Твоя лучшая 10-ка

Твоя лучшая 10-ка

План занятий под заглавием Твоя превосходнейшая 10-ка. Генеральная тренировка в схеме подготовки разработан знакомым южноамериканским тренером и бегуном Грегом МакМилланом (Greg McMillan). Эта схема занятий адресована тем, кто теснее пробовал себя в беге на длинноватые дистанции, обладает неплохую подготовку и готов акцентировать свойское заинтересованность на подготовке к забегу 10 км.

Грег МакМиллан

О создателе

Грег МакМиллан ведомый бегун на длинноватые дистанции.

План занятий под заглавием Твоя превосходнейшая 10-ка. Ключевая тренировка в схеме подготовки разработан ведомым южноамериканским тренером и бегуном Грегом МакМилланом (Greg McMillan). Эта схема занятий адресована тем, кто теснее пробовал себя в беге на длинноватые дистанции, располагает превосходную подготовку и готов акцентировать свойское интерес на подготовке к забегу 10 км.

Грег МакМиллан

О творце

Грег МакМиллан ведомый бегун на длинноватые дистанции. В числе его достижений бег на 800, 1500, 5000, 10000 метров, роль в марафонах и полумарафонах, а также победа в 2009 году в США на трейл-марафоне посреди ветеранов.

Затем окончания функциональной беговой карьеры Грег занялся подготовкой проф спортсменов высокого ватерпаса. Он готовил легкоатлетические сборные США к Олимпиаде 2008 и Чемпионатам мира в 2001, 2003, 2005 и 2009 годах. Под его управлением тренировались спортсмены для отбора к Олимпиадам с 1996 по 2008 годы. В сотрудничестве со известным тренером Габриеле Роса им имелись подготовлены этакие знакомые спортсмены как Мозес Тануи, Маргарет Окайо, Пол Тергат.

Greg McMillan общепризнанный спец в области физиологии бега на длинноватые дистанции. Все же, имеясь ведомой спортивной персоною, он не перестает обучаться новенькому, уделяет максимум периода совершенствованию родных методик.

На данный момент Грег охотно делится близкими тренерскими секретами с обширным кругом любителей бега. Подробнее ознакомиться с его статьями и методиками можнож на индивидуальном ресурсе

Секреты собственного рекорда на дистанции 10 км

В копилке моих собственных достижений неограниченное количество забегов на 10 км. Не считая того, я подготовил к бегу на эту дистанцию почти всех спортсменов. Себе и родных воспитанников я раскрыл примечательный план, дозволяющий хоть какому бегуну сделать лучше свойское пора на дистанции 10 км.

Этот план нужно исполнять вместе с базисными тренировками. Ежели вы уделите ему подабающее интерес, считайте, что у вас глодать жесткая надежда на собственный рекорд. Итак, по порядку.

Превосходнейшая тренировка перед дистанцией 10 км бегать 3 однажды по 2 мили (1 миля=1,6 км) в том темпе, тот или иной вы запланировали для забега. Ежели это получится у вас за 1-2 недельку до старта, то фуррор гарантирован. Идеальнее всего, ежели в резерве есть всего ничего периода для подготовки к данной для нас тренировке. План этакий подготовки приведен басистее и даже в отрыве от этого упражнения он может служить хорошим вариантом подготовительной тренировки.

Предварительная тренировка 1 (за 8 недель до старта): 6 разов по 1 миле с запланированной для 10-ки скоростью. Меж этими отрезками восстановительный бег трусцой в процесс 3-4 минут.

Обычно, упражнение дается нелегко. Вас могут посетить сомнения в успехе. Чтоб довести начатое процесс до баста, советую для вас легко сконцентрироваться на цели. Не пытайтесь сделать преимущественно: нарастить скорость, прирастить отрезок бега. Это не предоставит никаких положительных результатов, а в ряде всевозможных случаев, может привести к переутомлению и травмам. Легко преодолейте необходимое расстояние в загаданном для 10-ки темпе. Помните ваша цель довести упражнение до завершения.

Предварительная тренировка 2 (за 6 недель до старта): 2 мили + 4 однажды по 1 миле.

Затем разминочного бега пробегите 2 мили с запланированной для 10-ки скоростью. Потом на 5 минут перейдите на восстановительный черепаший бег. После чего пробегите 4 отрезка по 1 миле, перемежая их 3-4-минутным отдыхом.

В итоге, у вас получится пройти с запланированной для забега скоростью, те же 6 миль (около 10км), что и в главном упражнении. Изменяется только лишь схема, расстояние и скорость остаются былыми.

Предварительная тренировка 3 (за 4 недельки до старта): 2 однажды по 2 мили + 2раза по 1 миле.

Итого, как лицезреем все те же 6 миль. Но эта тренировка наиболее трудная и вызывает от спортсмена крупных усилий. Затем разминки бегайте в близком соревновательном темпе 2 отрезка по 2 мили. Затем каждого участка нужно улаживать 5-минутные интервалы свободной трусцы для отдыха и возобновленья. Завершите тренировку 2 отрезками по 1 миле с промежутком в 3 минутки.

Отмечу, что к этому причине вы теснее соответственны чувствовать себя приготовленным к соревнованию. Ваше тело и сознание привыкает преодолевать шестимильный (10-километровый) путь в подходящем темпе.

Но ежели теснее на главном-втором промежутке ощущаете нехватку сил, означает вы запланировали чересчур высшую, непосильную для организма в этот фактор скорость. Уменьшите ее, и помните превосходнее ограничить близкие амбиции, чем потерпеть из-за их крах.

Ключевая тренировка в схеме подготовки для 10-ки

Ежели вы выполнили все прошлые тренировки, то превосходнейшая десятка не за горами! Осталось провести самую ключевую тренировку. Я нарекаю ее наилучшей в мире тренировкой для 10-ки.

Исполнять ее необходимо за 9-12 дней до старта. Обязательно соблюдайте это верховодило, так как организму затем этакий перегрузки нужно обеспечить превосходное возобновление перед забегом.

Очередное принципиальное соглашение: приготовляться к ней необходимо так же, как и к самому соревнованию. За на днях до пробежки добро будьте, пейте достаточное численность воды. На тренировку выходите в той же обуви и одежде, в тот или другой отправитесь на забег. В эталоне, постарайтесь начать тренировку в то же пора, на тот или иной назначен старт.

Итак, начинаем с нормальной разминки (полагаюсь, вы без напоминаний мастерите ее постоянно). А потом легко пробегите 3 отрезка по 2 мили на свойской запланированной скорости. Меж этими участками перебегайте на 5-минутный отдых.

Доп главные тренировки

Вышеприведенные тренировки вы будете сооружать каждую вторую недельку. А вот меж ими беспременно посвятите себя остальным главным занятиям. К примеру, бегу на наибольшей скорости краткими отрезками (по 200-четыресто метров). Ежели меж тренировками вы удачно победите с краткими промежутками на скорости, то на генеральной пробежке для вас будет еще невесомее бегать длинноватые дистанции в наиболее черепашьем темпе.

Басистее мы приведем приблизительный график доп занятий на 8 недель. Тут указана едва лишь главная тренировка недельки. Остальное вы сможете дополнить самостоятельными упражнениями, отталкиваясь от родных повадок, физической формы и самочувствия. Выходной на днях забывайте для высокой пробежки.

Неделька Главная тренировка Примечание
1 6
отрезков по 1 миле
Меж
повторениями утрясайте отдых по 3 минутки
2 10-12
отрезков по четыресто мтр
Бегайте
четыресто-метровые отрезки с вашей наилучшей скоростью
для 5-ки. Меж интенсивным бегом утрясайте 200-метровые интервалы
восстановительной трусцы.
3 2
мили + 4 отрезка по 1 миле
Меж
2-мильными отрезками отдых по 5 минут, меж
1-мильными по 3 минутки.
4 3
мили в высочайшем темпе (как на 5-ке)

Чтоб спрогнозировать свойское пора на
10-ке хватить умножить на 2 свойское пора на 5-ке и прибавить 1 минутку.

Ну,
вы готовы к собственному рекорду на 10-ке?

5 2
отрезка по 2 мили + 2 отрезка по 1 миле
Меж
двухмильными отрезками отдых 5 минут, меж 1-мильными
3 минутки.
6 20-24
отрезка по 200 метров
Отрезки
интенсивного бега преодолевайте на скорости
вашей 5-ки, перемешивайте их с отдыхом по 200 метров.
7 3
отрезка по 2 мили
Отдых
меж участками по 5 минут.
8 Твоя превосходнейшая 10-ка!!!!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий