Сжигаем жир

Сжигаем жир

Статья Джерри Брэйнама (JerryBrainum) теснее не нова, но все нюансы, освещенные в ней актуальны и по этот день. Мы безусловно убеждены в том, что каждый, кто озадачен вопросом избавления от излишнего жира ( не главно перед соревнованиями либо перед женитьбой ) соответствен ее прочесть. Статья, разумеется, изобилует особыми определениями, не многим быть может понятными, но мы, ввиду ее необыкновенной значимости, привели ее без купюр и упрощений
Подсушись
Диетологи и так-называемые авторитеты в области здоровья часто осуждают диеты культуристов.Статья Джерри Брэйнама (JerryBrainum) теснее не нова, но все нюансы, освещенные в ней актуальны и по этот день. Мы полностью убеждены в том, что каждый, кто озадачен темой избавления от излишнего жира ( не принципиально перед соревнованиями либо перед женитьбой ) обязан ее прочесть. Статья, само собой разумеется, изобилует особыми определениями, не многим быть может понятными, но мы, ввиду ее необыкновенной значимости, привели ее без купюр и упрощений
Подсушись
Диетологи и так-называемые авторитеты в области здоровья часто осуждают диеты культуристов. Они считают, что схемы кормленья бодибилдеров перед соревнованиями несбалансированны, в одних вариантах им не хватает нужных нутриентов, в вторых, против, их очень максимум. Как ответил бы Шерлок Холмс, тут все элементарно: генеральная целься предсоревновательных диет — придать для вас поджарый вид, а сохранение здоровья в данной нам ситуации заслуживает на втором участке.
Тяжба в том, что большая часть жителей нашей планеты могли быть счастливы избавиться от избытков жира и смотреться поздоровей и поспортивней. Цели же соревнующегося бодибилдера простираются еще далее обыденного похудания: он желает, чтоб жира под шкурой не осталось вообщем. Как выразился один-одинешенек фаворит, кожа обязана встать так узкой, чтоб можнож водилось следить циркуляцию крови.
Что все-таки значит выглядеть поджарым? Чуток перефразируя определение порнухи 1-го судьи Верховного Суда, выскажемся так: термин поджарый тоже не располагает четкого определения, но как вы это увидите, то немедленно поймете, о чем речь. Поджарость предполагает сочетание малого численности подкожного жира с наивысшими мышечными масштабами. Сама по для себя утрата жира не сделает вас поджарым, ежели при всем этом вы утратите одинаковое либо даже большее число неотзывчивый мышечной массы. На пляже можнож узреть много жителей нашей планеты с рельефным прессом и даже превосходной венозностью, но владеющих при всем этом цыплячьей шейкой. Маленький степень жира в организме — вещь приличная, но ежели не подкрепить это достаточным мышечным объемом, то никакого воспоминания вы не произведете.
Обратный отсчет подкожного жира
Процент жира, дозволяющий для вас смотреться поджарым, достаточно басист, как и должно додуматься, но не чрезвычайно-то доверяйте тем экстремально басистым цифрам, тот или иной часто провозглашаются бодибилдерами и иными атлетами. Я лицезрел жителей нашей планеты, разговаривавших о 3 и даже о 0% подкожного жира, но сомневаюсь, что 0% будет даже у скелета, так как в костной ткани некое число жира все таки есть. А насчет 3% — так это конкретно то число, тот или иной жизненно надо человеку. Это неприкосновенный запас, готовый во наружных оболочках сердитых окончаний и вокруг почек. Нужный жир выдается от подкожного и висцерального, склонного глубоко снутри абдоминального региона (брюшной полости) и вторых областей. Не трогая неприкосновенный запас, наш организм достаточно свободно расходует висцеральный и подкожный жиры. Понижение конкретно их степеней мастерит вас поджарым.
Пару лет назад военные врачи попробовали найти лучший степень жира для здорового мужчины. Соучастники опыта не мучались ожирением, это имелись отлично тренированные бойцы из элитного подразделения рэйнджеров. Бессчетные исследования структуры тела проявили, что на физическом уровне конструктивный мужчина может понизить процентное содержание жира в собственном организме до 6%, не утрачивая мышечной массы. Предстоящее снижение степени приводит к тому, что организм запускает руку в хранилища протеина, другими словами в мускулы. Для сопоставленья напомню, что традиционно рекомендуемый процент жира сочиняет 15%.
Отлично подсушенный бодибилдер владеет запасом жира от 4 до 7%. Самым поджарым из целых бодибилдеров ближайшего времени был Андреас Мюнцер (Andreas Munzer), его показатель — 5%. При эком ватерпасе организм перестает спаливать жиры и, чтоб сохранить неприкосновенный запас, принимается за протеин. Все-таки, как и все бодибилдеры, Мюнцер оставался в таковой форме чрезвычайно недолго — лишь накануне принципиальных соревнований.
Один-одинешенек из секретов близкой мускулистости Мюнцер раскрыл, доставляя мне интервью пару лет назад. Он так, что не дозволяет для себя очень уж полнеть в межсезонье, желая и прибавляет внушительное число калорий в диету.
У дам процент нужных жиров сочиняет около 12%, и великая количество его склонна в участках груди и высшей части бедер. Доп (по сопоставлению с мужчиной) жировые запасы обязаны иметься способны обеспечить 80000 калорий для вынашивания малыша. Для выработки эстрогена также нужен определенный степень жира, оттого басистее пометки 11% менструальный цикл у дам приостанавливается. У соревнующихся культуристок содержание жира в организме варьируется от 7 до 9%. Итак, мы узнали, что для поджарого облика надо сочетание малого численности жира под шкурой и в висцеральных участках тела со внушительными мышечными масштабами.
Путь к поджарому телосложению
Самостоятельно от того, как вы грызете, глодать некоторые корпоративные положения. К примеру, все жиросжигающие диеты призывают сокращения численности калорий, второго пути нет. Что бы вы ни читали либо ни слышали благодаря чему предлогу, еще ни один-одинешенек нутрициональный гуру не сумел обойти основной закон термодинамики. Сочетание малокалорийной диеты с завышенной физической активностью дозволит для вас съедать немного преимущественно калорий, не заканчивая при всем этом процесс сжигания жира. Заметьте, люди, сидящие на низкоуглеводной диете и не специализирующиеся спортом, утрачивают приблизительно столько-же мускул, сколько и жира. Мыслю, бодибилдеру это идеально не надо.
Второй побочный эффект малокалорийной диеты без физических упражнений — понижение степени метаболизма в покое. Степень метаболизма связан с неотзывчивый мышечной массой. Оттого, иногда вы утрачиваете мускулы, кормясь по малокалорийной програмке и не упражняясь, метаболизм понижается, и диета перестает функционировать. Сейчас, пока вы не урежете калории еще либо не начнете встречать препараты для щитовидной железы (о их басистее), утрат жира наблюдаться не будет.
Аэробная элемент
Разумеется, что ни один-одинешенек бодибилдер не собирается садиться на диету и при всем этом заканчивать тренировки. Желая рядовая культуристическая тренировка проходит на углеводном горючем, а конкретно на держащемся в мышцах гликогене, для сжигания жира требуется кислород, а следовательно — аэробика. Нам принципиально узнать, сколько ее требуется для заслуги веских конфигураций в композиции тела, другими словами, для утраты жира. Исследования демонстрируют, что для действенного сжигания жира нужны по последней мере четыре аэробные тренировки в недельку как минимум по 30 минут любая. И чем продолжительнее они будут, тем преимущественно вы опустошите близкие жировые запасы. В движение главного получаса аэробного занятия вы сжигаете консистенция глюкозы и жира в соотношении 50 на 50, ежели лишь ваши перегрузки не суперинтенсивны (о этом свидетельствует затрудненность дыхания и чувство мощного жжения в тренируемых мышцах). Очень высочайшая интенсивность переводит организм практически только на глюкозу и гликоген, превращая аэробную тренировку в анаэробную, как при занятию с отягощениями.
Доводом против аэробики служит опасность утраты мышечной массы, необычно ежели вы кормитесь по низкоуглеводной либо малокалорийной диете хоть какого вида. Тяжба в том, что длительная аэробная сессия увеличивает степень кортизола — гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах. Почти все бодибилдеры управляются с данной нам темой один-одинехонек из 3-х методов. Они или на сто процентов избегают аэробной перегрузки, что срабатывает в том случае, иногда степень метаболизма высок от природы; или разбивают свойскую 1-2-часовую аэробику на две сессии пократче, по 30-45 минут (исследования демонстрируют, что таковой протокол вправду вызволяет во период 2-ой тренировки жиромобилизующий гормон роста); или улаживают для себя непродолжительные, но интенсивные аэробные тренировки, чередуя в движение получаса трехминутные циклы высоко- и низкоинтенсивной службы.
Нутрициональная стратегия при упражнениях аэробикой. Так как хранимые в мышцах аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) сжигаются во период физических упражнений, то, встречая ВСАА перед тренировкой, вы сможете подавить катаболический отклик мускул на аэробику без сопутствующего высвобождения инсулина. ВСАА включают лейцин, изолейцин и валин. Встречайте около 3-х граммов ВСАА более чем за час до тренировки.
Неким бодибилдерам сориентирует прием метаболита лейцина, НМВ; дневная доза — 3 грамма — разбивается на три приема. Все-таки свежие исследования демонстрируют, что этакая практика преимущественно подсобляет начинающим атлетам, ежели опытным.
Прием глютамина необычно главен во период низкоуглеводной диеты, тот или другой, как знаменито, укорачивает внутримышечные степени данной нам аминокислоты по последней мере на 25%. Доп прием не только лишь восполняет запасы глютамина в организме, но дозволяет применять его в качестве горючего при нехватке глюкозы, чтобы недопустить гипогликемии (густого степени сахара в крови).
Чтоб аэробные тренировки встали действенным прибором борьбы с жиром, перед занятиями вы не обязаны употреблять никаких углеводов. Причина в должно: они стимулируют высвобождение инсулина, тот или иной в свойскую очередь способен подавить процессы сжигания жира во период занятий. Почти все бодибилдеры предпочитают заниматься аэробикой с утра, еще до завтрака. В это период запасы гликогена истощены, и организм в поисках энергии обязан обращаться к жирам. Эким образом вы можете спалить преимущественно жира (1). Ежели же вы предпочитаете иное период, то не грызите углеводов в движение 3-х часов до аэробики. Не считая того, никогда не предваряйте аэробикой тренировку с отягощениями, так как основная истощит запасы гликогена и вы сожжете еще младше жира, чем если б поступили напротив — завершили отягощения аэробикой.
Каковой лучший план кормленья для заслуги поджарого облика?
Одной из ошибок, все еще соответствующей для почти всех бодибилдеров, приходит очень стремительное либо очень мощное понижение калорийности диеты. Иная ошибка — экстремальная диета перед самым выступлением: люди часами занимаются аэробикой и посиживают на голодной диете, чтоб в месяц привести себя в соревновательную форму. Часто это приводит к утрате мускул и понижению упругости кожи, и в итоге атлет выходит на сцену малолетним и гладким.
Для сохранения максимума мышечной массы, диету превосходнее начать за 12 недель до выступления и стараться не утрачивать наиболее 0,5-1кг в недельку. Обычный совет — понизить каждодневный калораж на 500-1000 единиц от того, что вы употребляете на данный момент. Беря во внимание что полкило жира эквивалентно 3500 калориям, экое понижение приведет к еженедельной утрате 0,5-1кг жира. Исследования демонстрируют, что непереносимо утратить преимущественно 1,5кг жира в недельку, даже ежели ничего не глодать. Наш организм легко не справляется с большущим численностью, ведь потенциала энзимов тоже обладают границы. Всякий наиболее полноценный сброс завладеет воду, жир и мускулы.
Большая часть бодибилдеров начинают утрачивать жир при дозе в 30-35 калорий на килограмм веса.
Следовательно для сто-килограммового атлета это будет 2700-3100 калорий в задевай. Но этакая формула срабатывает лишь ежели вы тренируетесь, так как в ней учитываются энергозатраты на интенсивную физическую нагрузку. Наихорошим планом кормленья будет разрез дневного рациона на малюсенькие порции по 500 калорий, тот или иной нужно глодать желая бы четыре один раз в задевай. Чем плотнее вы кормитесь, тем превосходнее. Малюсенькие порции, употребляемые с незначительными перерывами, не только лишь минимизируют степени инсулина в покое (что содействует сжиганию жира), да и поддерживают рациональные степени сахара в крови, подавляя чувство голода.
Достаточное число воды — главнейший нюанс всякий диеты. Вода нужна организму для выведения побочных товаров метаболизма жиров. Не считая того, это превосходнейший естественный диуретик, а тривиальнее разговаривая, чем преимущественно воды вы пьете, тем младше удерживаете. Нехватка же воды напрягает почки при высокопротеиновой диете и принуждает организм удерживать жидкость средством многообразных гормональных устройств, чья задачка — поддержать минувший размер крови. Помните, что мускулы на 72% состоят из воды.
Вода также подсобляет скоро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во период диеты. Свежие исследования проявили, что завышенное содержание в крови многообразных загрязняющих агентов, высвобождающихся из жировых запасов, ведет к падению оксидативной мощности мускул, другими словами их возможности применять жир как горючее (2).
Какова наилучшая диета для заслуги поджарого сложения?
Сейчас, поняв базы диетологии, мы углубимся в сущность предмета. Какому виду диеты вы обязаны руководствоваться? Выбор крупен. Встречая заключение, для вас идет учитывать и собственные предпочтения, и метаболические отклики близкого организма.
К примеру, некие бодибилдеры превосходнее реагируют на азбучное убавление численности встречаемой еды. Они грызут то же самое, но младше, исключив из рациона продукты с густой питательной ценностью, к примеру, мороженое и конфеты. Они также могут слегка урезать углеводы и жиры и повысить потребление протеина, и не напрягают себя подсчетом калорий либо углеводов.
Конкретно так действовал Арнольд Шварценеггер в движение близкой соревновательной карьеры. Приготовляясь к выступлению, он ел то же самое, но младше, наращивая потребление протеина по мере роста интенсивности предсоревновательных занятий. Арнольд начинал свойскую диетическую програмку за три месяца до выступления, и это поясняет, зачем он никогда не смотрелся на сцене как измученный военнопленный, в отличие от неких собственных конкурентов.
Вторые атлеты предпочитают наиболее модные советы диетологов и иных профессионалов — низкожировую диету с умеренным содержанием протеина и большущим численностью комплексных углеводов. Таковой план кормленья функционирует, ежели корпоративное число калорий басистое. Из его превосходств идет отметить умеренный прием нужной клетчатки вкупе с компонентами, держащимися во плодах, овощах и злаках, — фитонутриентами (дословно — нутриент, приобретенный из растений). Это полифенолы, флавоноиды и целый ряд антиоксидантов. Как утверждает наука, они оберегают организм от почти всех дегенеративных болезней, включая 2-ух основных убийц — рак и сердечно-сосудистые болезни. С второй страны, низкожировые диеты способны привести к недостатку нужных жирных кислот. Вашему организму их требуются два вида — линолевая и альфа-линолевая кислота. Сидя на низкожирной диете, люди могут недополучать их, так как в достаточном численности эти нутриенты хранятся в чрезвычайно богатых жиром продуктах — орешках и жирных внешностях рыбы.
Второй темой будет то, что большая часть этаких диет не приходят нутриционально частыми. Желая почти все профессионалы могут с сиим не согласиться, практический опыт указывает, что жирная еда наиболее отлично снимает голод, чем еда с басистым содержанием жира, а это очень принципиально для соблюдения диеты. Плотно бодибилдеры, долгое период соблюдающие низкожировую диету, жалуются на слабость и утрату мышечной массы. Зачем это происходит, пока не светло, может быть из-за нехватки калорий и нужных жиров.
Мы наступили к бранному и, пожалуй, более действенному диетическому варианту — низкоуглеводной диете.
Низкоуглеводное заключение
Низкоуглеводный план кормленья навряд ли можнож именовать новостью. Он предлагался под различными вывесками — от Роберта Аткинса (Robert Atkins) до Protein Power, и его генеральный принцип — контроль инсулина (3,4). Инсулин, гормон вырабатываемый бета-клеточками поджелудочной железы, нужен для метаболизма углеводов и протеинов. Он подсобляет доставлять сахар в клеточки и аминокислоты в мускулы. Инсулин, не считая того, приходит массивным липогенным гормоном, другими словами, содействует синтезу и отложению жира.
Для бодибилдинга водилось создано немного высокопротеиновых, низкоуглеводных планов. Традиционно они предугадывают экстремально басистое потребление углеводов 5 дней в недельку (от 30 до 0 граммов в задевай) и рост их численности в выходные дни. Теория гласит, что в низкоуглеводные дни выход инсулина будет наименьшим, зато наибольшей будет секреция вторых гормонов, в том числе тестостерона и гормона роста, мобилизующих жиры и подсобляющих протеканию анаболических действий в мышцах. Воскресная же углеводная загрузка повысит инсулин, тот или иной сам по для себя приходит стероидом, и приведет к действенному восполнению запасов гликогена в мышцах и печени. Окончательным результатом подобать встать малое число жира в организме и наибольшие мышечные масштабы.
Большая часть доводов врагов низкоуглеводной диеты не выдерживает никакой критики. К примеру, некие профессионалы говорят, что для интенсивных занятий нужен определенный степень углеводов. Это вправду так, но они зачем-то запамятывают, что в процессе, именуемом глюконеогенезом, 57% употребляемого протеина впрямую преобразуются печенкой в глюкозу. Не считая того, организм с течением времени адаптируется к наиболее действенному применению жира и для получения энергии может перерабатывать побочные продукты метаболизма жиров. Еще учтите, что нутрициональной потребности в углеводах не живет, так как в отличие от неподменных аминокислот либо жирных кислот углеводы могут иметься синтезированы в печени из протеина либо второго сырья.
Одно из верховодил низкоуглеводной диеты призывает роста численности употребляемого протеина. Как теснее отмечалось, лишний протеин конвертируется печенкой в глюкозу, что примечательно. Мозг и центральная сердитая налаженность функционируют только на глюкозе, оттого попытка накормить их вторым топливом приведет к экому же результату, как заправка кара бензином с неподходящим октановым числом. Вроде и бензин как бензин, и поехать вы на нем поедете, но движок будет кряхтеть и кашлять, навряд ли вы его хватит навечно.
Традиционно соблюдающим низкоуглеводную диету советуют встречать 2 грамма протеина на каждый килограмм собственного веса. Тут чрезвычайно понадобятся качественные протеиновые добавки, держащие сывороточный протеин и казеин, так как они способны снабдить ваш организм концентрированным протеином без лишних углеводов и калорий. Биоактивные пептиды, входящие в состав этаких добавок (к примеру, лактоферин), подсобляют мускулам прытче восстанавливаться. Для адаптации к пониженному потреблению углеводов организму будет нужно некое период, ведь большая часть жителей нашей планеты неустрашимо можнож именовать сжигателями сахара. Традиционно в 1-ые две недельки диеты пропадает около 7 кг веса. В генеральном это вода, высвобождающаяся при расщеплении гликогена (на каждый гр гликогена приходится 2,7 грамма воды), и натрий. Сильный диуретический эффект низкоуглеводной диеты может привести к чувству вялости, вызванному утратами калия. С сиим свободно преодолеют калийсодержащие пищевые добавки. Но встречать их нужно лишь вкупе с пищей, так как отдельный прием этого минерала ведет к высвобождению из надпочечников альдостерона, задержке натрия и усиленному заключению калия.
Что дотрагивается критики углеводных диет в том плане, что инсулин сам по для себя не сделает вас гуще, ежели лишь вы не употребляете лишних калорий, то это правосудно. Новые исследования на клеточном ватерпасе проявили, что инсулин никак не влияет на раздельно забранную жировую клеточку, но его композиция с сахаром вызывает стремительный синтез жира. Большая часть жителей нашей планеты добавляет в весе, благодаря лишнему потреблению жиров и углеводов. И потому что организм в качестве горючего предпочитает применять бранные, то поступающий жир прямиком отчаливает в жировые депо. Но ежели употреблять жир раздельно либо вкупе с протеином, то организм полностью может приспособиться к применению конкретно его в качестве источника энергии.
Благотворное воздействие низкоуглеводной диеты на организм человека тяжело переоценить. Потребление большущего численности насыщенных жиров приводит к росту степени холестерина в крови, что влечет за собой риск развития болезней сердечно-сосудистой налаженности, желая этот вопросец и вызывает палящие споры в научной среде. С второй страны, наиболее здоровый план кормленья (включающий огромное число углеводов и не много жиров) связан с ростом содержания в крови триглицеридов (жиров) и с угрозой нарушений сердечного ритма. Низкожировые диеты владеют тенденцией к снижению степени защитных липопротеинов высочайшей частоты (холестерина), в то период как высокожировые владеют обратным эффектом. Для поддержания соответствующего степени тестостерона для вас идет 20% калорий от повседневной нормы приобретать из жиров. Это одна из обстоятельств, зачем приверженцы низкожировых диет вкупе с жиром могут утрачивать и мускулы.
И еще, где например, что вы обязаны загружать в себя тонны насыщенных жиров? Их излишек ведет к развитию инсулинорезистентности, а это для вас навряд ли необходимо. Заместо этого обратитесь к жирам, способным повысить чувствительность инсулина. Это мононенасыщенные жиры масла канолы и вторых товаров, омега-3 жиры, находящиеся в жирных морских рыбах, этаких как лосось и макрель, а также льняное масло. Потребление их безопасно и содействует как сохранению мускул, так и сжиганию излишнего жира. А содействует этому находящийся в этаких жирах минерал хром, тот или иной увеличивает характеристики инсулина, привлекающие сенсоры.
Некие исследования демонстрируют, что омега-3 жирные кислоты, обнаруженные в рыбьем жире, даже способны перекрыть почти все нехорошие эффекты употребления насыщенных жиров, к примеру, взлет степени триглицеридов в крови (5). Одна из омега-3 жирных кислот, ЕРА, способна увеличивать содержание энзима СРТ-1, тот или иной общо с карнитином участвует в транспортировке жирных кислот в клеточные митохондрии, где в процессе бета-оксидации жир окисляется. Малая дневная доза омега-3 жиров сочиняет 4 грамма. В то же время надо прирастить прием витамина Е (по последней мере, четыресто интернациональных единиц в задевай) — функционального антиоксиданта. Вкупе с иными диетарными антиоксидантами он препятствует образованию легких радикалов, нарастающему вкупе с ростом употребления омега-3 жирных кислот.
Ежели во период низкоуглеводной диеты вас еще интересуют ваши липиды либо вы хотят употреблять веские численности насыщенных жиров (помня, что они чрезвычайно калорийны — 9 калорий на гр, в отличие от углеводов и протеинов — 4 калории на гр), тогда похлопочите о пищевых добавках, дозволяющих поддерживать степень холестерина в норме. В их входят ниацин, гаглстеролы, красноватые дрожжи и чеснок. Встречая пищевые добавки, держащие растительные стеролы, в то же время с всякий жирной, высокохолестириновой едой, вы на сто процентов блокируете абсорбцию диетарного холестерина. Растворимые волокна, этакие как псиллиум, фруктовый пектин, гуар и бета-глюкан из зернышек овса, также понижают степень холестерина в плазме. Клетчатка замедляет усвоение всех углеводов, обессиливая тем высвобождение инсулина и содействуя сжиганию жира. В прибавление к растворимой клетчатке бодибилдерам рекомендуется употреблять нерастворимые — во избежание запоров. Превосходнейший метод обеспечить себя сиим нутриентом — каждодневный прием немного столовых ложек необработанных пшеничных отрубей. Львиная толика их углеводов не усвоится, но вы извлечете выгоду из добавочной клетчатки. Надо при всем этом пить преимущественно воды.
Наблюдения демонстрируют, что все углеводы, принятые потом тренировки, сразу применяются для пополнения запасов гликогена; в протяжении приблизительно 2-ух часов не пропадает ничего. Прием в это период композиции углеводов и протеина вызывает анаболические эффекты в мышцах и ускоряет восстановительный процесс, не обессиливая деянья низкоуглеводной диеты.
Большая часть сторонников низкоуглеводного рациона не встречает во интерес этот послетренировочный эффект, невзирая на бессчетные научные подтверждения, приведенные в мед литературе. В ходе 1-го опыта потребленные атлетами потом тренировки 900 граммов углеводов практически на сто процентов имелись употреблены для пополнения запасов гликогена, а оставшиеся скоро окислились в печени. Послетренировочный прием углеводов вызывал также клеточный гидратационный эффект, что содействовало протеканию анаболических действий в мышцах и в то же время тормозило катаболические.
Еще один-одинехонек предлогом не исключать углеводы из близкого рациона на сто процентов служит тот факт, что с утратой жира растет чувствительность к инсулину. На потребление протеина это оказывает как положительный, так и отрицательный эффект. Люди с инсулиновой резистентностью, сопутствующей традиционно высочайшему содержанию жира в организме, способны наиболее стабильно поддерживать степень глюкозы в крови потом приема большущий порции протеина — наиболее 50 граммов. Чувствительные к инсулину люди потом приема аккуратного протеина показывают падение степени глюкозы в крови (6). Те же, кто адаптировался к неизменной высокопротеиновой диете, по сути хладнокровны к инсулину, даже водясь юными, поджарыми и бодрствующими. В эту категорию попадают обитатели Аляски и туземцы Австралии, законченный год насыщающиеся фактически без углеводов. На их образце можнож узреть, как организм приспосабливается к экому рациону.
Пищевые добавки и низкоуглеводная диета
Так как пребыванье отдельных нутриентов в низкоуглеводной диете ограничено, надо включать в собственный рацион некие пищевые добавки: витаминно-минеральные комплексы, витамин С и вторые антиоксиданты, этакие как витамин Е, нужные минералы, этакие как кальций, магний и некие вторые. Жиросжигатели, к примеру, консистенция эфедрина и кофеина, послужат неплохими катализаторами сжигания излишнего жира, так же как зеленоватый чай и вторые термогенные добавки. Суровый нехватка низкоуглеводных диет, бедных растительными продуктами, — нехватка фитонутриентов, тот или иной хранятся в овощах и плодах. Оттого в высокоуглеводные дни постарайтесь глодать побольше даров земли. Не считая того, надо каждый задевай съедать желая бы один-одинешенек овощ семейства крестоцветных — брокколи, кабачок либо брюссельскую капусту. Эти овощные культуры богаты фитохимикалиями, предотвращающими рак и расщепляющими излишний эстроген, тот или иной может показаться при очень высочайшем потреблении жира. Эстроген содействует скоплению жира под шкурой и задержке воды, а клетчатка сориентирует для вас от этого избавиться.
Метаболическая народная мудрость гласит: жиры сгорают в пламени углеводов. Отталкиваясь от этого, соперники низкоуглеводных диет говорят, что без определенного численности углеводов вы не можете спаливать жиры, и точка. Причина тут вот в чем: углеводы необходимы организму для производства оксалоацетата — химикалия, нужного для правильного движения цикла Кребса (в ходе этого процесса в клеточки поставляется энергия в внешности АТФ). Но добиться такого же эффекта, другими словами синтеза оксалоацетата, можнож, встречая пируват, либо аспарагиновую кислоту. При кормлении по низкоуглеводному плану пируват подсобляет поддерживать функцию щитовидной железы на соответствующем ватерпасе. Одно из исследований изобразило, что потом 2-ух недель диеты с нулевым содержанием углеводов степень функционального гормона щитовидной железы Т3 снизился в крови соучастников опыта на 47%. Экое падение предотвращается приемом итого 50 граммов углеводов в задевай.
Недавние исследования проявили, что утрате жира может содействовать прием триглицеридов со средними цепочками (МСТ), ежели ними заменяются жиры с длинноватыми цепочками (насыщенные). МСТ усваиваются чуть по другому, чем вторые облики жиров, и оксидируются так же скоро, как и углеводы, обеспечивая сравнимо слабенький синтез подкожного жира. К тому же, МСТ скоро конвертируются в кетоны — побочные продукты метаболизма жиров, тот или иной применяются некими тканями организма, в том числе и мышечными, для получения энергии. Все-таки, глодать и оборотная страна: МСТ плохо влияют на жителей нашей планеты, насыщающихся по низкожировому низкоуглеводному плану, так как организм предпочитает спаливать конкретно их, а не сохраненные жиры. В итоге жиромобилизующие характеристики этого облика диеты ослабляются.
Прием креатина еще не так давно был темой сторонников низкоуглеводных диет, так как для его хорошей абсорбции требовалось внушительное число обычных углеводов. Углеводы содействуют высвобождению инсулина, тот или иной, в свойскую очередь, активирует транспортировку креатина. Но свежие исследования проявили, что подобного эффекта можнож достигнуть, встречая креатин с быстроусвояемым протеином, к примеру, сывороточным. Это стало поистине удовлетворенной вестью для энтузиастов низкоуглеводного кормленья, ведь не считая того, что креатин — действенный источник энергии для мускул, он к тому же препятствует взлету в их степени закисления, вызванному нехваткой углеводов. Увеличение степени закисления мускул квитается основной предпосылкой их утрат, происходящих в договорах изъяна углеводов. Помешать этому нехорошему процессу сориентирует также употребление пищевой добавки калия бикарбоната. Чтоб сохранить физическую форму и оставаться поджарым законченный год, можнож использовать модификацию низкоуглеводной диеты — зональную. Она предугадывает процентное соотношение углеводов, жиров и протеина как 40-30-30. Барри Сирс (Barry Sears), разраб данной нам диеты, категорически перечит против ее причисления к низкоуглеводной категории. Все-таки, встречая во интерес рекомендованное иными диетами потребление углеводов на ватерпасе 60-70% от совместного калоража, цифра 40 полностью дозволяет иметь отношение к зональной диете как к низкоуглеводной.
Желая низкоуглеводные диеты бодибилдеров нельзя именовать на сто процентов сбалансированными, достижение ультранизких степеней жира в организме призывает необычных диетарных заключений. Измененная низкоуглеводная диета доказала свойскую эффективность на образце почти всех бодибилдеров.
Обратите интерес, приведенная басистее диета хватить разнородна и дозволяет включать в рацион пространный список низкоуглеводных товаров — к примеру, разнообразные облики мяса, рыбы и птицы.
Обычная низкоуглеводная диета бодибилдера
Основной прием еды: Омлет с сыром 3 больших целых яичка 40 граммов сыра Чеддер 150-200 гр говяжьей нарезки Рыбий жир Мультивитамины Мультиминералы
2-ой прием еды: 300 граммов куриных грудок без кожуры Маленькая порция салата с уксусом и маслом (уксус подсобляет восполнить запасы мышечного гликогена)
3-ий прием еды: Низкоуглеводный заменитель еды, размешанный в воде Одна груша либо второй низкогликемический фрукт Антиоксиданты
4-ый прием еды: 200 граммов жирной рыбы (лосось, палтус либо макрель), подготовленной на гриле Брокколи Диетический напиток либо чай со льдом
5-ый прием еды: 300 граммов грудок индейки Овощные культуры Вода либо диетический напиток
Ссылки:
1 Couturier, K., et al. (2000). Evidence that a decrease in liver glycogen content stimulates FFA mobilization during exercise. Can J Appl Physiol. 25:141-152.
2 Imbeault, P., et al. (2002). Weight-induced rise in plasma pollutant is associated with reduced skeletal muscle oxidative capacity. Am J Physiol Endocrinol Metab. 282:E574-E579.
3 Skov, A.R., et al. (1999). A randomized trial on protein vs. carbohydrate in ad libitum fat-reduced diet for treatment of obesity. Int J Obesity. 23:1-9.
4 Baba, N.H., et al. (1999). High protein vs. high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects. Int J Obesity.
5 Picke, B., et al. (2000). Treatment of hypertriglyceridemia by two diets rich either in unsaturated fatty acids or in carbohydrates: effects on lipoprotein subclasses, lipolytic enzymes, lipid transfer proteins, insulin and leptin. Int J Obesity. 24:1286-1296.
6 Brand-Miller, J.C., et al. (2000). Insulin sensitivity predicts glycemia after a protein load. Metabolism. 49:1-5.
7 Spaulding, S.W., et al. (1976). Effect of caloric restriction and dietary composition on serum T3 and reverse T3 in man. J Clin Endocrin Metab. 42:197-200.
Джерри Брэйнам (Jerry Brainum).

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий