Наилучшее начало для новенького

Итак, в мы побеседовали о самой всераспространенной ошибке начинающих бегунов непосильных отягощениях. А также о наиглавнейшем показателе занятия нашего тела пульсе, и о способах его измерения. Сейчас перейдем к тяжбе.

ЧСС и/либо ЧСС max?

Большая часть идущих в ногу со временем школ бега и тренерских методик основано на составлении программ с учетом так давать имя зон интенсивности.

Наилучшее начало для новенького

Итак, в мы побеседовали о самой всераспространенной ошибке начинающих бегунов непосильных отягощениях. А также о важном показателе занятия нашего тела пульсе, и о способах его измерения. Сейчас перейдем к тяжбе.

ЧСС и/либо ЧСС max?

Большая часть идущих в ногу со временем школ бега и тренерских методик основано на составлении программ с учетом так нарекаемых зон интенсивности. Эти зоны обусловливаются вашим ЧСС, и все бы имелось нетрудно и светло, если б не одно НО!

За базу для увольнения тренировочного спектра определенного бегуна берется этакий показатель как ЧСС max (макс) другими словами, наибольшая величина пульса, тот или другой предварительно определяют с подмогой теста Конкони либо методом азбучного подсчета по формуле 220 минус возраст в годах (с поправкой для различных возрастных групп).

И вот тут возникает масса вопросцев условно достоверности и необходимости применения показателя ЧСС макс у новенького. Ежели человек пришел в бег из иного облика спорта и добро тренирован, стоит строить на наивысшем пульсе все тренировочные планы, ежели эта величина может серьезно изменяться даже в процесс один-одинешенек сезона?

Ежели человек лишь начинает близкие тренировки, то как вообщем можнож погнать нетренированный организм на наибольший пульс?! Это может привести к непредсказуемым последствиям для здоровья: от мигрени, гипертонического криза и головокружения до сердечного приступа либо микроинсульта. Разве за сиим человек следует в любительский бег?

Конкретно потому начинающим располагает смысл планировать близкие тренировки отталкиваясь от ЧСС, а не пробовать невозможными усилиями узнать собственный ЧСС max и рассчитывать нагрузку в процентах к этому показателю. Этакий способ преимущественно понадобится на наиболее поздних шагах, иногда новичок теснее будет располагать недурную физическую подготовку.

Тест для определения базисного ватерпаса подготовки

Итак, проговоримся сходу, что идет речь о человеке, в первый раз пришедшем в любительский бег, так как значения восстановительного ЧСС у тренированных спортсменов могут значительно распознаваться, а вот у начинающих бегунов всепригодной можнож именовать зону в участке 120 ударов в минутку.

Для прохождения теста изберите задевай, иногда вы не переутомлены и маршрут с ровненьким покрытием, без склонов и влезания рельефа местности. Недурно запастись и пульсометром.

Начните с краткой разминки (дословно немножко движения для растягивания мускул) и испытайте 30 минут бегать на ватерпасе ЧСС не превосходящем 117-120 уд/мин.

Ваша ключевая задачка не выходить за порог в 120 ударов. Ежели пульс превосходит это значение снижайте скорость. Ежели даже самый медлительный бег уводит ваш пульс за границу 120 уд/мин, перебегайте на ходьбу и идите с той скоростью, тот или иной дозволяет для вас поддерживать указанные значения пульса.

Добро, ежели ЧСС будет считать пульсмонитор, ежели его нет останавливайтесь и измеряйте пульс каждые три, а превосходнее две минутки, выслеживая за тем, чтоб он не выходил за границы 120 уд/мин.

Заключения по результатам теста

Вариант 1. Вы не смогли пробежать 30мин/ЧСС 120, и обязаны имелись перебегать на ходьбу.

В данном варианте совет один-одинехонек продолжайте трениться в этом направлении, пока не можете достигнуть подходящего результата в процесс получаса удерживать пульс при беге не выше 120 уд/мин. Вот немножко советов на этот счет:

• Варьируйте длительность пробежек (она может сочинять от 20 до 40 минут, при всем этом генеральное соглашение удерживать пульс и по мере необходимости непременно снижать скорость);
• Выходите на пробежки через один день помните, организму необходимо как надо восстанавливаться, это чрезвычайно главно для хоть какого спортсмена, водись то безусловно зеленый новичок либо тренированный атлет.
• Не пытайтесь осваивать наиболее высочайшие скорости! Ежели ваш организм не готов к бегу в восстановительной зоне ЧСС, то ускорение принесет один-одинехонек едва лишь вред.

Вариант 2. Вы без усилий бегали в процесс 30 минут на пульсе 120 уд/мин, и для вас не довелось перебегать на ходьбу.

Приветствуем! Вы фактически готовы к марафонским тренировкам, так как ваш организм теснее владеет хороший аэробной основой той основанием, на тот или другой строится общественная выносливость организма.

Медлительный бег наилучшее начало

И напоследок самый ключевой совет новеньким до того как бежать прытко, выучитесь бежать неторопливо, отслеживая близкие успехи по показателю ЧСС. Чем выше ваша скорость на ЧСС 120 уд/мин, тем выше ватерпас тренированности вашего организма.

Не надо стыдиться того, что вы не мчитесь торпедой по кругам стадиона. В основные два месяца занятий джоггингом конкретно медлительный бег в аэробной зоне закладывает основания здоровья, на тот или иной потом вы можете выстроить близкие последующие успехи.

И пусть вас подбадривает мысль, что даже у лучшых атлетов бег в восстановительной зоне пульса занимает ориентировочно 80% размера цельных занятий. К тому же медлительный бег квитается наилучшим антидепрессантом.

Ежели вы теснее владеете неким опытом в беговом спорте, испытайте подымать ЧСС до 130 уд/мин. В этаком темпе можнож бежать и 60, и 120 минут. Генеральное ориентируйтесь по собственному самочувствию и не привязывайте тренировки к требовательно определенным дням: ежели организм призывает отдыха, пустите ему этакую вероятность.

Не привязывайте тренировки к километражу. Считайте часы и минутки на данный момент это генеральное, а о свещенных дистанциях разговор быть достойным заводить едва лишь тогда, иногда вы начнете приготовляться к определенному соревнованию (разумеется, ежели вы вообщем планируете роль в их).

Побегайте в этаком режиме 1-2 месяца. Это не только лишь прекрасная вероятность для творенья нужной аэробной основания, да и хорошее период для постановки правильной техники. В черепашьем темпе еще тривиальнее наблюдать за выправкой, постановкой стопы, движениями рук и вообщем настраивать близкое тело на правильную беговую занятие.