А ты готов к марафону? Часть 5

А ты готов к марафону? Часть 5

Еще одна сочиняющая удачного марафонского финиша способность выносить аэробные перегрузки. По другому разговаривая, ватерпас аэробности спортсмена. Эту характеристику можнож оценить с помощью особых упражнений, а по мере необходимости действовать над ее улучшением.

А ты готов к марафону? Количество 5

Для марафонца нет мелочей в плане службы над своим телом. Так, к примеру, громадную роль играет хорошая осанка бегуна.

Еще одна сочиняющая удачного марафонского финиша способность выдерживать аэробные перегрузки. По другому разговаривая, ватерпас аэробности спортсмена. Эту характеристику можнож оценить с помощью особых упражнений, а по мере необходимости функционировать над ее улучшением.

А ты готов к марафону? Количество 5

Для марафонца нет мелочей в плане занятия над своим телом. Так, к примеру, громадную роль играет хорошая осанка бегуна. Вот что черкает о этом Jenny Everett в заключительной статье из серии А ты готов к марафону?)

Аэробный ватерпас отчего это главно

Одинаковые тренировки в удобном темпе не способны развить ваши аэробные способности. А ведь марафонцу чрезвычайно главно тренировать сердечко и сосуды, приучивать их к подрастающим и долгим перегрузкам.

Тим Чорч, доктор из Института Луизианы так изъясняет необходимость аэробных нагрузок для бегуна: Сердечная мускула, как и неважно какая иная, нуждается в тренировке. Чем преимущественно вы тренируете сердечко, тем посильнее оно останавливается, тем преимущественно кислорода будет поступать в капилляры мускул с каждым его ударом. Оттого бегуну чрезвычайно главно выходить из удобной зоны и наращивать нагрузку. Тогда будет подрастать и аэробная мощь.

Упражнение для проверки

Образцовый метод проверить близкие аэробные способности пройти обычный тест на VO2 max. Но ежели он невыносим, воспользуйтесь упражнением имитация влезания и спуска по лестнице.Все что для вас необходимо рядовая лестница и часы, чтоб засечь пора и верно сосчитать пульс.

Встаньте на лестницу правой ногой сходу на вторую ступень. Опуститесь вниз и шагните спустя 2 ступени с второй ноги. Идите эким образом вверх-вниз в процесс 3 минут без перерыва. Постарайтесь держать ровненький ритм. Можнож считать удары сердца: полный цикл за 4 удара: вверх, ввысь вниз,вниз. Надо удерживать темп в площади 24 шагов в минутку. Опосля данной нам трехминутной перегрузки присядьте и безотлагательно измерьте пульс.

Оценка результатов

Оценка Пол Возраст
18-25 лет 26-35 лет 36-45 лет 46-55 лет 56 -65 лет 66 и ветше
Непревзойденно Ж <93 <94 <96 <101 <103 <105
Мтр <84 <86 <90 <93 <96 <102
Ладно Ж 94-110 95-111 97-119 102-124 104-126 106-130
Мтр 85-сто 87-103 91-106 94-112 97-115 103-118
Средне Ж >111 >112 >120 >125 >127 >131
Мтр >101 >104 >107 >113 >116 >119

Упражнение для тренировки

Бег в горку. При беге на влезание ваше тело использует в 2-3 однажды преимущественно мышечных волокон, чем при обыкновенной тренировке на равнине. Это хороший метод нарастить аэробную выносливость. Улаживайте для себя пробежки в гору один-одинехонек разов в недельку. Для этого наступят пологие влезание на 200-300 метров.

Начините с 10-минутного бега в разминочном режиме. Далее перебегайте на бег в гору. Пытайтесь держать ровненький темп и скорость на ватерпасе 85% от вашей наибольшей. Опосля окончания влезания бегайте в обратном направлении, но теснее в смирном удобном темпе.

Правильная осанка отчего это главно

Хорошая осанка содействует превосходному насыщению свободных кислородом. Ежели спина искренняя, а плечи развернуты, насыщение происходит стремительнее и размер его преимущественно. Не считая того, хорошая осанка предотвращает лишний наклон корпуса вперед, а это понижает нагрузку на коленные суставы и понижает возможность травм.

Упражнение для проверки

Тест у стенки.Встаньте спиной к стенке, незначительно отступив от нее. Ноги на ширине плеч, ладошки и спина соответственны водиться прижаты к стенке. Ежели для вас тяжело оценить собственное положение тела, попросите кого-то поглядеть со страны.

Оценка Положение тела
Непревзойденно Затылок, лопатки и ягодицы расслабленны и дотрагиваются стенки. Для вас уютно в таковой позе, вы не прилагаете специализированных усилий, чтоб ее поддерживать.
Средне Для вас приходится напрягать какую или количество тела, чтоб принять подходящую позу. Дотрагиваться стенки сходу 3-мя точками не выходит. Это значит, что есть некорректная выправка: искривление позвоночника либо сколиоз.

Упражнение для тренировки

Перекаты лежа на спине. Это упражнение должно исполнять повседневно. Лягте на спину, руки держите скрестно впереди себя, согните ноги в коленях. В таковой позе перекатывайтесь на лево, далее на право, стараясь коснуться коленом пола слева либо справа. Сделайте 50-60 таковых перекатов.

В приятелем варианте можнож развести руки в страны и положить на пол ладонями вниз.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий