Жиры : Омега-3, Омега-6, Омега-9
Все естественные жиры и масла это консистенции насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров. В любом полезном жире хранится незначительное число вредных жиров, в любом вредном — нужных. Оттого пищевые жиры классифицируются по доминированию разновидности жирных кислот ( ЖК ) в их составе.
Чтоб посодействовать для вас разобраться в этих тонкостях, проведем хим анализ состава более всераспространенных жиров ( на сто грам продукта ).Жиры : Омега-3, Омега-6, Омега-9
Все естественные жиры и масла это консистенции насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров. В любом полезном жире держится маленькое число вредных жиров, в любом вредном — нужных. Оттого пищевые жиры классифицируются по доминированию разновидности жирных кислот ( ЖК ) в их составе.
Чтоб посодействовать для вас разобраться в этих тонкостях, проведем хим анализ состава более всераспространенных жиров ( на сто грам продукта ). Полагаемся, эта информация направит разумно с наибольшей полезностью и без негодных запретов и ограничений обдуманно спланировать жировой компонент вашего рациона и не замерзнуть жертвой рекламы неких бесчестных производителей.
Насыщенные жирыНенасыщенные жиры
МононенасыщенныеПолиненасыщенные
Омега-9Омега-3Омега-6
Сливочное масло и молочные жирыОливковое маслоРыба и рыбий жирПодсолнечное масло
Мясо, сало, животные жирыАрахисовое маслоЛьняное маслоКукурузное масло
Пальмовое маслоАвокадоРапсовое маслоОрешки и семена
Кокосовое маслоМаслиныМасло грецкого орехаХлопковое масло
Масло какаоМясо птицыМасло эмбрионов пшеницыСоевое масло
Масло масляное
Растительные масла
Плюсы растительных масел:
Хранят максимум неподменных полиненасыщенных ( Омега-3, Омега-6 ) жирных кислот. Богаты фосфатидами ( лецитином, тот или иной регулирует степень холестерина ), стеринами ( тормозят всасывание холестерина из кишечного тракта ), витамином Е ( токоферолом ).
Минусы:
Высочайшая калорийность. Хоть какое растительное масло фактически сто% жир, в одной столовой ложке масла 150 ккал. Водись осмотрителен!
Как по маслу
При выборе растительного масла чрезвычайно главную роль играет не только лишь, из чего же, да и каким образом масло имелось приобретено это во многом описывает полезные характеристики продукта.
Растительные масла зарабатывают 2-мя методами это отжим и экстрагирование. Приобретенное масло традиционно проходит доп чистку.
Отжим
Прохладный отжим: под пресс кладут измельченные и очищенные сырье ( семена, оливки и т.д. ). Выход масла около 30% от корпоративной массы. Этакое масло именуется Extra Virgin.
В маслах неотзывчивого прессования сохранен максимум нужных компонентов, держащихся в сырье ( зернах, семечках, орешках ). Наружным признаком масла неотзывчивого прессования может служить наличие мутного осадка ( необыкновенно при басистой температуре ). Его не заслуживает применять для горячи: оно пенится и пламенеет. Это масло длинно не хранится и заслуживает недешево.
Горячий отжим: сырье предварительно подогревают до сто-120 градусов. Чтоб масла вышло на 10% главным образом. Нужных веществ и витаминов в нем остается младше.
Экстрагирование
Двухступенчатый процесс поначалу из измельченного сырья извлекают масло с помощью особых растворителей. А позже из него устраняют растворители, изгоняя сквозь дистиллятор. В маслах, приобретенных экстракционным методом, отчасти теряются полезные составляющие витамин Е, растительные стеролы ( содействуют выведению холестерина ) и т.д. В их выше содержание вольных жирных кислот, это усугубляет вкус и придает специфичный запах и понижает срок хранения.
Методы чистки масел
Затем отжима либо экстрагирования хоть какое масло проходит налаженность чистки. От ее трудности зависит, что будет сочинено на бутылке с маслом.
Сырое масло — продукт, в творении тот или другой человек встречал меньшее роль. Этакое масло подвергают необыкновенно фильтрации для удаления примесей. Все на биологическом уровне ценные составляющие сохраняются в полном объеме. Эти масла различаются также наиболее высочайшими вкусовыми свойствами.
Нерафинированное масло — подвергнуто частичной чистке: отстаиванию, фильтрации, гидратации ( обработка горячей водой ) и нейтрализации. В процессе гидратации удаляется число нужных компонентов, оставшиеся придают маслу мутность либо даже выпадают в облике осадка этого побаиваться не нужно, быстрее напротив.
Рафинированное масло — подвергают комплексной обработке: отстаиванию, фильтрации и центрифугированию, гидратации, нейтрализации либо щелочной чистке, адсорбционной рафинации масло обрабатывают адсорбентами, всасывающим украшающие вещества и оно осветляется. Рафинированное масло может пройти еще одну ступень чистки: дезодорирование и/либо вымораживание.
Оливковое ( омега-9 ) масло
Южноамериканские ученые нашли, что оливковое масло может служить антивосполительным средством. Один-одинешенек из его нужных компонентов олеокантал действует не ужаснее пилюль, ежели употреблять четыре столовых ложки оливкового масла в на днях.
Совместное содержание жира 98%
Насыщенные жиры 16 грам
Мононенасыщенные 11 грам, из их: омега-6 10 грам; омега-3 1 грам
Холестерин — отсутствует
Калорийность 882 ккал
Льняное ( омега-3 ) масло
Образцовый источник редких в обыкновенном рационе и более ценных омега-3 жиров. Употребляется как пищевая добавка по 1 столовой ложке в на днях.
Совместное содержание жира 98%
Насыщенные жиры 10 грам
Мононенасыщенные 21 грам
Полиненасыщенные 69 грам в том числе: омега-6 16 грам; омега-3 53 грам
Холестерин — отсутствует
Калорийность 882 ккал
Подсолнечное ( омега-6 ) масло
Самое обычное растительное масло в Рф. Держит максимум полиненасыщенных ЖК, но очень всего ничего жиров омега-3. В этом его основной минус.
Совместное содержание жира 98%
Насыщенные жиры 12 грам
Мононенасыщенные 19 грам
Полиненасыщенные 69 грам из их: омега-6 68 грам; омега-3 1 грам
Холестерин — отсутствует
Калорийность 882 ккал
Животные жиры:
Сливочное масло
Истинное сливочное масло держит более 80% молочного жира.
Совместное содержание жира 82,5%
Насыщенные жиры 56 грам
Мононенасыщенные 29 грам
Полиненасыщенные 3 грам
Холестерин 200 мг
Калорийность 781 ккал
Плюсы сливочного масла:
Держит витамины ( А, Е, В1, В2, С, D, каротин ) и лецитин, тот или иной понижает степень холестерина, охраняет сосуды, провоцирует иммунитет, подсобляет драться со стрессом. Свободно усваивается.
Минусы сливочного масла:
Высочайшее содержание насыщенных жиров и холестерина. Тяжело намазывается на хлеб. Может хранить в составе соль для повышения сроков хранения.
Сало
Наихороший из целых животных жиров ( уступает лишь сливочному маслу ). Государственный знак братской Украины.
Совместное содержание жира 82%
Насыщенные жиры 42 грам
Мононенасыщенные 44 грам
Полиненасыщенные 10 грам
Холестерин сто мг
Калорийность 738 ккал
Плюсы:
Высочайшее содержание ненасыщенных жирных кислот, лецитина, жирорастворимых витаминов. Басистая температура плавления. Забавные смешные рассказы.
Минусы:
Высочайшее содержание насыщенных кислот и холестерина.
Рыбий жир ( омега-3 )
Неприятный, но чрезвычайно нужный. Держится в большей степени в морской рыбе скумбрия, макрель, тунец, угорь, лосось. Густо продается в облике разных пищевых добавок «Омега-3».
Совместное содержание жира 82%
Насыщенные жиры 20 грам
Мононенасыщенные 47 грам
Полиненасыщенные 33 грам в т.ч. омега-6 4 грам; омега-3 29 грам
Холестерин 746 мг
Калорийность 900 ккал
Плюсы рыбьего жира ( Омега-3 ):
Мать и бабушка не напрасно пичкали тебя рыбьим жиром, спасая от рахита. Это истинный допинг для мозга, тот или иной понадобится во взрослой жизни. Рыбий жир ( Омега-3 ):
Сражается с депрессией: он увеличивает содержание в организме серотонина гормона хорошего настроения. А его густой степень ученые нарекают одной из генеральных обстоятельств депрессии.
Понижает злость: японские ученые говорят, что люди, употребляющие в еду рыбий жир, младше подвержены проявлениям злости в стрессовых ситуациях. Также рыбий жир подавляет выделение гормонов стресса, вызывающих спазм артерий сердца.
Выручает от маразма: рыбий жир ( омега-3 ) тормозит процессы дегенерации мозга, приводящие к утрате памяти и полоумию. Анализ мозга жителей нашей планеты, погибших от хвори Альцгеймера, изобразил басистое в нем содержание жиров.
Минусы рыбьего жира ( Омега-3 ):
Вкус. Девственный рыбий жир ( омега-3 ) не сахар, оттого традиционно его прячут в желатиновых капсулах.
Смесовые жиры
Маргарин
Призван подменять коровье масло: ранее — с целью сэкономить, в наше пора для сохранения здоровья и долголетия.
Совместное содержание жира 82%
Насыщенные жиры 16 грам
Мононенасыщенные 21 грам
Полиненасыщенные 41 грам
Холестерин — отсутствует
Калорийность 766 ккал
Плюсы:
Схож на сливочное масло, но совершенно не держит холестерина. Высочайшее содержание ненасыщенных жирных кислот.
Плюсы:
Тяжба рук человечьих. В жестких маргаринах высочайшее содержание транс-жиров, оттого превосходнее применять мягенькие, обогащенные растительными маслами. Они и на хлеб свободно намазываются.
Назначения по потреблению жиров
В заключение снова приведем назначения по потреблению жиров:
1.С жирами вы соответственны приобретать менее трети корпоративной калорийности дневного рациона. Это составит ориентировочно 1 гр жира на 1 кг вашего веса.
Главным образом жира требуется, ежели вы заняты томным физическим работой, интенсивно занимаетесь спортом и в соглашениях неотзывчивого климата.
2.Число насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров надлежать водиться ориентировочно схожим. Разделите приобретенную в п.1 цифру на три и заработаете лучшую для организма суточную дозу каждого из разновидностей жиров.
3.Число поступающего в организм холестерина не надлежать превосходить 300 мг в день.
4.Растительных жиров в вашем рационе надлежать водиться в 2 один раз главным образом, чем животных: в их максимум нужных ненасыщенных жиров, витамина Е, и совершенно нет холестерина. Исключение пальмовое и кокосовое масла, они иметь отношение к насыщенным.
5.Постарайтесь уменьшить долю животных жиров в вашем рационе. Избирайте нежирные сорта мяса и обезжиренные продукты из молока.
6.Устремляйтесь к хорошему балансу омега-6 и омега-3 полиненасыщенных жиров 5:1. Обыденный рацион держит излишек омега-6 и недостача омега-3 жиров. Чтоб решить тему, почаще глодайте рыбу и морепродукты ( не пореже 2 разов в недельку ) либо встречайте рыбий жир и льняное масло в облике пищевых добавок.
7.Главной постулат здорового кормления: чем естественнее тем превосходнее. Жиры не исключение. Идеальный вариант жиры в составе естественных товаров орешки и семена, оливки, авокадо, рыба: они хранят все полезные характеристики. Далее должно малообработанные жиры сырые и нерафинированные растительные масла неотзывчивого отжима, сливочное масло, сало. Чем выше ступень переработки, тем младше полезного остается в продукте и главным образом ступень риска: это касается к рафинированным маслам без вкуса, цвета и аромата, бутербродным заменителям масла, гидрированным жирам.
8.Главным образом контраста! В природе не есть полноценных жиров чем главным образом жиров и масел в вашем меню, тем главным образом полезности вы зарабатываете. Применяйте цельный естественный потенциал покупайте немножко обликов растительного масла и перемешивайте их.
9.Чтоб сохранить максимум нужных параметров, соблюдайте верховодила хранения масел. Жиры не устойчивы к деянию света, кислорода и нагреванию. Для горячи применяйте оливковое масло либо животные жиры, устойчивые к высочайшим температурам ( до 180 градусов ). Нерафинированные и сырые масла полезнее в итоге применять для заправки салатов и набавлять в готовые блюда.
10.Водитесь внимательны, не ленитесь читать этикетки с составом продукта. В правильных продуктах менее 3 грам жира на каждые сто ккал. Насыщенные и транс-жиры могут прятаться в выпечке, неотзывчивом печенье, маргаринах, шоколадных пастах, соусах. Чем их младше, тем превосходнее.
11.Постарайтесь применять минимум жира в процессе приготовления еды. Применяйте нерафинированное растительное масло, малокалорийные салатные заправки, сок лимона, салатный уксус заместо майонеза.