Оздоровительный бег самый обычный метод поддержать близкое здоровье. Но для того чтоб беговые перегрузки приносили выгоду, идет уделить предназначенное заинтересованность экому показателю как интенсивность тренировки.

Характеристики интенсивности

Необыкновенно принципиально не переусердствовать с пробежками людям среднего и пожилого возраста. Опосля 40 лет в человеческом организме происходит масса конфигураций: стены кровеносных сосудов делаются наименее эластичными, усугубляется кровоснабжение миокарда, нарастают явления атросклероза.

Оздоровительный бег самый обычной метод поддержать близкое здоровье. Но для того чтоб беговые перегрузки приносили полезность, идет уделить предназначенное заинтересованность этакому показателю как интенсивность тренировки.

Характеристики интенсивности

Необычно главно не переусердствовать с пробежками людям среднего и пожилого возраста. Опосля 40 лет в человеческом организме происходит масса конфигураций: стены кровеносных сосудов делаются наименее эластичными, усугубляется кровоснабжение миокарда, нарастают явления атросклероза. Убавляется устойчивость к гипоксии (недостаче кислорода). А это следственно, что интенсивность нагрузок не обязана превосходить ПАНО (порог анаэробного размена). Этот показатель индивидуален и зависит от ватерпаса подготовленности бегуна, его выносливости и стажа занятий.

Очередной принципиальный показатель МПК (наибольшее потребление кислорода). Гуще в итоге для расплаты схемы занятий употребляют дозу интенсивности перегрузки в процентах от МПК. Ее нетрудно рассчитать на основании частоты пульса (ЧСС), так как эти два показателя взаимосвязаны впрямую.

Очередной метод расплаты опирается на характеристики в процентах от очень возможной ЧСС. В данном варианте применяется формула 220 минус возраст. Заработанная цифра и будет вашим наибольшим ватерпасом, превосходить тот или иной не идет.

Посчитаем?

Вас утомили трудные аббревиатуры и определения? Доставляйте нетрудно посчитаем, каковой порог интенсивности перегрузки вам.

Ежели вы начинающий бегун, для вас наступит обширно популярная формула: ЧСС=180 минус ваш возраст. Заработанная цифра 60% от МПК и лучший показатель пульса в функциональной фазе пробежки. Ежели в контрольном замере ваша ЧСС гуще, следственно полностью возможно приложить еще мало усилий, ежели выше снижайте нагрузку.

Для добро тренированных бегунов со стажем и высочайшим ватерпасом ПАНО, преимущественно уместна формула ЧСС=190 минус возраст. Заработанный показатель будет подходить 75% МПК и прибывать хорошей частотой пульса в интенсивной фазе бега.

В целом же, квитается, что при упражнениях бегом для любителей и новичков, а также лиц ветше 40 лет довольно перегрузки в 50-60% от МПК (традиционно варьируется в границах 120-140уд/мин). Ежели вы бежите не главный год, располагаете превосходную выносливость, то ваш лучший показатель 70-80% от МПК (пульс в границах 150 уд/мин). Этакая интенсивность тренировки будет безопасна. Перегрузки на наиболее высочайшем ватерпасе касаются теснее к сфере проф спорта и квитаются нецелесообразными для оздоровительного бега.

Современная промышленность спорта издает массу девайсов, подсобляющих выслеживать за интенсивностью нагрузок. Можнож выстроить график зависимости ЧСС от бега при помощи пульсометра и, сочиняя план очередной пробежки, ориентироваться на эти характеристики.

Минимум риска, максимум прока

Сообразно назначениям АИСМтр (Южноамериканского Института Спортивной Медицины) для неподготовленных бегунов более применимы перегрузки умеренной интенсивности, так как они без остатка отвечают физиологическим нуждам организма. При всем этом пиковые перегрузки (кратковременные, но наибольшие) содействуют увеличению ПАНО и улучшению выносливости, а вот пороговые (длительные, но не очень интенсивные) нормализуют холестериновый размен и подсобляют сбросить избыточный вес.

Живет градация нагрузок в зависимости от процента МПК:

• беглая (наименее 50% МПК);
• умеренная (50-75% МПК);
• тяжкая (75-85% МПК);
• сверхтяжелая (выше 85% МПК).

В зависимости от интенсивности перегрузки варьируется и оздоровительный эффект. Так, перегрузки на ватерпасе 10% от МПК (оздоровительная ходьба) доставляют улучшение сна, настроения, самочувствия. Перегрузки в границах 50-65% (бег трусцой, чередование бега и ходьбы) содействуют происхожденью положительных многофункциональных и морфологических конфигураций: умножается капилляризация скелетных мускул и миокарда, подрастают многофункциональные вероятности сердца, нормализуется АД и ЧСС в покое.

Перегрузки выше 75% (долгий постоянный бег) наращивают энергетический потенциал скелетных мускул, но при всем этом провоцируют повышение надпочечников и гипертрофию сердечной мускулы миокарда. А вот сверхтяжелые перегрузки стремительно приводят к утомлению, перенапрягают адаптационный механизм, нарушают координацию, неблагоприятно влияют на деятельности органов дыхания и налаженности кровообращения.

Конкретно оттого наихороший оздоровительный эффект для жителей нашей планеты среднего возраста доставляет тренировка на ватерпасе, не превосходящем 75-80% от МПК. Продолжительность пробежки может сочинять от 30 до 90 минут, частота 3 однажды в недельку.

Лучшая частота занятий

Подтверждено, что самый наихороший график пробежек 3 однажды в недельку с промежутком в 1-2 суток. Все тяжба в адаптационных потенциалах организма. В среднем возрасте на полное возобновление требуется более 48 часов. Сокращение этого промежутка угрожает переутомлением, травмами связочного аппарата и суставов. Повышение понижает эффективность и оздоровительный эффект занятий, не дозволяет развивать корпоративную выносливость.

Так, в итоге исследований Е.А.Пироговой водилось подтверждено, что 30-минутные тренировки по трижды в недельку на 60% от МПК доставляют выраженное улучшение многофункциональных характеристик сердечно-сосудистой налаженности. А вот тренировки по 5 разов в недельку на том же ватерпасе не обеспечивают таковой эффект, так как занятия проводятся на фоне неполного возрождения.

Рациональные интервалы отдыха

Интервалы меж тренировками впрямую зависят от ватерпаса нагрузок. Как мы теснее сказали, при отягощениях средней интенсивности в процесс 30-60 минут организму на возобновление пригодится более 48 часов.

Ежели перегрузки свободные, а продолжительность занятий не превосходит 15-30 минут полное возобновление происходит за немного часов, оттого занятия можнож проводить раз в день, 5-6 разов в недельку.

Околопредельные перегрузки длительный бег (1,5-2 часа) – добро развивают выносливость, но могут употребляться не гуще 1 однажды в недельку.

Чтоб недопустить переутомления и заработать максимум прока от бега, можнож употреблять двухнедельный цикл занятий с чередованием большущих, маленьких и средних нагрузок по должно схеме:

I неделька:

В будние дни пробежки небольшой либо средней интенсивности. Небольшой раз в день, или средней через один день.

Суббота отдых.

Воскресенье бег длительностью 1 либо 1,5 часа (для добро тренированных бегунов).

II неделька:

В будние дни пробежки небольшой либо средней интенсивности. Небольшой раз в день, или средней через один день.

Суббота отдых.

Воскресенье бег длительностью 1.5 либо 2 часа (для добро тренированных бегунов).

Этакая интенсивность тренировки обеспечит превосходное возобновление и наихороший, многоплановый оздоровительный эффект.