Режим питания при подготовке к марафону

Режим питания при подготовке к марафону

О роли глюкозы в энергетическом размене мы теснее ведали в серии статей . Но необходимость высокоуглеводистой еды для бегунов, необыкновенно марафонцев не ограничивается только лишь едва лишь ее великой энергетической ценностью и метаболическими качествами.

Режим кормления при подготовке к марафону

Тесноватая отношение углеводов и гормонов

Чтоб хорошо выстроить режим кормления при подготовке к марафону, надо начать с теории.

О роли глюкозы в энергетическом размене мы теснее ведали в серии статей . Но необходимость высокоуглеводистой еды для бегунов, в особенности марафонцев не ограничивается только лишь только ее большущий энергетической ценностью и метаболическими качествами.

Режим кормления при подготовке к марафону

Узкая отношение углеводов и гормонов

Чтоб хорошо выстроить режим кормления при подготовке к марафону, надо начать с теории.

Гликоген узко связан с гормональной порядком, в частности с выработкой нейромедиаторов и гормонов, в том числе норадреналина, содействующего поддержанию двигательной активности и дофамина, 1-го из гормонов, вызывающего положительные реакции и содействующего положительным чувствам. Благодаря экому деянью дофамин плотно давать имя гормоном радости.

Недочет дофамина может веско воздействовать на настроение и самоощущение спортсмена. Хватить вспомнить, как потом тяжкого дня, иногда водилось затрачено самое большее энергии (даже на умственную занятие) нет сил на то, чтоб порадоваться ублажению от сделанного задевала.

Так и в случае марафонского бега истощенный организм будет не в состоянии оценить целый смысл победы над сложностями бега, а долгожданный финиш не принесет тех чувств, тот или другой от него ждет новичок.

Не считая того, глюкоза жизненно нужна мозгу. Падение степени глюкозы в крови приводит к голоданию клеток мозга, а ведь они очень чувствительны к нехватке питательных веществ.

На степени самочувствия недостаток кормления клеток мозга может проявляться как чувство пустоты в котелку, невозможность сосредоточиться, густая умственная трудоспособность, плотная зевота, сонливость, озноб, головокружение.

Запасаем впрок

Итак, безукоризненно разумеется, что перед марафоном надо сделать в организме запас гликогена. Как этого достигнуть?

Чтоб запаса энергии в мышцах, а также запаса энергии в облике гликогена в печени, хватило на целый марафон, приноравливаются разные методики. У проф спортсменов их рассчитывает команда лекарей и диетологов, а любителям доведется заняться сиим без помощи других.

Большущее превосходство долговременной подготовки к марафону в том, что за эти 3-6 месяцев можнож выучить реакцию собственного организма на кормление перед тренировками и во пора пробежек, и отрегулировать его согласно нуждам и способностям с учетом персональной реакции.

Два подхода один-одинехонек итог

В любительской марафонской практике гуще употребляются два способа, тот или другой в неких изданиях давать имя южноамериканским и европейским подходом. Невзирая на разницу в проведении, сущность их одна загрузить организм углеводами, заставив печень отложить про запас большее численность гликогена.

Основной способ основан на углеводном истощении с следующей перегрузкой.

Сущность способа: за 3-4 дня до марафона, проводится трудная тренировка, с наибольшей выкладкой, до степени энергетического истощения. Немедля потом данной тренировки прием белковой и жирной еды ограничивается, кормление надлежать на 80% состоять из углеводов. До старта тренировки не проводятся, в том числе под запретом даже доп занятия. Все ориентировано на поддержание очень высочайшего степени запаса энергии.

2-ой способ стремительное рост числа углеводистой еды.

Сущность способа: храня ватерпас, достигнутый на ругательных тренировках, за 3 дня до марафонского старта резко сокращается численность жиров и белков в рационе при одновременном росте числа съедаемых углеводных товаров. Тренировки в эти дни проводятся без беговых нагрузок, хватить только лишь необременительных доп занятий.

Два способа сходятся только в один-одинешенек: в задевай марафона предвидено настоящее кормление не позже, чем за 3 часа до старта с господством углеводистых товаров (предположительно 15-20% белков, 10-15% жиров и 65-70% углеводов).

Питье тоже готов стать пищей

Обговаривая режим кормления при подготовке к марафону, принципиально не забывать, что нужное численность углеводов можнож зарабатывать не совсем только из пищи, да и из напитков.

В качестве воды при пище можнож применять любые напитки (по переносимости), но при всем этом очень сладостными они иметься не обязаны. Ориентировочный ватерпас две чайные (без горки) ложки сахара на стакан (200 мл) воды. Кофе не рекомендуется, но ежели вы не думайте для себя жизни без этого напитка, то отнеситесь к дозе чрезвычайно осмотрительно, так как пребывание кофеина в крови готов стать предлогом к снятию с дистанции. Ну и сердечно-сосудистой налаженности это никак не на прок.

Сбалансированный вариант чай, сок либо какой-то иной напиток, с численностью сахара ориентировочно две чайные ложки на 200 мл воды. Ежели нет потенциала употреблять гейнеры либо гели, заблаговременно подготовьте на дистанцию воду таковой же концентрации сахара с добавкой электролитов. Фляжку с питьем можнож забрать с собой, либо снабдить ею близких недалеких, заблаговременно уговорившись в какой точке дистанции они сумеют для вас ее подать (традиционно на стационарных пт кормления).

И генеральное верховодило режима гидратации при подготовке к марафону – пить начинать необходимо ДО возникновения жажды, так как при ее возникновении энергетически напитки чувство ублажения жажды не принесут, ну и потенциала пищеварительной налаженности в это пора сильно ограничены.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий