Готовимся к марафону без травм и боли

Готовимся к марафону без травм и боли

Знаменитый марафонец Джеф Гелловей (Jeff Galloway) уже давно делится с любителями бега и проф спортсменами секретами успехов на близком ресурсе. Он сформировал порядок занятий, позволяющих подготовиться к марафонам с наибольшей эффективностью.

Jeff Galloway

Готовимся к марафону без травм и боли, эту фразу можете считать лозунгом самого Джефа и последователей его школы бега.

Знаменитый марафонец Джеф Гелловей (Jeff Galloway) уже давно делится с любителями бега и проф спортсменами секретами успехов на близком ресурсе. Он сформировал порядок занятий, позволяющих подготовиться к марафонам с наибольшей эффективностью.

Jeff Galloway

Готовимся к марафону без травм и боли, эту фразу можете считать лозунгом самого Джефа и последователей его школы бега.

 

Верный бег полезен в любом возрасте

В любом возрасте бег и роль в марафонах, способны приносить удовлетворенность, облагораживать состояние жизни и самооценку жителя нашей планеты. Специалисты считают, что тело человека способно без предназначенного ущерба для здоровья выдерживать громадные перегрузки и преодолевать сверхдлинные расстояния. Но только при одном условии, ежели в пробежку включены кратковременные отрезки для отдыха и восстановления.

В книжке «Бегая до ста лет» упоминаются результаты исследований, Которые доказали: после десятилетий беговых занятий суставы пенсионеров находятся в еще наилучшей форме, чем суставы тех, кто никогда не выходил на пробежку.

Минимум отдыха наибольший итог

На основных тренировках почти все начинающие бегуны перенапрягаются и приобретают травмы из-за неимения в плане этакого принципиального пт как отдых. А ведь в итоге только минутная ходьба, включенная в пробежку в самом начале, способна в корне поменять ход тренировки.

Кратковременная ходьба обезопасит от травм. Она дозволит даже самым неспортивным людям, привыкшим проводить целые дни на диванчике, достичь священной финишной черты на марафонской дистанции.

Чтоб финишировать на марафоне, хватить заниматься по 20-30 минут два раза в недельку (к примеру, во вторник и четверг), а еще одну длинную пробежку оставить на выходные. При всем этом тренировку в выходной задевай надо равномерно наращивать, и беспременно включать в самом ее начале перерывы на ходьбу. Эти короткие периоды возрождения защитят суставы и мускулы от перенапряжения и травм.

Рослая тренировка нужна для улучшения выносливости, а две недлинные пробежки дозволят поддерживать тело в тонусе и превосходнее адаптировать его к росту нагрузок.

И не быть достойным переживать, что периоды ходьбы негативно скажутся на итоге. Против. Почти все исследования свидетельствуют: экий подход улучшает пора прохождения дистанции, так как спортсмен не утрачивает пора на остановках из-за боли.

Как утверждает Джеф Гелловей, не посещает очень черепашьего темпа. Тренировки в низком темпе с перерывами на ходьбу доставляют организму вероятность скорее восстановиться, а это часто понижает риск растяжения мускул, заморочек с суставами и вязками.

При всем этом для вас не приведется наращивать периоды возрождения.

Скорость бега и тест Волшебная миля

Скорость бега подбирается персонально и создатель категорически не советует превосходить ее.Для установления свойской хорошей скорости надо пройти тест Волшебная миля. Тест надо проводить опосля 3-х недель занятий по схеме бег-ходьба-бег. Застыл скорости проводите по последующему методу:

  1. Разминочный бег на 800 метров
  2. Бег на 1 милю (1,6км) на скорость в превосходном (но не наивысшем!) темпе
  3. Повторить этот цикл четыре однажды и вычислить среднюю скорость
  4. К приобретенному результату на милю прибавить 4 минутки. Вы получаете личный темп в минутках на милю.

Чтоб перевести характеристики в минутки за километр, разделите цифру на 1,16.

Конкретно экий скорости для вас необходимо придерживаться во пора длинноватых беговых занятий. При жажде, можнож бежать даже всего ничего медлительней. Но бег в наиболее стремительном темпе табу!

Приведенная в точке таблица бег-ходьба-бег наглядно показывает схему тренировки.

Надо также определиться с расплатой перерывов на отдых. Их продолжительность зависит от рассчитанной ранее хорошей скорости бега. Чем выше темп, тем подольше периоды восстановительной ходьбы.

Продолжительность перерывов на ходьбу в зависимости от личного темпа

9 минут/милю – 4 мин/1 мин
10 минут/милю – 3 мин/1 мин
11 минут/милю – 2,5 мин/1 мин
12 минут/милю – 2 мин/1 мин
13 минут/милю – 1 мин/1 мин
14 минут/милю – 30 сек/30 сек
15 минут/милю – 30 сек/45 сек
16 минут/милю – 20 сек/40 сек
17 минут/милю – 15 сек/45 сек
18 минут/милю – 10 сек/50 сек
19-20 минут/милю – 5 сек/55 сек

Принципиально держать в голове

Ежели вы тренируетесь в горячую погоду, мастерите перерывы на ходьбу плотнее, параллельно снижая темп приблизительно на 30 секунд за милю.

При мельчайших симптомах травмы либо перегрузки: боль в суставах либо мышцах, натяжение, утрата чувствительности в стопе либо икроножных мышцах немедля заканчивайте тренировки на 1-2 дня. Практика указывает, что в большинстве случаев после 48-часового восстановления можете возвратиться к пробежкам. Но ежели боль продолжает тревожить, не медлите и обращайтесь к доктору.

Помните, что рослые пробежки будут возрастать в дистанции каждую вторую-третью недельку, а поэтому постарайтесь спланировать близкие задевала, чтоб после интенсивных занятий не подвергать себя суровым физическим перегрузкам либо тяжкой занятию.

Итак, приготовляемся к марафону без травм и боли по налаженности Джефа Гелловея.

Неделька Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 5 км
2 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 6 км
3 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 8 км
4 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 4 км
5 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 10км
6 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 5 км
7 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 12 км
8 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 5 км
9 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 14 км
10 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 6 км
11 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 17 км
12 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 6 км
13 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 19 км
14 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 6 км
15 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 22км
16 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 8 км
17 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 27 км
18 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 8 км
19 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 10 км
20 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 32 км
21 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 10 км
22 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 10 км
23 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 37 км
24 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 10 км
25 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 11 км
26 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 42 км
27 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 11 км
28 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 10 км
29 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 11 км
30 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых марафон
31 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 11 км
32 Отдых 30 мин Отдых 30 мин Беглая ходьба Отдых 10 км

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий