Вспомните, с что начиналась мода на аэробный тренинг. Верно, с обычного бега трусцой. На данный момент в неких спортзалах явилось суперсовременное оборудование: мех-ские лестницы, велотренажеры, гребные тренажеры. Мастерят ли они занятия аэробикой наиболее результативными? Как досадно бы это не звучало, нет. По-прошлому, все зависит от вас, поточнее, от вашей воли побеждать нехватку воздуха и свинцовую тяжесть в ногах.Вспомните, с чего же начиналась мода на аэробный тренинг. Верно, с обычного бега трусцой. На данный момент в неких спортзалах взяло суперсовременное оборудование: мех-ские лестницы, велотренажеры, гребные тренажеры. Сооружают ли они занятия аэробикой наиболее результативными? Как досадно бы это не звучало, нет. По-минувшему, все зависит от вас, поточнее, от вашей воли побеждать нехватку воздуха и свинцовую тяжесть в ногах. Так что, неимение умных аэробных машин — не помеха. Такого же результата можнож достигнуть со скакалкой в руках.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ? Итог занятий в громадной ступени зависит от правильного исполнения упражнений. Фраза прозвучала вам порожним звуком, жаждая для атлета с опытом в ней укрыт вселенский смысл. Итак, изведаем для вас ее объяснить. Все упражнения задуманы так, чтоб вынудить рабочую мышцу сократиться на все 100! Что это значит? А вот что. Ежели вы поднимаете беглый вес, в мышце сокращается не много мышечных волокон. Арестуете вес побольше, и волокон сократится преимущественно.
Управляло спорта таково: чем преимущественно волокон сокращается в мышце, тем скорее ее рост. Упражнения задуманы так, чтоб сократился максимум мышечных волокон. Ежели вы отступите от правильной формы исполнения упражнений, волокон сократится младше. Означает, младше будет отдача от упражнения! Запомнили? Повторяем: ежели вы нарушаете механику упражнения, ваша целевая мускула поневоле трудится вполсилы. В итоге мускула, тот или иной вы полагаетесь развить, не ответит ни ростом множества, ни вожделенным конфигурацией формы!
До того как делать то либо другое упражнение, ознакомьтесь с его теоретическим изображение. И никогда не копируйте слепо кого-то иного. А вдруг он исполняет упражнение не правильно? Обманчивая простодушие упражнения — камень преткновения для поверхностных натур. А конкретно таковыми приходят 99% гостей тренажерных залов. Им как будто, что хватить один-одинешенек взора, чтоб ухватить сущность того либо другого движения. В итоге они громоздят одну методическую ошибку на вторую и прогуливаются в зал годами, практически не меняя внешнего облика.
Хват
То, как вы держите штангу, гантель либо рукоять тренажера, на атлетическом жаргоне именуется хватом. От того, употребляется ли пространный либо узенький хват, до некой ступени зависит распределение перегрузки на мускулы. Но эти различия не чрезвычайно существенны. Предпочтите этакий хват, тот или иной для вас удобнее. Держать перекладину штанги либо рукоять тренажера необходимо прочно, но без перенапряжения. Ухватясь в их мертвой цепкой, вы истратите излишние множества, тот или другой понадобились бы для исполнения самого упражнения.
Стиль
Запомните: никаких рывков! Чрезвычайно всераспространенная ошибка-рывок на старте, отправляющий вес по инерции сходу в промежуточное положение. В этаком движении нужные мускулы фактически не участвуют, другими словами, не приобретают подабающей перегрузки. Подымать вес надобно неторопливо, равномерно увеличивая усилие. Ежели вес без рывка не поддается, означает, он вам очень немал. Знайте: для результата еще главнее точная техника, чем тяжесть веса!
Скорость
Ключевое слово тут медленно. И при поднятии веса, и при возвращении к начальному положению движения соответственны выполняться неторопливо, под полным ментальным контролем. Только лишь так вы можете нагрузить конкретно те мускулы, тот или другой для вас необходимы. Исполняя упражнение рывками, вы выносите вескую количество усилия с мускул на суставы, вязки и сухожилия. Это не только лишь замедляет прогресс, да и наращивает риск травматизма. На пике упражнения должно на секунду тормознуть и дополнительно напрячь мускулы, далее неторопливо опустить вес, препятствуя его вольному падению. Экая техника приносит наибольший эффект.
Дыхание
Тут управляло элементарное: взлет делается на выдохе, а опускание — на вдохе. Постарайтесь дышать равномерно, в темпе родных движений. Никогда не удерживайте дыхания! Задержка приводит к недостающему поступлению кислорода в кровь. В сочетании с напряжением мускул это может вызвать головокружение и даже обморок. Так что, ежели не жаждете утратить сознание со штангой над башкой, дышите умеренно.
Концентрация
Целиком концентрируйтесь на каждом повторении. Препровождайте для себя, как функционируют ваши мускулы. Ощутите, как они преодолевают противодействие железа. Не отвлекайтесь на инородные идеи. Ветхое благое управляло гласит: оставьте все родные темы за дверьми спортзала!
Что наращивать — нагрузку либо число повторений?
Чем преимущественно мускула, тем она посильнее. Из этого основательного управляла спорта вытекает главный обратный решение: чтоб мускула росла, надобно наращивать ее множество. Как? Подымать все наиболее трудные веса? Нет, фитнес-тренинг — это не трудная атлетика. Тут увеличение веса штанги, гантелей либо отягощения тренажера заслуживает на втором площади.
А что на основном? Рост числа повторений! Вы утяжеляете мышце занятие, повышая число повторов в сете. Допустим, вы ощущаете, что упражнение следует как-то легковато. Тогда добавьте к сету еще пару-тройку доп повторений. Но не преимущественно! По другому корпоративное число повторений выйдет за границы рационального тренировочного промежутка. Что же это все-таки за интервал? От 6-ти до 10-ти повторов.
Опыт указывает, что конкретно экое число повторений в сете растит мускулы идеальнее всего. При этом, ваше ругательное повторение, вправду, подобать замерзнуть крайним, иной раз на новое повторение у вас просто нет сил. Итак, вы начали с 6-7 повторений, а позже ваша множество выросла, и вы смогли добраться до потолка — десятого повтора. Как иметься далее? Вот здесь пришла пора увеличивать вес, ну и то не намного. Ровно на столько, чтоб возвратиться к близким начальным 6-7 повторениям.
Далее снова начинайте карабкаться ввысь по лестнице повторений! Запомните, чтоб добавить немного см там, где для вас охото, мастерите по 6-10 повторений в сете. Вес обязан быть хватить суровым для стимуляции мускул, но не чрезмерным — по другому верная техника упражнения нарушится. А что будет, ежели прирастить число повторений сверх 10-ти-до 12-ти и выше? Мускулы здесь теснее никак не отзовутся на тренинг, а вот процесс сжигания жира пойдет ощутимо скорее. Ведь получится что-то вроде аэробики, только лишь с гантелями в руках.
Как иметься, ежели охото того и иного совместно: и мускулы поправить, и жир побыстрее согнать? Этакий двойной эффект приносит рост числа сетов. В каждом сете вы мастерите по 6-10 повторений, но сетов преимущественно среднего ( напомним, что нормой числятся 3-4 сета в упражнении ). Но не мыслите, что чем преимущественно сетов вы сделаете, тем выше будет итог.
Каждый организм человека обладает родные границы переносимости физических нагрузок. Ежели вы начнете бомбить мышцу 20-50 сетами на одной тренировке, вы чрезвычайно живо перетренируетесь. Перетренированность — это вместе с тем и состояние полного психологического упадка, и физического истощения. Далее на тренировках приведется поставить жирный крест.
Какое же число сетов считать превосходнейшим? Все специалисты единогласно сходятся в этаком суждении: от 8-ми до 12-ти сетов на одну мышцу. Ежели вы вдруг с самого начала надумаете обработать нелюбимую количество тела этаким большущим числом сетов, знайте: в остальных упражнениях сеты приведется на 1-2 подсократить. По другому получится перебор с корпоративной перегрузкой, и вы заработаете ту же перетренированность.