Легко и просто увеличиваем потребление клетчатки.

Легко и просто увеличиваем потребление клетчатки.

Проще, чем ты думаешь!

Среди полезных питательных веществ, поступающих в организм человека с пищей, одним из самых легкодоступных и в то же время чрезвычайно важных являются пищевые волокна (клетчатка). К сожалению, их рекомендуемую специалистами ежедневную норму 25-30 граммов получают далеко не все люди. Между тем, недостаток клетчатки угрожает серьезными проблемами со здоровьем, включая не только запоры, повышение уровня холестерина, излишний вес и болезненные явления в кишечнике, но и рак ободочной кишки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это та часть растительной пищи, которую наш организм не может переварить и усвоить. В результате, проходя по пищеварительному тракту, клетчатка исполняет роль метлы, выметающей из кишечника все ненужные организму остатки переваренной пищи. Человек может получать клетчатку, как с обычной пищей, так и в виде пищевых добавок. Вот несколько простых способов включения клетчатки в свой рацион:

Замени белый хлеб цельнозерновым.

Клетчатка входят в состав различных сортов хлеба. Более того, в половине чашки муки из цельного зерна клетчатки целых 7 граммов. Однако, найдя на этикетке слова «цельное зерно», не забывай внимательно прочесть весь перечень ингредиентов. Даже надпись на хлебе «из цельного зерна» или «зерновой» еще не означает, что там содержится необходимое и достаточное количество клетчатки. Зачастую оказывается, что клетчатки в буханке всего один грамм, да и выпечен хлеб в основном из белой, а не цельнозерновой муки.

Откажись от хлопьев с сахаром.

Цельнозерновые хлопья из отрубей чрезвычайно богаты волокнами: на одну порцию (3/4 чашки) их содержится около 5 граммов! Если тебе трудновато есть эту полезную для здоровья пищу, попробуй подсластить ее свежими фруктами, ванильным молоком, капелькой меда или каким-нибудь заменителем сахара.

Не забывай о бобовых.

Фасоль и другие бобовые очень полезны для здоровья. Обычная порция (1/2 чашки в готовом виде) содержит 6 — 7 граммов клетчатки. Кроме этого, там есть и такие жизненно важные вещества как белки и полезные для организма жиры. Вдобавок бобовые можно добавлять практически к любому блюду. Они хороши в качестве горячего гарнира, в супе или салате (винегрете) и даже заменяют мясо, надолго создавая ощущение сытости.

Вместо сладостей — фрукты, для насыщения — овощи.

Фрукты и овощи давно известны как «диетические» продукты, они должны в обязательном порядке включаться в состав любого рациона. Эти вкусные дары природы объемисты, низкокалорийны и богаты клетчаткой — великолепное сочетание для тех, кто желает насытиться, не превышая порога рекомендуемой калорийности.

В чашке спелой малины, например, целых 8 граммов клетчатки. Чуть меньше её в ежевике — 7,5 граммов. В грушах, сливах или яблоках клетчатки тоже много — по 4 грамма на такую же по объему порцию.

Овощи в чемпионской гонке за клетчаткой уступают фруктам, но ненамного. В половине чашки пшеничной или ячменной каши или вареных соцветий цветной капусты содержится около 4,5 граммов клетчатки, в вареной («в мундире») картошке — чуть меньше 4 граммов. По 2 грамма волокон можно найти в такой же порции капусты-брокколи, спаржи, кочанной капусты, моркови, зеленого горошка, шпината, салата или помидоров.

Пищевые добавки оставь «на потом».

Если в твоём обычном рационе все-таки недостает необходимых питательных веществ, обратись за советом к врачу. Он может порекомендовать определённые пищевые добавки. За один прием в этом случае ты получишь 4 — 10 граммов клетчатки. Найти пищевые добавки можно в специальных отделах бакалейных магазинов или в аптеке. Но имей в виду: никакие добавки и никакие витамины не могут заменить обычную здоровую пищу.

Еще кое-что о потреблении клетчатки.

  • Отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам (а не сокам).
  • Чтобы получать больше клетчатки и других питательных веществ, ешь фрукты и овощи с кожурой.
  • Ежедневно употребляй в пищу отрубной и цельнозерновой хлеб.
  • Для улучшения пищеварения при увеличении в рационе клетчатки пей больше воды.
  • Ешь меньше переработанной и консервированной пищи.
  • Старайся получать норму клетчатки в первую очередь из обычной пищи, а не из добавок.
  • Слишком резкий переход на питание с высоким содержанием клетчатки грозит проблемами с пищеварением в виде вздутия живота, диареи, образования газов и ощущения дискомфорта. Чтобы избежать этого, увеличивай содержание клетчатки в рационе постепенно, примерно в течение трех недель.

Источник:

Нажмите на одну из этих кнопок чтобы получить доступ

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий