Питание при занятиях бегом

Питание при занятиях бегом

Для одних бег общетонизирующее занятие, для вторых метод похудеть, а третьи занимаются бегом как мастера, и любая тренировка ориентирована на поддержание формы. Имеется  ли разница в типах питания для спорта  и для простых бегунов с учетом их ожиданий от занятий?

Питание при упражнениях бегом

Бег любого вида и ставящий разные цели, основан на общих биохимических действиях организма человека.

ля одних бег общетонизирующее занятие, для вторых метод похудеть, а третьи занимаются бегом как мастера, и любая тренировка ориентирована на поддержание формы. Имеется  ли разница в типах питания для спорта  и для простых бегунов с учетом их ожиданий от занятий?

Питание при упражнениях бегом

Бег любого вида и ставящий разные цели, основан на общих биохимических действиях организма человека. А поэтому существенных расхождений в режиме питания нет.

Основная задача питания для спорта при беге поддержание соответствующей степени энергетических субстратов в мышцах, предотвращение токсического действия кетоновых тел и молочной кислоты, появляющихся в процессе мышечной деятельности и, в окончательном итоге, поддержание макро- и микрорегуляции на физиологически обоснованном уровне.

Часть 1. Питание перед бегом

Варианты кормленья перед бегом можнож условно поделить на немножко назначений в зависимости от того, к какой группе бегунов они обращены.

Верный завтрак залог правильной тренировки

Ежели вы тренируетесь наиболее полугода и устремляйтесь к достижению определенных спортивных результатов (другими словами, бежите не для похудения, и не с целью общеукрепляющих занятий спортом), рекомендовано начать подготовку к тренировке сходу потом пробуждения.

В эталоне это обязан быть белковый завтрак, состоящий илииз обыкновенных пищевых товаров, или из товаров питания для спорта. Наилучшее число протеина на завтрак 0,5 0,7 граммов на килограмм массы тела.

Прилично действует на предстоящую тренировку прием бета-аланина и аргинина. В комплексе они делают лучше кровообращение в мышцах и нормализуют энергетический размен, повышают порог утомляемости.

Ежели вы непрофессиональный бегун, дайте предпочтение белковому завтраку, а также приему витаминно-минеральных комплексов, в эталоне с антиоксидантным эффектом.

Углеводы ключевое горючее

За полтора часа до начала тренировки целым группам бегунов рекомендован прием богатой углеводами едой. Но с значимой оговоркой элементарные углеводы не окажут соответствующего эффекта, а нанести вред могут. Потому один-одинешенек из вариантов без помощи других подготовленная консистенция из сока, воды и подсластителей (ежели незадолго ранее был настоящий прием еды) либо же употребление богатых углеводами товаров кормленья.

Шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серий питания для спорта), сладостные сухофрукты, мед, макароны и паста, рис в внешности сладостного плова, сдобная выпечка на патоке, йогурт с рисовыми шариками все это принесет нужный заряд энергии.

Какие ограничения надо соблюдать в питании перед бегом

Если мишень бега –похудение, то заключительный прием еды обязан быть не позднее чем за 1,5 часа до тренировки.

В рацион перед бегом соответственно нужно включить блюда, приготовленные с применением: зерновых и бобовых, картошки, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината. Не допускается употребление жирного (в том числе запеченного на гриле) мяса, жареных блюд.

Во избежание повышенной перегрузки на почки, сосуды и сердечную мышцу, перед тренировкой надо ограничить употребление воды. Лучший вариант либо слащеный чай, энерго напитки с маленьким содержанием углеводов, но не газированная вода, кофеинсодержащие напитки либо ароматизированная газировка. Наибольший объем воды, выпитой в процессе 30 минут до тренировки, не может превосходить 200 мл.

Два слова о особом питании для спорта

Питание для спорта, предлагаемое почти всеми компаниями, доставляет определенное удобство для бегунов. Сначала, это значимая экономия сил, которая затрачивается на подбор и закупку нужных товаров, их приготовление, проверку сочетаемости. 2-ое удобство включается в потенциале подобрать некий продукт небольшого объема, который обеспечит нужный набор инградиентов на определенном шаге подготовки к тренировке либо конкретно во период пробежки.

Часть 2. Питание по окончании бега

До того как сказать о питании после бега, надо  посмотреть как верно поддерживать водно-питьевой режим во период тренировки. В перечне запрещенных товаров газированная вода, в том числе с ароматизаторами и красителями, напитки, хранящие кофеин и колу.

С предопределенной частью осмотрительности надо иметь отношение к гейнерам, напиткам с электролитами (в том числе сделанные без помощи других с поддержкой аптечных регидратирующих порошков), спортивным энергетическим напиткам с добавкой витаминов.

Рекомендуется употреблять их дозировано – менее 2-3 глотков на каждые 2 км пробежки.

Для чего необходимы углеводы потом пробежки

Потом тренировки схема кормленья ориентирована на восполнение углеводных запасов. Соединено это с возникновением сходу потом интенсивной физической перегрузки так давать имя углеводного окна краткого временного интервала (менее 80 минут), в процесс тот или иной в организме следует восполнение запасов гликогена, затраченного во период беговой тренировки.

Чтоб не вышло сбоя в метаболических (в особенности катаболических) действиях, а также не нарушилась занятие клеток печени, надо закрыть либо как разговаривают спортсмены загрузить это окно с поддержкой углеводов. В неприятном случае нехватка гликогена будет восполняться за счет белков, что резко понизит порог выносливости и, на самом деле, нивелирует эффект тренировки.

Восстанавливаем баланс

Но сходу потом тренировки потенциала ферментной и двигательной активности пищеварительной налаженности резко снижены, потому встречать еды тотчас потом окончания беговой тренировки нельзя. Как поступить, чтоб не сорвать пищеварительную налаженность и при всем этом загрузить углеводное окно, избежав тем нарушения действий катаболизма?

Потом тренировки для поддержания углеводного размена и сразу для утоления жажды выпивается 250-300 мл сока. Превосходно подступают томатный, яблочный, соки из цитрусовых с сахаром, виноградный (только лишь при соглашении неплохой переносимости). Как вариант молочно-шоколадный напиток либо сладостный чай с незначительный сдобной булочкой с маслом, джемом либо шоколадно-ореховой массой.

Сквозь 20-40 минут потом тренировки (период поступает персонально, но наиболее ранний либо наиболее поздний прием не рекомендуется) можнож приступить к настоящему приему еды.

Наилучшее число углеводов, тот или другой надо принять сходу потом тренировки рассчитывается отталкиваясь от 0,7-1,5 грамма на килограмм массы тела спортсмена плюс 20-30 граммов белка. Это быть может пшенная, овсяная, манная, рисовая каша на молоке, с добавкой сухофруктов и меда либо варенья.

В сто граммах эких каш хранится около 70 граммов углеводов и наиболее 10 граммов белка. Картофель либо макароны с мясом, хлебобулочные изделия с маслом, медом, вареньем либо джемом также насытят организм целыми необходимыми компонентами.

Схема для тех, кто предпочитает питание для спорта

1. Питьевой режим подобен вышеописанному, но заместо сока сходу поле тренировки принимается половинная норма гейнера и 5 граммов BCAA комплекса с аминокислотами (лейцин, изолейцин и валин). Экое сочетание снимет жажду, восполнит запасы углеводов и энергии, запустят сложные процессы синтеза протеина, выработки аланина и глютамина, окажут мягенькую стимуляцию выработки инсулина.

Сквозь 20 минут принимается или витамин С в девственном внешности 500 мг либо готовый антиоксидантный комплекс, тот или другой защитят клеточки мускул от травмирующего деянья товаров окисления, образующихся в процессе мышечной деятельности.

2. Спустя час потом приема поддерживающих пищевых добавок настает период для насыщения организма белками и углеводами. Самое период употребить высокобелковые либо протеин-углеводные комплексы в внешности неотзывчивых консистенций либо готовых коктейлей, батончиков.

Грамотное питание при упражнениях бегом значит не совсем только оптимизация сочетания белков, жиров и углеводов и соблюдение режима прима еды. Чтоб тренировки водились для организма очень полезными, а еда восполняла все издержки и поддерживала высочайший степень тренированности, надо планировать питание при упражнениях бегом с учетом физиологии организма потом интенсивных физических нагрузок.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий