По признанию спортсменов, финиш на марафоне одно из немногих событий, способных поменять вашу жизнь и взор на собственные способности. Подготовку к главному в жизни марафону нужно начинать минимум за год. Не заслуживает планировать обалденных результатов в главном же забеге. Начните с полностью достижимой цели пробежать марафон за 4:30.
Предлагаем 18-недельную програмку занятий, тот или иной сориентирует преодолеть дистанцию за период в 4 часа 30 минут.
По признанию спортсменов, финиш на марафоне одно из немногих событий, способных поменять вашу жизнь и взор на собственные вероятности. Подготовку к главному в жизни марафону надо начинать минимум за год. Не быть достойным планировать обалденных результатов в главном же забеге. Начните с полностью достижимой цели пробежать марафон за 4:30.
Предлагаем 18-недельную програмку занятий, тот или другой направит преодолеть дистанцию за период в 4 часа 30 минут.
Совместные назначения перед началом тренировочного цикла
- Наберите нужную физическую форму. Для этого надо располагать опыт конструктивных занятий спортом в протяжении года. Преимущественней, ежели вы целый год занимались конкретно бегом. Но наступит и плавание, и лыжный спорт, и футбол, и даже интенсивные занятия аэробикой.
- Развивайте выносливость: вы обязаны уметь бежать без остановки более 7км.
- Завоюйте неплохую беговую обувь. Водящие изготовители позаботились о том, чтоб каждый бегун, имейся то любитель либо специалист, мог подобрать для себя обувь, пригодную ему по целым аспектам. Предпочитайте обувь отталкиваясь от 4 причин:
- покрытие, по тот или другой предстоит бегать
- пронация
- амортизирующие и стабилизирующие свойства обуви
- пора года
- Проконсультируйтесь у свойского доктора, пройдите нужное обследование, удостоверьтесь в неименьи противопоказаний к интенсивным аэробным тренировкам.
- Лучше (но необязательно) обзавестись жаждая бы простым пульсмонитором это направит выслеживать близкое состояние и правильно расценивать вероятности.
Программа занятий
Предоставленная программа предполагает тренировки 5 разов в недельку и два дня отдыха: в пятницу и воскресенье. Вы сможете сдвинуть дни пробежек по свойскому усмотрению, но в совместном облике график обязан оставаться постоянным.
Каждую пробежку заканчивайте сто-метровым спринтом.
При этаком графике занятий теснее сквозь 4,5 месяца вы будете способны преодолеть марафон за 4:30.
Неделька | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
1 | Свободный бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на скорость: 6 участков по четыресто мтр. пробегать за пора от 2.15 до 2.25 |
Бег 30 мин. | Отдых | 11 км со средней скоростью 8 км в час |
Отдых |
2 | Свободный бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на скорость: 8 участков по четыресто мтр. пробегать за пора от 2.15 до 2.25 |
Бег 30 мин. | Отдых | 14 км со средней скоростью 8 км в час |
Отдых |
3 | Свободный бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на скорость: 10 участков по четыресто мтр. пробегать за пора от 2.15 до 2.25 |
Бег 30 мин. | Отдых | 17 км со средней скоростью 9 км в час |
Отдых |
4 | Свободный бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на скорость: 12 участков по четыресто мтр. пробегать за пора от 2.15 до 2.25 |
Бег 30 мин. | Отдых | 21 км со средней скоростью 8 км в час |
Отдых |
5 | Свободный бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на скорость: 6 участков по четыресто мтр. пробегать за пора от 2.15 до 2.25 |
Бег 30 мин. | Отдых | 13 км со средней скоростью 8 км в час |
Отдых |
6 | Свободный бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на скорость: 14 участков по четыресто мтр. пробегать за пора от 2.15 до 2.25 |
Бег 30 мин. | Отдых | 25 км со средней скоростью 8 км в час |
Отдых |
7 | Свободный бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на скорость: 16 участков по четыресто мтр. пробегать за пора от 2.15 до 2.25 |
Бег 30 мин. | Отдых | 27 км со средней скоростью 8 км в час |
Отдых |
8 | Свободный бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на скорость: 16 участков по четыресто мтр. пробегать за пора от 2.15 до 2.25 |
Бег 30 мин. | Отдых | 17 км со средней скоростью 8 км в час |
Отдых |
9 | Свободный бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на выносливость: 7 км со средней скоростью 10 км в час |
Бег 30 мин. | Отдых | 30 км со средней скоростью 8 км в час |
Отдых |
10 | Свободный бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на выносливость: 10 км со средней скоростью 10 км в час |
Бег 30 мин. | Отдых | 16 км со средней скоростью 8 км в час |
Отдых |
11 | Свободный бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на выносливость: 5 км со средней скоростью 10 км в час |
Бег 30 мин. | Отдых | 34 км со средней скоростью 8 км в час |
Отдых |
12 | Свободный бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на выносливость: 12 км со средней скоростью 10 км в час |
Бег 30 мин. | Отдых | 17 км со средней скоростью 8 км в час |
Отдых |
13 | Свободный бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 10 км в час |
Бег 30 мин. | Отдых | 23 км со средней скоростью 8 км в час |
Отдых |
14 | Свободный бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 10 км в час |
Бег 30 мин. | Отдых | 37 км со средней скоростью 8 км в час |
Отдых |
15 | Свободный бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Бег 30 мин. | Бег 30 мин. | Отдых | 17 км со средней скоростью 8 км в час |
Отдых |
16 | Свободный бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
Бег 30 мин. | Бег 30 мин. | Отдых | 12 км со средней скоростью 8 км в час – ваша ориентировочная скорость на марафоне |
Отдых |
17 | Свободный бег 40 мин |
Упражнения на мускулы спины, рук и пресса (30 мин.) |
7 км со средней скоростью 10 км в час – ваша ориентировочная скорость на марафоне |
Бег 30 мин. | Отдых | Отдых | Марафон за 4,29 и не младше ! |