20 километров за 2 часа

20 километров за 2 часа

Для хоть какого начинающего бегуна жажда убыстрить темп и прирастить выносливость полностью закономерно. С течением времени почти все новенькие жаждут теснее не попросту бежать, а преодолевать обыкновенную дистанцию прытче. К примеру, 20 км за 2 часа. Ежели экое жажда посетило и вас приветствуем, можнож огласить, что вы перебегайте из начинающих в любители.

Грызть множество беговых программ, дозволяющих преднамеренно добиваться подходящих временных результатов на данной дистанции.

Для хоть какого начинающего бегуна жажда инициировать темп и прирастить выносливость полностью закономерно. С течением времени почти все новенькие желают теснее не попросту бежать, а преодолевать обыкновенную дистанцию стремительнее. К примеру, 20 км за 2 часа. Ежели этакое жажда посетило и вас приветствуем, можнож огласить, что вы перебегайте из начинающих в любители.

Грызть множество беговых программ, дозволяющих преднамеренно добиваться подходящих временных результатов на данной дистанции. Они все содержат в себе интервальный бег и ориентированы на развитие скорости. Для спортсменов, участвующих в забегах, профессионалы советуют также не брезгать умеренными силовыминагрузками, но только в предварительном периоде. За 2-3 недельки до ответственного старта о беге с багажом, по песку либо в горку превосходнее запамятовать.

20 км за 2 часа просто!

Ежели ваша мишень бежать в неплохом темпе на великие дистанции, нужна обмысленная программа занятий. Допустим, вы планируете тренировки во вторник, четверг и воскресенье. Длительность пробежки сочиняет от 30 до 60 минут.

В основную недельку программа занятий может смотреться должно образом.

Пн:

Занятие ведется на очень применимом вам ватерпасе пульса. Перемешивайте 200-метровые отрезки интенсивного бега и трусцы по схеме: 8х200 быстрый темп, меж ими бег трусцой для возрождения.

Среда:

Занятие на показателях пульса 82-88% от наибольшего ватерпаса. В таком режиме нужно преодолеть 5000 метров за 28 минут 30 секунд. Не пренебрегайте окончить тренировку неплохой растяжкой.

Суббота:

Опосля разминки пробежка начинается с ватерпаса перегрузки, соответственного 66% от наибольшего пульса. Нужно пробежать 4км за 32 минутки. Пытайтесь поддерживать ровненький темп 1км за 8 минут.

Потом идет фаза прогрессивного бега со средней скоростью 11 км/час. Каждые 5 минут пульс обязан умножаться на 5 пт. К примеру, 1-ая пятиминутка пульс 140, 2-ая 145, 3-я 150 уд/мин и т.д. Таковым образом нужно набирать темп до характеристик ЧСС 93% от наибольшего. (ЧСС арестованы произвольно и могут выделяться в согласовании с приведенными процентами).

Вторую недельку можнож трениться по последующей схеме:

Пн:

Пульс сто%. Чередование стремительного бега и трусцы. Нужно пробежать 10 отрезков по 200 метров, на каждый по 58 секунд, перемежая их отрезками по 200 метров трусцой.

Среда:

Характеристики пульса от82 до 88% от max. Чередуем 3000 метров за 17 минут, потом бег для возрождения на 1200 мтр трусцой, потом очередной отрезок 3000 мтр за 17 минут и опять 1200м трусца. Заключительный рывок 1км за 5 мин 30 сек, и заканчиваем неплохой растяжкой.

Суббота:

Режим тренировки при показателе ЧСС 77% от наибольшей. Начинаем с бега в процесс 1 часа 10 минут со средней скоростью 8,5 км/час. Потом растяжка, после этого чередуем функциональный бег и трусцу: 6х100 метров (по 28 сек на каждую стометровку), и сто метров трусцы. Заканчиваем растяжкой.

При этаком графике занятий ориентировочно за 6 недель можнож достичь результата 20 км за 2 часа. При всем этом улучшится корпоративная выносливость, возрастет скорость бега.

Генеральные причины, о тот или другой не заслуживает забывать:

  1. Не запамятовывайте о разминке и заминке. Они обязаны занимать более 5-15 минут. Разогретые мускулы намного свободнее выносят нагрузку.
  2. Контролируйте пульс! Заблаговременно рассчитайте близкие рациональные характеристики и не превышайте указанные проценты.
  3. Пейте воду либо изотоники в достаточном численности.
  4. Выдерживайте интервал меж тренировками более 48 часов, чтоб организм мог на сто процентов восстановиться.

Тренировки можнож дополнить пробежками по 20 км за 2 часа со скоростью марафона, все-таки сооружать это заслуживает не почаще 1 один раз в 2 недельки. И не запамятовывайте о совместной физической подготовке, уделите специализированное интерес главным беговым мышечным группам: икрам, задней поверхности ноги, ягодицам, спине и прессу.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий