Марафон за 4 часа

Марафон за 4 часа

Для хоть какого спортсмена главное преодоление марафонской дистанции специализированная веха в жизни. К ней идут преднамеренно, тренируясь длинные месяцы, и прикладывая много усилий для подбора хорошей программы. К счастью, бывалые марафонцы часто делятся родными секретами фуррора, рассказывая как приготовиться к марафону.

Ежели вы любитель бега и собираетесь участвовать в марафонском забеге в первый раз, при всем этом ваша мишень марафон за 4 часа, пробуйте 18-недельную програмку занятий для новичков.

Для хоть какого спортсмена главное преодоление марафонской дистанции специализированная веха в жизни. К ней идут преднамеренно, тренируясь длинные месяцы, и прикладывая много усилий для подбора хорошей программы. К счастью, бывалые марафонцы часто делятся близкими секретами фуррора, рассказывая как приготовиться к марафону.

Ежели вы любитель бега и собираетесь участвовать в марафонском забеге в первый раз, при всем этом ваша целься марафон за 4 часа, пробуйте 18-недельную програмку занятий для новичков.

Совместные факторы

Марафонский забег просит неплохой физической формы и много волевых усилий. Потому для начала беспристрастно оцените степень собственных вероятностей. Глодать немножко критерий, тот или другой обязана подходить ваша подготовка:

  1. Разрешение доктора на интенсивные аэробные тренировки.
  2. Опыт бега либо всякий иной аэробной перегрузки более 1 года.
  3. Достаточный степень выносливости (способность пробегать не останавливаясь 7-8 км).

Нельзя забывать о материально-технической сторонке занятий. Для контроля собственных характеристик бега понадобится пульсмонитор либо часы со интегрированным датчиком скорости и расстояния. Не излишним будет завести тетрадь, где потом пробежки вы будете закреплять близкие заслуги и обрисовывать возникшие чувства либо трудности. Она понадобится для вас для беспристрастной оценки и корректировки плана.

Непременно похлопочите о неплохой беговой обуви. Марафон суровое испытание для стоп, сухожилий и вязок, и это не самое превосходнейшее период экспериментировать с новенькими моделями беговых кроссовок.

Программа занятий

Цикл рассчитан на 18-недельную подготовку. Принципиально соблюдать последовательность нагрузок и отдыха. Это обеспечит организму наилучшее возобновленье.

Отметим, что план Марафон за 4 часа навряд ли наступит бегунам с большущим стажем и неплохими плодами. Этаким спортсменам необходимы наиболее суровые планы. Принесенная программа главным образом нацелена на любителей бега, для тот или другой преодоление марафона в основную очередь, преодоление себя.

Неделька Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 Беглый
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 6 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.00 до 2.10
Бег 30 мин. Отдых 11 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
2 Беглый
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 8 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.00 до 2.10
Бег 30 мин. Отдых 14 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
3 Беглый
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 10 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.00 до 2.10
Бег 30 мин. Отдых 17 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
4 Беглый
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 12 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.00 до 2.10
Бег 30 мин. Отдых 21 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
5 Беглый
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 6 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.00 до 2.10
Бег 30 мин. Отдых 13 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
6 Беглый
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 14 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.00 до 2.10
Бег 30 мин. Отдых 25 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
7 Беглый
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 16 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.00 до 2.10
Бег 30 мин. Отдых 27 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
8 Беглый
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 16 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.00 до 2.10
Бег 30 мин. Отдых 17 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
9 Беглый
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 7 км со средней скоростью 11.5 км в час
Бег 30 мин. Отдых 30 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
10 Беглый
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 10 км со средней скоростью 11.5 км в час
Бег 30 мин. Отдых 16 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
11 Беглый
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 5 км со средней скоростью 11.5 км в час
Бег 30 мин. Отдых 34 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
12 Беглый
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 12 км со средней скоростью 11.5 км в час
Бег 30 мин. Отдых 17 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
13 Беглый
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 15 км со средней скоростью 11.5 км в час
Бег 30 мин. Отдых 23 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
14 Беглый
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 15 км со средней скоростью 11.5 км в час
Бег 30 мин. Отдых 37 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
15 Беглый
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Бег 30 мин. Бег 30 мин. Отдых 17 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
16 Беглый
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Бег 30 мин. Бег 30 мин. Отдых 12 км со средней
скоростью 11 км в час – ваша ориентировочная скорость на марафоне
Отдых
17 Беглый
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
7 км со средней
скоростью 11 км в час – ваша ориентировочная скорость на марафоне
Бег 30 мин. Отдых Отдых Марафон за 3.58 и
младше! Не пренебрегайте спринт на финише – это благовидно.

Примечание: каждую тренировку заканчиваем сто метровым спринтом.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий