Питание при занятиях бегом

Питание при занятиях бегом

Для одних бег общетонизирующее занятие. Для остальных метод похудеть, а третьи занимаются бегом мастерски, и любая тренировка ориентирована на поддержание формы. Грызть ли разница в видах питания для спорта для бегунов с учетом их ожиданий от занятий?

Кормление при упражнениях бегом

Бег хоть какого разновидности и ставящий многообразные цели, основан на корпоративных биохимических действиях организма человека.

Для одних бег общетонизирующее занятие. Для вторых метод похудеть, а третьи занимаются бегом мастерски, и любая тренировка ориентирована на поддержание формы. Глодать ли разница в разновидностях питания для спорта для бегунов с учетом их ожиданий от занятий?

Кормление при упражнениях бегом

Бег хоть какого вида и ставящий многообразные цели, основан на корпоративных биохимических действиях организма человека. А поэтому существенных расхождений в режиме кормления нет.

Основная целься питания для спорта при беге поддержание обязанного степени энергетических субстратов в мышцах, предотвращение токсического деянья кетоновых тел и молочной кислоты, появляющихся в процессе мышечной деятельности и, в окончательном итоге, поддержание макро- и микрорегуляции на физиологически обоснованном ватерпасе.

Количество 1. Кормление перед бегом

Варианты кормления перед бегом можнож условно поделить на немножко назначений в зависимости от того, к какой группе бегунов они обращены.

Верный завтрак залог правильной тренировки

Ежели вы тренируетесь наиболее полугода и устремляйтесь к достижению определенных спортивных результатов (другими словами, бежите не для похудения, и не с целью общеукрепляющих занятий спортом), рекомендовано начать подготовку к тренировке немедля затем пробуждения.

В эталоне это обязан быть белковый завтрак, состоящий илииз обыкновенных пищевых товаров, или из товаров питания для спорта. Наилучшее численность протеина на завтрак 0,5 0,7 граммов на килограмм массы тела.

Хорошо функционирует на предстоящую тренировку прием бета-аланина и аргинина. В комплексе они облагораживают кровообращение в мышцах и нормализуют энергетический размен, повышают порог утомляемости.

Ежели вы непрофессиональный бегун, дайте предпочтение белковому завтраку, а также приему витаминно-минеральных комплексов, в эталоне с антиоксидантным эффектом.

Углеводы ключевое горючее

За полтора часа до начала тренировки целым группам бегунов рекомендован прием богатой углеводами едой. Но с значимой оговоркой обыкновенные углеводы не окажут обязанного эффекта, а нанести вред могут. Потому один-одинехонек из вариантов без помощи других специализированная консистенция из сока, воды и подсластителей (ежели незадолго ранее был настоящий прием еды) либо же употребление богатых углеводами товаров кормления.

Шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серий питания для спорта), сладостные сухофрукты, мед, макароны и паста, рис в внешности сладостного плова, сдобная выпечка на патоке, йогурт с рисовыми шариками все это принесет нужный заряд энергии.

Какие ограничения нужно соблюдать в кормленьи перед бегом

Ежели целься бега –похудение, то бранный прием еды обязан быть не позднее чем за 1,5 часа до тренировки.

Из товаров кормления перед бегом соответственны иметься исключены блюда, подготовленные с внедрением: зерновых и бобовых, кортошки, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината. Не допускается употребление жирного (в том числе запеченного на гриле) мяса, жареных блюд.

Во избежание завышенной перегрузки на почки, сосуды и сердечную мышцу, перед тренировкой нужно ограничить употребление воды. Лучший вариант либо сладостный чай, энерго напитки с маленьким содержанием углеводов, но не газированная вода, кофеинсодержащие напитки либо ароматизированная газировка. Наибольший размер воды, выпитой в процесс 30 минут до тренировки, не обязан превосходить 200 мл.

Два слова о особом питании для спорта

Питание для спорта, предлагаемое почти всеми компаниями, доставляет определенное удобство для бегунов. Сначала, это значимая экономия медли, тот или другой затрачивается на подбор и закупку нужных товаров, их приготовление, проверку сочетаемости. 2-ое удобство содержится в потенциала подобрать этакий продукт либо немножко, тот или другой обеспечат нужный набор нутриентов на определенном шаге подготовки к тренировке либо конкретно во пора пробежки.

Количество 2. Кормление затем бега

До того как разговаривать о кормленьи затем бега, надлежит разглядеть как верно поддерживать водно-питьевой режим во пора тренировки. В перечне запрещенных товаров газированная вода, в том числе с ароматизаторами и красителями, напитки, держащие кофеин и колу.

С предопределенной частей осмотрительности нужно иметь отношение к гейнерам, напиткам с электролитами (в том числе сделанные без помощи других с поддержкою аптечных регидратирующих порошков), спортивным энергетическим напиткам с добавкой витаминов.

Рекомендуется употреблять их дозировано – менее 2-3 глотков на каждые 2 км пробежки.

Для чего необходимы углеводы затем пробежки

Затем тренировки схема кормления ориентирована на восполнение углеводных запасов. Соединено это с возникновением немедля затем интенсивной физической перегрузки так давать имя углеводного окна недлинного временного интервала (менее 80 минут), в процесс тот или иной в организме следует восполнение запасов гликогена, затраченного во пора беговой тренировки.

Чтоб не вышло сбоя в метаболических (в особенности катаболических) действиях, а также не нарушилась служба клеток печени, нужно закрыть либо как разговаривают спортсмены загрузить это окно с поддержкою углеводов. В неприятном случае нехватка гликогена будет восполняться за счет белков, что резко понизит порог выносливости и, на самом деле, нивелирует эффект тренировки.

Восстанавливаем баланс

Но немедля затем тренировки потенциала ферментной и двигательной активности пищеварительной налаженности резко снижены, потому зачислять еды тотчас затем окончания беговой тренировки нельзя. Как поступить, чтоб не сорвать пищеварительную налаженность и при всем этом загрузить углеводное окно, избежав тем нарушения действий катаболизма?

Затем тренировки для поддержания углеводного размена и сразу для утоления жажды выпивается 250-300 мл сока. Отлично подступают томатный, яблочный, соки из цитрусовых с сахаром, виноградный (только лишь при договоре неплохой переносимости). Как вариант молочно-шоколадный напиток либо сладостный чай с незначительный сдобной булочкой с маслом, джемом либо шоколадно-ореховой массой.

Спустя 20-40 минут затем тренировки (пора обусловливается персонально, но наиболее ранешний либо наиболее поздний прием не рекомендуется) можнож приступить к настоящему приему еды.

Наилучшее численность углеводов, тот или другой нужно принять немедля затем тренировки рассчитывается отталкиваясь от 0,7-1,5 грамма на килограмм массы тела спортсмена плюс 20-30 граммов белка. Это быть может пшенная, овсяная, манная, рисовая каша на молоке, с добавкой сухофруктов и меда либо варенья.

В сто граммах этаких каш держится около 70 граммов углеводов и наиболее 10 граммов белка. Картофель либо макароны с мясом, хлебобулочные изделия с маслом, медом, вареньем либо джемом также насытят организм цельными необходимыми компонентами.

Схема для тех, кто предпочитает питание для спорта

1. Питьевой режим подобен вышеописанному, но заместо сока немедля поле тренировки принимается половинная норма гейнера и 5 граммов BCAA комплекса с аминокислотами (лейцин, изолейцин и валин). Экое сочетание снимет жажду, восполнит запасы углеводов и энергии, запустят труднейшие процессы синтеза протеина, выработки аланина и глютамина, окажут мягенькую стимуляцию выработки инсулина.

Спустя 20 минут принимается или витамин С в аккуратном внешности 500 мг либо готовый антиоксидантный комплекс, тот или другой защитят клеточки мускул от травмирующего деянья товаров окисления, образующихся в процессе мышечной деятельности.

2. Спустя час затем приема поддерживающих пищевых добавок приходит пора для насыщения организма белками и углеводами. Самое пора употребить высокобелковые либо протеин-углеводные комплексы в внешности бездушных консистенций либо готовых коктейлей, батончиков.

Грамотное кормление при упражнениях бегом значит не совсем только оптимизация сочетания белков, жиров и углеводов и соблюдение режима прима еды. Чтоб тренировки водились для организма очень полезными, а еда восполняла все издержки и поддерживала высочайший ватерпас тренированности, нужно планировать кормление при упражнениях бегомс учетом физиологии организма затем интенсивных физических нагрузок.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий