упражнения для тела и шейки (наклоны и повороты, движения по дуге и вперед);
  • упражнения для ног (поднимание и опускание, сгибание и разгибание в различных суставах, полуприседы, выпады, перемещение центра масс тела с ноги на ногу).

2. Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:

  • упражнения для стоп (последовательные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения);
  • упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания и разгибания, поднимание и опускание, махи);
  • упражнения для мускул животика в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом тела, поднимание ног, согнутых либо разгибанием);
  • упражнения для мускул спины в положении лежа на животике и в упоре на коленях (незначительная амплитуда поднимания рук, ног либо одновременных движений руками и ногами с «вытягиванием» в длину).

3. Упражнения на растягивание:

  • в полуприседе для задней и передней поверхности ноги;
  • в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхностей ноги;
  • в полуприседе либо в упоре на коленях для мускул спины;
  • стоя для грудных мускул и плечевого полосы.

4. Ходьба:

  • размахивая руками (кисти в кулак, пальцы поврозь и др.);
  • сочетание ходьбы на участке с многообразными движениями руками (одновременными и поочередными, симметричными и не симметричными);
  • ходьба с хлопками;
  • ходьба с продвижением (вперед, назад, на искосок, подуге, по кругу);
  • основные шаги и их разновидности, употребляемые в аэробике.

5. Бег вероятны экие же варианты движений, как и при ходьбе.

6. Подскоки и прыжки:

  • на 2-ух ногах (в фазе полета ноги сообща либо в приятелем положении) на участке и с продвижением в различных направлениях (с осмотрительностью исполнять перемещения в страны);
  • с сменой положения ног: в стойку ноги поврозь, на одну ногу, в выпад и др. (не рекомендуется исполнять главным образом 4 прыжков на одной ноге попорядку);
  • сочетание прыжков и подскоков на участке либо с перемещениями с многообразными движениями руками.

В оздоровительной аэробике крупная количество движений оказывает нагрузку на суставы и позвоночник, потому при выборе упражнений особенное интерес идет уделить правильной технике и сохранности соглашений исполнения. Ежели упражнения подобраны без учета подготовленности занимающихся, но предоставляют определенный тренировочный эффект, то при продолжительном повторении они могут доставлять определенный риск для здоровья. Гуще приведены более принципиальные положения, тот или иной необходимо учесть при подборе упражнений (табл. 3).

Таблица 3. Генеральные движения в аэробике

    Воспрещено Разрешено
    1. Движения башкой
  • круг башкой и перекат («полукруг») башкой по спине
  • наклон башки назад
  • перекат («полукруг») башкой по груди в черепашьем темпе
  • наклон башки в сторонку
  • 2. Движения туловищем
  • наклоны тела в страны и вперед (согнувшись либо прогнувшись) без упора руками о ноги, колени
  • полунаклоны тела в страны и вперед (согнувшись либо прогнувшись) с опорой руками о ноги, колени
  • наклоны тела назад из всех положений
  • круговые движения тулови-щем и наклоны с поворотами
  • поднимание тела из положения лежа на спине в сед либо упор сидя
  • маленькое поднимание рук и ног назад, вытягиваясь в длину из положения лежа на животике
  • дуга туловищем («полукруг») спустя наклон вперед с опорой руками о ноги
  • из положения лежа на спине с согнутыми ногами, стопы на полу
  • поднимание тела (лопатки над полом), не сгибаясь, без наклона башки
  • 3. Движения ногами
  • махи открытыми ногами вперед выше 90
  • махи открытыми ногами назад
  • мах открытый ногой в сторонку из положения лежа на боку с опорой на предплечья
  • махи открытый ногой в сторонку из упора на коленях
  • мах ногой назад в упоре на коленях
  • приседы и выпады со сгибанием колен главным образом 90, колени выходят за линию стоп
  • поднимание искренних ног из положения лежа на спине
  • круговые движения коленями в положении быть достойным либо приседе
  • махи открытыми ногами вперед не выше 45
  • мах голенью в любом направлении (Low Kick)
  • мах открытый ногой в сторонку не выше 45 из положения лежа на боку, одна рука согнута под башкой, иная в упоре впереди
  • из упора на коленях и предплечьях поднимание в сторонку согнутой ноги
  • махи ногой назад не выше 45 в упоре на коленях и предплечьях
  • в приседах и выпадах угол в коленных суставах младше 90, колени ориентированы в сторонку носков, немножко развернуты наружу, тяжесть тела перенесена на пятки
  • поднимание ног из положения лежа на спине с согнутыми коленями
  • перемещение коленей по дуге вперед («полукруг») в черепашьем темпе, колени не соответственны выходить за линию стоп
  • 4. Движения руками
  • конструктивные поднимания, вращения и сгибания (разгибания) рук с наибольшей амплитудой и скоростью
  • сгибания и разгибания рук в упоре сидя (лежа) сзаду
  • движения рук с неизменным мышечным контролем, с амплитудой в зоне зрительного контроля
  • сгибания и разгибания рук в упоре лежа с согнутыми ногами (колени на полу)
  • 5. Позы и упражнения, взятые из вторых обликов спорта
  • компоненты акробатики (мост,крепка на лопатках и др.), гимнастики
  • «поза барьериста»
  • сед: одна нога вперед, иная согнута в сторонку-назад
  • позы, взятые из йоги
  • танцевальные компоненты, исполняемые в аэробном стиле (чарльстон, ча-ча-ча, мамбо и ДР.)

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий