Опубликовано в 
До того как решиться на покорение марафонской дистанции, каждому бегуну нужна определенная подготовка. Но как выяснить, хорошо ли спортсмен тренирован? Серия статей поможет вам ответить на вопрос: А ты готов к марафону?
Jenny Everett
Масса торса почему это принципиально
Под этим понятием предполагается готовность к долговременному напряжению мускул спины, пресса и задней части ног.
До того как решиться на покорение марафонской дистанции, каждому бегуну нужна определенная подготовка. Но как выяснить, хорошо ли спортсмен тренирован? Серия статей поможет вам ответить на вопрос: А ты готов к марафону?
Jenny Everett
Масса торса почему это принципиально
Под этим понятием предполагается готовность к долговременному напряжению мускул спины, пресса и задней части ног. Эти группы мускул отвечают за стабильность движения, мощность и выносливость. Вот что говорит об этом доктор спортивной медицины Стенфордского института, доктор наук Майкл Фредериксон: Если мускулы верхней части тела не в состоянии поддерживать ноги, это угрожает лишней перегрузкой на колени и мускулы ног. А это значит, что связки не будут действовать верно и ваши ноги не сумеют как надо амортизировать удары.
Упражнения для проверки
Поза планки. Начальное положение упор лежа на локтях. Стопы опираются на носки. Надо выпрямить корпус так, чтоб он представлял собой одну открытую линию от макушки до пяток. Никаких прогибов в спине либо коленях. Ноги не должны подниматься. Как зафиксируете это положение засеките время. Удерживайтесь в позе планки по возможности дольше.
Оценка результатов
| Отлично | Вы удерживаете позу планки в процесс 2 минут |
| Ладно | Вы удерживаете позу планки в процесс 90 секунд |
| Средне | Вы удерживаете позу планки наименее 90 секунд |
Упражнения для тренировки
Исполняйте упражнение Спринтер. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, пятки приподняты над полом приблизительно на 10-15 градусов. Руки вдоль тела.
Поднимайтесь в сидящее положение, сразу сгибая правую руку в локте. В точке наибольшего взлета выполните замах рукою (как будто спринтер на дистанции) и подтяните к груди левую ногу, согнутую в колене. Возвратитесь в ИП и выполните то же самое с левой руки и правой ноги. Эта последовательность включает один повтор. Для вас надо выполнить 20 повторов.
Масса верхней части корпуса почему это принципиально
Прилично развитые мускулы верхней части тела гарантируют спортсмену правильную осанку и эргономичную позу при беге. Благодаря этому снижается расход кислорода. Мы знаем, как этот показатель главен для марафонца. Это подтверждает и физиолог Том Холланд: Чем эргономичней ваш бег, тем меньше расход кислорода. Это приносит вероятность дольше поддерживать предпочтенный темп бега.
Упражнения для проверки
Самый превосходнейший метод проверки отжимания в позе планки (сантим.. выше). Надо выполнить определенное число отжиманий от пола, при всем этом поддерживая тело в образцово ровном положении от макушки до пяток.
Оценка результатов
| Оценка | Пол |
Возраст |
|||
| 20-29 лет | 30-39 лет | 40-49 лет | Ветше 50 лет | ||
| Отлично | Ж | >23 | >22 | >18 | >15 |
| Мтр | >30 | >25 | >21 | >18 | |
| Ладно | Ж | 12-22 | 10-21 | 8-17 | 7-14 |
| Мтр | 17-29 | 13-24 | 11-20 | 9-17 | |
| Средне | Ж | 0-11 | 0-9 | 0-7 | 0-6 |
| Мтр | 0-16 | 0-12 | 0-10 | 0-8 | |
Упражнения для тренировки
Исполняйте классические отжимания от пола либо с упором на гимнастический мяч. Ежели вы употребляете мяч, примите начальное положение как при обыкновенном отжимании, но ваши ноги обязаны опираться на гимнастический мяч. Первоначально выполните отжимание, далее ногами подкатите мяч к груди, далее возвратитесь в начальную позицию. Это один-одинешенек повтор. Выполните 2-3 подхода по 10-25 повторов. Отдых меж отжиманиями обязан быть менее 30 секунд.
Масса нижней части тела почему это принципиально
Не тайна, что у бегуна более развиты мускулы ног. Этому содействует сам бег неограниченное количество повторений, крупная перегрузка на одни и те же мускулы. При всем этом не многие мускулы развиваются умеренно. Том Холланд благодаря чему предлогу строчит: Гипертрофия одних мускул, и недоразвитость остальных способна привести к болям в коленных суставах, к растяжениям и травмам. Сбалансированные силовые упражнения сориентируют умеренно увеличивать мышечную множество во цельных группах мускул ног. Это превосходная профилактика беговых травм.
Упражнения для проверки
Исполняйте приседание с выпадами. Приседая, мастерите выпад на одну ногу вперед. Наблюдаете, чтоб в фактор выпада угол в колене не превосходил 900, а выправка водилась очень ровненькой. Колени при выпаде не обязаны выдаваться вперед, за носок. Сделайте столько приседаний, сколько можете.
Оценка результатов
| Оценка | Пол |
Возраст |
|||
| 20-29 лет | 30-39 лет | 40-49 лет | Ветше 50 лет | ||
| Отлично | Ж | >43 | >39 | >33 | >27 |
| Мтр | >49 | >45 | >41 | >35 | |
| Ладно | Ж | 25-42 | 21-38 | 15-32 | 10-26 |
| Мтр | 31-48 | 29-44 | 23-40 | 18-34 | |
| Средне | Ж | 0-24 | 0-20 | 0-14 | 0-9 |
| Мтр | 0-30 | 0-28 | 0-22 | 0-17 | |
Упражнения для тренировки
Усиливайте мускулы ног с поддержкой этих же приседаний с выпадами. Усложните для себя задачку, забрав в руки гантели. Сделайте шаг вперед, приседая на левое колено. Возвратитесь в начальную позицию и выполните этакий же присед с выпадом на иную ногу. Это один-одинешенек повтор. В ходе тренировки сделайте 3 подхода по 8-10 повторов. Интервал меж подходами менее 60 секунд.
