Итак, решено: спереди марафон. До того как начинать интенсивную подготовку к нему, идет помыслить, какова же мишень преодоления данной для нас дистанции. В зависимости от цели марафонского пробега отличается как программа подготовки, ее ступень интенсивности, длительность, чередование бега с иными перегрузками.

Сходу проговоримся, что в предоставленной статье речь пойдет не о проф спортсменах (у тот или иной цели и подготовку планируют и водят тренеры), а о любителях, поставивших мишень достичь вершины беговых результатов и испытать себя.

Итак, решено: спереди марафон. До того как начинать интенсивную подготовку к нему, идет пошевелить мозгами, какова же целься преодоления данной нам дистанции. В зависимости от цели марафонского пробега отличается как программа подготовки, ее ступень интенсивности, длительность, чередование бега с вторыми перегрузками.

Немедленно проговоримся, что в принесенной статье речь пойдет не о проф спортсменах (у тот или иной цели и подготовку планируют и водят тренеры), а о любителях, поставивших целься достичь вершины беговых результатов и испытать себя.

Ставим целься

Для проф бегунов-марафонцев генеральная целься период. У любителей, неподражаемо новичков, в первый раз вышедших на покорение свещенных 42км 195 метров мотивация другая. Им еще главнее дойти до финиша, перенести нагрузку, и без утрат и травм войти в обыкновенный стиль жизни.

Генеральная ошибка марафонцев-любителей (в том числе, неподражаемо начинающих) — неясность цели и возникающая в ходе забега многовариантность предстоящего поведения. В итоге, обычно, спортсмен сходит с дистанции, не выполнив даже минимума.

Обычный пример: выходя на старт марафона, человек решает себе, что бегает он не ради рекорда (жаждая бы собственного), а для того, чтоб проверить близкие вероятности и поверить в их. Но опосля старта и ниже он лицезреет, что кто-то оставил далековато вперед, кто-то бегает вблизи, но, судя по его внешнему облику, выдерживает бег бегло.

И тогда целься пересматривается практически на бегу бегун решает, что ему по массам арестовать период и добавляет скорость. Либо же, считая, что он бежит неправильно, меняет обыкновенную стратегию бега, скопировав ее у соседа.

Результат этаких высокоскоростных пересмотров цели грустен. Срывается финиш, часто подрастает риск травм, обезвоживания, ухудшения сердечной деятельности и остальных физических и метаболических нарушений. Приключается, что опосля этаких забегов восстановительный период затягивается либо вообщем проходит в стационаре.

Потому самое принципиальное управляло: поставьте целься и неукоснительно должно ей, невзирая ни на что!

Ориентировочная схема подготовки к марафону

Оставим для профи трудные программы подготовки к рекордам в марафонском забеге, так как любителю без помощи других освоить и перенести эту програмку, без подабающего контроля и грамотной корректировки со страны, фактически нереально.

Приведем ориентировочную схему подготовки. Проговоримся немедленно любой из вас свободен адаптировать ее под собственные вероятности, но главные назначения идет соблюдать.

Начало подготовки к марафону надлежать планироваться за 4-6 месяцев до старта. Сущность ее от элементарного к трудному, от наименьшего к большему сквозь постоянные тренировки.

Три базисных принципа предмарафонской подготовки:

• постепенность;
• регулярность;
• соответствие нагрузок степени тренированности.

1-ая неделька

Представим, вы теснее располагаете некоторую аэробную основание. Начинайте тренировки, целься тот или иной преодолеть за на днях расстояние 8-10 км (изначальное расстояние рассчитывается персонально, в зависимости от начальной тренированности).

В основную недельку можнож поделить это расстояние и пробежать его в процесс 5 дней, без учета медли. 6-ой на днях отдается тренировкам средством остальных внешностей спорта плавание, велосипедный спорт, спортивные забавы. Седьмой на днях отдых.

Дни чередуются персонально, не непременно в будни лишь бежать, а выходные посвящать отдыху либо смене перегрузки. Все решается отталкиваясь от способностей, договоров и предпочтений грядущего марафонца.

2-ая и следующие недельки главного месяца

Принципиально держать в голове совместное управляло: перегрузки – километража пробега соответствен возрастать менее чем на 10% в недельку.

Неделька 2-ая: то же расстояние (8-10 км) пробегается за 4 дня в недельку, один-одинешенек на днях пробежка удлиняется на 1/3 либо 1/2 от обыкновенной. Отдых и чередование перегрузки подобны главной недельке.

3-я неделька: четыре дня в недельку пробегается 8-10 км, один-одинешенек на днях длина пробежки сочиняет двойное от обыкновенной длины численность км. Отдых и чередование перегрузки подобны главной недельке.

4-ая неделька: отдых и чередование перегрузки таковы же, как на главной недельке, каждодневный пробег удлиняется до 13-15 км.

2-ой месяц

Каждодневный пробег 13-15 км, со 2-ой недельки расстояние удлиняется по схеме главной недельки, дойдя к баста месяца до 18-20 км.

3-ий месяц

Схема подобна, к баста третьего месяца длина каждодневного пробега сочиняет 20 км и один-одинешенек на днях в недельку 38-42 км.

В оставшееся до марафона период пробег равномерно умножается, достигая в сумме за недельку четырехкратного километража марафонского пробега.

Снова акцентируем заинтересованность: наращивание темпов надлежать иметься постепенным и соразмерным вашим чувствам и ступени подготовленности. Ежели вы не в множествах выйти к баста третьего месяца на указанный километраж, не заслуживает убивать организм чрезмерными тренировками.

Каждый бегун индивидуален, кто-то сумеет за 3 месяца выйти на подходящий ватерпас, кому-то будет нужно полгода. Это не настолько принципиально. Основное не переутомляйтесь, наблюдаете за балансом нагрузок и отдыха и продолжайте часто выходить на пробежку.

Незадолго до старта

За одну-две недельки до старта ватерпас перегрузки лучше понизить, чтоб недопустить перетренированности и утомления.

У добро тренированных спортсменов, теснее участвовавших в марафонах, нагрузку (недельный километраж) можнож понизить до 75% от пиковой, у новичков наполовину. Конкретно перед пробегом (минимум за 24 часа, а превосходнее более 48 часов) тренировка отменяется.

Это период отдыха, возрождения и психической опции.