Интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки

Оздоровительный бег самый элементарный метод поддержать свойское здоровье. Но для того чтоб беговые перегрузки приносили прок, надлежит уделить предназначенное заинтересованность экому показателю как интенсивность тренировки.

Характеристики интенсивности

В особенности принципиально не переусердствовать с пробежками людям среднего и пожилого возраста. Потом 40 лет в человеческом организме происходит масса конфигураций: стены кровеносных сосудов стают наименее эластичными, усугубляется кровоснабжение миокарда, нарастают явления атросклероза.

Оздоровительный бег самый элементарный метод поддержать близкое здоровье. Но для того чтоб беговые перегрузки приносили полезность, идет уделить специализированное интерес этакому показателю как интенсивность тренировки.

Характеристики интенсивности

Необыкновенно принципиально не переусердствовать с пробежками людям среднего и пожилого возраста. Опосля 40 лет в человеческом организме происходит масса конфигураций: стены кровеносных сосудов останавливаются наименее эластичными, усугубляется кровоснабжение миокарда, нарастают явления атросклероза. Миниатюризируется устойчивость к гипоксии (недочету кислорода). А это означает, что интенсивность нагрузок не соответственна превосходить ПАНО (порог анаэробного размена). Этот показатель индивидуален и зависит от ватерпаса подготовленности бегуна, его выносливости и стажа занятий.

Очередной принципиальный показатель МПК (наибольшее потребление кислорода). Почаще в итоге для расплаты схемы занятий употребляют дозу интенсивности перегрузки в процентах от МПК. Ее нетрудно рассчитать на основании частоты пульса (ЧСС), так как эти два показателя взаимосвязаны впрямую.

Очередной метод расплаты опирается на характеристики в процентах от очень возможной ЧСС. В данном варианте применяется формула 220 минус возраст. Заработанная цифра и будет вашим наибольшим степенью, превосходить тот или другой не идет.

Посчитаем?

Вас утомили трудные аббревиатуры и определения? Доставляйте легко посчитаем, каковой порог интенсивности перегрузки вам.

Ежели вы начинающий бегун, для вас настанет пространно ведомая формула: ЧСС=180 минус ваш возраст. Заработанная цифра 60% от МПК и лучший показатель пульса в функциональной фазе пробежки. Ежели в контрольном замере ваша ЧСС гуще, означает полностью возможно приложить еще незначительно усилий, ежели выше снижайте нагрузку.

Для превосходно тренированных бегунов со стажем и высочайшим степенью ПАНО, преимущественно уместна формула ЧСС=190 минус возраст. Заработанный показатель будет подходить 75% МПК и приходить хорошей частотой пульса в интенсивной фазе бега.

В целом же, рассчитывается, что при упражнениях бегом для любителей и новичков, а также лиц ветше 40 лет хватить перегрузки в 50-60% от МПК (традиционно варьируется в рубежах 120-140уд/мин). Ежели вы бежите не главный год, обладаете неплохую выносливость, то ваш лучший показатель 70-80% от МПК (пульс в рубежах 150 уд/мин). Таковая интенсивность тренировки будет безопасна. Перегрузки на наиболее высочайшем ватерпасе касаются теснее к сфере проф спорта и числятся нецелесообразными для оздоровительного бега.

Современная промышленность спорта издает массу девайсов, подсобляющих наблюдать за интенсивностью нагрузок. Можнож выстроить график зависимости ЧСС от бега при помощи пульсометра и, сочиняя план очередной пробежки, ориентироваться на эти характеристики.

Минимум риска, максимум выгоды

Сообразно советам АИСМтр (Южноамериканского Института Спортивной Медицины) для неподготовленных бегунов более применимы перегрузки умеренной интенсивности, так как они без остатка отвечают физиологическим нуждам организма. При всем этом пиковые перегрузки (кратковременные, но наибольшие) содействуют росту ПАНО и улучшению выносливости, а вот пороговые (длительные, но не очень интенсивные) нормализуют холестериновый размен и подсобляют сбросить избыточный вес.

Есть градация нагрузок в зависимости от процента МПК:

  • свободная (наименее 50% МПК);
  • умеренная (50-75% МПК);
  • трудная (75-85% МПК);
  • сверхтяжелая (выше 85% МПК).

В зависимости от интенсивности перегрузки варьируется и оздоровительный эффект. Так, перегрузки на ватерпасе 10% от МПК (оздоровительная ходьба) доставляют улучшение сна, настроения, самочувствия. Перегрузки в рубежах 50-65% (бег трусцой, чередование бега и ходьбы) содействуют происхожденью положительных многофункциональных и морфологических конфигураций: умножается капилляризация скелетных мускул и миокарда, подрастают многофункциональные способности сердца, нормализуется АД и ЧСС в покое.

Перегрузки выше 75% (долгий постоянный бег) наращивают энергетический потенциал скелетных мускул, но при всем этом провоцируют рост надпочечников и гипертрофию сердечной мускулы миокарда. А вот сверхтяжелые перегрузки живо приводят к утомлению, перенапрягают адаптационный механизм, нарушают координацию, неблагоприятно влияют на деятельности органов дыхания и порядка кровообращения.

Конкретно потому лучший оздоровительный эффект для жителей нашей планеты среднего возраста доставляет тренировка на ватерпасе, не превосходящем 75-80% от МПК. Продолжительность пробежки может сочинять от 30 до 90 минут, частота 3 один раз в недельку.

Лучшая частота занятий

Подтверждено, что самый наилучший график пробежек 3 один раз в недельку с промежутком в 1-2 суток. Все процесс в адаптационных потенциалах организма. В среднем возрасте на полное возрождение требуется более 48 часов. Сокращение этого промежутка угрожает переутомлением, травмами связочного аппарата и суставов. Рост понижает эффективность и оздоровительный эффект занятий, не дозволяет развивать корпоративную выносливость.

Так, в итоге исследований Е.А.Пироговой водилось подтверждено, что 30-минутные тренировки по трижды в недельку на 60% от МПК доставляют выраженное улучшение многофункциональных характеристик сердечно-сосудистой порядка. А вот тренировки по 5 разов в недельку на том же ватерпасе не обеспечивают таковой эффект, так как занятия проводятся на фоне неполного возобновления.

Рациональные интервалы отдыха

Интервалы меж тренировками впрямую зависят от ватерпаса нагрузок. Как мы теснее разговаривали, при отягощениях средней интенсивности в движение 30-60 минут организму на возрождение пригодится более 48 часов.

Ежели перегрузки беглые, а продолжительность занятий не превосходит 15-30 минут полное возрождение происходит за немного часов, потому занятия можнож проводить повседневно, 5-6 разов в недельку.

Околопредельные перегрузки длительный бег (1,5-2 часа) – превосходно развивают выносливость, но могут применяться не почаще 1 один раз в недельку.

Чтоб недопустить переутомления и приобрести максимум выгоды от бега, можнож употреблять двухнедельный цикл занятий с чередованием крупных, маленьких и средних нагрузок по надлежащей схеме:

I неделька:

В будние дни пробежки маленькой либо средней интенсивности. Маленькой повседневно, или средней через один день.

Суббота отдых.

Воскресенье бег длительностью 1 либо 1,5 часа (для превосходно тренированных бегунов).

II неделька:

В будние дни пробежки маленькой либо средней интенсивности. Маленькой повседневно, или средней через один день.

Суббота отдых.

Воскресенье бег длительностью 1.5 либо 2 часа (для превосходно тренированных бегунов).

Таковая интенсивность тренировки обеспечит не плохое возрождение и лучший, многоплановый оздоровительный эффект.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий