Достаточно ли в твоем рационе пищевых волокон?

Хочешь сытно кушать и не толстеть? Добавь в свой рацион побольше пищевых волокон. Волокна придают пище объем, сытность — после такой еды не хочется перекусить чего-нибудь еще. А значит, можно съедать меньше калорий и при этом наедаться.

Так что волокна – лучшие друзья того, кто следит за своим весом. Есть у них и другие преимущества: они стабилизируют уровень сахара в крови, помогают предотвратить проблемы с кишечником и даже некоторые виды рака.

Так сколько же этого чудо-вещества нужно съедать? В среднем, по мнению экспертов, взрослому человеку нужно около 20-35 г волокон в день. Кстати, по результатам исследований, современный человек потребляет приблизительно 15 г – всего половину необходимой нормы. Почему так мало? Дело в том, что многие просто не знают, в каких продуктах можно встретить это полезное вещество.

Пищевые волокна – это вещество, формирующее стенки растительных клеток, и содержится оно во многих продуктах, например необработанные злаки, фрукты, овощи, бобы, орехи или семечки. Чем зацикливаться на каком-то одном источнике волокон, типа отрубей, диетологи советуют разнообразить рацион растительной пищей.

Не переусердствуй!

Однако не стоит так уж набрасываться на еду с высоким содержанием волокон (больше, чем 4г на 100г), ведь несмотря на свою пользу, количество калорий в пище они не только не сокращают, но и сами имеют определенную калорийность.

Так, существует множество полуфабрикатов, куда искусственно добавляют волокна, и где содержится уйма калорий — например, кекс с отрубями. Так что вместо того, чтобы скупать в магазине продукты с искуственно добавленными волокнами, лучше есть натуральные продукты.

Повышаем потребление

Способы увеличить потребление волокон. (Внимание: лучше это делать постепенно, во избежание желудочно-кишечных проблем, например газов, вздутия или диареи).

• Ешь как можно больше овощей. Попробуй больше есть их сырыми, и не счищая кожуру.
• Покупай фрукты, а не соки.
• Покупай хлеб и макаронные изделия из цельных злаков, для выпечки так же используй муку из таких злаков.
• Замени белый рис на коричневый.
• Мясные блюда можно заменять чечевицей.
• Добавляй в супы и запеканки бобовые.
• Если начинаешь увеличивать количество потребляемых волокон – пей больше воды. Волокна, проходя по пищеварительной системе, вбирают в себя воду, поэтому организму нужно больше воды.
  

  Волокносодержащие продукты

  Особенно богатые источники:

• Овсяная мука, мюсли, крупы для завтрака с повышенным содержанием волокон.
• Бобы, горох, чечевица.
• Картофель, кукуруза, брокколи.
• Яблоки, бананы, персики, сушеные чернослив, финики и инжир.

Источник: