Ноги+ягодицы

Ноги+ягодицы

Принесенная программа подсобляет не только лишь смоделировать образцовые ножки и ягодицы, но к тому же действенно спаливает излишние жиры. Она так эффективна, что дозволяет оценить главный итог теснее потом пары недель постоянных занятий.

По предоставленной програмке можнож заниматься на степпере, беговой тропинке и эллиптическом тренажере. Благодаря сиим тренировкам, ягодицы не только лишь станут младше в объеме, да и наиболее упругими и округлыми.Принесенная программа подсобляет не совсем только смоделировать безупречные ножки и ягодицы, но к тому же результативно спаливает излишние жиры. Она так эффективна, что дозволяет оценить главный итог теснее потом пары недель постоянных занятий.

По принесенной програмке можнож заниматься на степпере, беговой тропинке и эллиптическом тренажере. Благодаря сиим тренировкам, ягодицы не совсем только станут младше в объеме, да и наиболее упругими и округлыми. Основные обстановки отягощение, мощное действие и движение в гору. Степпер обеспечивает необходимое противодействие и движение в гору, беговая дорожка движение в гору и скоростные интервалы, эллиптический тренажер дозволяет спаливать самое большее калорий и делает противодействие при движении назад.

Вы сможете исполнять комплексы попеременно на целых 3-х тренажерах трижды в недельку, а сможете столько-же разов в недельку функционировать на один-одинехонек, но возлюбленном вами. И не пренебрегайте про бутылку с водой и полотенце.

Программа тренировки на степпере

Сет

один-одинехонек сет состоит из 8 шагов, 4 сета по 8 — это 32 шага попорядку.

Ходьба

нормальные шаги, удачный вам ритм, средний спектр движения ступеней.

Энергичные шаги

глубочайшие шаги, глубочайший спектр движения ступени так, словно вы подымаетесь в гору.

Бег трусцой

шаги в прытком темпе, поднимая колени.

Стомп

держась за поручни, сделайте приседание, словно садитесь на стул. Прытко выпрямитесь, чтоб педали не опустились до самого низа.

Разминка

Длительность 5 мин.

Ватерпас 23.

Возвышение ступеней: от средней до высочайшей.

Поначалу выполните ходьбу в движение 3 минут. Далее измените ватерпас на однудве единицы и займитесь энергичной ходьбой.

Заинтересованность! Вес тела соответствен размеренно распределяться на обе ступени, а пятки слегка выступать за закраина педалей.

Равномерная перегрузка

Длительность 10 мин.

Ватерпас 35.

Возвышение ступеней полный спектр.

Ходьба на 8 счетов, далее бег трусцой на 8 счетов. Продолжайте чередовать эти ингредиенты в движение 10 минут. При жажде сможете прирастить интервалы. От тренировки к тренировке так же повышайте длительность промежутка бега трусцой, забывая постоянным интервал ходьбы. В баста-точек вы будете лишь бежать трусцой в движение целых 10 минут.

Укрепление ягодиц

Длительность 10 мин. Ватерпас 5 и выше. Возвышение ступени полный спектр. Выполните 4 стомпа, далее 1 сет энергичной ходьбы. Все другое пора занимайтесь энергичной ходьбой, исполняя 12 стомпа спустя каждую минутку. Ежели вы утомились, ходите либо бегите трусцой, чтоб вернуть множества.

Заинтересованность! Исполняйте шаги не держась за поручни; руки соответственны двигаться бегло, как при ходьбе.

Темп

Длительность 5 мин.

Ватерпас 6 и выше.

Возвышение ступеней от средней до высочайшей.

На этом шаге перемешивайте интервалы: ходьба — 20 сек., бег трусцой 20 сек. Исполняйте в движение 3-х минут. На четвертой минутке выполните 2 сета ходьбы и 2 сета энергичной ходьбы. На бранной минутке займитесь ходьбой, снижая ватерпас на 23 единицы.

Потом тренировки непременно потяните мускулы ног.

Программа тренировки на беговой тропинке

Разминка

Длительность 5 мин.

Скорость 56,5 км/ч.

Уклон 0%.

Начните тренировку на малой скорости. Спустя две минутки повышайте скорость на 0,3 км спустя каждые 30 секунд и доведите ее до 5,5 км/ч. Временами можнож подниматься на носки, держась за поручни, далее немного секунд идти на пятках. Это нужно для подготовки голени и ходьбе в гору. Постарайтесь также слегка потянуть руки и высшую часть тела.

Равномерная перегрузка

Длительность 5 мин.

Скорость 6,5 км/ч.

Уклон 1%.

Равномерно повышайте скорость на.0,3 км/ ч, пока не перейдете на бег. В этот фактор те, кто предпочитают ходьбу, соответственны сбавить скорость на 1 км/ч, а те, кто любит бег, прирастить на 1 км/ч. Двигайтесь с данной рабочей скоростью в движение 5 минут с уклоном 1%. Далее повысьте уклон до 3% и в движение 5 минут каждую минутку наращивайте уклон на 1% в итоге до 8%.

Усиливаем ягодицы

Длительность 10 мин.

Скорость рабочая.

Уклон варьируется. Уменьшите уклон до 2%.

Ходите либо бегайте с рабочей скоростью 12 минутки. После чего ходите либо бегайте 1 минутку с наибольшей скоростью, а далее на 1 минутку уменьшите скорость на 1 — 2 км/ч. Повторите интервалы 2 однажды. Повысьте наклон до 12% и займитесь энергичной ходьбой с неизменной скоростью в движение 34 минут. Повторите интервалы и движение в гору.

Темп

Длительность 5 мин.

Скорость рабочая.

Уклон 2%.

Уменьшите уклон до 2% и бегайте либо ходите с рабочей скоростью четыре минутки. Далее уменьшите уклон до 0% и равномерно замедлите темп, чтоб уменьшить частоту пульса.

Программа тренировки на эллиптическом тренажере

Учитывайте:

  • при движении назад жмите на педаль пяткой, далее слегка приподнимайте ее;
  • непременно держитесь за поручни, иногда крутите педали назад;
  • чтоб не травмировать колени, при смене направления вращения педалей без остатка останавливайтесь.

Разминка

Длительность 5 мин.

Ватерпас 13.

Наклон 56.

Начните вертеть педали вперед, держась за поручни для равновесия. Ежели сможете, выполните вращение плечами, взлеты рук над башкой и энергичные движения руками, как при маршировке.

Равномерная перегрузка

Длительность 10 мин.

Ватерпас 56.

Наклон 810.

Вертите педали вперед с наибольшей скоростью.

Сразу энергично двигайте руками, согнутыми в локтях под углом 90″. Иногда можете безмятежно функционировать в эком темпе в движение 5 минут, повысьте наклон до 10 14 и займитесь бегом трусцой с неизменной скоростью.

Усиливаем ягодицы

Длительность 10 мин.

Ватерпас 610.

Наклон 1015.

В движение одной минутки продолжайте двигаться как в баста предшествующего шага. Далее на 30 секунд очень повысьте скорость, далее в движение 30 секунд функционируйте в минувшем темпе. Повторите эти интервалы. Уменьшите наклон до 6 и вертите педали назад с наибольшей скоростью 1 минутку. Повысьте наклон и повторите комбинацию промежутков.

Темп

Длительность 5 мин.

Ватерпас 68.

Наклон 10.

Двигайтесь чуток прытче, чем при беге трусцой, в движение 4 минут. Уменьшите наклон до 0 и ватерпас до 3 на бранной минутке, а также скорость движения. Непременно растяните мускулы потом тренировки, удерживая каждую растяжку до 30 секунд

Упражнение на растягивание мускул ног

Задние поверхности бедер.

Сделайте шаг вперед левой ногой, согните правое колено и перенесите вес назад, словно желаете сесть на стул. Выпрямите левую ногу и поставьте на пятку. Удерживайте растяжку до 30 секунд. Выполните с второй ноги.

Голень и сгибатели ноги

Выполните шаг назад правой ногой, согните левое колено, но так, чтоб оно находилось на этом же уровне с передней частично стопы. Правое бедро устремляется вперед, при всем этом стопа обязана строго упираться в пол. Удерживайте растяжку 30 секунд. Выполните с второй ноги.

Передняя поверхность ноги

Ноги на ширине плеч, туловище безусловно искреннее. Поднимите правое колено и обхватите руками. Медлительно подтяните колено к груди, растягивая мускулы ягодиц и нижней числа спины. Задержитесь немножко, далее медлительно опустите колено и, держась за лодыжку либо стопу правой рукою, подтяните стопу к ягодице. При всем этом колено обязано иметься ориентировано в пол. Не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте растяжку до 30 секунд. Выполните с второй ноги.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий