Как преодолеть марафон. Часть 2. Питание в период подготовки к марафону

Как преодолеть марафон. Часть 2. Питание в период подготовки к марафону

Как и , пищевой режим перед марафонским забегом обязан быть оптимизирован за некое период до старта. Итак, задачка номер два – вывести режим кормления, а следовательно мышечную деятельность и энергетический размен на марафонский ватерпас.

Как преодолеть марафон. Количество 2

В тренировочный период (тот или другой длится более 3-х месяцев) режим приема еды обязан быть построен на главных принципах питания для спорта.

Как и , пищевой режим перед марафонским забегом обязан быть оптимизирован за некое пора до старта. Итак, задачка номер два – вывести режим кормленья, а означает мышечную деятельность и энергетический размен на марафонский степень.

Как преодолеть марафон. Число 2

В тренировочный период (тот или иной длится более 3-х месяцев) режим приема еды обязан быть построен на главных принципах питания для спорта.

В это пора мускулы и пищеварительная порядок приучаются функционировать в критериях долговременной перегрузки и в следующем будут готовы отлично копить и растрачивать энергетический запас. Для спортсмена этот период полезен тем, что он зарабатывает способности контроля собственного состояния, что дозволит не допустить во пора марафонского забега схода с дистанции из-за нехватки энергии либо неверного режима кормленья во пора пробега.

Генеральные управляла кормленья

Нужно распланировать кормленье в период подготовки к марафону таковым образом, чтоб возместить потребности в главных призываемых веществах белках и углеводах.

Три базисных пт кормленья в движение тренировочного периода:

  • повсевременно завышенное число белков для компенсации природной убыли протеина в мышцах и для увеличения их регенеративных вероятностей;
  • рост числа трудных углеводов (крахмала) в рационе, как источника долгих углеводов;
  • завышенная углеводная перегрузка непринужденно перед тренировками.

Число главных приемов еды в этот период надлежать водиться более 4. По мере увеличение беговой перегрузки, усиливается размер крахмалистых товаров. Разумнее итого употреблять большущую число эких товаров днем, и наименьшую – вечерком. Утренний прием еды сочетания белковой и углеводной еды, к примеру, каши на молоке, мясо с макаронными изделиями либо гарниром из овощей.

В это пора по мере необходимости необходимо встречать витаминно-минеральный комплекс, в тот или иной беспременно обязаны выходить магний, кальций, цинк, витамин С и витамины группы В.

Деньком два приема еды, один-одинехонек их тот или другой беспременно включает овощные блюда. Ужин строится или на основе белковых товаров (в ранешние периоды тренировки) или на крахмалосодержащих продуктах в баста тренировочного периода.

Перед тренировкой

Непринужденно перед тренировкой нужно соблюдать легкие управляла:

  • не грызть жирную еду, в том числе салаты из бодрых овощей, заправленные маслом;
  • не грызть жареные блюда это не совсем только усугубит энергетический размен, да и приведет к увеличению токсических выбросов в кровь из-за лишнего образования пуринов;
  • встречать завышенное числа сложных углеводов, другими словами еды, насыщенной крахмалом не позже, чем за полтора часа перед тренировкой.

Положительный результат приносит последующий режим кормленья перед пробежкой.

  1. За 2-3 часа до старта съесть углеводный продукт в согласовании с советами выше.
  2. За 30 минут до выхода на пробежку принять водянистый углеводный продукт это быть может как продукт из линейки промышленного питания для спорта, так и без помощи других специализированная консистенция, к примеру, чай со сгущенкой, витаминный напиток с прибавленьем сахаросодержащего продукта.

Корпоративные советы

Специализированное интерес кормленью необходимо уделять в те дни недельки, иногда планируется полноценное увеличение ватерпаса перегрузки. К примеру, в дни длинных занятий очень главно повысить и степень энергетических запасов в мышцах.

Завтрак в экий на днях соответствен держать завышенное, по сопоставленью с прошлыми днями, число углеводов как элементарных, так и трудных. В случае ежели сделать это трудно либо вообщем невероятно, то пополнить энергетический потенциал мускул можнож с поддержкою повторяющегося потребления углеводов.

К примеру, арестуйте на пробежку немножко энергетических батончиков. Ежели вы не приверженец готового питания для спорта, дайте предпочтение сухофруктами (финиками, инжиром, сушеными бананами).

Великое число углеводов хранят свежайшие бананы положите пару этих плодов в поясную сумку, они хватить свободны, но чрезвычайно питательны. В экое утро можнож не отвергать для себя в шоколадно-молочном коктейле, выпечке,аппетитном куске тортика либо пирожного.

Какие продукты быть не рекомендуется

Грызть ли запрещенные к приему продукты? Безусловных противопоказаний нет. Любые запреты, связанные с кормлением перед марафонским забегом носят личный и рекомендательный нрав.

В движение тренировочного периода вы без усилий без помощи других определите какие продукты вызывают у вас задачи либо чувство дискомфорта и будете достоверно знать от какой еды нужно отрешиться перед тренировкой.

Обычно, почти все отмечают дурную переносимость свеклы, капусты, репы, грибов, товаров с добавкой отрубей, бодрой выпечки, темного хлеба, товаров брожения (кефир, квас).

Итак, главной формула кормленья в период подготовки к марафону: нет голоду, беспомощности, тошноте и головокружению, да выносливости и достаточному насыщению гликогеном.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий