А ты готов к марафону? Часть 4

А ты готов к марафону? Часть 4

Бег на рослые дистанции немыслим без неплохой выносливости. Этот показатель приходит наиглавнейшим как для новенького, планирующего собственный 1-ый марафон, так и для опытного спортсмена, действующего на итог. А ты готов к марафону с точки зрения выносливости?

Лэнс Армстронг и Петер Парк

Выносливость зачем это принципиально

Под понятием выносливости предполагается целый комплекс различных причин.

Бег на длинноватые дистанции немыслим без превосходной выносливости. Этот показатель прибывает важным как для новенького, планирующего личный 1-ый марафон, так и для опытного спортсмена, функционирующего на итог. А ты готов к марафону с точки зрения выносливости?

Лэнс Армстронг и Петер Парк

Выносливость отчего это главно

Под понятием выносливости предполагается целый комплекс различных причин. Для марафонца очень главно, чтоб все органы и порядка организма могли гармонично действовать в движение долгого периода.

В превосходной выносливости играет роль множество причин: мышечная множество, степень МПК (наибольшего употребления кислорода), экономичность бега, эффективность каждого движения спортсмена, скорость метаболизма и способность организма расщеплять жиры для добычи топлива. Огромное значение обладают и нейрофизиологические характеристики, в частности, способность мозга контролировать мышечную деятельность.

Любая ваша пробежка это тренировка выносливости. Для определения индивидуального ватерпаса выносливости, предлагаем пройти тест темповых пробежек, разработанный знатоком по фитнесу проекта livestrong.com – Петером Парком. Кстати, он прибывает тренером Лэнса Армстронга.

Упражнение для проверки

Темповая пробежка на беговой тропинке. Задайте угол наклона в 1 % и пробегите 10 минут в разминочном режиме. Далее в движение 30 минут бегайте на 85% вашей наибольшей скорости. Это чуток тише, чем ваш соревновательный бег на 10 км. Зафиксируйте, сколько км вы пробежали за эти 30 минут и окончите тренировку расслабленным бегом в движение 5 минут.

Оценка результатов

Оценка Пол Возраст
35 лет и младше 35-50 лет Ветше 50 лет
Непревзойденно Ж >7,4 км >6,7 км >6,2 км
Мтр >8,4 км >7,7 км >6,4 км
Ладно Ж 6,4-7 км 6,1-6,6 км 5,3-5,9 км
Мтр 6,7-8,2 км 6,3-7,6 км 5,6-6,3 км
Средне Ж <6,3 км <6 км <5,1 км
Мтр <6,6 км <6,1 км <5,5 км

Упражнения для тренировки

Басистее приведены три варианта тренировки для увеличения выносливости. Изберете любые две из их и раз в неделю повторяйте в различные дни.

1. Бегите темповые отрезки по четыресто метров, перемежая их 30-секундным отдыхом. Число этих отрезков зависит от исходного ватерпаса:

  • отлично – 12х400 метров
  • хорошо – 10х400 метров
  • средне – 8х400 метров.

2. Бегите интервалы по 1 миле (1,61км) со скоростью на 20 секунд с мили скорее, чем ваш темп на 5 км. Меж промежутками отдых по 60 секунд. Число промежутков также зависит от ватерпаса подготовленности:

  • отлично – 8 повторов
  • хорошо – 5 повторов
  • средне -3 повтора.

3. Мастерите темповые пробежки в движение 12 минут на скорости 85% от вашей наибольшей. Число пробежек зависит от исходного ватерпаса:

  • отлично – 3х12 минут
  • хорошо – 2х12 минут
  • средне -1 пробежка на 12 минут.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий