Марафон за 4:15

Марафон за 4:15

Марафонский забег – суровое испытание на выносливость и волевые свойства. Генеральные элементы фуррора на марафоне не плохая физическая подготовка и вера в собственные множества. А чтоб приблизить фуррор, предлагаем пользоваться програмкой занятий Марафон за 4:15.

Курс из 18 недель предназначен для интенсивной предстартовой подготовки и содержит в себе беглый бег трусцой, силовые перегрузки, интервальный бег и бег на выносливость.

Марафонский забег – суровое испытание на выносливость и волевые свойства. Главные элементы фуррора на марафоне не плохая физическая подготовка и вера в собственные массы. А чтоб приблизить фуррор, предлагаем пользоваться програмкой занятий Марафон за 4:15.

Курс из 18 недель предназначен для интенсивной предстартовой подготовки и содержит в себе свободный бег трусцой, силовые перегрузки, интервальный бег и бег на выносливость. Принесенная программа понадобится в качестве базисной выработки тем, кто собирается бегать марафон в первый раз либо хочет сделать лучше собственный предшествующий итог.

С чего же начать

Уверенность в собственных мощах вещь, непременно, принципиальная. Но не наименьшее значение располагает исходная физическая форма бегуна, его экипировка и корпоративное состояние здоровья.

  1. На причина начала занятий вы обязаны иметь за плечами более года конструктивных аэробных занятий (бег, теннис, лыжи, футбол, плавание и т.д.) Ежели ваш стаж незначителен, превосходнее не истязать организм и отложить план покорения марафонской дистанции до надлежащего года.
  2. 2-ой принципиальный шаг беспристрастная оценка здоровья. Ежели вы решили преодолеть марафон за 4 часа 15 минут, для начала посетите доктора и пройдите нужные обследования.
  3. Ежели противопоказаний нет, можнож отважно отчаливать в спортивный магазин за парой беговых кроссовок. Трениться превосходнее в той обуви, в тот или иной вы отправитесь на дистанцию это дозволит недопустить адаптационных травм во период забега.
  4. Оцените вашу выносливость. Умение пробегать 7-8 км без остановки непременное соглашение.

Программа занятий

Программа Марафон за 4:15 состоит из курса занятий на 18 недель, включая прямо предстартовую недельку. Нужным соглашением прибывает правильное следование графику и неизбежный отдых в указанные дни. По мере необходимости график можнож адаптировать под удобные для вас дни, но с сохранением последовательности нагрузок.

Неделька Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 6 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.10 до 2.20
Бег 30 мин. Отдых 11 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
2 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 8 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.10 до 2.20
Бег 30 мин. Отдых 14 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
3 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 10 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.10 до 2.20
Бег 30 мин. Отдых 17 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
4 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 12 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.10 до 2.20
Бег 30 мин. Отдых 21 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
5 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 6 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.10 до 2.20
Бег 30 мин. Отдых 13 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
6 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 14 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.10 до 2.20
Бег 30 мин. Отдых 25 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
7 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 16 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.10 до 2.20
Бег 30 мин. Отдых 27 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
8 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 16 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.10 до 2.20
Бег 30 мин. Отдых 17 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
9 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 7 км со средней скоростью 11 км в час
Бег 30 мин. Отдых 30 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
10 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 10 км со средней скоростью 11 км в час
Бег 30 мин. Отдых 16 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
11 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 5 км со средней скоростью 11 км в час
Бег 30 мин. Отдых 34 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
12 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 12 км со средней скоростью 11 км в час
Бег 30 мин. Отдых 17 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
13 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 15 км со средней скоростью 11 км в час
Бег 30 мин. Отдых 23 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
14 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 15 км со средней скоростью 11 км в час
Бег 30 мин. Отдых 37 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
15 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Бег 30 мин. Бег 30 мин. Отдых 17 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
16 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Бег 30 мин. Бег 30 мин. Отдых 12 км со средней
скоростью 11 км в час – ваша приблизительная скорость на марафоне
Отдых
17 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
7 км со средней
скоростью 11 км в час – ваша приблизительная скорость на марафоне
Бег 30 мин. Отдых Отдых Марафон за 4,14 и не младше!

Любая тренировка соответственна завершаться спринтом на сто метров (перед заминкой).

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий