Тридцатилетний опыт подготовки к марафону

Тридцатилетний опыт подготовки к марафону

В 2010 году узнаваемый южноамериканский бегун, тренер и создатель бессчетных статей о беге решил проанализировать все публикации журнальчика Running Times за крайние три 10-ка лет, дотрагивающиеся предмета подготовки к марафонским забегам.

Jonathan Beverly

Результатом данной занятия стала большая статья Тридцатилетний опыт подготовки к марафону.

О марафоне, марафонцах и планах подготовки

В 1996 году обозреватель Running Times Марк Коновер черкал: Нет дистанции, приготовиться к тот или другой тривиальнее, чем к марафонской.

В 2010 году знаменитый южноамериканский бегун, тренер и создатель бессчетных статей о беге решил проанализировать все публикации журнальчика Running Times за заключительные три 10-ка лет, дотрагивающиеся объекта подготовки к марафонским забегам.

Jonathan Beverly

Результатом данной службы стала большая статья Тридцатилетний опыт подготовки к марафону.

О марафоне, марафонцах и планах подготовки

В 1996 году обозреватель Running Times Марк Коновер черкал: Нет дистанции, приготовиться к тот или другой примитивнее, чем к марафонской. Спустя 5 лет эту же мысль высказал Пит Пфитцингер: Невзирая на трудности преодоления марафона, подготовка к нему не обязана водиться чересчур сложной.

Мне захотелось проанализировать все статьи, размещенные Running Times за заключительные 30 лет и выявить те закономерности и главные принципы подготовки к марафону, к тот или иной мы пришли в итоге долголетних исследований, ошибок и опросов. Целься этого анализа узреть, что поменялось за прошедшие годы в подходе к предмарафонскому тренировочному процессу.

Чтоб упростить для себя службу, я попробовал поделить марафонцев на группы. Ведь цели новичков и опытных бегунов сильно разнятся. Могу произнести, что собственный главный марафон я пробежал в 1980 году. Тогда же в нашем журнальчике взял главный тренировочный план, составленный Томом Аллисоном. Вот для какой мотивированной аудитории был подготовлен тот субстанция:

Принесенная статья адресована тем, кто в беговом спорте теснее не новичок, но пока не элита. По данной програмке может заниматься каждый, чей стаж бега сочиняет более одного года, у кого за плечами грызть жаждая бы один-одинехонек преодоленный марафон, а раз в неделю пробегаемый километраж перевалил за 75 км. С поддержкою этого плана вы можете финишировать с наибольшим результатом, какой только лишь вероятен отталкиваясь от ваших характеристик: возраста, пола и выпитых природой данных.

Все годы существования журнальчика, наши статьи о подготовке к марафону имелись посвящены достаточно обширному кругу жителей нашей планеты. Это упрощает характеристики, но усложняет сам процесс тренировки. К примеру, в статье, посвященной сто-летию Бостонского марафона, Джеф Гелловей черкал, что наихорошая подготовка для новичков набегание километража. Те самые длинные тренировки.

Вправду, пробежать марафон не так трудно, ежели часто пробегать в неделю около 50-60км. Для удачного финиша для вас не заслуживает спешить, можнож пора от поры даже перебегать на шаг и сможете водиться убеждены, вы достигнете финишной черты.

И совершенно второе тяжба, ежели вы пришли на марафон соревноваться. Это безукоризненно другой подход и вторые необыкновенности тренировочного процесса.

Ежели ваша целься соревнование, необязательно тягаться с высокопрофессиональными атлетами мирового степени. Соревнуйтесь с учетом родных личных необыкновенностей: пола, возраста, и естественных физических предоставленных. Итак, заслуживает только поменять акценты, как возникает необходимость поменять и сам тренировочный план.

И все таки, для хоть какого марафонца постоянными соответственны оставаться четыре нюанса:

  1. Корпоративный недельный километраж
  2. Высокие тренировки
  3. Занятие на скорость
  4. Достаточный отдых и возрождение фаза понижения перегрузки

Разглядим их по порядку.

Численность км, пробегаемое в недельку

Для марафонцев, устремляющихся к соревнованию, актуален вопросец Сколько км надо пробегать в недельку?) Бегуны высшего степени наматывают по 160-190 км и даже преимущественно. Обыкновенным спортсменам в 80-е советовали придерживаться еженедельного степени в сто-190 км в недельку. В то пора энергично поясняли, отчего итог не улучшится опосля размера в 160 км, ведь почти все задумывались о максимуме. А вот вопросцем малого еженедельного километража никто не занимался. С того времени ситуация поменялась.

Знаменитый южноамериканский спец по бегу Дэниэлсв 1993 году разговаривал, что спортсмену, желающему финишировать на марафоне за 3 часа хватить уметь бежать 110 км в недельку. Но теснее 10 лет спустя в 2003 году, выступая перед бегунами, нацеленными на итог Марафон за 4 часа, он так: Ежели вы сможете часто, самостоятельно от темпа бежать в процесс 30 минут без отдыха, то вы полностью сможете начинать подготовку к марафону.

Раздобывается, что за 30 лет массового увлечения бегом, призываемый еженедельный километраж приметно уменьшился. Бегуну среднего степени теснее не надо преодолевать по 160 км, но сохранился определенный минимум. О этом велеречиво так в 2003 году в собственной статье Д. Мартин: Я считаю, что без еженедельного пробега 65 км в недельку как минимум в процесс полугода перед забегом, достигнуть положительных результатов на марафоне будет невозможно. Ежели и грызть исключения из этого верховодила, то экие спортсмены или чрезвычайно одарены от природы, или обладают большой опыт аэробных занятий в вторых обликах спорта.

Что дотрагивается максимума, то вы сможете бежать и преимущественно чем 60-75 км в недельку. Тут все зависит от ваших стремлений и способностей.

Только лишь помните: бежать преимущественно, не значит бежать прытче. Сам по для себя крупный еженедельный километраж не сориентирует прирастить скорость на марафоне, но он предоставит определенную нагрузку, благодаря тот или другой ваши характеристики полностью могут улучшиться.

Сколько км бежать в недельку

У спортсменов высшего степени эта цифра составляет 160-180 км. А сколько жаждете бежать вы? Только лишь не запамятовывайте ваша задачка уберечь себя от травм.

На базе публикаций 3-х создателей, мы составили сводную таблицу, из тот или другой видно, как численность пробегаемых в недельку км коррелирует с результатом.

Джеф Гэлловей (1991 год)

Целься на марафоне (пора) Численность км в недельку
2:30 110 и наиболее
2:35 95-110
2:40 85-105
2:50 80-95
3:00 75-85
3:10 65-80
3:20 60-75
3:30 55-70
4:00 45-60

Марк Коновер (1996 год)

Целься на марафоне (пора) Недельный километраж за 6 мес. до старта Недельный километраж за 4 мес. до старта Недельный километраж за 2 мес. до старта
2:15 2:22 97 120 135
2:23 2:35 87 110 120
2:36 2:50 77 87 96
2:51 3:30 56 72 80
3:31 4:00 52 64 72
4:00 и наиболее 34 44 48

Марк Винитц (2003 год, Дэниэлс, Ларо Смит, Мартин, Вигил)

Целься на марафоне (пора) Недельный километраж базисная фаза6 мес. Недельный километраж- фаза подготовки (заключительные 4 месяца)
Наименее 2:30 128 и наиболее 128 и наиболее
Наименее 3:00 97-117 105-120
Наименее 3:30 80-97 88-97
Наименее 4:00 48-64 64

Высокие тренировки

Несомненно одно: длинноватая тренировка – безукоризненно неподменный компонент в процессе подготовки к марафону. Но в програмках длинноватых занятий у почти всех создателей наблюдаются полноценные разномыслья. Они плотно спорят, подтверждая каждый близкую правоту и доказывая родные заключения на объект сколько и с какой скоростью надо бегать.

Золотой центром остается мировоззрение, высказанное в 1980 году Эллисоном: длинноватая тренировка обязана сочинять 29 36 км. Ее надо наращивать до тех пор, тот или иной вы планируете пробыть на дистанции. А вот темп берите на 20-40 секунд/км тише, чем вы рассчитываете для марафона.

В протяжении бранных 20 лет этот всепригодный совет остается постоянным. Тренеры и бегуны варьируют только интенсивность нагрузок.

Джеф Гелловей в собственной статье от 1991 года черкал, что надо доводить длинноватую тренировку до марафонской дистанции: Высокие тренировки воспитывают выносливость, но необходимо брать темп как минимум на 90 секунд с километра тише близкого наибольшего результата на 10-ке. Чем тише бег, тем прытче восстанавливается организм. С точки зрения выносливости, организму все одинаково стремительно либо медлительно вы бегаете. Потому не изнуряйте себя. Наслаждайтесь бегом!)

О том же черкал и Дж.Трейси в собственной теории Обучи тело спаливать жиры в 1994-ом. Он разговаривал: Медлительно это значит минимум на 60-90 секунд с километра тише, чем ваша планируемая скорость на марафоне. Бегая очень стремительно либо в темпе, тот или другой вы с работой поддерживаете, вы только утомите свойское тело, истощите запасы гликогена, сведя к нулю цельный смысл тренировки.

Один-одинехонек мой компаньон бежит спустя массу в темпе 32 км за 2:10 (в среднем около 4 минут/км). Мне этакий тем дается без труда. Со сторонки может показаться, что этакая тренировка предоставит нам идентичные результаты. Но я сжигаю жир, а он применяет в качестве топлива углеводы. Я практически не устаю, а он измотан и истощен. По возможности, на наши успехи влияет самое большее вторых причин. Но мое наилучшее марафонское пора 2:09, а у него 2:55. И одна из обстоятельств такового результата кроется, в том числе, в нраве длинноватой тренировки.

Подтвердил идею черепашьего бега и Марк Коновер в собственной статье 1996 грам. Он черкал: Тренировки длиною от 25 до 36 км соответственны проходить в эком темпе, чтоб вы могли во пора бега бегло поддерживать беседу. На кардиомониторе этакий темп будет обусловливаться как 70% от наибольшего пульса.

Вообщем, в 1999 году это выражение Коновера в собственной статье подверг сомнению Кевин Бек. Он представил, что этакое лимитирование, по возможности, появилось предпосылкой не очень выдающихся фурроров южноамериканских спортсменов в марафонах. Ведь в это пора африканские бегуны улаживали высокие тренировки в интенсивном режиме по 40 км.

Цельным, кто жаждет добиться наибольших результатов, Кевин Бек предложил 30-километровые темповые тренировки. В доказательство корректности собственной теории он привел родные тренировочные планы и планы знаменитых рекордсменов, этаких как Рональдо Да Коста.

Приводя в подтверждение исследования физиолога Пита Пфитцингера, Бек доказывал необходимость скорых длинноватых занятий так: Стремительный бег учит организм употреблять в качестве горючего вторые источники. Но чтоб обучить этому ваше тело, нужны высокие и интенсивные тренировки. Только лишь это принудит налаженность заработать соответствующим образом. Бек предлагал трениться каждые 3 недельки в темпе, тот или другой будет для вас подвластен на дистанции 36 км.

Все же, с течением времени тренеры (в том числе, и сам Бек) замерзли давать еще наиболее милующий подход и включать отрезки бега на соревновательной скорости в центр либо окончание длинноватой тренировки. В интервью 2000 года с европейскими тренерами, готовящими элитных африканских марафонцев, верно прослеживалась идентичность принципов: они советовали высокие тренировки с ускорением от беглой трусцы до запланированной соревновательной скорости в заключительные 20-30 минут пробежки.

Так, в 1998 году Гордон Бакулис предлагал бегать с марафонской скоростью заключительные 15-20 минут длинноватой тренировки. А в книжке Advanced Marathoning, вышедшей в 2001 году, Дуглас и Пфитцингер сочли действенной экую схему: Начало – разминочный бег в беглом тихом темпе, к центру тренировки наращивание темпа до степени на 20% гуще соревновательного. Заключительные 5 миль бегайте в темпе на 10% гуще соревновательного.

Длинноватая тренировка необыкновенная репетиция марафона. Потому она обязана водиться очень приближенной к нему по свойствам, но не очень утомлять спортсмена. Тот компаньон Дж.Трейси, о тот или другой он упомянул, тренился в соревновательном темпе повсевременно, но очень густые, интенсивные перегрузки и недостающий период возрожденья привели к ухудшению окончательного результата.

Вообщем, в поисках баланса почти все тренеры давали смягчать этот вид подготовки. Еще в 1993 году Дэниэлс и Мартин давали бежать не преимущественно 2,5 часов в задевай, но уделить преимущественно интереса темповым тренировкам на дистанцию до 16 км. Эффект был должен достигаться благодаря общенедельной перегрузке. Ниже, в 2003 году Винитц рекомендовал уменьшить длинноватую тренировку до 32 км, либо же уделять ей менее 2,5-3 часов. А в 2005 году вышла статья Джима Гарвика. Он предлагал конструктивно уменьшить длинноватую тренировку до 26 км.

Предпочитая собственный план длинноватой тренировки, помните одно не доставляйте организму переутомиться. Обеспечивайте ему достаточный отдых и возрождение. Выбирайте нагрузку отталкиваясь от вашего физического состояния, собственных предпочтений и необыкновенностей организма. Заметим только, что и проф спортсмены, и новенькие без сомнения прогрессируют в результатах, ежели включают в близкую подготовку высокие тренировки в темпе, недалеком к соревновательному.

Занятие на скорость

Марафон испытание на выносливость. Но ежели ваша целься не попросту пробежать, а достигнуть определенного результата, без высокоскоростной службы не обойтись. Как правосудно увидел в собственной статье 1994 года Дж. Трейси Ежели вы не в состоянии преодолеть физический и психический стресс на дистанции 800 метров – далее сможете не читать. Так и грызть. Ежели вы не бежите стремительно на тренировках, то откуда же возьмется скорость на марафоне?

Для высокоскоростной службы Трейси дает интервальные тренировки отрезками по четыресто, 800 и 1600 метров, а также бег на пределе либо, как еще его давать имя, бег на порог лактата. В взаимоотношения с массовым увлечением марафонскими забегами, интервальные тренировки заслужили огромную популярность. По этот день это наилучший метод повысить ватерпас МПК (наибольшего употребления кислорода).

Повысить МПК можнож, бегая по 20 и наиболее минут на скорости вашей 20-ки. Экие тренировки ранее не приспосабливались, а явились в планах только к 90-мтр годам. Пфитцингер и Дуглас в собственной статье от 2001 года сочинили: Примитивнее разговаривая, мы сделали програмку занятий, стимулирующую физиологические функции нашего тела, более задействованные во пора марафона выносливость, порог лактата и МПК. Потому ваш итог на марафоне зависит конкретно от длинноватых и темповых тренировок.

Очередное нормальное упражнение бег в темпе, планируемом для марафона явилось в тренировочных планах совершенно не так давно. В прошедшем, рекомендовалось преодолевать в эком темпе интервалы по 1 миле. А вот мысль бежать с расчетной скоростью марафона по 15-20 км принадлежит теснее XXI веку и дотрагивается не только лишь элитных бегунов, да и любителей.

Соединить все перечисленные ингредиенты, составить еженедельный и корпоративный план подготовки к марафону целое искусство. И ключевое тут особенность, ведь сколько бегунов, столько и планов. Потому программы занятий можнож творить безгранично, каждый сезон пополняя журнальчик все новенькими публикациями. Но принципиальных различий в их не будет.

Ежели у вас хватить опыта и познаний, вы сможете составить свою програмку, применяя таблицы, приведенные в самом точке данной статьи. В их основание легли исследования 2-ух огромнейших профессионалов по результатам 1996 и 2003 года.

Фаза понижения перегрузки

Три десятилетия назад заключительные 2 недельки перед марафонским забегом имелись заполненытяжелыми репетиционными тренировками. Так, Элиссон предлагал за 10 дней до старта пробежать 27-34 км, а заключительную недельку предназначить высокоскоростным пробежкам по 16-20 км.

Позднее от данной схемы отказались. На данный момент предлагается заключительные 3 недельки посвящать отдыху. Ругательная длинноватая тренировка выполняется за 3 недельки до забега, а потом следует фаза понижения перегрузки. Ее заканчивает марафон.

Пока шла занятие над данной статьей, у меня состоялся разговор с Бредом Хадсоном. Меня заинтриговало его наблюдение, что спортсмены достаточно плотно очень убавляют километраж на бранной недельке. К тому же, в ходе фазы понижения нагрузок они прибегают к чересчур скорым и интенсивным и маленьким пробежкам. По его суждению, традиционные схемы этого периода преимущественно подступают для подготовки к стартам на 10 и 20 км. Абсурд утверждает: перед марафоном надо бросить километраж, но уменьшить интенсивность нагрузок.

Вообщем, это совершенно новое веяние, и его рациональность будут учить водящиеся марафонцы. Ведь спереди целая жизнь для новейших исследований и тестов в этом направлении.

Тренировочные планы

MARK CONOVER, 1996 «Главные компоненты»

Темп % недельного километража за 4-6 мес. до марафона % недельного километража за 2 мес. до марафона Ватерпас пульса Эффект
RE* 90-95% 80-90% На ватерпасе либо гуще 70% от max Увеличивает аэробную выносливость, мышечную массу и крепкость костных тканей. Приносит отдых опосля скорой тренировки. Дозволяет расслабиться, следить естественные пейзажи, разговаривать по ходу тренировки и т.д.
LT* 5-10% 10-15% 87-92% от max Увеличивает скорость бега, и способность удерживать подходящий темп во пора марафона.
VO2 max** Нет 5% каждую вторую недельку сто% max Наращивает эффективность применения кислорода.

RE* = экономный бег

LT* = бег на порог лактата

** = высокие интервалы (их идет прибавлять только в том случае, ежели вы способны вынести нечто большее, чем бег на лактатном пороге)

MARK WINITZ, 2003 «Цели в марафоне»

Главные тренировки Планируемый итог на марафоне
До 4:00 До 3:30 До 3:00 До 2:30
Длинноватая тренировка (25% от недельного километража либо 2-3 часа) 1 в недельку 1 в недельку 1 в недельку 1 в недельку
В марафонском темпе (10-20 км) По жажде 1 в недельку 1 в недельку 1 в недельку
На пороге лактата (20-30 минут) —— 1 в недельку 1 в недельку 1 в недельку
Высокие интервалы (4 -6 разов по 1000-1200 метров на наибольшей вам скорости —— —— По жажде 1 в недельку

Таков сейчас тридцатилетний опыт подготовки к марафону. И жаждая это все те же 42 километра 195 метров, но сейчас мы знаем о данной дистанции немножко преимущественно.

.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий