Марафон за 4:30

Марафон за 4:30

По признанию спортсменов, финиш на марафоне одно из немногих событий, способных поменять вашу жизнь и взор на собственные потенциала. Подготовку к основному в жизни марафону нужно начинать минимум за год. Не быть достойным планировать обалденных результатов в основном же забеге. Начните с полностью достижимой цели пробежать марафон за 4:30.

Предлагаем 18-недельную програмку занятий, тот или другой сориентирует преодолеть дистанцию за период в 4 часа 30 минут.

По признанию спортсменов, финиш на марафоне одно из немногих событий, способных поменять вашу жизнь и взор на собственные вероятности. Подготовку к основному в жизни марафону надо начинать минимум за год. Не заслуживает планировать обалденных результатов в основном же забеге. Начните с полностью достижимой цели пробежать марафон за 4:30.

Предлагаем 18-недельную програмку занятий, тот или иной сориентирует преодолеть дистанцию за период в 4 часа 30 минут.

Совместные советы перед началом тренировочного цикла

  • Наберите нужную физическую форму. Для этого надо располагать опыт функциональных занятий спортом в протяжении года. Преимущественней, ежели вы целый год занимались конкретно бегом. Но настанет и плавание, и лыжный спорт, и футбол, и даже интенсивные занятия аэробикой.
  • Развивайте выносливость: вы соответственны уметь бежать без остановки более 7км.
  • Заслужите неплохую беговую обувь. Водящие изготовители позаботились о том, чтоб каждый бегун, водись то любитель либо специалист, мог подобрать для себя обувь, пригодную ему по целым аспектам. Предпочитайте обувь отталкиваясь от 4 причин:
    • покрытие, по тот или иной предстоит бегать
    • пронация
    • амортизирующие и стабилизирующие свойства обуви
    • период года
  • Проконсультируйтесь у свойского доктора, пройдите нужное обследование, удостоверьтесь в неимении противопоказаний к интенсивным аэробным тренировкам.
  • Лучше (но необязательно) обзавестись желая бы простым пульсмонитором это сориентирует выслеживать свойское состояние и правильно расценивать вероятности.

Программа занятий

Принесенная программа предполагает тренировки 5 разов в недельку и два дня отдыха: в пятницу и воскресенье. Вы сможете сдвинуть дни пробежек по близкому усмотрению, но в корпоративном облике график соответствен оставаться постоянным.

Каждую пробежку заканчивайте сто-метровым спринтом.

При этаком графике занятий теснее спустя 4,5 месяца вы будете способны преодолеть марафон за 4:30.

Неделька Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 6 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.15 до 2.25
Бег 30 мин. Отдых 11 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых
2 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 8 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.15 до 2.25
Бег 30 мин. Отдых 14 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых
3 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 10 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.15 до 2.25
Бег 30 мин. Отдых 17 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых
4 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 12 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.15 до 2.25
Бег 30 мин. Отдых 21 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых
5 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 6 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.15 до 2.25
Бег 30 мин. Отдых 13 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых
6 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 14 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.15 до 2.25
Бег 30 мин. Отдых 25 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых
7 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 16 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.15 до 2.25
Бег 30 мин. Отдых 27 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых
8 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 16 участков по четыресто мтр. пробегать за период от 2.15 до 2.25
Бег 30 мин. Отдых 17 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых
9 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 7 км со средней скоростью 10 км в час
Бег 30 мин. Отдых 30 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых
10 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 10 км со средней скоростью 10 км в час
Бег 30 мин. Отдых 16 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых
11 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 5 км со средней скоростью 10 км в час
Бег 30 мин. Отдых 34 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых
12 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 12 км со средней скоростью 10 км в час
Бег 30 мин. Отдых 17 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых
13 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 15 км со средней скоростью 10 км в час
Бег 30 мин. Отдых 23 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых
14 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 15 км со средней скоростью 10 км в час
Бег 30 мин. Отдых 37 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых
15 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Бег 30 мин. Бег 30 мин. Отдых 17 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых
16 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Бег 30 мин. Бег 30 мин. Отдых 12 км со средней
скоростью 8 км в час – ваша ориентировочная скорость на марафоне
Отдых
17 Свободный
бег 40 мин
Упражнения на мускулы
спины, рук и пресса (30 мин.)
7 км со средней
скоростью 10 км в час – ваша ориентировочная скорость на марафоне
Бег 30 мин. Отдых Отдых Марафон за 4,29 и не младше !

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий