Упражнения для рук

Упражнения для рук

Упражнение 1.

Усиливаем дельтовидные мускулы плеч.

Для исполненья для вас пригодятся гантели весом 2,5 5 кг (в зависимости от вашей физической подготовленности). Арестуйте в руки гантели. Встаньте открыто, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Руки бегло опущены вдоль тела, локти слегка согнуты, ладошки ориентированы к бедрам, Из этого положения напрягите пресс, расправьте грудную клеточку и соедините лопатки.

Упражнение 1.

Усиливаем дельтовидные мускулы плеч.

Для исполнения для вас пригодятся гантели весом 2,5 5 кг (в зависимости от вашей физической подготовленности). Берите в руки гантели. Встаньте искренне, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Руки легко опущены вдоль тела, локти слегка согнуты, ладошки ориентированы к бедрам, Из этого положения напрягите пресс, расправьте грудную клеточку и соедините лопатки. Выполните вдох. На выдохе усилием мускул плеч поднимите руки в страны. В окончательной точке взлета руки и плечи, кисти и локти соответственны размещаться на одной открытый полосы. Ладошки соответственны иметься ориентированы вниз. Возвращайте руки в начальное положение и выполните 12 повторов.

Интерес! Упражнение исполняйте в среднем темпе, с усилием напрягая мускулы рук. Влезание рук исполняйте лишь на выдохе.

Упражнение 2.

Усиливаем бицухи.

Берите в руки гантели. Встаньте искренне, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мускулы пресса напряжены, грудная клеточка расправлена, руки легко опущены вдоль тела, ладошки ориентированы вперед. Выполните вдох. На выдохе, не смещая локти вперед, согните руки и поднимите гантели к плечам, напрягая лишь бицухи. Слегка задержитесь в окончательной точке, далее медлительно возвращайте руки в начальное положение. Выполните 12 повторов.

Интерес! Упражнение идет делать в среднем темпе, с усилием напрягая мускулы рук. Сгибание рук исполняйте лишь на выдохе.

Упражнение 3.

Усиливаем бицухи.

Берите в руки гантели. Встаньте искренне, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки с гантелями легко опущены вдоль тела. Напрягите мускулы пресса. Не сгибая спину (берегите природный изгиб), наклоните корпус вперед так, чтоб он был параллелен полу. Согните руки под открытым углом, при всем этом руки от плеча до локтя соответственны иметься параллельны полу. Вдохните, напрягите мускулы пресса и на выдохе усилием трицепсов разогните руки и выпрямите их назад. При этом, руки выше локтя соответственны иметься неподвижны. Задержитесь в окончательной точке и, медлительно сгибая руки, возвратитесь в начальное положение. Выполните 12 повторов.

Интерес! Упражнение исполняйте в среднем темпе, с усилием напрягая мускулы рук. Разгибание рук в локтевом суставе исполняйте лишь на выдохе.

Упражнение 4.

Усиливаем все мышечные группы рук.

Берите в руки гантели. Встаньте искренне, ноги на ширине плеч, руки легко опущены вдоль тела, ладошки ориентированы к бедрам. Из этого положения поднимите искренние руки вперед до ватерпаса плеч. Возвратитесь в начальное положение, незначительно согните локти и поднимите руки сквозь страны ввысь до ватерпаса плеч, ладошки ориентированы вниз. Наново возвратитесь в начальное положение, согните колени и наклоните корпус вперед так, чтоб он был параллелен полу, руки в этот причина соответственны иметься опущены вниз. Из этого положения поднимите руки снизу сквозь страны ввысь до ватерпаса плеч. Наново возвратитесь в начальное положение. Принесенное упражнение состоит из 3-х движений. Каждый повтор упражнения соответствен включать в себя исполнение этих 3-х движений. Выполните 12 повторов.

Интерес! Влезание и разведение рук исполняйте лишь на выдохе. Упражнение идет делать в среднем темпе, с усилием напрягая мускулы рук.

Упражнение 5.

Усиливаем бицухи.

Берите в руку гантель, сядьте на стул либо скамью (ежели исполняете упражнение в фитнес-зале). Упритесь данной рукою чуток выше локтя во внутреннюю поверхность ноги. Слегка наклоните туловище вперед, спина ровная, мускулы пресса напряжены. Сгибая руку в локтевом суставе, подтяните гантель к плечу. Возвратитесь в начальное положение. Выполните все повторы первоначально одной, далее второй рукою. В корпоративной трудности сделайте три подхода по 12 повторов. Можнож убавлять вес гантелей в каждом должно подходе.

Интерес! Сгибание рук исполняйте лишь на выдохе. Упражнение идет делать в среднем темпе, с усилием напрягая мускулы рук.

Упражнение 6.

Усиливаем трицепсы, бицухи, отлично задействуем грудные мускулы.

Отжимания.

Обопритесь коленями о диванчик, кресло, скамью либо всякую устойчивую поверхность; можнож делать упражнение на полу. Руки поставьте на пол на ширине плеч. Берегите открытое положение спины. Согните локти и опустите грудную клеточку вниз так, чтоб плечи и локти размещались ориентировочно на этом же уровне. Выпрямите руки и возвратитесь в начальное положение. Исполняйте по 1015 отжиманий в каждом из 3-х подходов.

Интерес! Отжимание исполняйте лишь на выдохе, возврат в начальное положение вдох.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий