Готовимся к марафону без травм и боли

Готовимся к марафону без травм и боли

Узнаваемый марафонец Джеф Гелловей (Jeff Galloway) теснее самое большее лет делится с любителями бега и проф спортсменами секретами фурроров на близком ресурсе Он сделал целую налаженность занятий, дозволяющих приготовляться к марафонам с наибольшей эффективностью.

Jeff Galloway

Приготовляемся к марафону без травм и боли эту фразу можнож считать лозунгом самого Джефа и последователей его школы бега.

Ведомый марафонец Джеф Гелловей (Jeff Galloway) теснее самое большее лет делится с любителями бега и проф спортсменами секретами фурроров на свойском ресурсе Он сделал целую порядок занятий, дозволяющих приготовляться к марафонам с наибольшей эффективностью.

Jeff Galloway

Приготовляемся к марафону без травм и боли эту фразу можнож считать лозунгом самого Джефа и последователей его школы бега.

Верный бег полезен в любом возрасте

В любом возрасте бег и роль в марафонах, способны приносить удовлетворенность, облагораживать состояние жизни и самооценку жителя нашей планеты. Специалисты считают, что тело человека способно без специализированного ущерба для здоровья выдерживать большие перегрузки и преодолевать сверхдлинные расстояния. Но едва лишь при один-одинешенек соглашении ежели в пробежку включены кратковременные отрезки для отдыха и возобновленья.

В книжке Бегая до сто лет упоминаются результаты исследований, тот или другой доказали: затем десятилетий беговых занятий суставы пенсионеров находятся в еще превосходнейшей форме, чем суставы тех, кто никогда не выходил на пробежку.

Минимум отдыха наибольший итог

На основных тренировках почти все начинающие бегуны перенапрягаются и приобретают травмы из-за неимения в плане этакого принципиального пт как отдых. А ведь итого едва лишь минутная ходьба, включенная в пробежку в самом начале, способна в корне поменять ход тренировки.

Кратковременная ходьба обезопасит от травм. Она дозволит даже самым неспортивным людям, привыкшим проводить целые дни на диванчике, достичь свещенной финишной черты на марафонской дистанции.

Чтоб финишировать на марафоне, хватить трениться по 20-30 минут два раза в недельку (к примеру, во вторник и четверг), а еще одну длинноватую пробежку бросить на выходные. При всем этом тренировку в выходной на днях надо равномерно наращивать, и беспременно включать в самом ее начале перерывы на ходьбу. Эти короткие периоды возобновленья защитят суставы и мускулы от перенапряжения и травм.

Рослая тренировка нужна для улучшения выносливости, а две краткие пробежки дозволят поддерживать тело в тонусе и превосходнее адаптировать его к росту нагрузок.

И не заслуживает переживать, что периоды ходьбы негативно скажутся на итоге. Против. Почти все исследования свидетельствуют: экий подход улучшает период прохождения дистанции, так как спортсмен не утрачивает период на остановках из-за боли.

Как утверждает Джеф Гелловей, не посещает очень черепашьего темпа. Тренировки в низком темпе с перерывами на ходьбу доставляют организму потенциал стремительнее восстановиться, а это часто понижает риск растяжения мускул, заморочек с суставами и вязками.

При всем этом для вас не доведется наращивать периоды возобновленья.

Скорость бега и тест Волшебная миля

Скорость бега подбирается персонально и создатель категорически не советует превосходить ее.Для установления свойской хорошей скорости надо пройти тест Волшебная миля. Тест надо проводить затем 3-х недель занятий по схеме бег-ходьба-бег. Застыл скорости проводите по надлежащему методу:

  1. Разминочный бег на 800 метров
  2. Бег на 1 милю (1,6км) на скорость в неплохом (но не наивысшем!) темпе
  3. Повторить этот цикл четыре один раз и вычислить среднюю скорость
  4. К приобретенному результату на милю прибавить 4 минутки. Вы получаете собственный темп в минутках на милю.

Чтоб перевести характеристики в минутки за километр, разделите цифру на 1,16.

Конкретно экий скорости для вас необходимо придерживаться во период длинноватых беговых занятий. При жажде, можнож бежать даже немножко медлительнее. Но бег в наиболее стремительном темпе табу!

Приведенная в баста таблица бег-ходьба-бег наглядно показывает схему тренировки.

Надо также определиться с расплатой перерывов на отдых. Их продолжительность зависит от рассчитанной ранее хорошей скорости бега. Чем выше темп, тем подольше периоды восстановительной ходьбы.

Продолжительность перерывов на ходьбу в зависимости от личного темпа

9 минут/милю – 4 мин/1 мин
10 минут/милю – 3 мин/1 мин
11 минут/милю – 2,5 мин/1 мин
12 минут/милю – 2 мин/1 мин
13 минут/милю – 1 мин/1 мин
14 минут/милю – 30 сек/30 сек
15 минут/милю – 30 сек/45 сек
16 минут/милю – 20 сек/40 сек
17 минут/милю – 15 сек/45 сек
18 минут/милю – 10 сек/50 сек
19-20 минут/милю – 5 сек/55 сек

Главно держать в голове

Ежели вы тренируетесь в горячую погоду, мастерите перерывы на ходьбу плотнее, параллельно снижая темп приблизительно на 30 секунд за милю.

При мельчайших симптомах травмы либо перегрузки: боль в суставах либо мышцах, натяжение, утрата чувствительности в стопе либо икроножных мышцах безотлагательно заканчивайте тренировки на 1-2 дня. Практика указывает, что в большинстве случаев затем 48-часового возобновленья можнож возвратиться к пробежкам. Но ежели боль продолжает тревожить, не медлите и обращайтесь к доктору.

Помните, что рослые пробежки будут усиливаться в дистанции каждую вторую-третью недельку, а поэтому постарайтесь спланировать родные задевала, чтоб затем интенсивных занятий не подвергать себя суровым физическим перегрузкам либо тяжеленной занятию.

Итак, приготовляемся к марафону без травм и боли по порядку Джефа Гелловея.

Неделька Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 5 км
2 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 6 км
3 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 8 км
4 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 4 км
5 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 10км
6 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 5 км
7 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 12 км
8 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 5 км
9 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 14 км
10 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 6 км
11 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 17 км
12 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 6 км
13 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 19 км
14 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 6 км
15 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 22км
16 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 8 км
17 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 27 км
18 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 8 км
19 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 10 км
20 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 32 км
21 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 10 км
22 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 10 км
23 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 37 км
24 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 10 км
25 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 11 км
26 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 42 км
27 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 11 км
28 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 10 км
29 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 11 км
30 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых марафон
31 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 11 км
32 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Свободная ходьба Отдых 10 км

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий