Режим питания при подготовке к марафону

Режим питания при подготовке к марафону

О роли глюкозы в энергетическом размене мы теснее ведали в серии статей . Но необходимость высокоуглеводистой еды для бегунов, необычно марафонцев не ограничивается только лишь только ее великий энергетической ценностью и метаболическими качествами.

Режим кормленья при подготовке к марафону

Тесноватая отношение углеводов и гормонов

Чтоб хорошо выстроить режим кормленья при подготовке к марафону, надо начать с теории.

О роли глюкозы в энергетическом размене мы теснее ведали в серии статей . Но необходимость высокоуглеводистой еды для бегунов, неподражаемо марафонцев не ограничивается только лишь едва лишь ее великой энергетической ценностью и метаболическими качествами.

Режим кормления при подготовке к марафону

Узкая отношение углеводов и гормонов

Чтоб хорошо выстроить режим кормления при подготовке к марафону, нужно начать с теории.

Гликоген тесновато связан с гормональной налаженностью, в частности с выработкой нейромедиаторов и гормонов, в том числе норадреналина, содействующего поддержанию двигательной активности и дофамина, 1-го из гормонов, вызывающего положительные реакции и содействующего положительным чувствам. Благодаря этакому деянью дофамин густо давать имя гормоном радости.

Недостача дофамина может веско воздействовать на настроение и самоощущение спортсмена. Хватить вспомнить, как потом тяжкого дня, иногда водилось затрачено самое большее энергии (даже на умственную службу) нет сил на то, чтоб порадоваться ублажению от сделанного подевала.

Так и в случае марафонского бега истощенный организм будет не в состоянии оценить цельный смысл победы над сложностями бега, а долгожданный финиш не принесет тех чувств, тот или другой от него ждет новичок.

Не считая того, глюкоза жизненно нужна мозгу. Падение ватерпаса глюкозы в крови приводит к голоданию клеток мозга, а ведь они очень чувствительны к нехватке питательных веществ.

На степени самочувствия недостаток кормления клеток мозга может проявляться как чувство пустоты в башке, невозможность сосредоточиться, басистая умственная трудоспособность, плотная зевота, сонливость, озноб, головокружение.

Запасаем впрок

Итак, идеально разумеется, что перед марафоном нужно сделать в организме запас гликогена. Как этого достигнуть?

Чтоб запаса энергии в мышцах, а также запаса энергии в внешности гликогена в печени, хватило на цельный марафон, используются разные методики. У проф спортсменов их рассчитывает команда докторов и диетологов, а любителям приведется заняться сиим без помощи других.

Громадное превосходство долгой подготовки к марафону в том, что за эти 3-6 месяцев можнож выучить реакцию собственного организма на кормление перед тренировками и во период пробежек, и отрегулировать его сообразно нуждам и способностям с учетом персональной реакции.

Два подхода один-одинешенек итог

В любительской марафонской практике почаще применяются два способа, тот или иной в неких изданиях давать имя южноамериканским и европейским подходом. Невзирая на разницу в проведении, сущность их одна загрузить организм углеводами, заставив печень отложить про запас большее численность гликогена.

1-ый способ основан на углеводном истощении с следующей перегрузкой.

Сущность способа: за 3-4 дня до марафона, проводится тяжкая тренировка, с наибольшей выкладкой, до ватерпаса энергетического истощения. Немедленно потом данной тренировки прием белковой и жирной еды ограничивается, кормление обязано на 80% состоять из углеводов. До старта тренировки не проводятся, в том числе под запретом даже доп занятия. Все ориентировано на поддержание очень высочайшего ватерпаса запаса энергии.

2-ой способ прыткое рост численности углеводистой еды.

Сущность способа: храня ватерпас, достигнутый на крайних тренировках, за 3 дня до марафонского старта резко сокращается численность жиров и белков в рационе при одновременном увеличении численности съедаемых углеводных товаров. Тренировки в эти дни проводятся без беговых нагрузок, хватить только лишь необременительных доп занятий.

Два способа сходятся едва лишь в один-одинехонек: в на днях марафона предвидено настоящее кормление не позже, чем за 3 часа до старта с доминированием углеводистых товаров (примерно 15-20% белков, 10-15% жиров и 65-70% углеводов).

Питье тоже готов стать пищей

Обговаривая режим кормления при подготовке к марафону, принципиально не забывать, что нужное численность углеводов можнож приобретать не совсем только из пищи, да и из напитков.

В качестве воды при пище можнож применять любые напитки (по переносимости), но при всем этом очень сладостными они иметься не соответственны. Ориентировочный ватерпас две чайные (без горки) ложки сахара на стакан (200 мл) воды. Кофе не рекомендуется, но ежели вы не думайте для себя жизни без этого напитка, то отнеситесь к дозе чрезвычайно осмотрительно, так как пребывание кофеина в крови готов стать предлогом к снятию с дистанции. Ну и сердечно-сосудистой порядку это никак не на полезность.

Сбалансированный вариант чай, сок либо какой-то иной напиток, с числом сахара приблизительно две чайные ложки на 200 мл воды. Ежели нет способности употреблять гейнеры либо гели, заблаговременно подготовьте на дистанцию воду этакий же концентрации сахара с добавкой электролитов. Фляжку с питьем можнож забрать с собой, либо снабдить ею собственных недалеких, заблаговременно уговорившись в какой точке дистанции они сумеют для вас ее подать (как правило на стационарных пт кормления).

И генеральное верховодило режима гидратации при подготовке к марафону – пить начинать необходимо ДО возникновения жажды, так как при ее возникновении энергетически напитки чувство ублажения жажды не предоставят, ну и способности пищеварительной налаженности в это период сильно ограничены.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий