Для хоть какого спортсмена главное преодоление марафонской дистанции специализированная веха в жизни. К ней идут преднамеренно, тренируясь длинные месяцы, и прикладывая много усилий для подбора хорошей программы. К счастью, бывалые марафонцы часто делятся родными секретами фуррора, рассказывая как приготовиться к марафону.
Ежели вы любитель бега и собираетесь участвовать в марафонском забеге в первый раз, при всем этом ваша мишень марафон за 4 часа, пробуйте 18-недельную програмку занятий для новичков.
Для хоть какого спортсмена главное преодоление марафонской дистанции специализированная веха в жизни. К ней идут преднамеренно, тренируясь длинные месяцы, и прикладывая много усилий для подбора хорошей программы. К счастью, бывалые марафонцы часто делятся близкими секретами фуррора, рассказывая как приготовиться к марафону.
Ежели вы любитель бега и собираетесь участвовать в марафонском забеге в первый раз, при всем этом ваша целься марафон за 4 часа, пробуйте 18-недельную програмку занятий для новичков.
Совместные факторы
Марафонский забег просит неплохой физической формы и много волевых усилий. Потому для начала беспристрастно оцените степень собственных вероятностей. Глодать немножко критерий, тот или другой обязана подходить ваша подготовка:
- Разрешение доктора на интенсивные аэробные тренировки.
- Опыт бега либо всякий иной аэробной перегрузки более 1 года.
- Достаточный степень выносливости (способность пробегать не останавливаясь 7-8 км).
Нельзя забывать о материально-технической сторонке занятий. Для контроля собственных характеристик бега понадобится пульсмонитор либо часы со интегрированным датчиком скорости и расстояния. Не излишним будет завести тетрадь, где потом пробежки вы будете закреплять близкие заслуги и обрисовывать возникшие чувства либо трудности. Она понадобится для вас для беспристрастной оценки и корректировки плана.
Непременно похлопочите о неплохой беговой обуви. Марафон суровое испытание для стоп, сухожилий и вязок, и это не самое превосходнейшее период экспериментировать с новенькими моделями беговых кроссовок.
Программа занятий
Цикл рассчитан на 18-недельную подготовку. Принципиально соблюдать последовательность нагрузок и отдыха. Это обеспечит организму наилучшее возобновленье.
Отметим, что план Марафон за 4 часа навряд ли наступит бегунам с большущим стажем и неплохими плодами. Этаким спортсменам необходимы наиболее суровые планы. Принесенная программа главным образом нацелена на любителей бега, для тот или другой преодоление марафона в основную очередь, преодоление себя.
Неделька | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
1 | Беглый бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на скорость: 6 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.00 до 2.10 |
Бег 30 мин. | Отдых | 11 км со средней скоростью 9 км в час |
Отдых |
2 | Беглый бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на скорость: 8 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.00 до 2.10 |
Бег 30 мин. | Отдых | 14 км со средней скоростью 9 км в час |
Отдых |
3 | Беглый бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на скорость: 10 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.00 до 2.10 |
Бег 30 мин. | Отдых | 17 км со средней скоростью 9 км в час |
Отдых |
4 | Беглый бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на скорость: 12 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.00 до 2.10 |
Бег 30 мин. | Отдых | 21 км со средней скоростью 9 км в час |
Отдых |
5 | Беглый бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на скорость: 6 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.00 до 2.10 |
Бег 30 мин. | Отдых | 13 км со средней скоростью 9 км в час |
Отдых |
6 | Беглый бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на скорость: 14 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.00 до 2.10 |
Бег 30 мин. | Отдых | 25 км со средней скоростью 9 км в час |
Отдых |
7 | Беглый бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на скорость: 16 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.00 до 2.10 |
Бег 30 мин. | Отдых | 27 км со средней скоростью 9 км в час |
Отдых |
8 | Беглый бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на скорость: 16 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.00 до 2.10 |
Бег 30 мин. | Отдых | 17 км со средней скоростью 9 км в час |
Отдых |
9 | Беглый бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на выносливость: 7 км со средней скоростью 11.5 км в час |
Бег 30 мин. | Отдых | 30 км со средней скоростью 9 км в час |
Отдых |
10 | Беглый бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на выносливость: 10 км со средней скоростью 11.5 км в час |
Бег 30 мин. | Отдых | 16 км со средней скоростью 9 км в час |
Отдых |
11 | Беглый бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на выносливость: 5 км со средней скоростью 11.5 км в час |
Бег 30 мин. | Отдых | 34 км со средней скоростью 9 км в час |
Отдых |
12 | Беглый бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на выносливость: 12 км со средней скоростью 11.5 км в час |
Бег 30 мин. | Отдых | 17 км со средней скоростью 9 км в час |
Отдых |
13 | Беглый бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 11.5 км в час |
Бег 30 мин. | Отдых | 23 км со средней скоростью 9 км в час |
Отдых |
14 | Беглый бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 11.5 км в час |
Бег 30 мин. | Отдых | 37 км со средней скоростью 9 км в час |
Отдых |
15 | Беглый бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Бег 30 мин. | Бег 30 мин. | Отдых | 17 км со средней скоростью 9 км в час |
Отдых |
16 | Беглый бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Бег 30 мин. | Бег 30 мин. | Отдых | 12 км со средней скоростью 11 км в час – ваша ориентировочная скорость на марафоне |
Отдых |
17 | Беглый бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
7 км со средней скоростью 11 км в час – ваша ориентировочная скорость на марафоне |
Бег 30 мин. | Отдых | Отдых | Марафон за 3.58 и младше! Не пренебрегайте спринт на финише – это благовидно. |
Примечание: каждую тренировку заканчиваем сто метровым спринтом.